Estiramientos La duración de estos estiramientos será de unos 20

Estiramientos
La duración de estos estiramientos será de unos 20 segundos por
ejercicio.
Antebrazos y dorsales
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos
hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.
.
Pectoral y bíceps
Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente
los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan
los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el
pecho o los mismos brazos. Mantendremos el pecho sacado y la
barbilla hacia adentro.
Cuádriceps
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte
posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las
nalgas.
Psoas y recto anterior
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su
rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo.
Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la
parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior
de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está
sobre el tobillo.
Abductores
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones
se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es
excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas,
los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las
rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la
vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de
equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con
pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las
manos.
Piramidal
De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un
pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás,
estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
Gemelos
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos
apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza
sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el
suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia
atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas,
manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el
suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o
un poco hacia adentro.
Movilizaciones articulares Tras la realización de estos estiramientos comenzaremos con movimientos articulares para
el calentamiento de las articulaciones
1) De derecha izquierda ir corriendo con los brazos hacia adelante y atrás para calentar
la articulación del hombro.
2) De derecha izquierda ir corriendo con talones arribas y volvemos con rodillas
arribas.
3) Salto y pequeño sprint.
4) Después carrera lateral haciendo cruces con los pies.
5) Por ultimo carrera hacia atrás.
Realizar el circuito dos veces en un tiempo estimado de 5 minutos.
Calentamiento con pelota Practicar golpeos de volea cercanos a la red, para calentar la articulación de la muñeca y el codo, articulaciones muy sensibles de lesión a la hora de la práctica del pádel. Posteriormente aumentar la distancia con el compañero y golpear la pelota hacia los laterales para aumentar la movilidad del compañero. Duración aproximada del ejercicio 7 minutos. Tiempo total del calentamiento 15 minutos.