calentamiento de articulaciones ii

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CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES II
Los siguientes ejercicios se pueden realizar en secuencia todos por un lado y luego otro lado.
21) Hacemos presión en la punta del pie, sin lastimar los
dedos, no es una presión excesiva. Mantener unos segundos. Realizar
por ambos lados.
22) llevar la punta del pie al
frente y con movimiento del tobillo,
mover arriba y abajo, manteniendo la
pierna inmóvil.
23) Ahora, dejar la punta del
pie abajo y mover a los lados.
Mantener la punta del pie hacia abajo.
24) Colocamos la punta del pie arriba
y sin bajarla movemos el pie a los lados.
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25) Ahora, para los tobillos nos
colocamos de punta y de talón, cuando
apoyamos talón levantamos la punta lo más
posible; cuando apoyamos la punta, el talón
sube a su límite.
Cuando apoyamos el talón inhalar,
y exhalar cuando apoyamos la punta del pie.
26) Ahora, abrimos ligeramente
el compás, más ancho de la cadera y
apoyamos la parte interna del pie y
alternamos con la parte externa, evitando
llevar tensión a las rodillas. El
movimiento es en el tobillo.
Al apoyar la parte interna inhalar,
y exhalar al apoyar la parte externa del
pie.
27) Para fortalecer rodillas, inhalamos con
manos en las rodillas que están rectas, exhalamos
flexionando rodillas manteniendo talones en el piso.
En la foto que esta abajo, se muestra que no se
deben levantar los talones al flexionar rodillas.
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28) Colocamos palmas o
punta de los dedos en el piso, sin
mover las manos, flexionamos
rodillas lo más posible. Los talones se
mantienen en el piso.
Inhalar con las piernas rectas
y exhalar al flexionarlas.
Si el alumno tiene poca
flexibilidad, puede usar un block de
apoyo, o repetir el movimiento
anterior.
Nos incorporamos lento para evitar mareos y flexionando las rodillas,
apoyando manos en los muslos para disminuir el esfuerzo en la zona
lumbar.
29) De pié con los pies paralelos,
flexionar rodilla y elevar muslo hasta
que esté horizontal; inhalar, y
exhalando, estirar el pie lo más posible
al frente, sin subir o bajar el muslo.
Inhalar cuando el pie regresa, exhalar
cuando va al frente.
30) Inhalando, levantamos una pierna y sin mover cadera llevamos el muslo a un costado exhalando; inhalar
regresar pierna al frente y exhalar bajamos pie al piso. Alternar el movimiento con la pierna contraria
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31) Colocamos manos a la
altura del ombligo, y movemos la
cadera adelante y atrás para dar
movimiento a la parte baja de la
columna.
Que el movimiento no se
extienda al tronco y hombros que deben
permanecer prácticamente inmóviles.
32)
Ahora
realizamos
movimientos de pelvis a los lados,
evitando balancear los hombros, enfocar
en la pelvis.
33) Realizar ahora movimientos circulares con la pelvis, primero a un lado y después de algunas
repeticiones, cambiar a círculos al otro lado.

