ABS 1 MUJERES

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ABDOMINALES
rápidas y fáciles de hacer
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Hola, estamos muy contentos por que
decidiste emprender el camino a un
mejor estilo de vida, en esta guía
encontrarás algunos de los ejercicios
que te ayudaran a tu bien estar y
esperamos que los puedas utilizar en tu
día a día.
APRENDE A DISFRUTAR
DEL EJERCICIO Y
EMPIEZA AHORA!!.
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En está guía encontraras algunos de los
ejercicios que mejor hacen para tu día a
día.
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Guía de ejercicios
FACILES para
tener el cuerpo que deseas,
ABDOMINALES.
1 - Levantamiento de
piernas
Este es un ejercicio muy fácil de hacer, solo
necesitas un lugar un poco más alto que tu,
donde puedas quedar ligeramente suspendida en
el aire para que hagas los levantamientos de las
piernas, puede ser cualquier marco de puerta que
sea firme y en el cual no corra el riesgo de
romperse o tu lastimarte. Es muy importante en
este ejercicio no balancear el cuerpo cuando
subes y bajas las piernas ya que perderás mucho
tiempo.
En este ejercicio fortalecerás la zona media del
cuerpo, el abdomen específicamente, también
trabajaras un poco los brazos y la espalda.
Te recomendamos hacer de inicio 3 series de 5 a 7
repeticiones en 2 semanas puedes aumentar el numero de repeticiones pero no el numero de series,
tu notaras cuando puedes aumentar la cantidad de repeticiones, con este ejercicio obtendrás un
abdomen plano y bien definido.
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2 - Abdominales
con Giros Laterales
Este ejercicio te ayudara mucho para obtener y
mantener la cintura como siempre la has querido,
solo tienes que estar apoyada en una superficie
firme y ligeramente suave para que no lastimes tu
espalda baja, te podemos sugerir el MAT que se
utiliza en la practica del YOGA.
Acuéstate en el tapete o mat, levanta las piernas
quedando los pies a unos 50 cm. del piso
aproximadamente con una semi flexión de rodillas
para que puedas mantener el equilibrio, entrelaza
los dedos de las manos manteniendo las mismas
a la altura del pecho, si quieres poner mas exigencia al ejercicio utiliza una mancuerna de 1 o 2 kg., o
una botella con agua de 1 Lt., a continuación separa los hombros y cabeza del piso, llevando el codo
derecho hacia la izquierda gira ligeramente la cadera en sentido opuesto, esto hará que el trabajo sea
mas intenso, trata de no bajar las piernas durante las repeticiones.
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3 - Levantamiento
lateral con Peso
Este es uno de los ejercicios mas fáciles de
hacer y que no lastima tu espalda , en estas
abdominales es muy importante mantener los
pies con una separación similar al ancho de
los hombros para poder tener un buen
equilibrio, te recomendamos que utilices una
mancuerna de 1 o 2 kg. o una botella con
agua de 1 litro., para darle mas intensidad al
ejercicio.
Como lo comentamos anteriormente coloca
los pies al ancho de los hombros y baja sin flexión en las rodillas de forma lateral, alternando lado
izquierdo y derecho hasta la altura de las rodillas con cuidado de no golpear las piernas, un punto
muy importante en este como en todas las abdominales es el de mantener contraídos los músculos,
esto ayudara a que el trabajo sea mas rápido en la pérdida de grasa en esa zona y por consiguiente a
que tu abdomen se encuentre firme y bello.
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4 - Flexión y extensión
de piernas.
Con estas abdominales podrás lograr tener
un abdomen plano y bien definido, son
divertidas y muy fáciles de hacer, lo único
que necesitas es una banca o incluso se
pueden ejecutar en el piso, pero te
recomendamos que si te decides por esta
opción utilices un tapete o MAT.
No
requieres de otro material.
Para este ejercicio te vas a acostar
recargada sobre tus codos similar a cuando
tomas sol en la playa, con las piernas
extendidas, para comenzar harás una flexión
de rodillas y levantando el torso un poco al mismo tiempo los codos no tienen una extensión del 100%
y los pies quedan a la altura de tu pecho, después harás la extensión pero ahora los pies ya no tocan
el piso y los codos regresan a su posición inicial.
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5 - Abdominales
cruzadas.
Estas abdominales son excelentes para trabajar
la coordinación, en estos ejercicios solo
requerimos de un tapete o MAT, para comenzar
tienes que estar acostada en el piso sobre el
tapete o MAT y pegar por completo la espalda,
sin dejar huecos a la altura de la cintura.
Flexiona las rodillas, mantén los pies al ancho
de los hombros y coloca las manos por detrás
de la cabeza pero sin tocarla (este punto es muy
importante por que no debemos de jalarla, así
evitaremos lesiones en el cuello principalmente
en las vértebras cervicales)., Una vez que ya estas en posición levanta la pierna derecha y lleva el
codo izquierdo hacia la rodilla levantando el torso para tener una mejor contracción de los músculos
abdominales, vas a alternar las posiciones rodilla derecha con codo izquierdo y rodilla izquierda con
codo derecho, contaras 10 de un lado y 10 del otro para completar las 20 repeticiones recomendadas.
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6 - Abdominales
sobre pelota.
En estas abdominales no solo se hace trabajo
muscular también vas a trabajar el equilibrio, se
requiere una pelota grande, similar a la que
utilizan en Pilates o yoga.
Inicia sentada en la pelota con las piernas
separadas mas ancho que los hombros y poco a
poco lleva la cadera hacia adelante hasta que
quedes “acostada” los hombros quedan fuera de
la pelota* y sientas que puedes controlar la
misma, coloca las manos detrás de la cabeza
pero sin tocarla o como se muestra en la
ilustración tocando con los dedos las clavículas
y las palmas sobre el pecho, levanta el torso casi hasta llegar a posición de sentada, pero siempre
mantén contraídos los músculos abdominales y las piernas apretadas para que no sientas que te vas
a caer.
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7 - Planchas.
La plancha, es uno de los ejercicios isométricos para
trabajar el abdomen más efectivo que existen. Puede
que a simple vista, sea un ejercicio muy fácil y sencillo
de hacer y no es que sea complicada su ejecución lo
que se vuelve realmente difícil es aguantar, pero
ejecutado correctamente obtendrás un abdomen
envidiable. Para este ejercicio solo se requiere de un
tapete o MAT.
Colócate boca abajo sobre los codos (estos al ancho
de los hombros), puños cerrados y manos juntas,
también los pies son un punto importante ya que te
debes de colocar sobre los dedos y extender las
rodillas.,
La espalda no debe de hacer arco, esto
quiere decir que no debes de bajar la pelvis por que
podrías tener una lesión en esa zona.
Para este ejercicio se recomienda comenzar con 3 series de 15 segundo c/u. y a medida que generes
mayor fuerza en el abdomen podrás aumentar el tiempo de resistencia y así ganar un abdomen de
concurso.
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8 - Contracción
con liga o peso.
Este ejercicio ayuda a reducir el impacto que
tiene la espalda contra el piso, esto no quiere
decir que las otras abdominales sean malas
para la salud, solo que este, al no tener contacto
la espalda con una superficie dura reduce o
alivia el dolor. Para este ejercicio se requiere un
peso extra que ofrece un aparato de de
gimnasio o una liga dura que puedes enganchar
en algún marco de puerta.
Para comenzar hincada, sin colocar los glúteos
en los talones, coloca tus manos sosteniendo la
liga o cuerda a la altura de tu frente con los
codos cerrados en un ángulo de 90º, contrae el
abdomen tratando que los codos toquen las
rodillas y levantándote despacio para mantener
la fuerza en el abdomen.
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9 - Levantamiento
de piernas y brazos.
Este es uno de los ejercicios clásico en las
abdominales y también es uno muy efectivo solo
debes de cuidar no lastimar la espalda por eso
para realizarlo te recomendamos que utilices un
tapete o MAT.
Es muy fácil de ejecutar solo te tienes que
acostar en el tapete o MAT con lo brazos
extendido por arriba de la cabeza y levantaras
las piernas a 90º y al mismo tiempo trataras de
tocar los tobillos con las manos, una vez hecho
esto lo siguiente es bajar despacio para no
golpear la espalda.
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10 - Abdominales
para oblicuos.
Este ejercicio también es muy conocido al igual
que los anteriores, este es altamente efectivo y
con la técnica que te mostramos podrás
separarlos un poco para que tenga una mejor
efectividad. Para este ejercicio solo necesitas,
tapete o MAT, y un lugar donde puedas
enganchar los pies.
Acuéstate enganchando los pies y flexiona las
rodillas para poder aislar un poco mejor los
músculos, levántate tocando la rodilla izquierda
con el codo derecho, regresa a lo posición
original y repite pero ahora el codo izquierdo a
la rodilla derecha, en todo momento los pies se
mantienen enganchados.
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