Plan de entrenamiento avanzado 3

Grupo avanzado
Trabajo de resistencia
Pruebas aeróbicas
MESOCICLO 7 (periodo de acumulación) 4 microciclos
Del 3 al 30 de junio
Las dos sesiones primeras de cada microciclo se deben realizar en pista
Cada microciclo contiene 3 sesiones
1º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
Río Esgueva
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) 4 repeticiones de 7' (intentar recorrer el máximo espacio)
Recuperación: 4' - 5'
Volumen de trabajo 28 minutos
2ª sesión semanal
Series capacidad aeróbica
Río Esgueva
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales Salto de parado a foso
Pentasaltos
Carrera saltada
Total de apoyos sesión
d) series pirámide:
s: suave // w:intenso
5 repeticiones
5 repeticiones
2 repeticiones 50 mts
80 apoyos aprox.
300 - 500 - 1000 - 2000 - 1000 - 500 - 300
Volumen de trabajo: 5.600 mts
pausas: bajar a 120 p.p.m.
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
No pistas
buscar zona con cuestas
a) Rodaje de 60':
30' c.c. suave progresiva
15' cuestas/ pendientes (fartlek natural)
10' cambios de ritmo (1 km s / 1km w)
5' c.c. recuperación
2º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
Río Esgueva
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
3x4x200
90% intensidad
micropausa pasiva 40"
macropausa pasiva 8' stretching
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
Volumen total 2400 mts
2ª sesión semanal
Series capacidad anaerobica
Río Esgueva
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w)s: suave // w:intenso
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
2 series de 5 repeticiones
d) series:
4x300+400+500
Volumen total 4800 mts
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
No pistas
buscar zona con cuestas
libre
a) Rodaje de 35':
Cuestas (pendiente media)
10 repeticiones de duración 1'
pausa, bajada a trote
3º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
Río Esgueva
a) 15' carrera suave de calentamiento
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) fartlek:
Sobre un rodaje de 9 kilómetros:
Entrenamiento en fartlek:
1 km baja intensidad + 2 kms alta intensidad
Volumen de trabajo 9000 mts
2ª sesión semanal
Test de comprobacion
Río Esgueva
Rodaje de calentamiento
Calentamiento específico
Test de multisaltos
Test de lanzamiento de balón
Test de 500 / 1000 / 200 metros
Amplia recuperación.
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
No pistas
buscar zona con cuestas
a) Rodaje de 60':
20' c.c. ritmo normal
20' alta intensidad
15' cambios (3' s / 3' w)
5' c.c. recuperación
libre
4º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
Río Esgueva
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval intensivo:
2x4x200
85% intensidad
micropausa pasiva 30"
macropausa pasiva 5' stretching
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
Series capacidad anaeróbica
Río Esgueva
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
d) series pirámide:
3 x 500 mts
2 x 1000 mts
1 x 1500 mts
pausas: bajar a 120 p.p.m.
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
No pistas
buscar zona con cuestas
a) Rodaje de 35':
Cuestas (pendiente media)
10 repeticiones de duración 1'
pausa, bajada a trote