Plan de entrenamiento avanzado enero 2014

Del 1 al 31 de enero
Plan avanzado
1º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
03-ene
a) 20' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
Fartlek 35 minutos: 7 bloques de 5' (4'15" suave; 45 muy intenso)
2 x 500 + 2 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
2º microciclo
1ª sesión semanal
Series capacidad anaeróbica
08-ene
a)20' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1' w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos horizontales
Salto de parado a foso
Pentasaltos
Carrera saltada
Total de apoyos sesión
d) 8x 300 + 4 x 150
Recuperación: 6' entre 300 y 5' entre 150
Intensidad: + del 85%
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica específica
10-ene
Río Esgueva
a) Rodaje de 25':
10' c.c. suave progresiva
10' cambios de ritmo (1 km s / 1km w)
5' c.c. recuperación
b) Interval:
5x400 mts:
45" de pausa
2x 1000 mts (iguales de ritmo)
3º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica intensiva
13-ene
a) 20' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) series:
3x2000 mts
(hombres)
pausa: 5'
3x1000 mts
(mujeres)
pausa: 5'
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
potencia anaeróbica
15-ene
a) 30' carrera continua a cambios de ritmo (5' s / 1'30" w)
b) stretching / calentamiento
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts (muy importante para la prueba de salto)
d) series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
d) series:
8 x 150 mts
Máxima intensidad
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
17-ene
a) 15' carrera suave de calentamiento
Fartlek 45 minutos: 9 bloques de 5'( 4'15" suave; 45 muy intenso)
3 x 500 + 3 x 1000
Pausa bajando a 120 p.p.m
4º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia aeróbica
a) 15' carrera suave de calentamiento
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
Circuito Oregón:
20-ene
Cada tres ejercicios de 30" realizar un 400 a ritmo
de 2000 o de 1000
4 series de 3 ejercicios (30") + 400
1) saltos de tobillos 2) saltos de semisentadilla 3) giros de cintura
1) saltos rodillas a pecho 2) saltos en zancada 3) skiping en el sitio alto rápido
1) dos pasos adelante 2 atrás 2) tibiales en el sitio 3) skiping en el sitio bajo rápido
1 x1000 alta intensidad
2ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
22-ene
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching
c) multisaltos verticales
5 vallas 0,75 mts
(muy importante para la prueba de salto)
d) series de dominadas:
3 repeticiones con 5' de pausa
e) series:
8x400 con 2' de pausa activa
3ª sesión semanal
Potencia anaeróbica general
24-ene
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) 2 x circuitos de fuerza 30" x (abdom. sup, lumbar, abdom inf, flex braz, saltos gemelos,
abdom.oblic., saltos media sentadill)
d) 6 x 50 metros carrera saltada (multisaltos)
e) 6x1' ritmo alto 1' muy suave
f) 600 +400 +300 +150 con vuelta andando
5º microciclo
1ª sesión semanal
Potencia anaeróbica láctica
27-ene
Rodaje suave de calentamiento 15’ (6’30” el km)
Stretching (estiramientos)
Dobleminifartlek
d) series:
2x5x60 (100%) con vuelta andando de recuperacion y 8' de macropausa
5x100 (90%) con 3' de pausa.
e)multisaltos: 5x50 mts por hierba segundos de triple
2ª sesión semanal
Potencia aeróbica extensiva
29-ene
a) 25' carrera continua progresiva
b) stretching / calentamiento
c) Progresivos x 10 (sobre 80-100 mts)
d) interval extensivo:
3x5x200
70% intensidad
micropausa activa trote de meta a salida por hierba
macropausa pasiva 5' stretching
3ª sesión semanal
Capacidad aeróbica general
a) Rodaje de 20':
10' c.c. ritmo normal
10' alta intensidad
b) calentamiento
c) doble mini fartlek
d) Interval: 2x(5x400 mts): 45" de pausa
1000 mts
31-ene