Secuencia de posturas usando Sillas

Sadhana Dharma – Estudios Profesionales en Yoga
Secuencia de posturas usando Sillas
La secuencia de posturas en silla permite preparar el cuerpo para posteriormente hacer posturas sin
apoyo, es útil para trabajo con adultos mayores y personas en rehabilitación. Esta secuencia ayuda a
mejorar la movilidad en columna, fortalecer la zona lumbar y es un apoyo para el trabajo con
flexibilidad y/o equilibrio.
Cuando utilices la secuencia de sillas asegurate que la silla
este firme en el piso, una alternativa es colocarla sobre el
tapete para que no se mueva y sea mas segura la práctica.
Busca una silla que sea firme, si es plegable revisa que sea
segura.
Cada postura mantener entre 20 segundos a 1 minuto.
Si la silla que usarás para la práctica fuera alta,
puedes colocar un apoyo en tus pies para no
hacer presión en la parte posterior de muslos,
permitiendo que se forme una escuadra entre
pelvis, rodilla y tobillo.
Posición inicial:
pies paralelos al ancho de cadera con la punta de
los pies hacia delante, la columna erguida. Nos
sentaremos en la orilla de la silla de tal manera
que los huesos de la cadera (isquiones) queden
apoyados en la silla. No nos recargamos en el
respaldo.
Asanas
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Posición 1.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar
Ejecución: Iniciar con la posición inicial, con columna erguida; inhalar, y al exhalar flexionar el
tronco hacia delante tanto como sea posible mientras la columna se mantenga erguida. Apoyar las
manos relajadas en los muslos.
Tratando de acercar pecho hacia rodillas
manteniendo la columna elongada.
Posición 2.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar
Ejecución: Adoptar la posición inicial, inhalar levantando brazos (foto izquierda), y al exhalar
flexionar el cuerpo al frente manteniendo brazos a los costados de la cabeza. La columna se
mantiene erguida.
Una vez que llegamos a un limite donde podemos mantener la
postura, dejamos fija la posición con respiración continua.
Para deshacer la posición regresamos tronco arriba con brazos
estirados y luego los bajamos.
Asanas
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Segunda posición inicial.
Sentados en el borde de la silla con
isquiones apollados, abrimos compás a 45
grados cada pierna. La dirección del pie
sigue la dirección del muslo para evitar
molestia a las rodillas.
Posición 3.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis.
Ejecución: Colocamos el cuerpo en la segunda posición inicial, inhalar elongando columna hacia el
techo y al exhalar flexionar el cuerpo desde la pelvis manteniendo columna alineada y manos en los
muslos.
Bajar el tronco hasta un punto que sea cómodo mantener y que
la columna se mantenga erguida.
Asanas
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Posición 4.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis.
Ejecución: Partiendo de la segunda posición inicial, inhalar elevando brazos, y mientras exhalas
bajar la espalda alineada realizando el movimiento desde la pelvis. Mantener los brazos a un
costado de la cabeza con respiración continua, suave y pausada. Para deshacer la postura, utilizar
fuerza en la zona lumbar y abdomen, subir lentamente mientras exhalas y bajar brazos.
Posición 5.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis.
Ejecución: Partiendo de la posición 3, inhalar y al exhalar deslizar manos hacia los tobillos y bajar
el tronco alineado con movimiento desde la pelvis.
Asanas
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Posición 6.
Objetivo: Flexibilizar área de la pelvis principalmente músculos de la parte externa del muslo y
glúteo.
Ejecución: (1) Colocar los pies paralelos al ancho de la pelvis con la punta de los pies hacia delante.
(2) cruzar una pierna al frente sobre el otro muslo sin hacer presión sobre el tobillo, el tobillo debe
de girar libremente. (3) Con una mano, sujetar el tobillo y la otra mano descansa sobre la rodilla. (4)
Inhalar, y al exhalar flexionar el tronco hacia delante manteniendo la columna erguida. (4b) Con la
mano que esta sobre la rodilla, hacer una ligera presión hacia abajo para intensificar el
estiramiento.
(1)
(2)
(3)
(4)
(4b)
Asanas
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Posición 7.
Objetivo: Fortalecer la zona lumbar y flexibilizar área de la pelvis principalmente músculos de la
parte externa del muslo y glúteo.
Ejecución: (1) Colocar los pies paralelos al ancho de la pelvis con la punta de los pies hacia delante.
(2) cruzar una pierna al frente sobre el otro muslo sin hacer presión sobre el tobillo, el tobillo debe
de girar libremente. (3) Inhalar levantando brazos. (4) exhalar flexionar el cuerpo hacia delante
desde la pelvis, manteniendo los brazos a un costado de la cabeza.
(1)
(2)
(3)
(4)
Una vez en la postura, mantenerla con respiración continua y pausada, al terminar, inhalar y subir
con fuerza de abdomen y zona lumbar.
Asanas