yoga restaurativo costados del abdomen

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YOGA RESTAURATIVO
COSTADOS DEL ABDOMEN
a) Un ejercicio seguro para trabajar costados y adecuado para todos los alumnos, es
1)adoptar la postura inicial colocando talones cerca de glúteos, colocar un tobillo sobre el muslo
contrario, dedos alrededor de las orejas, abdomen contraído, inhalar; 2)al exhalar levantar
hombros del piso, inhalar; 3) al exhalar subir el codo contrario a la rodilla que está arriba; 4)
regresar al centro inhalamos. Repetir 15 a 20 veces la secuencia 3 y 4.
1)Inhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
4)Inhalar
Este ejercicio se realiza por un lado y después por el otro.
En las imágenes 2 y 4, los hombros no llegan hasta el piso.
El abdomen se mantiene contraído.
No hacer el esfuerzo con el cuello.
No sujetamos la cabeza con las manos.
b) Ahora, 1) mantenemos talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, inhalar;
2) exhalando levantemos hombros del piso, contraemos abdomen, inhalar; 3) exhalando llevamos
un codo a la rodilla contraria; 4) regresamos al centro inhalamos; 5) exhalando, llevamos ahora el
codo contrario a la rodilla opuesta. 15 a 20 repeticiones.
1)Exhalar
5)Exhalar
2)Inhalar
3)Exhalar
4)Inhalar
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c) este ejercicio se conoce como molinetes, 1) abrimos brazos, palmas en el piso,
inhalamos y al exhalar, levantamos pies flexionando rodillas, inhalar; 2) exhalando bajamos
ambas rodillas a un costado; 3) exhalando estiramos piernas sin levantar hombros, palmas en el
piso y abdomen contraído; 4) en forma de círculo llevamos piernas al frente; 5) inhalando
llevamos piernas al lado contrario; 6)inhalando flexionamos rodillas y subimos piernas para
iniciar el ciclo. 10 a 15 repeticiones. Cambiar el sentido de los giros en la segunda secuencia.
1) Inhalar
2)Exhalando
3)Exhalando
4)Exhalar
5)Inhalando
6)Inhalando
Alternativa solo para alumnos mas avanzados: colocar palmas bajo la nuca sin levantar codos del
piso.
d) siguiendo con el trabajo de costados del abdomen, 1)nos colocamos en la postura
inicial, talones cerca de glúteos, dedos alrededor de las orejas, sin sujetar la cabeza, inhalamos; 2)
al exhalar dejamos caer rodillas a un lado, inhalar; 3) al exhalar levantamos hombros del piso,
inhalamos; 4)exhalamos subimos realizando contracción en el costado. Bajar a la posición 3
inhalando, y exhalamos repitiendo la posición 4. 15 a 20 repeticiones.
1)
2)
3)Inhalar
4)Exhalar
e) En este ejercicio debemos dar atención a la forma de ejecutarlo para realizar un buen
trabajo en el costado, si lo realizamos enfocando el esfuerzo en el brazo, el trabajo abdominal
será mínimo, por lo que la contracción principal debe ser el costado. 1) adoptamos la posición
inicial acostados de lado, con rodillas flexionadas, la mano del brazo que queda abajo llevarla al
costado contrario, la mano del brazo de arriba, apoyarla bien en el piso, inhalar; 2)exhalando
realizamos una contracción en el costado y nos apoyamos con la mano que esta en el piso para
subir el tronco.
1)Inhalar.
2)Exhalar
Realizar de 15 a 20 repeticiones.
Abdomen contraído.
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f) Los siguientes cinco ejercicios trabajan no solo costados del abdomen, sino
articulación de la cabeza del fémur. 1) en la posición inicial, acostados de lado, un brazo estirado
y el otro como apoyo en el piso, inhalar; 2)al exhalar subir la pierna recta en escuadra; 3)inhalar
bajamos a la posición inicial.
1) Inhalar
2) Exhalar
3) Inhalar
Realizar 15 a 20 repeticiones. Realizarlo con la otra pierna también, abdomen contraído.
g) Partiendo de la 1) posición inicial indicada en “f”, inhalar; 2) exhalando, llevamos
pierna al frente al nivel del piso; 3) inhalando regresamos a la posición inicial.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
h) Partiendo de la 1) posición inicial indicada en “f”, inhalar; 2) exhalando, llevamos
pierna atrás al nivel del piso; 3) inhalando regresamos a la posición inicial.
1)Inhalar
2)Exhalar
3)Inhalar
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i) Partiendo de la 1,2) posición inicial indicada en “f”; 3) inhalando, llevamos pierna recta
arriba
1)Inhalar
4,5,6) Exhalando realizamos un medio círculo al frente
Abdomen contraído, círculos amplios
10 a 15 repeticiones.
2)In
3)In
4)Ex
5)Ex
6)Ex
j) Realizar el ejercicio anterior, realizando círculos al lado contrario, primero 1)adoptamos
la posición inicial
En clase, la secuencia de ejercicios f,g,h,i,j se pueden realizar primero acostados de un
lado, al terminar, indicar a los alumnos que giren al lado contrario y realizar por este lado de
nuevo la secuencia f,g,h,i,j.
En todos estos ejercicios de trabajo de costados, debemos llevar el esfuerzo al abdomen.
Seguir los tiempos de respiración indicados.
Observar detalladamente a los alumnos para que realicen los movimientos
adecuadamente, si un alumno tiene poca fuerza para realizar los ejercicios, indicarle que los haga
más lento, pero que se realicen bien.
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Vista Frontal
En estas imágenes se muestran los músculos que
se trabajan con los movimientos anteriores.
Vista Posterior
Oblicuo externo
Recto del Abdomen
Transverso
Ileo Costal