boletín mensual

BOLETÍN MENSUAL
Boletín número 37. Diciembre 03
1.- Artículo del mes:
PIERNAS FUERTES, LA BASE DE UN BUEN SWING
2.- Ofertas Especiales.
3.- Las noticias del mes
4.- Novedades a-alvarez.com.
5.- Producto recomendado:
CARRO ELÉCTRICO KADDAM El más cómodo y práctico
6.- Lecciones de golf:
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LECCIÓN 73: EL BUNKER EN INVIERNO
LECCIÓN 74: REGLAS DE UN BUEN PATEADOR
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1.- ARTÍCULO DEL MES:
PIERNAS FUERTES, LA BASE DE UN BUEN SWING
A
nadie que practique este deporte se le escapa la enorme
importancia de disponer de unas piernas fuertes, que sean capaces
de soportar todo el trabajo que le impondremos a lo largo de cada
recorrido.
Y es que cuanto más fortalecidas estén nuestras extremidades
inferiores, mejores golpes podremos realizar y, en definitiva, más
podremos disfrutar con el golf.
Con el objetivo de ayudarle a fortalecer sus piernas, hemos
desarrollado este artículo en el que le indicaremos una serie de
ejercicios útiles para este fin. Ahora bien, debe tener en cuenta
que este fortalecimiento nunca puede estar reñido con la
flexibilidad: las piernas de un golfista deben ser fuertes para
soportar el gran desgaste físico pero también flexibles, para que
puedan adaptarse a cada movimiento del swing, sin miedo a las
lesiones.
EL GOLF Y OTROS DEPORTES
El golf puede ser practicado en principio por cualquier persona, sea cual sea su edad o estado físico. Pero,
como resulta evidente, de este estado físico dependerá el nivel de juego que cada uno consiga alcanzar, de
ahí la necesidad de contar con una buena preparación física que, además, nos ayudará a librarnos de las
tan temidas lesiones.
En su preparación física, el golfista deberá darle la máxima importancia al desarrollo de dos cualidades: la
capacidad de elasticidad y movilidad articular.
Para conseguir desarrollar estas dos cualidades, resulta fundamental combinar la
práctica del golf con otra serie de deportes, que nos harán trabajar partes esenciales de
nuestro cuerpo. Estos deportes complementarios o “de base” son la carrera a pie, la
natación y el ciclismo; se trata de tres modalidades deportivas muy elementales, que
podrían ser incluidas en el entrenamiento de prácticamente cualquier deportista y que
en el caso del jugador de golf le ayudarán a fortalecer los músculos y a conseguir el
suficiente “fondo físico”.
Cabe destacar en este punto la natación, una disciplina que es de
sobra conocida por sus efectos beneficiosos para la espalda.
Nadar le ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, con lo que ésta quedará
protegida, algo que cualquier golfista necesita ya que se trata de la parte que más
sufre en el golf, lo cual viene motivado por el forzado movimiento que le obligamos
a realizar con cada swing.
Como deportes también útiles en nuestro entrenamiento, cabe citar el tenis e incluso el fútbol o el
baloncesto.
Las piernas son una parte del cuerpo fundamental en muchos deportes y el golf no es una excepción,
sobre todo teniendo en cuenta la gran cantidad de kilómetros que se deben andar en el campo, pero
también como elemento coordinador durante el swing.
Disponer de unas piernas fuertes supone contar con un punto de apoyo firme para nuestro swing, algo que
sin duda nos será de gran ayuda si pretendemos realizar golpes fuertes.
En relación con esto, estos deportes mencionados (principalmente la carrera a pie y el ciclismo) nos
aportarán el entrenamiento necesario para fortalecer nuestras extremidades inferiores. Debe tener en
cuenta que si sufre o ha sufrido de las rodillas, siempre será preferible que practique la bicicleta antes que
la carrera a pie, ya que nuestras articulaciones sufren notablemente más con ésta segunda.
Por supuesto, ni que decir tiene que siempre es recomendable dejar de lado los cada vez más utilizados
cochecitos y tratar de caminar todo lo posible sobre el campo. Las ventajas que conseguirá con esto son
múltiples: quemará calorías, fortalecerá los músculos del corazón, reducirá el riesgo de enfermedades
coronarias, fortalecerá sus huesos...
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EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LAS PIERNAS
En lo que se refiere al entrenamiento en particular de las extremidades inferiores, le proponemos una
sencilla pero muy útil tabla de ejercicios:
1. Posición de partida: Parado con las piernas juntas, rodillas semi-flexionadas y tronco erguido.
Tomaremos una mancuerna con cada mano y las mantendremos a los costados del cuerpo, con
los brazo estirados. Damos un paso al frente y llevamos la rodilla de la pierna de atrás,
flexionada, hasta el suelo; la rodilla de la pierna que permanece delante debe quedar en línea
vertical con respecto al pie de esa misma pierna.
Volvemos a la posición inicial, y repetimos la misma acción pero con la otra pierna.
2. SENTADILLAS: Parado, con las piernas separadas a un ancho mayor del que marque nuestra
cadera; tomamos una barra y la colocamos por detrás de la nuca, apoyada sobre los músculos del
trapecio; es fundamental que mantengamos el tronco bien derecho todo el tiempo.
Tomamos aire y flexionamos las piernas como si tuviéramos intención de sentarnos.
3. Sentado en la camilla de cuadriceps, enganchamos los pies en los rodillos; manteniendo el tronco
erguido y sin que la cola se despegue del asiento.
Tomamos aire y elevamos las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalamos el aire
en el momento de máximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posición inicial.
4. Acostado boca abajo en la camilla de izquiotibiales, enganchamos los talones en los rodillos de
la máquina.
Tomamos aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexionamos las rodillas hasta que
los talones toquen la cola. Exhalamos el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvemos
lentamente a la posición inicial
5. Nos paramos de frente a un banco, apoyamos un pie sobre él asegurándonos de que la altura del
banco nos permite formar un ángulo de 90º con nuestra rodilla.
Tomamos una mancuerna con cada mano y las colocamos al costado del cuerpo.
Cogemos aire y, sin perder la alineación del tronco, subimos al banco utilizando la pierna que
esta sobre el. Es preciso que exhalemos el aire en el momento de máximo esfuerzo, para después
volver a la posición inicial.
6. Fortalecimiento de los Gemelos: nos posicionamos de pie, aguantándonos por un único pie,
colocamos el otro por detrás de la pierna que va a trabajar; nos sostenemos a algún elemento que
nos permita mantener el equilibrio y procedemos a subir el talón hasta el nivel máximo que nos
sea posible, para después volver lentamente a la posición inicial.
LAS RODILLAS
Al hablar en general de las piernas, no podemos pasar por alto las rodillas, una de las partes más delicadas
de nuestro cuerpo.
Realizando ejercicio, en ocasiones sometemos a nuestras rodillas a un movimiento que no le es natural,
provocando que tengan que soportar una tensión en muchas ocasiones excesiva.
Por ello es muy importante que a la hora de entrenar vigilemos dos puntos principales en nuestras
rodillas: la tonificación de los músculos y la movilidad de la rodilla.
EJERCICIOS A REALIZAR PARA MEJORAR EL ESTADO DE NUESTRAS RODILLAS:
1. Contracciones musculares:
• Tumbado en el suelo con la pierna estirada, contraer con fuerza la rodilla y elevar la
pierna manteniendo 45º respecto la horizontal.
• Sentado en el suelo con la pierna estirada, hacer fuerza hacia abajo mientras se contrae
la rodilla.
2. Ejercicios de peso: Sentado en una silla con tobilleras lastradas con peso, comenzar a levantar
dicho peso con el fin de fortalecer los cuádriceps.
3. Stepper: Este ejercicio consiste en realizar el gesto que habitualmente se realiza al subir y bajar
escaleras. Permite fortalecer la articulación a la vez que se la dota de una mayor flexibilidad.
4. Máquinas de musculación: Son muy útiles a la hora de fortalecer los diferentes grupos
musculares que rodean a la rodilla. Los ejercicios deben ir dirigidos al cuidado de los cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos y abductores. Este entrenamiento debe hacerse con poco peso y muchas
repeticiones, ya que el objetivo no es obtener un rápido crecimiento de la masa muscular, sino el
fortalecimiento de los músculos.
5. Procure fortalecer los músculos. Cuanto más fuertes sean los músculos, más protegerán a la
rodilla y reduciremos el riesgo de lesión; para ello:
• Trabaje con pesas, de tres a cuatro series de una media de 10 repeticiones cada una son
suficientes para garantizar la estabilidad de la rodilla.
• Ande en bicicleta; este ejercicio le permitirá fortalecer, evitando que sus rodillas sufren.
Tenga en cuenta que para las rodillas siempre es más recomendable andar en bicicleta
que realizar carreras a pie.
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PREVENIR LESIONES DE RODILLAS
Tenga en cuenta los siguientes puntos para evitar las lesiones en su rodilla:
• Antes de empezar, realice siempre un calentamiento y estiramientos durante, al menos, 15
minutos.
• Las rodilleras también son útiles si ya ha sufrido alguna lesión o siente que su rodilla tiene poca
estabilidad, ya que dan seguridad y estabilizan la articulación.
• Cuando sienta que le duele la rodilla, acuda al médico para que realice una exploración física y
radiológica.
• Potencie la musculatura de las piernas.
• Si tiene una lesión, no practique una actividad deportiva hasta que no esté totalmente
recuperado.
• Alternar frío y calor resulta una buena terapia para las lesiones articulares y le permitirá una
recuperación completa.
• Sólo utilice analgésicos y antiinflamatorios bajo prescripción médica.
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3.- LAS NOTICIAS DEL MES:
- PGA Australia: victoria de Peter Senior y Norman a once golpes (15/12/03).
- Ernie Els, jugador del año del Circuito Europeo (12/12/03).
- El tenista Hewitt, "Caddie" de Greg Norman (11/12/03).
- Casi 150 golfistas aspiran a hacerse con el Abierto Mexicano de golf (11/12/03).
- Tiger Woods, "Jugador del año" por quinta campaña consecutiva (09/12/03).
- Copa de presidentes: Woods y Els no resuelven el desempate y el choque acaba en tablas (24/11/03).
- Sudáfrica logra su quinto título y España decimocuarta en la Copa del Mundo de golf (17/11/03).
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6.- LECCIONES DE GOLF
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LECCIÓN 73: EL BUNKER EN INVIERNO
LECCIÓN 74: REGLAS DE UN BUEN PATEADOR
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LECCIÓN 73:
EL BUNKER EN INVIERNO
Durante el invierno, los bunkers sufren al igual que cualquier otra parte del campo.
La arena se vuelve mucho más compacta a causa de la humedad y eso dificulta aún más el juego en esta
zona.
Si quiere jugar bien desde el bunker durante esta época, le recomendamos lo siguiente:
- Asegúrese de que la cara del palo está cuadrada en el momento del impacto.
- Juegue un golpe muy vertical y cortado.
- Apunte a un lugar situado a dos centímetros detrás de la bola. El metal del palo no llega a tocar
la bola, sino que es la propia arena la que debe mover la bola hacia arriba y hacia fuera del
bunker.
- Tenga en cuenta que el golpe desde el bunker requiere de una buena acción de muñecas. Resulta
fundamental pasar bien las manos a través de la bola, sobre todo no terminar nunca el golpe
contra ella.
- No caiga en el error de realizar un golpe blando. Imprima toda la potencia que pueda al palo.
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LECCIÓN 74:
REGLAS DE UN BUEN PATEADOR
Estamos seguros de que le gustaría que lo reconocieran como un gran pateador ¡¿y a quien no?! Si somos
conscientes de la enorme importancia de los golpes de pat en el resultado final de cualquier tarjeta,
deberemos plantearnos ser lo mejor posible en esta parte del juego.
Para ello le planteamos ahora lo que hemos querido llamar “Reglas de un buen pateador”, unos
principios básicos que deberá tener en cuenta a la hora de desarrollar su juego:
1. Establezca una rutina pregolpe: imprescindible para preparar tanto nuestro cuerpo como nuestra
mente.
2. Realice una correcta lectura del green: caída, tipo de hierba, viento... Camine a lo largo del objetivo
para sentir la inclinación existente, deténgase en todo aquello que le resulte extraño o que
simplemente llame su atención... en definitiva, tómese su tiempo antes de decidirse a golpear.
Disponer de la mayor información posible es la única forma de conseguir buenos resultados.
3. Analice el hoyo: habrá visto como muchos profesionales se agachan cerca del hoyo y lo observan con
detenimiento. No debe darle vergüenza hacer esto mismo en su recorrido, obtendrá datos muy
interesantes.
4. Camine por la línea de putt, ni lenta ni rápidamente. Le ayudará a desarrollar una correcta pauta de
golpe.
5. Tenga en cuenta que cuanto más lenta vaya la bola, más le afectará la inclinación del green.
6. Sea conscientes de que la velocidad lo es todo, principalmente en los putts largos.
7. Disfrute con el golpe, deje el miedo escénico en casa y trate de disfrutar. Tenga en cuenta que en
definitiva se trata de eso: pasarlo bien. No meta más presión a la situación de la que ya tiene de por
sí.
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