fichas 3º eso-2012 - quevamosahacerhoy
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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID NOMBRE DEL ALUMNO:_______________________________________________ CURSO Y GRUPO: 3º ESO ____ Los conocimientos teóricos para 3º ESO de Condición Física y salud: 1. El calentamiento específico. Características. Pautas para prepararlo. 2. Capacidades físicas relacionadas con la salud: fuerza, velocidad y flexibilidad. 3. Clasificación y métodos de mejora de las capacidades físicas. 4. Los procesos de adaptación al esfuerzo. 5. Fundamentos básicos para una dieta equilibrada y su planificación. 6. Preparación y puesta en práctica de calentamientos específicos. 7. Aplicación de sistemas específicos de mejora de la resistencia general. 8. Aplicación de sistemas específicos de mejora de la flexibilidad. 9. Práctica de actividades de gimnasia suaves. 10. Análisis de lo hábitos propios de alimentación. 11. Elaboración de dietas equilibradas y saludables. 12. Reconocimiento del efecto positivo que la práctica de la actividad física tiene sobre el organismo. 13. Valoración positiva de las repercusiones que la actividad física tiene sobre la propia imagen corporal. 14. Valoración de los efectos de “actividades gimnasias suaves”. 15. Análisis crítico de los hábitos alimentarios. 1.- EL CALENTAMIENTO GENERAL Facilita la obtención del máximo rendimiento en la actividad física y evita las lesiones, ya que permite la puesta en marcha del organismo con una intensidad progresiva. En todos los calentamientos se deben respetar las fases ya conocidas, la general y la específica (incluimos los apuntes de 2º eso), en función de la actividad, la climatología, el terreno donde se practica y las características de la persona que lo realiza. Y nos preguntamos ¿cómo se adapta el organismo al estrés producido por una actividad física? Cuando el individuo comienza una actividad física, provoca una ruptura en el equilibrio orgánico que existía ante la ausencia de actividad. En el momento que empieza la actividad, rompemos el equilibrio y el organismo trata de recuperarlo de inmediato respondiendo de la siguiente forma: • Sobre la contracción muscular: un ligero aumento de la temperatura del músculo disminuye su viscosidad, logra una adecuada elasticidad muscular y favorece una mayor velocidad de contracción, de relajación y la fuerza de contracción. • Sobre el sistema cardiorrespiratorio: aumenta la afluencia de sangre a la zona trabajada, mejorando el trasporte de CO2, ácido láctico, etc. Aumenta el ritmo respiratorio mejorando el intercambio gaseoso y la captación de O2 • Sobre la coordinación: la repetición o ensayo del gesto deportivo antes de la competición prepara el sistema de coordinación neuromuscular. • Sobre las lesiones: reduce el riesgo sobre todo en la musculatura "antagonista", que sin calentamiento previo se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación La respuesta fisiológica depende del grado y del tipo de estímulo (actividad más o menos intensa), de la edad, del sexo y del grado de entrenamiento. Por estos motivos, el calentamiento debe continuar con una parte específica tan importante como la general. Repasamos la Organización de un calentamiento general típico: .- Duración: de 10 a 45 minutos. (En función de la especialidad y temperatura ambiente), en general debe aparecer la sudoración. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.1 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID .- Intensidad: de menos a más de forma progresiva. .- repeticiones: de 5 a 10 repeticiones 1ª y 2ª parte Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo, la temperatura en general y de la masa muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y movilidad articular. 3ª parte Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente. 4ª parte Ejercicios de potenciación: su objetivo es aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja, abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc. Individual o por parejas: 5ª parte calentamiento específico… Actividad de repaso: nada más terminar un calentamiento, comprueba si se han producido cambios y en qué consisten: Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria Amplitud respiratoria Temperatura y sudoración Vasodilatación Elasticidad de los músculos, ligamentos y tendones Coordinación Otros Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.2 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID 2.- EL CALENTAMENTO ESPECÍFICO: factores y pautas Los factores que condicionan el calentamiento con muchos, y hacen que la fase específica varíe: 1. Factores intrínsecos: son los relativos a las características de cada persona. Por ejemplo: edad, estado de salud, lesiones más frecuentes, grado de entrenamiento, experiencia, etc. 2. Factores extrínsecos: son los siguientes: temperatura, humedad relativa del aire, terreno donde se desarrolla la actividad, actividad para la que se calienta, etc. El calentamiento específico es un complemento del calentamiento general. Al ser un complemento, no se habla de dos calentamientos, sino de un calentamiento con dos fases que hacen que la persona que va a realizar la actividad física esté preparada física y psicológicamente. Para diseñar la fase específica de un calentamiento, se deben tener en cuenta que: • El calentamiento que realizan dos personas de un mismo equipo es diferente aunque calienten para la misma actividad, ya que cada uno de ellos tiene unas características determinadas. • La intensidad con la que se termina el calentamiento específico será muy similar a la de la actividad para la que se calienta. Las actividades que se realizan se pueden agrupar en: • Ejercicios destinados a grupos musculares o articulaciones que tengan protagonismo en la actividad posterior, que se lesionen con facilidad o que se hayan lesionado en un pasado cercano. • Ejercicios destinados a la revisión técnica de los participantes. Se realizarán, por tanto, movimientos similares a los que luego se harán en la actividad. Un detalle importante; la importancia y necesidad del calentamiento específico es inversamente proporcional a la duración de la prueba/partido/combate y si es un deporte individual o de equipo. Por eso es aún más necesario el calentamiento para un salto con pértiga, o un lanzamiento de disco que para una etapa de la Vuelta ciclista a España o un partido de fútbol. Ejercicio: diseña un juego para el calentamiento donde intervengan los gestos técnicos más característicos de un deporte. 3ª BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física es el movimiento corporal programado y sistemático. Para obtener beneficios para la salud, necesitamos realizar ejercicio entre tres y cinco horas semanales. • Beneficios de la actividad física programada y sistemática o Disminución de la tensión arterial y la frecuencia respiratoria o Aumento de la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos o Aumento de la proporción de Calcio, etc.. o Disminución de la necesidad de oxígeno de los músculos o Aumento de la longevidad • • ¿Cómo debemos realizar el ejercicio? o Si el objetivo es disminuir el estrés, la tensión arterial y los lípidos, la frecuencia cardíaca debe oscilar entre el 60 y el 65% de la frecuencia cardíaca máxima. o Si queremos que disminuya la glucosa y aumente el metabolismo de los hidratos de carbono, la frecuencia cardíaca deberá oscilar entre el 85 y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. ¿con qué periodicidad? o El ejercicio debe realizarse respetando los principios del entrenamiento1 o El ejercicio debe ser continuo o Si se sigue un programa, se obtiene una gran mejora 1 Basados en la biología los principios organizan el tiempo de trabajo, los descansos o la frecuencia cardiaca de un entrenamiento. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.3 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID o Si se deja de practicar entre tres o cuatro semanas, los beneficios se pierden En la siguiente tabla según tu edad puedes saber cual debe ser tu frecuencia cardiaca para un entrenamiento básico, intermedio o alto. Suponiendo una Frecuencia cardíaca de reposo de 60 ppm. EDAD 13 14 15 16 años años años años Frecuencia cardíaca máxima (ppm) 199 198 198 197 Frecuencia cardíaca a alcanzar (ppm) Básica Intermedia Alta 55-65% 70-80% 85-90% FCmáx. FCmáx. FCmáx. 136-150 157-171 178-185 136-150 157-171 177-184 136-149 156-170 177-184 135-149 156-169 176-183 La frecuencia cardíaca máxima se calcula así [208 – (edad * 0,7)] = FC máx. El otro dato, la frecuencia cardíaca a alcanzar, se calcula así: Una persona sana de 15 años tiene una FCmáx de 208 – (15* 0,7)= 208 – 10,5= 197,5 ppm (redondeamos a 198) que representaría el 100%, es decir, su corazón durante un esfuerzo máximo alcanzaría las 198 ppm , pero sólo durante unos segundos ya que a esa intensidad sobreviene el agotamiento y el sujeto debe detenerse. Si esa persona de 15 años tuviera que trabajar al 60%, tendría que calcular sus pulsaciones al 60% sabiendo que 198 son su 100%; esta sencilla fórmula calcula a cuantas pulsaciones debemos estar para cumplir con el 60%: (FCmáx-FC reposo)* [% trabajo] +FC reposo= ppm Sustituyendo en la fórmula los valores donde convenga, tenemos: FC máx = 198 FC reposo = supongamos que tiene 60 ppm ( podrían ser más o menos, depende de cada individuo) [% trabajo] = 60%; es decir, 60/100 = 0,6. El resultado sería (198 – 60) * 0,6 + 60 = (138) * 0,6 + 60 = 82,8 + 60 = 143 ppm (El resultado es 142,8 pero redondeamos los decimales) Repaso: 1 Calcula la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 35 años. 2 Calcula cuál será el nivel de pulsaciones si trabaja al 70% 3 Calcula las pulsaciones que representa el 75% de intensidad con tu edad. 5 Practica la siguiente actividad en tu habitación: - Calcula el número de pulsaciones en reposo. Para hacerlo, toma las pulsaciones durante 6 segundos y luego multiplica el resultado por 10. Anótalo. - Haz 30 flexiones de rodillas completa en aproximadamente 45 segundos, con las manos en la cintura y los pies separados a la anchura de los hombros. Al finalizar, pon un cronómetro en marcha y tómate el pulso durante 6 segundos, dejando un tiempo de 15 segundos entre una toma y otra. Anota la frecuencia cardíaca que vas obteniendo en cada período de 15 segundos hasta llegar a tu frecuencia cardíaca de reposo. - Anota el tiempo que has tardado en volver a las pulsaciones que tenías en reposo. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.4 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID APARATO CIRCULATORIO: BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA El aparato circulatorio es el encargado de transportar la sangre a nuestro organismo para aportarle oxígeno y nutrientes. Está formado por: • El corazón. En él diferenciamos dos aurículas y dos ventrículos. Su misión principal es bombear la sangre rítmicamente, según las necesidades, al resto del organismo. La contracción del corazón se llama sístole ( coincide con el pulso arterial), y la dilatación que se produce con la entrada de sangre, se llama diástole. La frecuencia de contracción se mide en pulsaciones por minuto (ppm), que en lenguaje coloquial llamamos pulso. • Las arterias. Son los vasos encargados de llevar la sangre desde el corazón hacia los tejidos. La arteria de mayor diámetro es la aorta, que sale del ventrículo izquierdo. La arteria pulmonar lleva la sangre del ventrículo derecho al pulmón para que se oxigene. Las arterias se dividen en vasos más pequeños, las arteriolas, y estos en otros más finos, los capilares. En ellos se realiza el intercambio de sustancias entre la sangre y los tejidos. De los tejidos salen capilares que se van uniendo en venas cada vez más gruesas. • Las venas. Son los vasos que se encargan de llevar la sangre de los tejidos al corazón. Las venas cavas superior e inferior reciben la sangre de todo el organismo y desembocan en la aurícula derecha. las venas pulmonares llevan la sangre oxígenada a la aurícula izquierda. Funcionalmente, el aparato circulatorio está dividido en la circulación menor, que lleva la sangre del corazón a los pulmones para oxigenarla, y circulación mayor, que lleva la sangre oxigenada del corazón a los tejidos. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.5 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID PRESIÓN ARTERIAL Y ACTIVIDAD FÍSICA Se denomina presión o tensión arterial a la presión con laque la sangre circula a través de los vasos sanguíneos, ya sean arterias, venas o capilares. la presión arterial es el resultado de dos fuerzas de acción opuestas: 1. La fuerza de contracción del corazón que empuja la sangre hacia las arterias. 2. La resistencia periférica de las arterias al paso de la sangre. La presión arterial se mide en milímetros de mercurio mediante un esfigmomanómetro; la presión venosa o capilar solo se toma en hospitales. Cuando a una persona le toman la tensión, le dan dos valores que se corresponden con la presión arterial máxima y la presión arterial mínima. La presión arterial máxima representa el momento de la sístole cardíaca (contracción) y la presión arterial mínima representa el momento de la diástole (relajación) del músculo cardíaco. El valor normal de la presión arterial máxima en un adulto se calcula con una regla bastante exacta añadiéndole a la cifra 100 la edad del individuo; así, en un individuo de 3º años, es normal una presión arterial de 100 + 30 = 130 milímetros de mercurio. Las cifras normales de la presión arterial mínima varían entre 65 y 90 mm, pero existen variaciones individuales. Cuando los valores se apartan de estas cifras, se produce una hipertensión (elevación de la cifra por encima de lo normal) o una hipotensión arterial (cifras por debajo de lo normal). Es muy importante conocer las dos cifras para poder valorar el estado de presión arterial de una persona. Además, una presión arterial alta produce daños importantes y es “silenciosa”; el corazón, los riñones y el cerebro pueden soportar un aumento de presión durante muchos años sin que se produzcan síntomas. Por eso se la ha llamado el asesino silencioso La presión arterial alta hace que el corazón deba esforzarse más de lo normal, de modo que se incrementa la probabilidad de que se lesionen las arterías o el corazón. La presión arterial aumenta el riesgo de ataques al corazón, ataques al cerebro, insuficiencia renal, trastornos oculares, insuficiencia cardiaca congestiva y aterosclerosis. La presión arterial alta también daña las paredes de las arterias y arteriolas. Con el tiempo, éstas se cicatrizan, se endurecen, se vuelven más gruesas y pierden elasticidad, disminuyendo su capacidad para aportar sangre a los órganos del cuerpo. Este aumento del grosor hace más estrechas las arterias. Si un coágulo de sangre obstruye el flujo sanguíneo al corazón o al cerebro, puede producir un ataque al corazón o un accidente cerebro-vascular ¿Quién puede ser hipertenso?: El riesgo de sufrir hipertensión es mayor en los siguientes casos: • • • • • Personas con sobrepeso Uso de tabaco y/o uso excesivo de alcohol Alimentación rica en grasas saturadas y/o alimentación alta en sal Inactividad física Diabetes ACTIVIDAD FISICA: ARTERIAS Y VENAS Cuando se realiza ejercicio físico, las arterias más pequeñas y los capilares se dilatan para proporcionar mayor cantidad de oxígeno y sustancias nutritivas al músculo que lo precisa. En otras ocasiones se produce una vasoconstricción para evitar la pérdida de calor corporal. Es el caso de un ambiente frío. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.6 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Las arterias distribuyen por todo el organismo la sangre impulsada por las cavidades ventriculares. Las paredes de las arterias son fuertes porque el flujo sanguíneo pasa por ellas con alta presión. Están formadas por cuatro capas: 1. pared externa de tejido fibroso 2. capa muscular 3. capa dura de tejido elástico 4. membrana interna Las arterias pueden alterar e incluso bloquear su caudal por depósitos de grasa y provocar enfermedades como el infarto de miocardio o el ictus cerebral. Las venas son conductos membranosos cuya función es llevar la sangre de regreso desde los tejidos hasta el corazón, siguiendo una vía inversa a la de las arterias. Las venas tienen tres capas: 1. pared externa de tejido fibroso 2. capa de músculo muy delgada 3. capa interna elástica y membranosa Las venas pueden enfermar por un fallo en las válvulas de “no retorno” y originar venas “varicosas”, que acumulan mucha sangre, con el peligro de que se formen coágulos. Una forma de proteger las venas es no estar mucho tiempo de pie y caminar para facilitar el retorno venoso. La actividad física ayuda a conservar en buenas condiciones tanto las venas como las arterias: por un lado, hace que se mantengan controlados los niveles de grasa en las arterias; por otro, las venas permanecen sin dilatarse porque se favorece el “retorno venoso” y se evitan las acumulaciones de sangre. ¿Qué relación puede tener el sedentarismo con la producción de infartos de miocardio? Justifica la respuesta… SISTEMAS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO El movimiento se inicia en el sistema nervioso, que controla todas las actividades que llevamos a cabo. El movimiento voluntario comienza en la corteza cerebral. De aquí parten las señales hacia otras zonas del sistema nervioso central para controlar y ejecutar el movimiento. Al final, todas las señales convergen en las neuronas. Las motoneuronas son nervios de la médula espinal cuyos axones forman los nervios que mueven los músculos. Además, el sistema nervioso envía señales a otros órganos para que todo el cuerpo esté preparado para iniciar la actividad y se adapte a las necesidades, según van ejecutándose los movimientos. El inicio del movimiento tiene dos consecuencias fundamentales: • Aumento de la frecuencia cardíaca, que permite aumentar el flujo sanguíneo. Esto se traduce en un mayor aporte de glucosa a los tejidos. • Aumento de la frecuencia respiratoria, que permite mayor aporte de oxígeno y consumo de glucosa; esto provoca calor y también sudoración para reducir la temperatura corporal. El mayor consumo de glucosa es posible gracias a que el hígado aumenta su producción, lo cual aumenta la glucosa en sangre e induce a la secreción de insulina. La insulina permite la entrada de glucosa en las células y, por tanto, el consumo de glucosa. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.7 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID TIPOS DE RESISTENCIA Entre todas las cualidades físicas básicas necesarias en la vida diaria y en cualquier actividad física, deportiva o lúdica, la resistencia es la que condiciona la participación de una persona de forma continuada y con eficacia, durante el mayor tiempo posible, en una actividad más o menos exigente. Cuando realizas actividades, los músculos implicados necesitan energía que pueden obtener de diferente forma en función de la intensidad y duración del esfuerzo. La obtención de energía se puede realizar en presencia de oxígeno (vía aeróbica) y en ausencia de oxígeno (vía anaeróbica). La utilización de una u otra vía depende de la intensidad y la duración del esfuerzo; así podemos hablar de dos tipos de resistencia: • Resistencia aeróbica: las actividades no son muy intensas (no más de 140 ppm en personas no entrenadas) y la duración es superior a 3 minutos. • Resistencia anaeróbica: las actividades son intensas (más de 140 ppm en personas no entrenadas) y la duración de los esfuerzos oscila entre 5 segundos y un minuto. A medida que conozcas más cosas sobre la resistencia, descubrirás que existen pocas actividades exclusivamente aeróbicas o anaeróbicas. Siempre habrá una vía que predomine sobre otra, pero ambas estarán presentes. A tu edad, las actividades para mejorar la resistencia que nos interesan son aquellas en que la vía aeróbica predomina sobre la anaeróbica, lo cual no significa que se renuncie a alguna actividad anaeróbica puntual. Ejercicio; determina cual es la vía que predomina en cada caso: - realizar carrera continua durante 10 minutos, sin superar las 140 ppm durante la actividad y al finalizar. - Subir las escaleras durante 1 minuto. Pulso por encima de 140 ppm. - Subir escaleras durante 5 minutos. Pulso por debajo de 140 ppm. - Andar durante una hora. Pulso por debajo de 140 ppm. - Ir del instituto a casa RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA Como sabes, cuando se realiza un esfuerzo físico el músculo necesita energía. sEgún el tiempo que dure ese esfuerzo, entra en funcionamiento un sistema u otro ssitema de resistencia o de obtención de energía. Entremos en detalles… Resistencia anaeróbica ( puede ser lactácida o alactácida) Dentro del músculo tenemos unos depósitos muy pequeños de energía inmediata en forma de compuestos, que reciben el nombre de ATP y PC ( adenosín trifosfato y fosfato de creatina). Estos compuestos se utilizan siempre que empezamos a realizar una actividad, pero sólo duran unos segundos, hasta que se inician otros mecanismos para obtener energía. Este tipo de trabajo se llama resistencia aláctica o alactácida ( no se utiliza oxígeno; por tanto es una resistencia anaeróbica y no produce ácido láctico). Al cabo de 20 ó 30 segundos, necesitamos otra forma de obtención de energía para poner en marcha mecanismos fisiológicos que transporten el oxígeno en cantidad suficiente al músculo. El metabolismo que se produce carece de oxígeno, por lo que esta resistencia se llama anaeróbica. Esta obtención de energía produce lactato (ácido láctico; por ello también se denomina resistencia láctica o lactácida). Resistencia aeróbica Una vez que los mecanismos de aporte de oxígeno funcionan a pleno rendimiento, se producen reacciones metabólicas con oxígeno y la resistencia se llama aeróbica. En esta fase deja de producirse lactato si se mantiene una intensidad media-baja y permite realizar el trabajo durante horas. En todos los trabajos físicos, se obtiene energía a través de estos sistemas, pero a veces hay uno que predomina. A menudo la diferencia sólo es el tanto por ciento de energía obtenida por cada sistema. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.8 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Ejercicio: señala la forma de obtención de energía mayoritaria: Jugar un partido de fútbol: Hacer el “pino”: Estirar los gemelos: Saltar a la cuerda rápidamente durante 30 segundos: Correr por el patio hacia clase: Caminar de casa al instituto: Subir corriendo veinte escalones: Abrocharse las zapatillas: SISTEMAS DE TRABAJO DE LA RESISTENCIA La resistencia es una cualidad física básica que permite progresos más rápidos y visibles que otras, como la velocidad. Al cabo de tres semanas de entrenamiento de la resistencia, ya se pueden obtener resultados. Para desarrollar la resistencia, podemos utilizar diversos sistemas de entrenamiento: Sistema natural o continuo. El trabajo se produce sin pausas. • Carrera continua. Es la forma más recomendada hasta los 14-19 años. Consiste en realizar una actividad sin cambiar el ritmo, manteniendo unas ppm 140-170, aproximadamente (70-85% de la FC máx.). Con este sistema de trabajo se incide fundamentalmente en la resistencia aeróbica: Por ejemplo: correr durante 30’ sin parar, a 145 pulsaciones/minuto (Ver ficha al final de estos apuntes: Organización de un ENTRENAMIENTO basado en la carrera continua) • Fartlek. Se denomina juego de carreras o alternancia de ritmos. Con él se desarrollan los dos tipos de resistencia. A medida que aumenta l intensidad, la resistencia anaeróbica produce más energía que la aeróbica. Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo ( aceleraciones y desaceleraciones). Por ejemplo: 10’carrera continua suave + 3’ progresivo + 5’carrera continua suave + 1’ carrera a ritmo máximo + 5’ carrera continua suave + 2’ carrera a ritmo máximo. (Tiempo total de trabajo: 26’). (Ver ficha en estos apuntes: Organización de un ENTRENAMIENTO basado en el FARTLEK) • Entrenamiento total. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (con los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas). Por ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’). (repasa la ficha de 2º eso sobre Entrenamiento Total) Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.9 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Métodos fraccionados. El trabajo se lleva a cabo con pausas, pero la recuperación nunca llega a ser completa, nunca se baja de la s 120 ppm. • Interval training: los beneficios se obtienen durante el descanso; se realizan repeticiones de intensidad submáxima (75-90% FC máx). Con este sistema se desarrolla, sobre todo, la resistencia anaeróbica. Por ejemplo: Distancia 200m. Intensidad: 80%. Repeticiones: 12. Recuperación: 1’ 30’’ (o llegar a 120 p/m) • Circuito: consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados (de 6 a 12), donde se trabajan grandes grupos musculares (brazos, piernas, tronco). El circuito se repite mínimo 3 veces. Con este sistema se trabaja fundamentalmente la resistencia anaeróbica, organizando de manera alterna los ejercicios de piernas, brazos y tronco para evitar la sobrecarga muscular. (repasa la ficha de 2º eso sobre Circuitos) Deportes. La práctica de cualquier deporte mejora también la resistencia. Escoger un sistema de entrenamiento no es sencillo, ya que son muchas las variables interrelacionadas a tener en cuenta; pero podemos recomendar comenzar con un sistema continuo ( intensidad media-baja), para seguir, una vez asimilado el sistema y mejorado nuestra condición física, con los fraccionados (intensidad más elevada). Entre los juegos que practicas con tus amigos, seguro que hay muchos con características similares a los sistemas de entrenamiento de la resistencia. Señala algunos que se parezcan a los dos sistemas siguientes. Fartlek: Interval training: Asocia los siguientes deportes a un sistema de entrenamiento de la resistencia, justifícalo: 1. remo 2. fútbol 3. ciclismo 4. esquí de fondo 5. balonmano 6. tenis BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: RELACIÓN CON LA SALUD El trabajo de resistencia aporta los siguientes beneficios: aumento del volumen cardíaco que permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar mayor volumen en cada sístole. Fortalecimiento de las paredes del corazón. Disminución de la frecuencia cardiaca; el corazón es más eficiente y ahorra energía durante el esfuerzo físico. Incremento de la capilarización, que permite disponer de más oxígeno al músculo esquelético. Activación de los órganos de desintoxicación para eliminar sustancias de desecho (hígado, riñones, etc..) Fortalecimiento del sistema muscular Activación del metabolismo: o Aumento del colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad) y disminución del LDL (lipoproteína de baja intensidad) o Mayor participación de los lípidos para obtener energía. o Mayor eliminación de lactato de la sangre, lo que posibilita una recuperación mejor y más rápida. Preguntas: ¿Qué características tiene el corazón de un deportista que trabaja correctamente la resistencia? Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.10 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Explica que significa que el entrenamiento de la resistencia “activa el metabolismo”? SISTEMAS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD2 Ya conoces los estiramientos que hacemos durante el calentamiento, los rebotes y el stretching, recordando que ya lo hemos trabajado en 2º ESO; además están el método Sölverborn y la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP o PNF) STRETCHING: técnica estática que alcanza el límite del rango de movimiento de la articulación de forma lenta y controlada; y mantiene esa posición mientras el músculo está estirado. Es una técnica estática-pasiva que consiste en estirar los músculos de forma relajada, llegando lentamente a la posición de estiramiento y mantenerla sin rebotes durante 10-30 seg. (fase de estiramiento fácil, easy Stretch), intentando llegar un poco más lejos en la siguiente repetición (estiramiento evolucionado, developmental stretch) manteniendo la nueva posición 10-30 segundos. Es necesario repetir cada movimiento 5-6 veces; esta es una rutina básica para corredores. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP ó PNF): método de origen terapéutico, basado en la estimulación interna del nervio y músculos, aprovechando el reflejo de extensión y los principios de la inervación recíproca. Mejora la movilidad articular. Consiste en alternar fases de empuje y relajación de 10" cada una. Ejemplo: hay que llevar la extremidad al límite de su amplitud de movimiento (figura 1). En este punto el sujeto "A", contrae el músculo sometido a estiramiento mientras, el compañero "B" opone resistencia (figura 2); el resultado es una contracción "isométrica"( no hay desplazamiento). Esta debe sostenerse durante 6-8". A continuación el compañero "B" le dice que se relaje, cuando nota que la tensión en la extremidad cede, vuelve a extenderla hasta el límite, a la vez que "A" contrae el músculo antagonista como ayuda (figura 3) (está última contracción es una variante de la técnica, se emplea si se desea). La amplitud de movimiento será ahora mayor que antes de la contracción (figura 4). 2 Amplia conocimientos en http://www.efdeportes.com/efd129/taxonomia-de-las-tecnicas-deestiramiento.htm Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.11 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Consejo: Es importante que "B" no tire bruscamente ni fuerce la extremidad al sobrepasar el límite en su recorrido articular. El dolor es un indicador, si aparece es que se ha ido demasiado lejos. El atleta "A" debe realizar la contracción voluntaria de forma progresiva. Rutina: Realizar todos los movimientos despacio, 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una es lo que habitualmente se realiza para entrenar la flexibilidad, y siempre después de un calentamiento. ¿En qué está basado el FNP?: En el interior de las estructuras musculares se encuentran dos tipos de receptores: los " husos musculares" (dispuestos paralelos al músculo) y los " órganos tendinosos de Golgi"( dispuestos en serie con el músculo). El huso se estimula al estirar el músculo y causan una respuesta refleja contráctil ( reflejo miotático). Los órganos de Golgi se estimulan también al estirar el músculo pero reaccionan al exceso de tensión en el tendón provocando la inhibición 8 relajación) del músculo estirado; mientras que la respuesta del huso es inmediata, la del órgano de Golgi debe durar 6" mínimo. Por esto las técnicas de rebote no estimulan los O. de Golgi. En el P.N.F. cuando se contrae el músculo estirado aumenta la tensión en el origen e inserción del músculo activando más los O. de Golgi CUESTIONES DE REPASO (preguntas de examen): ¿ en qué consiste el reflejo miotático de estiramiento? ¿Cómo actúan los receptores musculares ante la tensión de un estiramiento? .- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en el FARTLEK 1º.-LA RESISTENCIA AEROBICA :Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en continuos y fraccionados, el FARTLEK es un método de entrenamiento de la resistencia aeróbica, creado por el Sueco Gösta Holmer. 2º.- En qué consiste ?: Está basado en la carrera continua, pero alternando RITMOS y DISTANCIAS ( frecuencia y amplitud de zancadas ) con el fin de estar variando constantemente los ritmos de esfuerzo. El método se desarrolló pensando en lo accidentado del terreno, que condicionaba de forma natural a estos cambios de ritmo (potencia para subir una cuesta, amplitud de zancada al bajarla, ritmo más lento para descansar, mayor velocidad en el llano, etc.. Se diferencia de la carrera continua en que aquí si hay cambios de ritmo premeditados. 3º.- Que mejoramos con el Fartlek?: No vamos a repetirlo, mejoramos lo mismo que en la carrera continua, pero además nos prepara a nivel de corazón para soportar continuos cambios de ritmo, que en algunos deportes es lo más habitual (fútbol, balonmano, baloncesto, Rugby, Atletismo, etc...). Este sistema se utiliza cuando ya tenemos cierta resistencia gracias a la carrera continua y al "Entrenamiento Total" (es otro sistema continuo). Una vez que hemos conseguido acostumbrar a nuestro corazón con la carrera continua (30 minutos de C. Continua), es el momento de aumentar la intensidad del trabajo con los cambios de ritmo y mejorar nuestra resistencia muscular acostumbrándola tramo a tramo a esfuerzos intensos de diferente duración, como ves, es una progresión en la intensidad del entrenamiento. 4º.- TIPOS: libre o controlado, es decir, de forma libre significa que marcamos un tiempo de carrera y nosotros escogemos como ir y el tipo de terreno, es la forma más natural; la forma controlada nos indica los cambios de ritmo, el número de repeticiones, distancias a realizar, etc.. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.12 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID 5º.- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en el Fartlek: El Fartlek se utiliza sobre todo al principio de la temporada de entrenamiento, para mejorar la resistencia del músculo al esfuerzo aparte de mejorar la respuesta del sistema cardiorespiratorio; nuestro objetivo es utilizar este sistema como complemento a la carrera continua : Plan para llegar a resistir 30-45 minutos: - Busca un terreno que tenga desniveles suaves y fuertes aparte de zonas llanas, - La distancia a recorrer está en función del deporte para el que se entrena , en nuestro caso vamos a calcular el Fartlek sobre la distancia que recorrería un alumno en 20' de C.C. a un ritmo de 120 y 140 pasos / min. ,con una Velocidad aproximada 5-6 minutos en 1.000 mts.y con una Frecuencia cardíaca entre 140 y 160 pulsaciones ( como el fartlek es más intenso, calculamos sobre 20') =4.000 -5.000 mts. - Sobre esta distancia de 4.000 mts y durante 30' vamos a realizar diferentes cambios de ritmo (tramos a ritmo fuerte, medio y lento)por ejemplo: - 3 sprints de 50 mts. (velocidad máxima o subir una cuesta) - 3 tramos de 200 mts. a ritmo fuerte (más rápido de lo normal para ti) - 3 tramos de 800 mts. a ritmo medio (tu ritmo de carrera habitual) - 3 tramos de 400 mts. a ritmo lento (más lento de lo normal, llano o bajar una cuesta) - Lo que nos da un total de 4.450 mts.en los que tu decides cuando comenzar. - Las pulsaciones: entre las 140 -180 La progresión se realizaría aumentando la distancia del tramo o el número de repeticiones. 6º.- APLICACIÓN PRACTICA: si estas siguiendo el plan de entrenamiento, puedes alternar un día de carrera continua (30') y otro de fartlek (20-30'),dejando dos días entre cada sesión para descansar( descanso activo, es decir, trabajaríamos otra cualidad como la fuerza o la flexibilidad). 7º.- CUESTIONES DE REPASO (preguntas de examen):¿En qué se diferencia de la C.Continua ? ¿Qué tipo de terreno es más aconsejable? .- MANIFESTACIONES BÁSICAS DE LA FUERZA La fuerza como cualidad física es la capacidad de vencer una resistencia externa o de reaccionar ante la misma mediante tensión muscular. Si en Física la fuerza es igual a la masa por la aceleración F = m x a , parece que podemos aumentar la fuerza variando estos dos factores. Sin embargo, en la práctica deportiva existen otros factores que la condicionan, como la resistencia que hay que vencer y las características del atleta. Una resistencia externa puede ser el peso corporal, la fuerza de la gravedad, o una fuerza externa que actúa como rozamiento y dificulta o frena el movimiento ( viento, agua, freno…), etc. Las acciones realizadas por un deportista pueden ser: • Fuerza máxima o absoluta: el grado de tensión máximo que una persona puede generar contra una resistencia máxima (el 100% de tú fuerza), independientemente del tiempo utilizado. Ni siquiera en los test de fuerza máxima se alcanza; el atleta suele alcanzarla cuando está motivado por la competición, el público, etc. La Halterofilia es buen ejemplo. • Fuerza relativa: es el cociente entre la fuerza máxima y el peso del individuo. Por eso, en las competiciones de lucha existen categorías según el peso. • Fuerza explosiva: es la que vence una resistencia inferior al 50% de la fuerza máxima con una aceleración máxima; el resultado es una acción explosiva. Lanzamientos • Fuerza rápida: se produce cuando se realiza una acción con una aceleración y una resistencias submáximas ( entre el 50% y el 99%). Saltos Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.13 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID • Fuerza velocidad: la fuerza rápida y la fuerza explosiva son sus dos expresiones • Fuerza resistencia: es la capacidad de los músculos de resistir durante largo tiempo contracciones repetidas contra una resistencia media y una aceleración media. Remo Formas de mejorar la fuerza: La fuerza, al igual que otras cualidades, debe trabajarse de forma progresiva. • AUTOCARGAS: ejercicios a manos libres. La resistencia utilizada es nuestro propio cuerpo, por ejemplo abdominales, saltos o flexiones de brazos. • PAREJAS: después de haber trabajado las autocargas, podemos variar el peso escogiendo un compañero de nuestras características al que transportar, elevar o empujar. • APARATOS SENCILLOS: la sobrecarga se origina por material adicional, por ejemplo balones medicinales o chalecos lastrados con el 10% del peso corporal. Incluso adoptando posiciones corporales para incidir de otro modo en el músculo, por ejemplo abdominales sobre un banco sueco inclinado. • HALTEROFILIA: es la realización de un sistema de cargas máximas y submáximas con muy pocas repeticiones. No es conveniente en edad juvenil. • BODY BUILDING o culturismo: se utilizan cargas submáximas y medias. Tampo es recomendable. • CIRCUIT TRAINING: se hace con caras ligeras, 50% de la capacidad personal. .- TÉCNICA RESPIRATORIA Y RELAJACIÓN: MÉTODOS DE JACOBSON Y SCHULTZ La relajación tiene entre sus objetivos: - proteger al organismo evitando un desgaste excesivo - disminuir el estrés - tranquilizar y hacer ver las cosas más claras en un momento determinado La técnica respiratoria influye directamente en la relajación porque es un proceso automático regulado a nivel del tronco cerebral e influye directamente en el sistema nervioso autónomo. Así, hiperventilar (elevar el volumen de aire respirado por unidad de tiempo) disminuye el CO2 en sangre. Por el contrario, una apnea (falta de aire durante un tiempo) produce un aumento del CO2 , lo cual induce a la relajación y al sueño. Elevadas concentraciones de CO2 pueden dar lugar a mareos. - La respiración puede ser: Clavicular: sentados, al colocar las manos en la parte superior del tórax, notamos que suben y bajan las clavículas. Torácica: sentados, al colocar las manos en el borde costal, notamos que se desplazan hacia delante y hacia atrás. Abdominal: tumbados boca arriba, al colocar las manos en el abdomen, notamos que suben y bajan los abdominales. La respiración relajada es abdominal y la nerviosa es clavicular…. Propuestas de trabajo: 1.- cual es tu tipo de respiración ahora?, ¿ por qué lo sabes? 2.- Trata de realizar inspiraciones con los músculos abdominales contraídos; ¿qué tipo de respiración resulta? 3.- Tómate el pulso, respira profundamente (llena tus pulmones al máximo) tres veces seguidas y vuelve a tomar el pulso para ver que ha ocurrido ¿Por qué? RELAJACIÓN estática: MÉTODO DE JACOBSON Relajación significa “ acción y efecto de aflojar, soltar, descansar…” Es un conjunto de técnicas que inciden en el desarrollo de las potencialidades de una persona, ya que permite un mayor conocimiento de uno mismo y un aumento en el equilibrio físico y psicológico. Una persona relajada respira de manera rítmica y pausada. Pues vamos a utilizar la respiración para relajarnos. Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.14 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID Método progresivo de Jacobson: Consiste en contraer y relajar sucesivamente los distintos grupos musculares. Las contracciones son de 5 a 15 segundos, y después se deja que desaparezca de manera gradual la tensión, hasta llegar a la relajación muscular. De esta forma serás consciente de los dos estados: relajación y tensión. Buscamos un lugar cálido y sin ruidos, tendido supino (boca arriba) sobre el suelo, ojos cerrados. 1. ejercicios previos de respiración 2. descontracción del brazo derecho. Contraer 10” / aflojar de forma progresiva 3. descontracción del brazo izquierdo. Contraer 10” / aflojar de forma progresiva 4. descontracción de la pierna derecha. Contraer 10” / aflojar de forma progresiva 5. descontracción de la pierna izquierda. Contraer 10” / aflojar de forma progresiva 6. Respiración: inspiración / espiración 7. Distensión de la frente. Fruncir la frente 10” / relajar de forma progresiva 8. Distensión de ojos. Contraer lo párpados 10” / relajar de forma progresiva 9. Distensión de la esfera bucal. Contraer la boca 10” / relajar de forma progresiva 10. Distensión de cuello y hombros. Contraer 10” / relajar de forma progresiva 11. Distensión abdominal. Contraer 10” / relajar de forma progresiva 12. Ejercicios finales de respiración Relajación estática: MÉTODO DE SCHULTZ Schultz es un fisiólogo; y plantea su método de relajación estático sobre dos conceptos: cuerpo y calor. La técnica se basa en la repetición de unas frases que favorecen la concentración y la sugestión mental para obtener una reacción física en el organismo. Consta de dos ciclos 1. CICLO a. b. c. d. ELEMENTAL Toma de conciencia de la sensación de peso del cuerpo. Búsqueda de sensaciones de calor en el cuerpo Control del ritmo cardíaco Búsqueda de una respiración tranquila y profunda. Se llega a una identificación total del ser con el acto de respirar. e. Sensación de calor abdominal 2. CICLO SUPERIOR a. En este ciclo se consigue un estado profundo de relajación, cercano a la hipnosis, y por tanto lejos de nuestros procedimientos educativos. Para éste método, el profesor te guiará a través del primer ciclo; posiblemente con una grabación sonora donde se indicará cada paso del método. .- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en la carrera continua: La carrera continua se utiliza sobre todo al principio de la temporada de entrenamiento, para una vez mejorada la capacidad de resistencia poder trabajar con otros sistemas, nuestro objetivo es mucho más cercano, ser capaces de mejorar nuestra forma física y mantenerla: • • • Debes mantener el ritmo de carrera entre el 60-65% de tu FC máx.; si te sientes cansado y has de bajar el ritmo o si tras tomar el pulso están por encima de 170 ppm, anda rápido y que no bajen de 130 pulsaciones por minuto (ó 13 en 6”) Como el tiempo de recuperación para una carga de resistencia aeróbica del tipo carrera continua es de 48 horas y para una de Fuerza Resistencia tipo Circuito también es de 48 horas, no debes repetirlos antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera L-circuito M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso. CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos mediante rebotes antes de correr; y para relajar después estiramientos por el método “Stretching” Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.15 DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID • • • • • Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170 ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente bloque de carrera. Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó por debajo de 130 ppm. Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento ⌧ El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%. Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil. 5 minutos 5 Minutos Stretching = Tomar pulsaciones en 6” 5 Minutos Stretching 1 0 Minutos 5 Minutos Stretching 5 Minutos 1 0 Minutos 5 Minutos Stretching 5 Minutos Stretching 1 5 Minutos Stretching 1 0 Minutos 5 Minutos 1 0 Minutos 5 Minutos 1 0 Minutos 1 5 Minutos Stretching 5 Minutos 2 0 Minutos 10 Minutos Stretching Stretching Stretching 10 Minutos 5 Minutos 1 5 Minutos 1 0 Minutos 2 0 Minutos Stretching 5 Minutos 25 Minutos 1 0 Minutos Stretching Stretching 1 0 Minutos 1 5 Minutos Stretching 1 0 Minutos 1 0 Minutos 2 0 Minutos 5 Min. 1 0 Minutos 2 5 Minutos 5 Min. Stretching Stretching Stretching Stretching 3 0 Minutos Stretching 30 minutos con cambios de ritmo en terreno variado y con cuestas Stretching F. CARDIACA F C máx. = 208– (edad * 0,7) MÁXIMA Frecuencia cardiaca reposo durante 1 min. sentado (revisar cada mes) Zona trabajo 60-65% ((FCmáx-FC reposo)* 0,6 )+FC reposo= ((FCmáx-FC reposo)* 0,65) +FC reposo= FCmáx= 208-(_____* 0.7)= F.C. reposo = Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm Correr entre ____ y ____ppm AVISO LEGAL: El currículo de las materias de la Educación Secundaria Obligatoria es el establecido en el Anexo del Decreto 23/2007, de 10 de mayo, del Consejo de Gobierno, por el que se establece para la Comunidad de Madrid el currículo de la Educación Secundaria Obligatoria (BOCM nº 126 del 29; paginas 71-76). Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 3º ESO pág.16
