Entrenamientos pistas junio 2015

Del 1 al 30 de junio
1º microciclo
1ª sesión
Potencia aeróbica
01/06/2015
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Dobleminifartlek
6 series de 800 mts’ (2 vueltas a la pista) alta intensidad
Recuperación trote suave 4’
2ª sesión
Capacidad aeróbica
03/06/2015
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30 el km)
Stretching (estiramientos)
10 progresiones sobre 90/100 mts
Fartlek general en pista:
20’ con la siguiente estructura: 250 mts suaves + 100 mts ritmo alto + 50 mts sprint
3ª sesión semanal
05/06/2015
Capacidad anaeróbica láctica
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30 el km)
Stretching (estiramientos)
Doblemifartlek
Series:
12 x 400 mts:
4 primeros (zancada amplia sobre 90")
5 al 8 (mayor intensidad 80")
9 al 12 (máximo rendimiento sub 75")
Recuperación: Según pulsaciones (no salir con más de 130 p.p.m)
2º microciclo
1ª sesión semanal
Capacidad aeróbica
08/06/2015
Rodaje suave de calentamiento 10’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
4 series de 3000 mts. Intensidad (a demanda del alumno)
Recuperación trote suave 3’
2ª sesión semanal
10/06/2015
Fuerza elástica, fza-resistencia y pot.aeróbica
30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w)
s: suave // w:intenso
stretching / calentamiento
multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
2 series de 5 repeticiones
(muy importante para la prueba de salto)
series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
Cada tres ejercicios de 30" realizar un 400
Circuito Oregón:
a ritmo de 2000 o de 1000
4 series de 3 ejercicios (30") + 400
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
1 x2000 alta intensidad
3ª sesión semanal
potencia aeróbica
12/06/2015
Calentamiento 5' suaves + 5' ritmo medio + 5 progresivos
10x100mts progresiones
2 kms a ritmo suave +
2x800
micropausa
2'
3x600
macropausa
4'
micropausa
2'
4x300
micropausa
1'30"
1 km
*Circuito de fuerza:
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
4) saltos rodillas a pecho 5) saltos en zancada 6) skiping en el sitio alto rápido
7) dos pasos adelante 2 atrás 8) tibiales en el sitio 9) skiping en el sitio bajo rápido
3º microciclo
1ª sesión semanal
Ritmo
15/06/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) 5kms a 5' el mil
c) 3kms: 1º a 4'50" 2º a 4'40" 3º a 4'30"
d) 1km a 5' el mil
e) 1 kms suave
f) 1x400 submaximo
2ª sesión semanal
Test de comprobación
17/06/2015
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
Test de multisaltos
Test de 500 / 1000 / 200 metros
Amplia recuperación.
3ª sesión semanal
Series capacidad aeróbica
19/06/2015
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso
Pentasaltos
Carrera saltada
s: suave // w:intenso
5 repeticiones
5 repeticiones
2 repeticiones 50 mts
Total de apoyos sesión
80 apoyos aprox.
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
Volumen de trabajo: 5.600 mts
pausas: bajar a 120 p.p.m.
d) series pirámide:
4º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
22/06/2015
10' carrera suave
tecnica de carrera
Pirámide:
alta intensidad
2ª sesión semanal
capacidad aeróbica
300
500
1000
1500
1000
500
300
pausas
4'
5'
5'
5'
5'
4'
24/06/2015
20' carrera continua suave y progresiva
8 progresivos sobre 80 mts
Fartlek: 4x(3' ritmo suave + 2' ritmo medio + 1' ritmo alto + 30" ritmo muy alto)
Circuito:
1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y
10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y
4 salto vertical. 100 m
3ª sesión semanal
Potencia anaeróbica láctica
26/06/2015
Rodaje suave de calentamiento 10’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Doble minifartlek
test de 2000 mts
Trabajo anaeróbico:
2x4 x 300 mts
media intensidad
recuperación a demanda
Recomendación mínimo 3'30" / 5' (macro pausa)
5º microciclo
1ª sesión semanal
Entrenamiento combinado
28/06/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) trabajo integrado:
12' c.continúa creciente + 2' abdominales de varios tipos +
6x100 en progresión + 5 rectas de 50 mts carrera saltada +
2x500 rec 90" a trote + circuito * +
5' c.continua de recuperación + 4x300 alta intensidad +
circuito * + 100o mts.
*Circuito de fuerza:
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
4) saltos rodillas a pecho 5) saltos en zancada 6) skiping en el sitio alto rápido
7) dos pasos adelante 2 atrás 8) tibiales en el sitio 9) skiping en el sitio bajo rápido
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
30/06/2015
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
4x4x200
90% intensidad
micropausa pasiva 40"
macropausa pasiva 8' stretching
e) multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple