Exercise Routine
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Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves Mar 08, 2011 ABDOMINALES ABDOMINALES - 1 Sentarse: Con rodillas dobladas ABDOMINALES - 8 Contracción: Con rodillas dobladas ABDOMINALES - 9 Contracción: Con rodillas dobladas Con los brazos rectos apriete los abdominales, dóblese en la cintura y lleve la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Con los brazos cruzados apriete los abdominales, levante los hombros y la parte superior de la espalda hacia el techo. Mantenga la cabeza y cuello alineados con la columna. Conserve la espalda media y baja en el suelo. Con los brazos detrás de la cabeza apriete los abdominales, levante los hombros y la parte superior de la espalda hacia el techo. Mantenga la cabeza y cuello alineados con la columna. Conserve la espalda media y baja en el suelo. Haga Haga Haga series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 12 Contracción: Piernas levantadas ABDOMINALES - 13 Sentarse: Como cierre de navaja ABDOMINALES - 14 Sentarse: Como cierre de navaja Alternando Con las manos en la cabeza, las piernas levantadas y dobladas y los tobillos cruzados, apriete los abdominales y levante los hombros y la parte superior de la espalda hacia el techo. Mantenga la cabeza y cuello alineados con la columna. Conserve la espalda media y baja en el suelo. Apriete los abdominales, y levante la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente, tratando de tocar los pies o tobillos con las manos. Apriete los abdominales, y levante la parte superior del cuerpo y una pierna simultáneamente, tratando de tocar el pie o tobillo con las manos. Alterne las piernas. Haga Haga Haga series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 15 Contracción: Invertida ABDOMINALES - 16 Sentarse: Girando Con la pierna doblada ABDOMINALES - 17 Contracción: Girando Con la pierna doblada Alternando Con las rodillas en ángulo de 90º, apriete los abdominales y levante las caderas, hasta despegar la parte inferior de la espalda del suelo. Con el tobillo cruzado sobre la otra rodilla, apriete los abdominales y gire la parte superior del cuerpo, hasta tocar la rodilla con el codo opuesto. Con las rodillas dobladas apriete los abdominales, levante la parte superior del cuerpo y una pierna. Gire hasta tocar la rodilla levantada con el codo opuesto. Alterne los lados. Haga Haga Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 18 Contracción: De lado series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 19 Contracción: Cierre de tijeras / Girando series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 21 Levantar las rodillas: Sentado Con las rodillas dobladas apriete los abdominales y levante la parte superior del cuerpo llevando el codo hacia la cadera. Apriete los abdominales y levante la parte superior del cuerpo. Gire hacia el lado, tocando con el codo la rodilla opuesta levantada. Alterne los lados. Apriete los abdominales y doble las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. Haga Haga Haga series. Complete repeticiones. Copyright© 1999-2007 VHI series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. Page 1 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves ABDOMINALES - 24 Sentarse: Girando - En bajada Mar 08, 2011 ABDOMINALES ABDOMINALES - 27 Hiperextensión: De lado ABDOMINALES - 28 Sentarse (Pelota Médica) Con el cuerpo doblado en la cintura apriete los abdominales y suba la parte superior del cuerpo hasta alinearla con las piernas. Con los brazos cruzados sobre el pecho apriete los abdominales, suba la parte superior del cuerpo, girando hacia el lado. Mantenga la espalda recta. Alterne los lados. Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 29 Sentarse (Pelota Médica) Haga series. Complete repeticiones. Sujete una pelota médica pequea contra el pecho. Apriete los abdominales y siéntese. ABDOMINALES - 31 Coger (Pelota Médica) ABDOMINALES - 32 Pasar (Pelota Médica) Haga series. Complete repeticiones. De pie, espalda con espalda. Apriete los abdominales. Gire desde la cintura pasando la pelota a uno y otro lado. Mantenga inmóvil la parte inferior del cuerpo. Sujete una pelota médica pequea, pasando de la cabeza. Apriete los abdominales y siéntese, llegando a tocar con la pelota el suelo entre las piernas. Entrecruce las piernas. Apriete los abdominales. Alterne los movimientos de sentarse con el compaero, mientras se tiran suavemente la pelota. Haga Haga series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 33 Levantar las rodillas ABDOMINALES - 34 Levantar las rodillas: Suspendido ABDOMINALES - 37 Doblarse hacia el lado (Pesa) Apriete los abdominales. Doble las piernas y lleve las rodillas hacia el pecho. Apriete los abdominales. Doble las piernas y lleve las rodillas hacia el pecho. Apriete los abdominales y dóblese hacia el lado lo más posible. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 38 Doblarse hacia el lado (Cable) ABDOMINALES - 39 Girar el tronco ABDOMINALES - 40 Doblarse hacia el lado: Alternando (Barra con pesas) Apriete los abdominales y dóblese hacia el lado lo más posible. Haga series. Complete repeticiones. Copyright© 1999-2007 VHI Apriete los abdominales. Gire la parte superior del cuerpo desde la cintura, hacia uno y otro lado. Mantenga la espalda recta. Apriete los abdominales y dóblese hacia el lado lo más posible, alternando. Haga Haga series. Complete repeticiones. series. Complete repeticiones. Page 2 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves ABDOMINALES - 41 Contracción: Sentado (Máquina) Mar 08, 2011 ABDOMINALES ABDOMINALES - 42 Contracción: Cable ABDOMINALES - 43 Rueda abdominal Apriete los abdominales y doble la parte superior del cuerpo hacia abajo, llevando los codos hacia las rodillas. Con el pecho contra el apoyo apriete los abdominales y doble la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 1 Flexión (Mancuerna) Sostenga la pesa sobre la parte alta del pecho, espalda baja apoyada. Contraiga los abdominales llevando las costillas hacia la pelvis hasta que los hombros se separen de la bola. Realice rutina. Complete veces. ABDOMINALES - 5 Flexión: Sentado (Cable) Sostenga la manija del cable por encima de la cabeza. Contraiga los abdominales llevando los codos hacia las rodillas. Mueva solamente la columna. Realice Complete rutina. veces. ABDOMINALES - 13 Cortar Madera: Sentado (Cable) Sostenga el cable y rote el tronco llevando las manos hacia la cadera opuesta. Mantenga la pelvis estable. Repita hacia el otro lado. Realice Complete rutina. veces. Copyright© 1999-2007 VHI Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 2 Flexión: Alternando (Mancuerna) Sostenga la pesa sobre la parte alta del pecho, espalda baja apoyada. Contraiga los abdominales llevando las costillas del lado derecho hacia la pelvis izquierda. Repita hacia el otro lado. Realice rutina. Complete veces. ABDOMINALES - 6 Flexión: Sentado – Alternando (Cable) Sostenga la manija del cable por encima de la cabeza. Contraiga los abdominales llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repita hacia el otro lado. Mueva solamente la columna. Realice Complete rutina. veces. Apriete los abdominales y empuje la rueda, sin tocar el suelo con los brazos o con la parte superior del cuerpo. Vuelva a la posición inicial. Haga series. Complete repeticiones. ABDOMINALES - 3 Flexión: (Cable) Sostenga la manija del cable, espalda baja apoyada. Contraiga los abdominales llevando las costillas hacia la pelvis hasta que los hombros se separen de la bola. Realice rutina. Complete veces. ABDOMINALES - 11 Giro: Boca Arriba (Mancuerna) En posición de puente con tronco, cabeza, cuello y hombros apoyados, brazos extendidos sobre la cabeza sosteniendo la pesa. Gire el tronco hacia la derecha manteniendo los brazos extendidos. Repita hacia el otro lado. Realice Complete rutina. veces. ABDOMINALES - 15 Cortar Madera: en Reversa – Sentado (Mancuerna) ABDOMINALES - 17 Rotación de Tronco: Sentado (Mancuerna) Sostenga la pesa y rote el tronco llevando las manos por encima del hombro opuesto. Mantenga la pelvis estable. Repita hacia el otro lado. Sostenga la pesa con los brazos extendidos al frente. Gire el tronco llevando los brazos a través del cuerpo. Mantenga la pelvis estable. Repita hacia el otro lado. Realice Complete Realice Complete rutina. veces. rutina. veces. Page 3 of 4 Routine For: ESTUDIANTES Created By: Prof. Lucille Chaves ABDOMINALES - 21 Rodar Bola: Inclinado Con palmas sobre la bola, espalda recta, haga rodar la bola hacia adelante, contrayendo progresivamente los abdominales. Advertencia: no hiperextienda la espalda baja. Exhale y regrese a la posición inicial. Realice Complete rutina. veces. ABDOMINALES - 19 Rodar Bola: Intermedio Mar 08, 2011 ABDOMINALES ABDOMINALES - 20 Rodar Bola: Avanzado Con manos sobre la bola, espalda recta, rodillas semi flexionadas, haga rodar la bola hacia adelante, contrayendo progresivamente los abdominales. Advertencia: no hiperextienda la espalda baja. Exhale y regrese a la posición inicial. Realice rutina. Complete veces. ABDOMINALES - 14 Cortar Madera: en Reversa – Sentado (Cable) Sostenga el cable y rote el tronco llevando las manos por encima del hombro opuesto. Mantenga la pelvis estable. Repita hacia el otro lado. Con manos sobre la bola y espalda recta, hágala rodar hacia adelante, contrayendo progresivamente los abdominales. Advertencia: no hiperextienda la espalda baja. Exhale y regrese a la posición inicial. Realice rutina. Complete veces. Realice Complete rutina. veces. ABDOMINALES - 16 Rotación de Tronco: Sentado (Cable) Sostenga el cable con los brazos extendidos al frente. Gire el tronco llevando los brazos a través del cuerpo. Mantenga la pelvis estable. Repita hacia el otro lado. Realice Complete rutina. veces. Copyright© 1999-2007 VHI Page 4 of 4
