Sesión de yoga II

PRÁCTICAS DE YOGA
SESIÓN II
1. Comenzamos por situarnos en posición de relax o Savasana : 10
Respiraciones completas. Nos tomamos unos minutos para conectar con nosotros
mismos, con nuestro cuerpo y nuestra respiración. Podemos hacerlo sentados o tumbados
(postura yacente o savasana). Respiración completa.
2. Establecemos
la posición del cuerpo sentados: Nueve respiraciones de
purificación. Con la mano derecha en Tse mudra nos tapamos la narina derecha e inhalamos y
reinhalamos por la izquierda, luego cambiamos la mano de de posición y exhalamos con fuerza el aire por la
narina derecha (exhalamos la ira). Luego cambiamos de mano y el orden para exhalar por la izquierda (el
orgullo, apego) finalmente con las manos en el regazo
inhalamos por ambas fosas y exhalamos
por ambas fosas (la ignorancia).
3. Tratak. Nos sentamos en la postura de cinco puntos y hacemos los ejercicios de relajación ocular. Tratar de
no parpadear nada más que entre movimiento y movimiento. (Arriba-abajo, izquierda-derecha, diagonales,
circular en un sentido y otro, mirando el pulgar y el punto, masaje ocular).
4. Liberación de cuello, hombros, cintura. Rotar estas zonas del cuerpo, siempre empezando
en el sentido contrario a las agujas del reloj y luego a la inversa. Cinco ejercicios de cuello (izquierdaderecha, delante-atrás, abducción, giro completo, manos enlazadas en la nuca).Hombros (delante y atrás
giro completo. Luego estirar y soltar). Tensar y soltar con puños hara.
5. Grito del León. Liberamos emociones. Nos colocamos en la posición con la mano
derecha sobre la izquierda, La cabeza se estira hacia arriba, los ojos miran hacia el techo, la lengua fuera y lanzamos el
rugido desde el bajo vientre con ayuda del diafragma. Tres veces luego sacudimos todo el cuerpo ayudándonos de
sonido.
6. Kapalabati (Respiración de fuego). Respiración traqueal y abdominal, contrayendo el abdomen
Yoga ¿Qué es eso? Yoga Para la ESO
en cada exhalación y expulsando todo el aire por la nariz con un movimiento de contracción del diafragma. Al
relajar el empuje inhalamos. Realizar tres secuencias progresivas (30, 60, 90 respiraciones). Entre secuencia y
secuencia inhalar y retener todo el tiempo que se pueda a pulmón lleno, luego continuar.
7. Relajación y masaje energético. Nos tomamos unos minutos para sentir los efectos y los
beneficios de la práctica. Luego, frotamos las manos, damos calor y masajeamos todo el cuerpo.
1
PRÁCTICAS DE YOGA
8. Establecer la posición de pié: Sacudir, liberar pelvis, uddiyana bandha.
Nos
incorporamos despacio y por partes. Sacudimos (piernas, brazos y cuerpo entero). Liberamos la pelvis, con
las rodillas algo flexionadas y los pies un poco separados, giramos las pelvis en ambos sentidos y hacia
adelante y atrás. Luego, según la posición del gráfico, expulsamos todo el aire, y al vacío hacemos
contracciones abdominales (10,15,20). Entre cada una de las series nos alzamos y respiramos. Luego
repetimos. Después de las tres rondas volvemos a sacudir y liberar pelvis. Luego repetimos el ejercicio
Uddiyana banda, pero esta vez sin contracciones, solo reteniendo al vacío el estomago atrás y cerrando
zona anal genital (Mula banda). Retener 10,15,30 segundos. Repetir sacudir y liberar pelvis.
9. Ronda de Saludos al Sol (Surya Namaskar).
Hay varias formas de
realizarla, pero lo más importante es estirar bien y respirar siguiendo el ritmo del
movimiento. Debemos respetar siempre los límites, pero una ronda de seis está bien.
10.Relax / Savasana. Una vez terminemos, nos tumbamos y respiramos con libertad
pero profundamente. Descansamos y nos relajamos unos minutos antes de seguir. Es el
momento de recoger sensaciones y darnos cuenta de cómo se siente nuestro cuerpo y
nuestra mente.
11. Liberación de extremidades. Tensar y soltar
Tumbados en el suelo,
elevamos el pie derecho mientras inhalamos, bajamos exhalando. Luego el pie izquierdo.
Finalmente repetir el ejercicio elevando ambos pies.
12. Pinza y torsiones. Por un costado nos incorporamos y nos sentamos. Estiramos los pies hacia adelante y
con las manos tratamos de cogernos los pies. Estamos en esa posición respirando con libertad. Hacemos la
torsión cruzando primero la pierna izquierda sobre la derecha. Luego volvemos a hacer la pinza e invertimos la
posición de la torsión. Terminamos una vez más con la pinza.
13. Ronda de Equilibrio y concentración.
Nos ponemos en pie despacio. Estiramos
14. Savasana. Nos relajamos y descansamos un rato, sintiendo los beneficios de la práctica.
15. Anuloma Viloma:
Este ejercicio consiste en inhalar a través de la fosa nasal izquierda, retener el aliento y
exhalar por la fosa derecha en una proporción 4(inhalar) : 16(retención) : 8(exhalar): 4(vacio) segundos, después
inhalar por la derecha, retener y exhalar por la izquierda en la misma proporción.
16. Meditación. Toda la práctica de ásanas tiene su sentido desde y para la meditación.
Yoga ¿Qué es eso? Yoga Para la ESO
poniéndonos en punta. Vrikasasana (el árbol), Garudasana (el aguila), Trikonasana ( el triangulo) Luego volvemos a
estirarnos en punta.
2