fichas 2º eso-2011 - quevamosahacerhoy

DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID
NOMBRE DEL ALUMNO:_______________________________________________
CURSO Y GRUPO: 2º ESO ____
Conocimientos teóricos para 2º ESO:
1. El calentamiento general y el específico. Objetivos. Pautas para prepararlo
2. Recopilación y práctica de ejercicios aplicados al calentamiento general.
3. Capacidades físicas relacionadas con la salud: resistencia aeróbica y flexibilidad.
4. Control de la intensidad del esfuerzo mediante la frecuencia cardíaca: toma de
pulsaciones y cálculo de la zona de actividad.
5. Acondicionamiento de la resistencia aeróbica
6. Acondicionamiento de la flexibilidad.
7. Toma de conciencia de la propia condición física y predisposición a mejorarla
con un trabajo adecuado.
8. Valoración positiva del hecho de tener una buena condición física como medio
para alcanzar un nivel más alto de calidad de vida y salud.
9. Reconocimiento y valoración de la relación que hay entre la adopción de una
postura correcta en el trabajo diario de clase y la realización de actividades
físicas como medio de prevención.
10. Valoración de la relación entre respiración, postura corporal, relajación
muscular, flexibilidad, tonificación y bienestar general.
1.- EL CALENTAMIENTO GENERAL
1º.- Concepto de Calentamiento: Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad
que requiera un esfuerzo superior al habitual, con el fin de poner en marcha, de forma progresiva, todos los
órganos del sujeto y prepararle para un óptimo rendimiento.
2º.- Objetivos del calentamiento:
a.- Ayudar a la prevención de lesiones o reducir su intensidad.
b.- Preparación física, fisiológica y psicológica del deportista (por ejemplo reduciendo el estado de
ansiedad antes de una competición)
3º.- Efectos de un calentamiento:
.- Sobre la contracción muscular: un ligero aumento de la temperatura del músculo disminuye su viscosidad,
logra una adecuada elasticidad muscular y favorece una mayor velocidad de contracción, de relajación y la
fuerza de contracción.
.- Sobre el sistema cardiorrespiratorio: aumenta la afluencia de sangre a la zona trabajada, mejorando el
trasporte de CO2, ácido láctico, etc. Aumenta el ritmo respiratorio mejorando el intercambio gaseoso y la
captación de O2
.- Sobre la coordinación: la repetición o ensayo del gesto deportivo antes de la competición prepara el sistema
de coordinación neuromuscular.
.- Sobre las lesiones: reduce el riesgo sobre todo en la musculatura "antagonista", que sin calentamiento
previo se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación.
4º.- Tipos de calentamiento: estático (basado en estiramientos), dinámico (basados en la carrera), mixto
(combinación de los dos anteriores), mediante juegos. Los normales son " activos " pero también los hay
pasivos (masaje, radiaciones ultravioletas e infrarrojas, ducha caliente...)
5º.- Organización:
.- Duración: de 10 a 45 minutos. (En función de la especialidad y temperatura ambiente), en general
debe aparecer la sudoración.
.- Intensidad: de menos a más de forma progresiva.
.- repeticiones: de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio
1ª.- Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo, la temperatura en general y de la masa
muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y
movilidad articular.
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
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2ª.- Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios
del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente.
3ª.- Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza,
velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja, abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc.
Individual o por parejas:
2.- EL CALENTAMENTO ESPECÍFICO
Los dos grandes objetivos de un calentamiento general son la prevención de lesiones y la preparación del
organismo para el esfuerzo; un calentamiento específico está especialmente adaptado a un deporte
concreto, y sólo para ese deporte.
Efectos del calentamiento específico:
a. Aumento de la velocidad de contracción y relajación muscular, y de la fuerza de contracción de
los músculos concretos implicados en la actividad a practicar.
b. Mejora de la coordinación neuromuscular en los gestos técnicos.
c. Reducción del número de desgarros musculares y de la gravedad de los posibles esguinces.
Los medios para llevar a cabo el calentamiento específico son sencillos; una vez terminado el
calentamiento general, se puede alargar la parte de potenciación con:
a. Carrera: aceleraciones cortas para calentar los músculos específicos que intervienen en el
deporte a practicar.
b. Ejercicios especiales de calentamiento: ejercicios y/o juegos condicionados por la actividad
a realizar posteriormente con el objetivo de reactivar gestos técnicos aprendidos
anteriormente. También dependen del puesto que ocupe el deportista, ya que no hacen los
mismos ejercicios un portero que un defensa o un delantero. Deben realizarse entre4-6
ejercicios de carácter especial
c. Ejercicios competitivos: son los que se realizan a una intensidad similar a la de competición
o entrenamiento; estos nunca se realizan en actividades físicas con carácter ocioso o escolar.
Características de los juegos y ejercicios del calentamiento específico: ya las conocemos, pues deben estar
relacionadas con el trabajo que se va a realizar en la clase, sesión de entrenamiento o competición. Por
eso unos tiros a canasta, saques, pases o tiros a puerta son específicos de los distintos deportes.
El calentamiento específico se puede hacer con estos ejercicios o juegos; por ejemplo, un rondo en fútbol
cumple nuestros objetivos específicos, además de motivar y rebajar la tensión psicológica antes de una
competición.
Los juegos destinados al calentamiento específico mejoran la coordinación neuromuscular haciendo
protagonistas a las partes del cuerpo más implicadas en la tarea posterior.
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
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Si se dejan transcurrir más de cinco minutos entre el calentamiento y la actividad o competición, los
efectos del calentamiento se pierden (temperatura, frecuencia ardíaca…) y aumentamos el riesgo de
lesiones.
Resumiendo: específico significa que es exclusivo para ese deporte, así si vas a jugar al baloncesto
calientas con balón haciendo ruedas de pases, tiros y entradas a canasta; si es voleibol practicas saques,
recepciones, colocaciones y remates; si juegas al tenis practicas el saque y los diferentes golpes. Así
escomo se mejoran los gestos técnicos.
Un detalle importante; la importancia y necesidad del calentamiento específico es inversamente
proporcional a la duración de la prueba/partido/combate y si es un deporte individual o de equipo. Por eso
es aún más necesario el calentamiento para un salto con pértiga, o un lanzamiento de disco que para una
etapa de la Vuelta ciclista a España o un partido de fútbol.
Ejercicio: diseña un juego para el calentamiento donde intervengan los gestos técnicos más característicos
de un deporte.
Repaso: ¿por qué en un partido los jugadores del banquillo se ponen correr en el lateral
del justo antes de salir al campo? Justifica la respuesta y diseña el calentamiento
específico que harían estos deportistas, eligiendo tu el deporte.
CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD: RESISTENCIA
AERÓBICA
Resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite soportar la fatiga sin una
disminución del rendimiento durante un período más o menos prolongado de tiempo.
Para realizar cualquier actividad física diaria también son necesarias nuestras cualidades
físicas básicas: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad. El nivel desarrollo de estas
lo conocemos como “condición física”.
Podemos diferenciar dos tipos de aplicación de las cualidades físicas:
- generales: capacita físicamente al individuo para sus quehaceres diarios; las
cualidades intervienen todas en combinación y con baja intensidad. Piensa que para
estar varias horas al día de pié necesitas de fuerza, resistencia, equilibrio y coordinación.
- específicas: las necesarias para practicar un determinado deporte; sólo alguna
de las cualidades es necesaria y se aplica con máxima intensidad. Fuerza en
Lanzamientos, Resistencia en ciclismo o Velocidad en Relevos 4x100.
El entrenamiento de la resistencia puede tener dos objetivos:
1. adaptar al organismo al esfuerzo requerido por las actividades cotidianas
y para protegerlo del entorno y las enfermedades.
2. aumentar la forma física hasta el límite de las capacidades que permitan
participar en la competición deportiva con la máxima exigencia.
Algunos de los factores que producen las enfermedades están relacionados con lo
hábitos de vida: el sedentarismo, el tipo de dieta, la ingesta de sustancias nocivas, etc.
La práctica de actividades físicas con un elevado componente de resistencia aeróbica
previene y alivia muchas enfermedades, como el colesterol en sangre ( y como
consecuencia la arterioesclerosis, la hipertensión arterial leve, la diabetes, el estrés, las
enfermedades coronarias, etc.
Repaso:
a. Enumera actividades de la vida diaria donde la resistencia se aplique.
b. Busca el significado de: colesterol, arterioesclerosis, hipertensión arterial,
diabetes, estrés y enfermedad coronaria.
CAPACIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD:
FLEXIBILIDAD
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La flexibilidad es la cualidad que permite a los materiales deformarse sin romperse
cuando se les aplica una fuerza; por ejemplo doblar un rama.
La elasticidad es la propiedad de deformarse por una fuerza externa, pero recuperando
su forma original cuando cesa la fuerza, por ejemplo una goma elástica. Los materiales
sin elasticidad son rígidos, como el cristal.
Factores que influyen en los estiramientos:
1. temperatura: antes de iniciar los estiramientos hay que calentar los músculos; el
frío contrae los materiales y el calor los dilata haciendo flexible incluso el
cristal. Un temperatura ambiente cálida favorece la sesión estiramientos.
2. Respiración; la técnica respiratoria es indispensable. Debe realizarse una
inspiración profunda mientras se está relajado y expulsar el aire de forma
controlada y rítmica durante el estiramiento. El aire expulsado de esta forma
facilita la flexión/extensión del tronco.
3. Trabajo diario: para mejorar es necesario estirar a diario, pero si ello no es
posible, se pueden hacer 2 ó 3 sesiones semanales de 20 minutos.
Beneficios de la flexibilidad:
- Con una buena flexibilidad podemos prevenir lesiones musculares al evitar roturas
totales o parciales de las fibras que lo componen (el típico tirón).
- Los ejercicios que flexibilizan la espalda previenen dolores
- Los ejercicios de estiramiento equilibran las sobrecargas que se producen al correr o al
hacer cualquier otra actividad de una intensidad elevada.
- Los músculos entrenados y flexibles protegen a las articulaciones de desgastes
prematuros y lesiones ligamentosas (esguinces)
Repaso:
- explica que es un tirón muscular y como se puedes evitarlo
- explica dos ejercicios para trabajar la elasticidad de los gemelos en el calentamiento
MÉTODOS DE DE ESTIRAMIENTO1
Ya conoces los estiramientos que hacemos durante el calentamiento, los rebotes.
REBOTES: técnica dinámica con la que se llega al máximo rango de movimiento de la
articulación; movilizando los segmentos a distintas velocidades y rápidamente se
vuelven a la posición inicial, no se mantiene el estiramiento como en las técnicas
estáticas. Se caracteriza por realizarse de forma rítmica = repeticiones
En el primer rebote se llega hasta un rango de movimiento de la articulación submáximo
y se mantiene, desde ahí por acción de la musculatura que hace el gesto contrario se
realizan balanceos (tirones) con intención de llegar a un rango máximo en el avance
evitando pasar el punto submáximo en el retroceso.
STRETCHING: técnica estática que alcanza el límite del rango de movimiento de la
articulación de forma lenta y controlada; y mantiene esa posición mientras el músculo
está estirado. Es una técnica estática-pasiva que consiste en estirar los músculos de
forma relajada, llegando lentamente a la posición de estiramiento y mantenerla sin
rebotes durante 10-30 seg. (fase de estiramiento fácil, easy Stretch), intentando llegar un
poco más lejos en la siguiente repetición (estiramiento evolucionado, developmental
stretch) manteniendo la nueva posición 10-30 segundos.
Es necesario repetir cada movimiento 5-6 veces; esta es una rutina básica para
corredores.
1
Amplia conocimientos en http://www.efdeportes.com/efd129/taxonomia-de-las-tecnicas-deestiramiento.htm
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CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA
FRECUENCIA CARDÍACA: TOMA DE PULSACIONES
Cuando realizas una actividad física o deportiva que necesita de la aplicación de tus
cualidades físicas básicas ¿qué ocurre?
1º Cambia el tono muscular de la acción: la contracción y la relajación de uno o varios
de tus músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de
diferentes acciones.
2º El ritmo respiratorio aumenta
3º El ritmo cardíaco aumenta: el corazón tiene que trabajar más, por lo que debemos
saber si está preparado para resistir la intensidad de trabajo a la que lo vamos a someter
No existe ningún corazón idéntico a otro. Si no sabes cuál es tu capacidad para soportar
un esfuerzo, debes averiguarlo antes de comenzar a practicar cualquier actividad física.
Para ello, debes ir al médico para que te haga un reconocimiento y controle la intensidad
de los ejercicios que vas a realizar (por ejemplo en los Centros de Medicina de la
Actividad Física y el Deporte, ubicados en los Centros Deportivos Municipales)
Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de latidos
que el corazón tiene que realizar por minuto.
Y recuerda que:
- las pulsaciones se toman con cualquier dedo excepto el pulgar (tiene pulso propio)
- Puedes tomar pulso en el pecho, cuello o muñeca.
- Para calcular las pulsaciones por minuto “ppm” puedes escoger entre:
a. contar los latidos durante seis segundos y multiplicar por 10 el número de
latidos; esta la más habitual….
b. contar los latidos durante quince segundos y multiplicar por 4 el número de
latidos.
c. contar los latidos durante treinta segundos y multiplicar por 2 el número de
latidos.
Ejercicio:
Después de correr unos veinte minutos, cuenta tus pulsaciones durante un minuto
completo y anota cuantas llevas a los 6”, 15”, 30” y 60”; después multiplica para
obtener las ppm o pulsaciones por minuto:
Seis segundos:____x 10=_____ ppm
Quince segundos:____x 15=_____ppm
Treinta segundos:____x 2=_____ppm
Sesenta segundos: ____ppm
Seguro que las pulsaciones estimadas con 6, 15 ó 30 segundos no coinciden con las
pulsaciones contadas en sesenta segundos ¿sabes por qué?, ¿Cuál se aproxima más la
correcta?; intenta dar una explicación razonable.
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CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO MEDIANTE LA
FRECUENCIA CARDÍACA: CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD
La intensidad del ejercicio se puede medir conociendo las pulsaciones por minuto (ppm)
del corazón.
Para ello necesitamos calcular nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima FCmáx, aquella a
la que solo puedes trabajar con seguridad durante un corto período de tiempo. Se calcula
con la siguiente fórmula:
FCmáx = 208-(edad * 0,7)
Una persona sana de 20 años tiene una FCmáx de 208 – (20* 0,7)= 208 - 14= 194 ppm,
que representaría el 100%, es decir, su corazón durante un esfuerzo máximo alcanzaría
las 194 ppm , pero sólo durante unos segundos ya que a esa intensidad sobreviene el
agotamiento y el sujeto debe detenerse.
Si esa persona de 20 años tuviera que trabajar al 60%, tendría que calcular sus
pulsaciones al 60% sabiendo que 194 son el 100%, mediante una sencilla fórmula que
nos dirá a cuantas pulsaciones debemos estar:
(FCmáx-FC reposo)* % trabajo +FC reposo= ppm
Sustituyendo en la fórmula los valores donde convenga, tenemos:
FC máx = 194
FC reposo = supongamos que tiene 60 ppm ( podrían ser más o menos, depende)
% trabajo = 60%, suele ser un valor que oscila entre el 60 y el 75%
El resultado sería (194 – 60) * 0,6 + 60 = (134) * 0,6 + 60 = 80,4 + 60 = 140 ppm
(El resultado es 140,4 pero redondeamos los decimales)
Por lo tanto, y a efectos prácticos, un joven de 20 años, con 60 ppm en reposo trabajará
a una intensidad del 60% si mantiene 140 ppm el tiempo suficiente.
Para que el ejercicio sea efectivo desde el punto de vista del entrenamiento, la
intensidad ha de ser del 50% para el individuo no entrenado y de entre el 60% - 75%
para el entrenado, sin olvidar las características individuales, la edad, la condición
física, etc…
Para valorar la resistencia de una persona comprobaremos:
- el cansancio, o pérdida de rendimiento de la persona. Tiene unos síntomas objetivos
que se puede medir y unos síntomas subjetivos que no se pueden medir, como mareos,
zumbido en los oídos, pérdida de visión, dolor en el costado, etc..
- la recuperación, que es el tiempo que tarda el organismo en restablecerse.
Otra consideración a tener en cuenta para la efectividad del ejercicio es el número de
sesiones y su duración. Se considera que quienes empiezan a hacer ejercicio deben
realizar cuatro sesiones semanales de 30 minutos, que pueden fraccionar si tienen
problemas para acabarlas. Sin embargo el nivel óptimo de ejercicio son cinco sesiones
de 60 minutos a la semana.
Repaso:
1 Calcula la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 35 años.
2 Calcula cuál será el nivel de pulsaciones si trabaja al 70%
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3 Calcula las pulsaciones que representa el 75% de intensidad con tu edad.
4 ¿A qué se debe que algunas personas tarden más que otras en recuperarse?
5 Practica la siguiente actividad en tu habitación:
- Calcula el número de pulsaciones en reposo. Para hacerlo, toma las pulsaciones
durante 6 segundos y luego multiplica el resultado por 10. Anótalo.
- Haz 30 flexiones de rodillas completa en aproximadamente 45 segundos, con
las manos en la cintura y los pies separados a la anchura de los hombros. Al finalizar,
pon un cronómetro en marcha y tómate el pulso durante 6 segundos, dejando un tiempo
de 15 segundos entre una toma y otra. Anota la frecuencia cardíaca que vas obteniendo
en cada período de 15 segundos hasta llegar a tu frecuencia cardíaca de reposo.
- Anota el tiempo que has tardado en volver a las pulsaciones que tenías en reposo.
ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
Para favorecer la mejora fisiológica, hay que aplicar una carga de ejercicio. Cuando
hablamos de carga, lo hacemos siempre en función de dos parámetros: volumen e
intensidad.
La carga puede aplicarse de varias formas, combinando la frecuencia de entrenamiento
y la duración e intensidad del mismo, en función de la condición física individual de
cada sujeto. Si la condición física, al principio, es baja, existirá una rápida mejora
(aproximadamente a partir de la tercera semana). Por el contrario, si la condición física
es alta, la mejora será más lenta.
Pasemos a analizar los dos parámetros que componen la resistencia.
INTENSIDAD. Es el componente cualitativo del entrenamiento. Se puede controlar
por las pulsaciones o latidos del corazón (el número de contracciones del músculo
cardíaco en un minuto).
Para evitar riesgos, no debemos olvidar que un mismo trabajo realizado por dos
personas diferentes tiene un resultado distinto: mientras que para una persona supone
una mejora, para otra puede ser insignificante o excesivo.
Para entrenar la resistencia, hay que trabajar a una intensidad que oscila entre el 55-90%
de la frecuencia cardíaca máxima, manteniendo durante un tiempo ese esfuerzo.
A nivel individual, para hallar la frecuencia cardíaca que se corresponde con un nivel
básico (55% de la frecuencia cardíaca máxima), aplicamos la siguiente fórmula:
1. Edad: 15 años
2. Frecuencia cardíaca máxima = 208 – (15* 0,7)= 197
3. Frecuencia cardíaca en reposo = 60 ppm
3. Hallamos el 55% de la frecuencia cardíaca máxima para trabajar a un nivel básico,
recordemos la fórmula:
(FCmáx-FC reposo)* % trabajo +FC reposo= ppm
(197 – 60) * 0,55 + 60 = 135 ppm
VOLUMEN. Es el componente cuantitativo, es decir, la cantidad de trabajo realizado.
Se mide en tiempo y distancia, ya sea por sesiones o por semanas.
La pauta para un principiante consiste en aumentar el trabajo: primero el volumen, a
razón de un 15-20% de la distancia cada semana, y luego la intensidad progresivamente.
Es importante que notes las sensaciones que te produce cualquier tipo de esfuerzo,
ya que excederse en los parámetros puede dar lugar a un sobreentrenamiento.
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Repaso:
1- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca al 55% y al 75%
2- Si eres principiante y en una semana corres 8 kilómetros, ¿Cuántos deberías
correr la semana siguiente? ¿Por qué?
3- Justifica con tus palabras la práctica regular de ejercicio.
4- ¿Crees que mejorarías tu rendimiento si recorrieras siempre los mismos
kilómetros y lo hicieras al mismo ritmo? Razona tu respuesta
ACONDICIONAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Existen diferentes sistemas para trabajar la flexibilidad:
Trabajo activo. Consiste en un estiramiento originado por la contracción de los
músculos opuestos (antagonistas) que pretendemos estirar. Algunos ejemplos son los
balanceos y las circunducciones.
Trabajo pasivo. Consiste en realizar estiramientos sin la contracción de los antagonistas,
y para ello se precisa una fuente externa, como por ejemplo la gravedad o la ayuda de
algún compañero. En otras ocasiones se utiliza el peso del propio cuerpo junto con la
gravedad; para ello solo hay que elegir una postura adecuada que permita relajar la zona
que se intenta estirar.
La flexibilidad es una cualidad física básica que potencia, en combinación con otras, los
resultados deportivos, ya que aumenta las posibilidades de movilidad de una
articulación y disminuye el riesgo de lesiones. Por ejemplo: si el bíceps braquial se
contrae, provocando la flexión del codo, es gracias al estiramiento del tríceps,
antagonista del bíceps.
Importante detalle; si un músculo pierde capacidad de estirarse, al contraerse su
contrario puede llegar a romperse.
Pautas para trabajar la flexibilidad:
1. Trabajarla con regularidad; es inútil hacer ejercicio un sólo día al mes.
2. Realiza siempre un calentamiento antes de comenzar.
3. Hacer los primeros ejercicios con suavidad, lentamente, sin forzar.
4. Realizar de 10 a 20 ejercicios y trabajar cada ejercicio entre 20-40 segundos. Se
realizan 3 ó 4 series ( es decir, se repiten todos los ejercicios 3 ó 4 veces)
5. Si sientes dolor en un músculo, déjalo descansar unos días.
6. Trabaja en un ambiente donde puedas estar relajado y sin interrupciones
7. Sólo se recomienda la ayuda de un compañero después de un trabajo previo
sobre la musculatura que se quiere trabajar, y para ejercicios concretos.
Ejercicio:
Describe las actividades que realizas habitualmente entre las 16 h. y las 21 h.;
¿cómo crees que es tu vida: activa, sedentaria o mixta? Justifica tu respuesta.
Realiza una tabla de ejercicios que trabajen positivamente la flexibilidad en función de
las actividades descritas en el primer ejercicio. Indica a cada actividad un ejercicio de
brazos, tronco o piernas
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LA RELACIÓN ENTRE RESPIRACIÓN, POSTURA CORPORAL,
RELAJACIÓN MUSCULAR, FLEXIBILIDAD, TONIFICACIÓN Y
BIENESTAR GENERAL
El tono es el resultado un fenómeno neurológico complejo, y constituye la base del
movimiento, pues representa en grado de contracción muscular. Así que el tono
participa en cualquier movimiento de la persona y en su grado de intencionalidad.
En el tono influye la capacidad de relajar los músculos y la respiración
La mecánica respiratoria consta de dos fases, inspiración y expiración, y la alternancia
entren ambas constituye el ritmo respiratorio, que varía en función de la actividad que
se realice.
Respiración clavicular o alta: los músculos responsables son los escalenos, trapecios,
esternocleidomastoideos y pectorales mayores. Si solo intervienen estos músculos en la
entrada del aire, la oxigenación será deficiente, lo que provocará un aumento del ritmo
respiratorio para compensar.
Respiración torácica o media: los músculos responsables son los intercostales, que
elevan y rotan las costillas, de forma que aumenta el espacio interior de la caja torácica.
Esta respiración es un complemento de la respiración diafragmática.
Respiración abdominal, diafragmática o baja: es responsabilidad del diafragma, que,
cuando se contrae, aumenta la base del tórax y renueva la totalidad del aire de esta zona.
Es la respiración que se utiliza durante el sueño y en procesos de relajación.
La forma de respirar es fundamental, y también lo es el ritmo respiratorio, que es
variable en función del esfuerzo que se realice y de la implicación emocional que la
actividad provoque al sujeto.
Relación: un tono muscular alto supone poca relajación muscular y un descenso de la
flexibilidad, un tono muscular alto aumenta el gasto energético para mantener músculos
innecesarios en contracción previa, y provoca un aumento de la frecuencia respiratoria;
el tono muscular alto permanente modifica nuestra postura corporal y provoca
desequilibrios musculares que se traducen, por ejemplo, en dolores habituales de
espalda e incluso desvíos de columna. Y por supuesto una elevación de la frecuencia
cardíaca por encima de las 120 ppm.
Un sujeto con miedo, un sujeto que va a luchar, un sujeto en máxima alerta ante un reto
deportivo son ejemplos de la relación negativa entre estos factores que podemos
explicar como ansiedad; la relación positiva sería un tono muscular bajo general, con
una respiración lenta y profunda, con un mínimo gasto energético, utilizando sólo los
músculos necesarios, como un deportista antes de realizar una sesión de estiramientos o
concentrado mientras repasa mentalmente el ejercicio gimnástico que acaba de realizar.
Y por supuesto un descenso de la frecuencia cardíaca por debajo de los niveles
habituales de reposo.
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RESISTENCIA ES LA BASE DEL ENTRENAMIENTO GENERAL
CARRERA CONTINUA
1º.-LA RESISTENCIA AEROBICA :Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en
continuos y fraccionados, la Carrera continua es un método de entrenamiento de la resistencia aeróbica, es
decir, de nuestra capacidad de prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve; por
esfuerzo "leve" entendemos aquel que necesita un aporte de oxígeno y nuestro organismo es capaz de
proporcionárselo casi en su totalidad, la cantidad que no le proporcionamos se conoce como "deuda de
oxígeno".
La resistencia como cualidad física está directamente relacionada con los sistemas que producen
energía y con los sistemas de captación y transporte de O2 ( Sistema cardiorrespiratorio)
2º Tipos de resistencia:
Resistencia general u orgánica: participa todo el organismo como en las carreras o la natación.
Resistencia local: participa menos del 40% de la musculatura del organismo.
3º.- Quien proporciona la energía?:
El sistema aeróbico, es decir, a partir de los dos minutos de ejercicio la producción de ATP se
realiza por la descomposición de la glucosa en presencia de O2, no se produce acumulación de Ácido
Láctico.
4º.- Sistemas para desarrollar la resistencia CONTINUOS:
Basados en un trabajo prolongado, una intensidad media y sin descanso. Por ejemplo:
Carrera continua: trote a ritmo uniforme no inferior a 12 minutos y llegando a 45-60 min.
Fartlek Polaco: combina diferentes ritmos de carrera sin parada utilizando los desniveles del
terreno para modificar la intensidad.
Entrenamiento Total: combina carrera y ejercicios gimnásticos (con o sin aparatos)
Método Wadniel.: carrera continua manteniendo 130 ppm.
5º.- Sistemas para desarrollar la resistencia FRACCIONADOS:
Basados en la división del esfuerzo en varios períodos separados entre sí por un descanso o una
recuperación. Por ejemplo:
Interval Training. Alterna el tiempo de trabajo y descanso. No es sistema idóneo para la
resistencia aeróbica, pero sí para la anaeróbica
Cuestas. Se trabajan con diferentes desniveles y pendientes; trabaja sobre todo el tren inferior.
Circuir training. Consiste en realizar un conjunto de ejercicios ordenados y organizados en
tiempo.
6º.- Que mejoramos con la carrera continua?:
Mejoramos precisamente aquellos factores que directamente influyen en que tengamos una
mayor o menor resistencia, si alguno de estos factores está por debajo de los niveles aconsejables el
deportista estará en peores condiciones para afrontar el esfuerzo:
.- Capacidad de absorber oxígeno: ser capaz de aportar la mayor cantidad de O2 al organismo,
aumento del número de glóbulos rojos y concentración de hemoglobina, es decir, en cada inspiración
somos capaces de recoger más oxígeno del aire.
.- Aumento de la capacidad sistólica del corazón, es decir, en cada latido enviamos más sangre y
por eso necesitamos menos latidos para realizar un esfuerzo ( Frecuencia cardiaca más baja).
.- El músculo aumenta el número de mitocondrias ( productoras de ATP) , aumenta el número de
vasos sanguíneos y capilares, y se hace más resistente a la presencia del ácido láctico, tolerando una
mayor cantidad de éste antes de empiece a afectar a la contracción muscular.
7º.- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en la carrera continua:
La carrera continua se utiliza sobre todo al principio de la temporada de entrenamiento, para una
vez mejorada la capacidad de resistencia poder trabajar con otros sistemas, nuestro objetivo es mucho
más cercano, ser capaces de mejorar nuestra forma física y mantenerla:
.
• Debes mantener el ritmo de carrera entre el 60-65% de tu FC máx.; si te sientes cansado y has de
bajar el ritmo o si tras tomar el pulso están por encima de 170 ppm, anda rápido y que no bajen de
130 pulsaciones por minuto (ó 13 en 6”)
• Como el tiempo de recuperación para una carga de resistencia aeróbica del tipo carrera continua es
de 48 horas y para una de Fuerza Resistencia tipo Circuito también es de 48 horas, no debes
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•
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repetirlos antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera
L-circuito M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso.
CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos mediante rebotes antes de correr; y para relajar después
estiramientos por el método “Stretching”
Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170
ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente
bloque de carrera.
Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó
por debajo de 130 ppm.
Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento ⌧
El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites
recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%.
Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil.
5 minutos
5 Minutos
Stretching
= Tomar pulsaciones en 6”
5 Minutos
Stretching
1 0 Minutos
5 Minutos
Stretching
5 Minutos
1 0 Minutos
5 Minutos
Stretching
5 Minutos
Stretching
1 5 Minutos
Stretching
1 0 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
1 5 Minutos
Stretching
5 Minutos
2 0 Minutos
10 Minutos
Stretching
Stretching
Stretching
10 Minutos
5 Minutos
1 5 Minutos
1 0 Minutos
2 0 Minutos
Stretching
5 Minutos
25 Minutos
1 0 Minutos
Stretching
Stretching
1 0 Minutos
1 5 Minutos
Stretching
1 0 Minutos
1 0 Minutos
2 0 Minutos
5 Min.
1 0 Minutos
2 5 Minutos
5 Min.
Stretching
Stretching
Stretching
Stretching
3 0 Minutos
Stretching
30 minutos con cambios de ritmo en terreno variado y con cuestas
Stretching
F. CARDIACA
F C máx. = 208– (edad * 0,7)
MÁXIMA
Frecuencia cardiaca reposo durante 1 min. sentado (revisar
cada mes)
Zona trabajo
60-65%
((FCmáx-FC reposo)* 0,6 )+FC reposo=
((FCmáx-FC reposo)* 0,65) +FC reposo=
FCmáx= 208-(_____* 0.7)=
F.C. reposo =
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID
Ejercicios:
Elige la opción de entrenamiento adecuada en función de la situación:
a.- primera semana de entrenamiento después de una lesión carrera continua o
entrenamiento por intervalos?
b.- Primera semana de entrenamiento de un deportista de elite carrera continua o
entrenamiento por intervalos?
c.- Deportistas que hicieron un magnífica temporada y quieren continuar mejorando
carrera continua o entrenamiento por intervalos?
Razona por qué se proponen las actividades siguientes:
a- cuestas para futbolistas
b- carrera continua para todos
c- Remo para un jugador de balonmano.
EL CIRCUITO:
1º.-EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: creado en la Universidad de Leeds en
1952.
2º.- En qué consiste?: Es la realización de una serie de ejercicios combinados de una
manera continua, interesando cualquier parte del cuerpo, con o sin material .
3º.- Que mejoramos con el Entrenamiento en Circuito?:
Además de la resistencia aeróbica, la potencia y la velocidad, además de
favorecer la respiración y la circulación. Se puede diseñar para mejorar aquella cualidad
física o parte del cuerpo que interese. Sobre todo se acostumbra al músculo a realizar un
ejercicio intenso y a recuperarse del esfuerzo, aumentando sus reservas alcalinas (que
ayudan a neutralizar el Ácido láctico).
4º.- Como se organiza un circuito: en principio se buscan los ejercicios con los que
queremos mejorar, y se realiza un test para conocer cuantas repeticiones somos capaces
de hacer en 1 minuto. Los ejercicios deben ser variados ( ejercicios de fuerza, velocidad,
resistencia, elasticidad, coordinación y agilidad); y debemos ordenarlos de más fácil a
más difícil, de más sencillo a más complicado.
Los ejercicios se disponen de forma circular, con una separación entre ellos; de
cada ejercicio se ha de realizar la mitad de lo conseguido en el test, no superando las 30
repeticiones (nunca se hacen menos de 10 repeticiones) o 1 minuto por estación, el
descanso entre estación será lo que se tarde en cambiar de ejercicio. Al finalizar cada
vuelta al circuito (que constará de 8 a 14 ejercicios) se descansa hasta que las
pulsaciones bajan a 120-130.
El circuito se repite un mínimo de 3 veces
INSTRUCCIONES BASICAS DEL CIRCUITO:
A.- 3 vueltas las primeras 4 sesiones; después 4 vueltas
B.- mínimo 10- máximo 30 repeticiones por estación
C.- Pausa entre estaciones; lo que tardes en cambiar
D.- Descanso entre vueltas: el pulso baja a 120-130
pulsaciones/minuto (12-13 pulsaciones en 6”)
E.- 2 ó 3 veces en semana; dejando 48 horas de descanso
F.- Cada 10 sesiones calcular un nuevo 100%
En la página siguiente tienes el esquema de un circuito
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ENTRENAMIENTO TOTAL
1º.-EL ENTRENAMIENTO TOTAL : creado por el Belga Raoul Mollet, basándose
en el método natural de George Hebert (s.XIX).
2º.- En qué consiste ?:Está basado en la carrera continua, pero con una adaptación total
al medio, es decir, durante la carrera se realizan cambios de ritmo y ejercicios de
adaptación al medio (correr, gatear, trepar, escalar, saltar, lanzar, empujar, arrastrar,
levantar, etc. .) utilizando para ello todos los elementos naturales posibles ( rocas,
troncos, cuerdas, muros, piedras, cuestas ,etc...).Es un resumen de las actividades de
supervivencia del ser humano en el medio natural, es como representar una expedición
de caza a través del terreno, con sus peligros y obstáculos.
3º.- Que mejoramos con el Entrenamiento Total?:
Además de la resistencia aeróbica, la velocidad, agilidad, coordinación,
potencia, fuerza, equilibrio, etc..,podríamos decir que es una mezcla de los sistemas ya
vistos (C. Continua, fartlek, carrera polaca ).
4º.- Diferencias con otros sistemas : se diferencia de la carrera continua en que hay
paradas y se realizan ejercicios que necesitan de material; se diferencia del Fartlek o
juego de carreras polaco en que es más intenso y se utilizan medios del terreno, además
de no tener una finalidad tan específica la sesión.
5º.- Organización de un ENTRENAMIENTO TOTAL:
Necesitamos ante todo un lugar donde poder desarrollar la carrera continua, y si
es posible arbolado y con obstáculos naturales o artificiales.
1º.- Carrera natural, 1.000 mts. o cinco minutos.
2º.- Carrera alternando ejercicios (gateo, pata coja, saltos, zancadas largas, girar
brazos, etc...).
3º.- Carrera alternando ritmo suave con aceleraciones breves; cinco minutos.
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4º.- Correr y saltar ( pata coja, pies juntos, etc..) troncos, piedras, muros ( 15-20
saltos).
5º.- Carrera continua alternando ejercicios de estiramiento; 5 minutos.
6º.- Empujar, elevar, arrastrar, lanzar y transportar piedras, troncos o al
compañero; 5 minutos.
7º.- Subir y bajar una cuesta varias veces.
8º.- Carrera suave alternando con andar rápido, en 5 minutos.
9º.- Aceleraciones de 100 metros, 5 veces.
10º.-Trote y estiramientos.
TERMORREGULACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
INGESTA DE LIQUIDOS DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA
La vestimenta y la termorregulación dependen de la temperatura ambiente y de la
actividad que se realice.
El ser humano es homeotermo, es decir, mantiene constante su temperatura interna
gracias a los ajustes termorreguladores que producen o conservan calor cuando la
temperatura es baja, y lo eliminan cuando la temperatura es elevada. La ropa debe
ayudar a mantener o eliminar dicho calor, según la temperatura ambiente.
La temperatura interna constante y correcta es vital para el correcto funcionamiento
celular; los desajustes acusados se manifiestan como “golpes de calor”, fiebre,
hipotermia, deshidratación, etc…
Producimos calor cuando al
temperatura exterior es baja
gracias a…
Cuando la temperatura ambiente es alta, eliminamos
calor por…
La actividad muscular 20% en
reposo y hasta 200% en ejercicio
La digestión de los alimentos
Las variaciones hormonales,
fundamentalmente de la
adrenalina y las tiroideas
Radiación: El cuerpo humano emite calor en forma de radiaciones.
Un cuerpo desnudo a 20ºC elimina así un 60% del calor, a 4º C sólo
un 50%.
Convección: Transferencia de calor desde la piel al aire o al agua.
La eliminación de calor es proporcional a la superficie de piel
expuesta, hasta 12%
Conducción: transmisión de calor por contacto directo del cuerpo
con la ropa u objetos. Este mecanismo supone pequeñas pérdidas de
calor 3%
Evaporación: Se puede perder hasta un 20% del calor corporal
total, 2/3 partes a través de la superficie corporal (sudoración) y
1/3 parte por el tracto respiratorio. Evaporar 1,7 ml de sudor
consume 1 kcal de energía en forma de calor. Mediante el sudor se
puede perder hasta 600 Kcal por hora, en condiciones bajas de
humedad en el ambiente.
Consejos:
No te abrigues en exceso; el calor producido por el ejercicio físico suele ser suficiente
para mantener la temperatura corporal, aunque haga frío y lleves ropa ligera.
La ropa no transpirable se desaconseja, evita la evaporación del sudor y el intercambio
de calor con el medio, o que provocará una elevación peligrosa de la temperatura
corporal si hacer ejercicio.
Es recomendable beber en cuanto aparece la sensación de sed. En función de las
pérdidas habrá que reponer líquidos incluso durante la realización del ejercicio.
Ejercicio de termorregulación:
La temperatura ambiente es de 32ºC a la sombra, y vamos a realizar una carrera…
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- ¿evitarás las horas centrales del día para realizar la actividad? ¿por qué?
- ¿buscarás una zona arbolada?¿por qué?
-¿realizarás un calentamiento previo?¿por qué?
-¿repondrás las pérdidas de agua y de sales minerales?¿por qué?
-¿qué otras medidas tomarás para llevar a cabo la actividad?¿por qué?
INGESTA DE LIQUIDOS
La sudoración implica la pérdida de agua del organismo, y eso provoca una
disminución de la temperatura corporal por la evaporación del sudor. El peligro es que
si la humedad relativa es muy alta (90-100%), no se produce la evaporación del sudor al
estar el aire ya saturado de vapor de agua, y el deportista continua perdiendo líquido por
el sudor pero no baja suficientemente la temperatura; pudiendo llegar así a
deshidratarse.
Se puede prevenir la deshidratación reponiendo el líquido perdido, siguiendo un orden.
No esperes a tener la sensación de sed para beber, unos 15-20 minutos antes bebe entre
400-600 ml de agua para disminuir la deshidratación, aumentar la sudoración y
descender la temperatura corporal.
En prácticas deportivas prolongadas, beber cada 15 minutos entre 200-250 ml de agua;
son pequeñas cantidades ya que el estómago sólo puede absorber 800 ml/hora.
Las bebidas energéticas o deportivas ricas en glucosa y sales minerales pueden ayudar,
pero el azúcar, que retrasa la absorción del agua, no estará disponible como energía
hasta unos 20 ó 25 minutos después de ser ingerida.
Debes beber agua antes, durante y después del ejercicio físico, entrenamiento o
competición.
Hay corredores que en sus entrenamientos llevan un cinturón con botellas pequeñas de
agua, así pueden cómodamente organizar la ingesta de líquido durante la carrera.
Ejercicios
- ¿dónde se produce antes una deshidratación, en un ambiente húmedo o seco? Razona
tu respuesta.
- ¿Qué medidas tomarías para evitar la deshidratación durante y después de realizar
actividad física en cada caso?
a- temperatura 8ºC humedad 55%
b- temperatura 20ºC humedad 75%
c- temperatura 30ºC humedad 90%
AVISO LEGAL:
El currículo de las materias de la Educación Secundaria Obligatoria es el establecido en
el Anexo del Decreto 23/2007, de 10 de mayo, del Consejo de Gobierno, por el que se
establece para la Comunidad de Madrid el currículo de la Educación Secundaria
Obligatoria (BOCM nº 126 del 29; paginas 71-76).
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