tema 1: el calentamiento

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Dpto. Educación Física
TEMA 1: EL CALENTAMIENTO
1. ¿Qué es el calentamiento?
Es un conjunto de ejercicios que realizamos para poner en
funcionamiento las distintas partes del cuerpo implicadas en la
actividad físico-deportiva.
2. ¿Qué tipos de calentamiento hay?
Hay dos tipos de calentamientos, según ala actividad que vayamos a realizar:
 Calentamiento formal: va orientado a prepararnos para la
competición. Comenzamos con una intensidad del 30% hasta llegar al
80%. Es más adecuado para deportes con gestos abiertos.
*
Movilidad articular + carrera + estiramientos
 Calentamiento informal: tiene un incremento de funcionamiento del
organismo más progresivo. más adecuado para deportes cíclicos.
*Estiramientos + movilidad articular + carrera.
3. ¿Cuáles son las partes del calentamiento?
El calentamiento tiene varias partes, entre las que destacamos:
 Calentamiento general: está formado a su vez de varias
partes:
o Movilidad articular: movilizar las articulaciones
aumenta el riego sanguíneo a las mismas y
aumenta su temperatura.
o Carrera con movilidad: activa el sistema
cardiovascular y respiratorio.
o Estiramientos: mejoran la elasticidad y
coordinación de la musculatura.
 Calentamiento específico: ejercicios concretos para la
actividad que vamos a realizar. Mejoran la concentración y
motivación. Deben realizarse utilizando los materiales del
deporte a practicar.
4. ¿Cómo debemos elaborar el calentamiento general?
Se debe realizar de forma suave (sin movimientos bruscos) y progresiva (aumentando la
intensidad), de forma organizada (de arriba-abajo o viceversa) y continua (sin pausas).
Al finalizar debemos tener aproximadamente 130 p/min.
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5. ¿Cómo debemos elaborar el calentamiento específico?
Lo realizaremos en el terreno de juego donde se va a llevar a cabo la
actividad realizando simulaciones técnicas y tácticas del juego. Los
ejercicios podrán tener una intensidad alta o explosiva.
6. ¿Qué tenemos que tener en cuenta en el calentamiento?
 Volumen de trabajo: cantidad de ejercicio físico (repeticiones de flexiones,
tiempo de carrera…).
 Ritmo: intensidad con la que se realiza el ejercicio expresado en porcentaje de
esfuerzo respecto al máximo posible (si una persona es capaz de realizar un
máximo de 20 flexiones en 30 segundos y realiza 15 flexiones en el ejercicio,
estará trabajando al 50%).
7. Factores externos a tener en cuenta en el calentamiento.
Deberemos tener en cuenta varios factores externos al calentamiento para adecuar este a
las necesidades personales:




Temperatura ambiente: cuanto más frio, más intenso
debe ser el calentamiento.
Edad: para personas más mayores calentar una menor
intensidad.
Tipo de actividad: si la actividad es cíclica, requiere
menos intensidad que una actividad abierta.
Condición física: cuanta mejor condición física tenemos,
con más intensidad debemos calentar.
*Debemos adaptar el calentamiento a las características personales y ambientales.
*Debemos calentar mejor aquellas que tenemos más cargadas o hayamos padecido
lesiones anteriormente.
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8. Las lesiones.
Como ya sabemos una de las finalidades del calentamiento es evitar
lesiones. Las lesiones que aparecen con más frecuencia son las siguientes:
 Lesiones musculares:
 Contusión: es una inflamación del músculo.

Producido por:
Por un golpe directo.







Rotura o desgarro: en el desgarro se rompen menos fibras que en la rotura.
Producido por:
Por un golpe directo.
Por una contracción muscular exagerada.
Por un estiramiento violento.



Síntomas:
Dolor en la zona afectada
Hinchazón.



Síntomas:
Dolor en la zona afectada.
Hinchazón y/o hematoma.
Imposibilidad de realizar movimientos.
Tendinitis: es una inflamación del tendón (tejido que une el músculo y el hueso).
Producido por:
Por un esfuerzo violento.
Por una contracción reiterada sin tiempo
de recuperación del músculo.
Por realizar esfuerzos tras una lesión.



Síntomas:
Dolor intenso al movilizar la zona.
El dolor disminuye al calentar el músculo.
Imposibilidad de realizar movimientos a
una cierta intensidad.
 Lesiones óseas:
 Fractura: es la rotura del hueso. Si se rompe parcialmente se llama fisura.

Producido por:
Por un golpe directo o caída violenta.






Síntomas:
Inmovilidad y dolor en la zona.
Aparición de hematoma.
Inflamación o deformidad de la zona.
Artritis: es una inflamación en la articulación.
Producido por:
Por un golpe directo o caída violenta.
Por movimientos o posiciones
incorrectas de las articulaciones.
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


Síntomas:
Dolor en la zona.
Incapacidad de movilizar la articulación.
Inflamación o deformidad de la zona.
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


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Luxación: es la separación entre dos huesos que forman una articulación.
Producido por:
Por un golpe directo o caída violenta.
Por agarrones o realización de
movimientos bruscamente.



Síntomas:
Dolor en la zona.
Incapacidad de movilizar la articulación.
Inflamación o deformidad de la zona.
 Lesiones de ligamentos:
 Esguince: es una rotura de las fibras del ligamento.


Producido por:
Por torceduras o malos apoyos.
Por movimientos demasiados bruscos.



Síntomas:
Dolor en la zona y en aumento.
Incapacidad de movilizar la articulación.
Inflamación y hematoma en la zona.
*El periodo de recuperación después de una lesión es fundamental. Debemos realizar
los ejercicios adecuados para que la zona afectada vaya recuperando su movilidad y
fuerza. Si se fuerza la recuperación, la lesión se puede volver crónica.
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TEMA 2: LA CONDICION FISICA
1. Los beneficios de las capacidades físicas básicas para la salud.
Efectos positivos de las capacidades físicas básicas para el funcionamiento del
organismo
Aumenta las cavidades cardiacas (disminuye el número de p/min.)
Aumenta la capacidad del corazón (envío de más sangre por cada
Resistencia latido).
Aumenta la capacidad pulmonar (cantidad de aire que entra-sale de los
pulmones).
Favorece la perdida de grasa corporal (previene enfermedades).
Es importante para las posturas corporales (especialmente en la
Flexibilidad columna vertebral).
Evita riesgos de lesiones en la práctica deportiva (debido a su amplio
nivel de movilidad).
Proporciona seguridad y evita tensiones.
Aumenta la calidad y cantidad de aporte energético a los músculos.
Fuerza
Aumenta el tono muscular así en el número de miofibrillas como en el
grosor de las mismas..
Disminuye el riesgo de lesiones articulares (tendones mas fuertes).
2. Las fuentes de energía.
La energía proviene de los nutrientes que nos aportan los alimentos. La transformación
de los nutrientes en energía se conoce como metabolismo, y la energía obtenida en este
proceso se llama ATP (adenosintrifosfato). Según el tipo de esfuerzo y su duración, el
ATP proviene de distintas fuentes:
Esfuerzos
explosivos de
corta duración
Esfuerzos
explosivos de
larga duración
Contracción rápida y de corta duración (3”-5”).
ATP: proviene de las reservas del músculo.
Duración entre 10”-15”.
ATP: proviene del CP (fosfato de creatina) del
musculo.
Pasados entre 3´-5´ de descanso, se vuelven a llenar
los depósitos.
Esfuerzos alta Las reservas musculares de ATP y CP no son
suficientes.
intensidad
ATP: complementario proviene del glucógeno.
entre 25´´-2´
Genera ácido láctico, cuya acumulación en el musculo
provoca fatiga.
Es necesaria la presencia de oxígeno para la obtención
Esfuerzos de
largas duración de una gran cantidad de moléculas de ATP.
ATP: procedente del glucógeno y después de la grasa.
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No producen acido
láctico.
Fuente energética:
ATP y CP
Producen acido
láctico.
Fuente energética:
Glucógeno y
grasas
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3. La resistencia.
La resistencia es la capacidad que nos permite realizar un esfuerzo prolongado. En
función de la vía energética que utilicemos, la resistencia puede ser de dos tipos:
 Resistencia aeróbica:
Permite realizar esfuerzos de moderada o baja intensidad
y larga duración, con suficiente aporte de oxígeno. Las
pulsaciones deben oscilar entre 130 y 160 p/min.
Las fuentes de energía que utiliza son el glucógeno y las
grasas. La fatiga aparece por la falta de reservas
energéticas o por la pérdida de sales minerales y agua.
Los sistemas respiratorio y cardiovascular se adaptan completamente al esfuerzo
transcurrido unos tres minutos. A este tiempo de retraso de aporte de oxígeno se le
llama déficit de oxígeno.
El volumen de oxígeno utilizado se le conoce como consumo de oxígeno y se representa
por VO2. Cuanto mayor sea la diferencia entre aire inspirado y el respirado, mayor será
el VO2 y la resistencia.
 Resistencia anaeróbica:
Son ejercicios de alta intensidad y corta duración. El
organismo no puede aportar a los músculos suficiente
oxígeno. Las pulsaciones estaran proximas a la FCmax.
*La resistencia es también una capacidad psíquica, ya que hay que soportar esfuerzos
prolongados.
4. ¿Qué factores determinan la resistencia?
La resistencia depende del estado del corazón, de los pulmones y de la acción conjunta
del sistema cardio-respiratorio.
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5. La flexibilidad.
Es la capacidad de realizar movimientos en su máxima amplitud gracias a la movilidad
de las articulaciones y la elasticidad muscular.


Movilidad articular: es la capacidad que tienen algunas
articulaciones de permitir que los segmentos óseos que las forman
se desplacen respecto a otros.
Elasticidad muscular: es la capacidad que tienen las fibras
musculares de estirarse al máximo sin deteriorar la estructura del
músculo.
*Ante movimientos bruscos un músculo poco elástico tiene más posibilidades de
dañarse, provocando una lesión. La vida sedentaria reduce la elasticidad de los
músculos y la movilidad de las articulaciones.
6. ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?

La edad: conforme crecemos se va reduciendo nuestra flexibilidad.
La flexibilidad es la primera capacidad física básica que perdemos.


Las posturas corporales habituales: muchas posturas y hábitos
cotidianos ocasionan perdida de elasticidad muscular y/o
movilidad articular. Por esto es conveniente dedicar un tiempo de
forma habitual a mantener en buena forma nuestra flexibilidad.


El género: debido a las características fisiológicas de los
músculos, las mujeres son más flexibles que los hombres.
Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor elasticidad
del mismo. Por esto es tan importante el calentamiento.
El entrenamiento: la falta de actividad física habitual reduce la
elasticidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones.
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7. La fuerza.
Es la capacidad de vencer una resistencia mediante un esfuerzo muscular.
Se necesita tener mayor fuerza cuanto mayor es la resistencia que tenemos
que vencer. Existen tres tipos de fuerza:

Fuerza resistencia: nos permite vencer cargas durante el
máximo tiempo posible. La intensidad del esfuerzo debe ser
inferior al 50%.

Fuerza explosiva (potencia): nos permite vencer
resistencias de forma rápida y explosiva. La intensidad
del esfuerzo debe ser entre 50-80%.

Fuerza máxima: nos permite vencer cargas muy elevadas
realizando la acción de manera muy lenta. La intensidad del
esfuerzo estará entre el 80-100%.
8. ¿Qué factores intervienen en la fuerza?
La fuerza depende principalmente del sistema muscular, óseo y de sujeción. Además de
esto influyen otros aspectos externos:

Sexo: los hombres debido a sus características fisiológicas
tienen más fuerza que las mujeres.


Sección transversal del músculo: un músculo más grueso será
capaz de realizar más fuerza que uno más delgado.
Coordinación: los músculos agonistas y antagonistas deben
estar coordinados para poder aplicar una mayor fuerza.
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9. La velocidad.
Es la capacidad de hacer algo en el menor tiempo posible. Según de la actividad de que
estemos hablando, podemos clasificar tres tipos diferentes de velocidad:

Velocidad segmentaria: velocidad a la que movemos una parte del
cuerpo (por ejemplo, un tenista en el saque).


Velocidad de desplazamiento: permite recorrer una distancia en el menor
tiempo posible (por ejemplo, un atleta en 100 metros lisos).
Velocidad de reacción: nos permite reaccionar ante un
estímulo (por ejemplo, un portero en tirarse en un penalti).
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TEMA 3: ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
1. ¿Qué es el entrenamiento sistemático?
Son los ejercicios físicos realizados para la mejora de las capacidades físicas teniendo
en cuenta ciertas pautas.
2. ¿Cómo se debe organizar un entrenamiento para que sea sistemático?
Debemos conocer 4 principios fundamentales:
 Principio de continuidad: es la periodicidad (¿cuantos días?).
Asegura la adaptación del organismo a la actividad física. Para que
se produzcan efectos positivos en órganos y músculos es
fundamental darle el descanso necesario.
 Principio de sobrecarga: aumento del esfuerzo. Debemos aumentar las
cargas (volumen del entrenamiento) para aumentar el rendimiento.
 Principio de individualización: las tareas realizadas estarán
adecuadas a todas las personas (de forma individual). Cada
persona tiene unas características y necesidades.
 Principio de multilateralidad: consiste en entrenar varias
capacidades físicas al mismo tiempo (fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.).
3. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
 Métodos continuos: se realizan de manera continua y sin pausas. Este método
trabaja la resistencia aeróbica ya que existe un equilibrio entre el oxígeno
aportado y consumido.
o Carrera continua: consiste en correr una larga distancia a
ritmo suave y evitando cambios de velocidad. FC entre
130-150 p/min.
o Fartlek: consiste en correr una larga distancia sin pausas
introduciendo modificaciones en el terreno y el ritmo de
carrera (sprints de 30m aproximadamente). Nos
recuperamos del sprint en tramos llanos. FC hasta de 180
p/min tras los sprines.
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
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Métodos fraccionados: son esfuerzos de mayor intensidad en distancias más
cortas, introduciendo periodos de recuperación. Este método trabaja la
resistencia anaeróbica.
o Interval training: las distancias oscilan entre 100-400m,
realizando entre 10-20 repeticiones con pausas activas
(caminando). La intensidad de la carrera deberá ser
entre 75-85% de la velocidad máxima, y la recuperación
de las pulsaciones debe llegar a 120 p/min.
o Entrenamiento en circuito: se realizan ejercicios variados para
distintas partes del cuerpo organizados en estaciones (entre 812) y las pausas servirán para cambiar de estación. Se debe
repetir el circuito 3-4 veces, trabajando con una FC de 120
p/min. Si se trabaja con más repeticiones y baja intensidad se
puede trabajar la resistencia aeróbica.

Otros sistemas: permiten combinar sistemas de entrenamiento y trabajar fuerza
o velocidad.
o Entrenamiento total: se alternan carreras de diferentes ritmos en
diferentes terrenos con saltos, trepas, lanzamientos, etc. Se realiza
sin pausas con una duración aproximada de 30 min. La FC debe
oscilar las 120 p/min. Este método mejora la resistencia anaeróbica.
o Entrenamientos en cuestas: subir/bajar cuestas de pendiente
suave-moderada de entre 50-150m. corriendo las cuestas abajo
mejoramos nuestra velocidad, corriendo cuestas arriba mejoramos
nuestra potencia. Podemos mejorar la resistencia aeróbica o
anaeróbica.
4. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
Tenemos 4 métodos para mejorar nuestra flexibilidad:
 Método cinético/dinámico: el estiramiento máximo se conseguirá tras un
balanceo o rebotes, utilizando la inercia para alcanzar las posiciones deseadas.
Se realizara tras estiramientos del método activo. Los movimientos deben
aumentar su amplitud, comenzando de forma suave.
Las sesiones suelen durar entre 5´-15´; 30” por ejercicio.
 Método pasivo (estático): los estiramientos son realizados con ayuda
de otra persona. El ayudante sigue las indicaciones del ejecutante.
Debemos mantener las posiciones unos 15”, repitiendo los ejercicios
entre 2-3 veces. No realizar rebotes.
La duración de la sesión debe durar entre 15´-20´, 20” cada ejercicio.
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 Método activo (estático): los ejercicios se realizan de manera autónoma
(sin ayuda). Se permanece en posición máxima entre 10”-15”. Repetir
entre 3-5 veces. Debemos llegar al límite, evitando siempre el dolor.
o Streching: realizar una contracción inicial del musculo y a
continuación el estiramiento. Mantener la contracción durante 8” y a
continuación el estiramiento, manteniéndolo durante 10”. Debemos
incidir en el mayor número de grupos musculares como sea posible. Al
menos tres repeticiones. Las sesiones duraran unos 20´-30´.
5. Sistemas de entrenamiento de la fuerza
Podemos entrenas la fuerza siguiendo dos métodos, realizando series (repetir la
secuencia de un ejercicio varias veces) o en circuitos (distribuidas en el espacio
realizando diferentes ejercicios en “postas”).

Fuerza-resistencia:
Consiste en realizar esfuerzos con cargas ligeras y progresivas, con una
intensidad aproximada del 50%. El ejercicio debe mantenerse entre 30” y
1”, repitiendo el ejercicio unas 25 veces. Utilizaremos los sistemas
aeróbico y anaeróbico láctico.
Este entrenamiento produce mejoras en el sistema cardiovascular, locomotor, en la
musculatura y en los huesos. Las ventajas de este sistema de entrenamiento son:
 Disminuye la perdida de grasas.
 Aumenta la vascularización.
 Mejora el aporte a aprovechamiento energético.

Fuerza explosiva:
Consiste en realizar esfuerzos con una carga alta. Se deben ejercitar pocos grupos
musculares en el mismo entrenamiento. La intensidad debe ser entre 50-80%. Se hacen
de 8 a 12 ejercicios con aproximadamente 8 repeticiones. Utilizaremos el sistema
anaeróbico aláctico. Debemos realizar unas 3 series con un descanso de 1´-3´entre estas.
Este entrenamiento produce mejoras en el sistema nervioso, muscular y óseo. Las
ventajas de este sistema de entrenamiento son:
 La musculatura esta hipertrofiada (el músculo
tiene un tamaño aumentado) y además está
muy definida (marcada).
 Aumenta la vascularización.
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
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Fuerza máxima:
Consiste en realizar esfuerzos con grandes cargas, ejecutando los
ejercicios lentamente. Trabajaremos muy pocos grupos musculares con
una intensidad de entre el 80-100%. Realizaremos aproximadamente 6
ejercicios con un número de repeticiones de 1 a 3. Utilizaremos el
sistema anaeróbico aláctico. Realizaremos 3-5 series con un descanso
de 1´-3´entre ejercicios.
Este entrenamiento produce mejoras en el sistema muscular y óseo. Las ventajas de este
sistema de entrenamiento son:
 Aumenta el tamaño de la musculatura (hipertrofia).
 Incrementa el aprovechamiento de la energía.
6. El periodo de recuperación tras la actividad física.
El tiempo que el organismo tarda en recuperarse del esfuerzo realizado para volver a
entrenar en plenas condiciones lo llamamos periodo de recuperación.
Resistencia
24 horas
Periodo de
recuperación
Fuerza
48 horas
Velocidad
24 horas
Flexibilidad
12 horas
7. Alcohol y drogas
Las drogas son un gran enemigo para la libertad de las personas. Los
efectos de su adicción son altamente perjudiciales para muchos órganos
y sistemas del cuerpo y la mente. Hay que aprender a decir NO, y para
ello es fundamental tener información necesaria para reflexionar y saber
tomas una postura correcta.
Efectos de las drogas y el alcohol sobre el organismo
Aumenta la
tolerancia
Alteraciones en
el cerebro
Afecta al sistema
respiratorio y
cardiovascular
Accidentes de
tráfico
En sus inicios provocan mareos, vómitos, dolor de cabeza, etc (nuestro
organismo nos está advirtiendo). Se desarrolla una tolerancia porque estas
personas no sienten necesidad de parar debido a que el desarrollo de su
dependencia le pide más cada vez.
La drogadicción es el desenlace de un proceso que comenzó por consumir
solo el Sábado. Así aparecen los síntomas psicológicos de la dependencia.
El ejercicio físico deja de ser efectivo y aparecen riesgos de lesiones. Reduce
la fuerza, la potencia, la resistencia, la velocidad, etc.
Las drogas y el alcohol se encuentran involucradas en todo tipo de
accidentes. El 25% de muertes en jóvenes menores de 25 años son debido a
accidentes de tráfico.
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Producen
desinhibición
Si comes antes no
hacen daños
Ayudan a hacer
amigos
Ayudan a superar la
tristeza o ansiedad
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Mitos sobre las drogas y el alcohol
Es falso que ayuden a divertirse, ya que como todos sabemos,
estas personas acaban sus “fiestas” provocando conflictos,
llorando o vomitando.
La comida hace más lenta la absorción del alcohol, pero termina
llegando igualmente a la sangre.
No ayudan las relaciones sociales, estas personas hablan mucho
pero escuchan muy poco.
Pueden reducir los síntomas momentáneamente pero los agrava
una vez pasados los efectos del estupefaciente.
8. La actividad física y la dieta equilibrada.
Las necesidades energéticas dependerán de la edad, el sexo, el tamaño corporal y tipo de
actividad. En una dieta equilibrada la energía necesaria será aportada en:



Proteínas (10-15%). 1 g4 kcal
Grasas (30-35%).
1 g9 kcal
Hidratos de carbono (50-60%).
1 g4 kcal
Ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables. El número de calorías
media para una edad comprendía entre 13-16 años es:
Chicos
Chicas
Actividad ligera
2.400 kcal/día
2.200 kcal/día
Actividad media
2.700 kcal/día
2.500 kcal/día
Actividad intensa
3.200 kcal/día
3.000 kcal/día
Los chicos de entre 13-16 años necesitan una cantidad de energía aproximada de
2.400kcal/día con actividad ligera ó 3.200kcal/día con ejercicio físico intenso, y para las
chicas de 2.200kcal/día con actividad ligera ó 3.000kcal/día con actividad física intensa.
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