El calentamiento

Revista Digital:
Reflexiones y Experiencias Innovadoras en el Aula.
ISSN 1989-2152
DEP. LEGAL: GR 2327/2008 Nº-17 – FEBRERO DE 2010
“EL CALENTAMIENTO AUTÓNOMO”
AUTORIA
PURIFICACIÓN INDIAS RODRÍGUEZ
TEMÁTICA
COEDUCACIÓN, EDUCACIÓN PARA LA SALUD
ETAPA
PRIMARIA, E.S.O
Resumen
UN BUEN CALENTAMIENTO ES LA BASE FUNDAMENTAL A LA HORA DE LLEVAR A CABO LA
PRÁCTICA DE NUESTRAS SESIONES AUTÓNOMAS DE ACTIVIDAD FÍSICA, POR ELLO AQUÍ
PROPONGO UN CALENTAMIENTO TIPO PARA QUE NUESTROS ALUMNOS PUEDAN PONERLO
EN PRÁCTICA.
Palabras clave
CALENTAMIENTO
Texto:
Ejercicios de calentamiento para el cuello.
1.
2.
3.
4.
Flexión.
Hiperextensión.
Flexión lateral.
Media circunducción.
Ejercicios de Estiramiento.
C/Maestro Cebrián, 4 - Bajo 9. - Teléfono 958 10 72 90 - 18003- GRANADA ESPAÑA [email protected]
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El cuello.
Giro de la cabeza.
Como hacerlo.
Volver la cabeza lenta y suavemente hacia un lado. Mantenerla allí durante unos pocos instantes antes de volverla hacia el
otro lado.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado y prudencia.
2. Los movimientos del cuello pueden ejecutarse mientras se está sentado en el suelo, en una silla, o de pie. De pie es
como más se favorece la salud del esqueleto. A los adultos de edad madura se les aconseja no cerrar los ojos
mientras están de pie, puesto que el sentido del equilibrio depende cada vez más del sentido de la vista a medida
que se envejece... mantener una postura óptima cuando se ponen de pie al igual cundo realizan los ejercicios
sentados, procurando no hundirse, sino siempre intentando poner la espalda recta.
Inclinación lateral de la cabeza.
Cómo hacerlo.
Llevar suave y lentamente una oreja hacia el hombro. Mantener esta postura unos breves instantes antes de inclinar la otra
oreja hacia el otro hombro.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. No es necesario que los adultos de edad madura pongan una mano sobre la cabeza, arrastrándola o
empujándola en una u otra dirección. Esta práctica puede ser perjudicial si se estiran excesivamente los
tejidos del cuello. Hy que tener presente que todos los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado
y prudencia.
2. En lo referente a la seguridad de las diversas posiciones en las que puede ejecutarse este ejercicio, deben tenerse
en cuenta las instrucciones del ejercicio anterior, par el “giro de cabeza”
Inclinación de la cabeza hacia delante.
Cómo hacerlo
Inclinar la cabeza lenta y suavemente hacia delante, mantenerla en esta postura durante unos breves instantes, y volver a
poner después la cabeza en una posición natural y erguida.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Al levantar la cabeza, hacerlo hasta el nivel en que se mira de frente hacia delante, y no hacia el techo. Al
inclinar la cabeza hacia atrás se impone una innecesaria tensión sobre las vértebras del cuello. Igualmente
hay que tener presente que todos los movimientos del cuello deben ejecutarse con cuidado y prudencia.
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2. En lo referente a la seguridad de las diversas posiciones en las que puede ejecutarse este ejercicio, deben tenerse
en cuenta las instrucciones del ejercicio anterior, par el “giro de cabeza”
Región de hombros y tríceps
Estiramiento cruzado
Cómo hacerlo
Estirar un brazo cruzándolo por delante del pecho. Ponerlo en la curva del codo opuesto.
Puede aumentarse el estiramiento presionando suavemente hacia arriba y hacia atrás con el brazo doblado.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima.
Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo.
El gran estiramiento
Cómo hacerlo
Poner la mano 1 en la parte de atrás del cuello. Agarrar el codo de la mano 1 con la mano 2 y tirar de él lenta y suavemente
hacia la nuca. Repetir con el otro brazo.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima.
Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo.
Región de los hombros y bíceps.
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Estiramiento en la pared.
Cómo hacerlo.
Con las palmas de las dos manos contra la pared para sostener la columna vertebral, flexionar el tronco desde las caderas
hasta que la parte de arriba de la cabeza señale hacia la pared.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Hay que procurar no extender excesivamente los codos, no bloquear las rodillas, no hundir la espalda, y no
levantaar los hombros o dejar caer la cabeza hacia abajo. En vez de esto, hacer un esfuerzo para alinear las
vértebras del cuello con las del resto de la columna vertebral.
Estiramiento hacia arriba.
Cómo hacerlo
Estirar los dos brazos hacia arriba tanto como se pueda.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y mantener la postura óptima.
Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el suelo.
Variación.
1. Si se tienen dificultades para extender los brazos por encima de la cabeza, extender los brazos hacia delante a la
altura del pecho o hacia fuera a al altura de los hombros
Antebrazos, muñecas y dedos.
Estiramiento vertical
Cómo hacerlo
Con los dedos apuntando hacia dentro, unir las yemas de los dedos de una mano con sus equivalentes de la otra mano
Recomendaciones de seguridad y posturales.
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1. No apretar una mano contra la otra de un modo forzado. En lugar de ello, hacer simplemente que se toquen para
disfrutar de un agradable estiramiento de las manos, dedos y las muñecas.
2. En relación a la postura, hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y
mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el
suelo.
Giro de las manos.
Cómo hacerlo
Volver las manaso hacia arriba tanto como se pueda sin olegar a sentirse incómodo. Después de mantener esta
postura durante unos breves instantes, levantar las manos como se pueda sin dejar de sentirse incómodo ebn
dirección contraria. Mantener la posición durante unos breves instantes antes d relajar las manos devolviéndolas
hacia su posición natural.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. En relación a la postura, hacer este ejercicio de pie, si se puede, para favorecer la salud del esqueleto, y
mantener la postura óptima. Si se prefiere este ejercicio se puede hacer bien sentado en una silla o en el
suelo.
Primer Estiramiento suave del cuadríceps
Cómo hacerlo
Tenderse sobre un costado con la cabeza descansando sobre el brazo extendido, la cadera superior situada
directamente encima de la cadera inferior, y la rodilla inferior relajada. Doblar suavemente la rodilla superior hasta
percibir un agradable estiramiento en l aparte frontal del muslo.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Es preciso efectuar una fuerte flexión de la rodilla para alargar el cuadríceps. Si se percibe una sensación de
tirantez en o alrededor de la rodilla, es que las estamos doblando demasiado y habrá que disminuir el grado
de dicha flexión.
2. No es preciso llevar la parte superior del brazo hacia atrás y tirar de la pierna para flexionar. En muchos
adultos de edad madura, al hacer tal cosa provocará una flexión demasiada dura para la articulación de la
rodilla. Emplear esta técnica solamente si se puede hacer con relativa facilidad, sin una sensación de
tirantez en la rodilla, y si se percibe que ayuda a la pierna relajarse para efectuar el estiramiento.
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Segundo Estiramiento suave del cuadríceps
Cómo hacerlo
Tendidos en posición prona con el cuello y los hombros en una posición no forzada, doblar suavemente una pierna
hacia arriba desde la rodilla hasta percibir un agradable estiramiento en la parte frontal del muslo
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Es preciso efectuar una fuerte flexión de la rodilla para alargar el cuadríceps. Si se percibe una sensación de
tirantez en o alrededor de la rodilla, es que las estamos doblando demasiado y habrá que disminuir el grado
de dicha flexión.
2. No es preciso llevar la parte superior del brazo hacia atrás y tirar de la pierna para flexionar. En muchos
adultos de edad madura, al hacer tal cosa provocará una flexión demasiada dura para la articulación de la
rodilla. Emplear esta técnica solamente si se puede hacer con relativa facilidad, sin una sensación de
tirantez en la rodilla, y si se percibe que ayuda a la pierna relajarse para efectuar el estiramiento.
Parte interior de los muslos.
Estiramiento modificado con las piernas abiertas.
Cómo hacerlo
Con las rodillas dobladas y las piernas separadas hasta donde se pueda sin llegar a sentir incomodidad, poner las dos
manos sobre el suelo par sostener la espalda mientras se relaja la parte superior dl cuerpo hacia delante.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. Procurar mantener los codos relajados durante la realización de este estiramiento.
2. No hay que preocuparse si durante la ejecución de este estiramiento no es posible llegar lejos hacia delante. En tal
caso hay que limitarse a relajarse hacia delante sin dejar de percibir que la postura es natural. No es mala la idea el
pensar en términos de estirarse hacia delante en lugar d hacia abajo.
Parte exterior de los muslos
Estiramientos de la parte exterior del muslo en posición sentada.
Cómo hacerlo
En posición de sentados, doblar una pierna cruzándola por encima de la otra, sosteniendo la rodilla doblada con las dos
manos. Presionar suavemente la rodilla hacia dentro en dirección al pecho.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
1. No encorvarse. Mantener una buena postura mientras se esté sentado
2. Asegurarse de que la rodilla de la pierna extendida esté relajada.
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3. No hay que presionar con tanta fuerza con las manos que llegue a tenerse una sensación de tirón. En lugar
de esto, mantener una presión prudente, tirando de la rodilla con suavidad hacia dentro hasta obtener un
estiramiento agradable.
Pantorrilas, tendones de Aquiles y tobillos
Estiramiento contra la pared de la parte inferior de la pierna.
Cómo hacerlo.
Con las dos manos sobre la pared, inclinarse hacia delante, manteniendo los talones sobre el suelo.
Recomendaciones de seguridad y posturales.
No olvidar mantener la espalda recta y relajar las rodillas y los codos.
Parte fundamental.
Esta parte es la que llevaríamos a cabo en una sala de musculación.
BIBLIOGRAFÍA
- Apuntes de la asignatura salud y discapacitados, 2005-2006.
- Practicum Salud, 2006-2007.
Autoría
· PURIFICACIÓN INDIAS RODRÍGUEZ
· UNIVERSIDAD DE EXTREMADURA, CÁCERES
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