Apuntes Condición Física 3 º ESO

3 º ESO: Apuntes Condición Física IES LA HOYA DE BUÑOL
ÍNDICE
1. EL CALENTAMIENTO
•
•
•
•
•
¿Qué es el calentamiento?
¿Qué logramos al hacer un calentamiento?
¿Qué tipos de calentamiento existen?
¿Cómo se hace un calentamiento general?
Ficha para la elaboración de un calentamiento
2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD
2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES
2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD
2.3. RESISTENCIA
2.4. FUERZA
2.5. FLEXIBILIDAD
2.6. VELOCIDAD (A MODO COMPLEMENTARIO)
1. EL CALENTAMIENTO.
¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al
organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que
siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad.
¿QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO?
•
Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto:
1. Disminuir el riesgo de lesiones.
2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación.
3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del músculo
disminuyendo de esta manera el riesgo de sufrir contracturas o roturas
musculares.
•
Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema nervioso) y cardiorespiratorio y por lo tanto:
1. Mejorar la coordinación.
2. Disminuir el tiempo de reacción.
3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto.
4. Mejorar la irrigación sanguínea.
5. Estimular los procesos de obtención de energía.
•
Efectos sociológicos.
1. Mejorar la concentración en la actividad a realizar.
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¿QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?
Existen dos tipos de calentamiento: general y específico. Este año nos
centraremos en el primer tipo durante el primer trimestre. En el segundo trimestre
veremos el 2 º tipo de calentamiento.
Calentamiento general.
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,
desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos,
etc., siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible.
•
Calentamiento específico.
Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un
deporte o actividad determinada.
•
¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?
Dividimos
alternar):
el calentamiento en 4 partes (la primera y segunda parte se pueden
Ejercicios de aumento de la temperatura muscular y subida de pulsaciones.
Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al
músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios
de estiramientos.
Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente.
•
Ejercicios de movilidad articular.
Durante 3 minutos se harán 4 o 5 ejercicios de 8 o 10 repeticiones cada uno. Las
articulaciones a movilizar serán tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral,
cuello, etc.
•
Ejercicios de estiramientos.
Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares
durante unos 2 minutos aproximadamente.
Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal, sentados o
tumbados en tierra ya que esto hace que las pulsaciones disminuyan rápidamente.
•
Ejercicios generales y de tonificación.
Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un
ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se
harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos
ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se
pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones
durante unos 2 minutos.
•
Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que pueden variar
en función de la actividad posterior a realizar y del tiempo disponible.
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FICHA PARA LA ELABORACIÓN DE UN CALENTAMIENTO
Aquí tienes un ejemplo de ficha para la elaboración de calentamientos. Puedes
elaborarlo apoyándote en los ejercicios trabajados en clase:
FASES
EXPLICACIÓN
EJERCICIOS
DIBUJOS
1 ª FASE: AUMENTO
TEMPERATURA, SUBIDA
DE PULSACIONES
2 ª FASE: MOVILIDAD
ARTICULAR
3 ª FASE:
ESTIRAMIENTOS
4 ª FASE: TONIFICACIÓN
MUSCULAR
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2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES.
Los músculos, para poder realizar movimiento deben alimentarse de dos
cosas: de glucosa (que se obtiene de los alimentos) y de oxígeno. El oxígeno se
obtiene de la respiración y viaja en la sangre que el corazón, en cada contracción,
bombea hacia las células musculares. El número de contracciones que hace el
corazón en un minuto se denomina frecuencia cardiaca y es fundamental para el
control de la actividad, ya que nos dará información del oxígeno del que disponen los
músculos para continuar el ejercicio.
¿EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
En la toma de pulsaciones del corazón, para valorar la intensidad de la
actividad física que estamos realizando.
¿CUÁNDO REALIZARLA?
A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se pueden tomar las
pulsaciones:
o
o
o
Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad).
Al finalizar la actividad física.
Durante la actividad física si notamos fatiga prematura.
¿CÓMO Y DÓNDE?
Con los tres dedos centrales (Índice, corazón y anular), presionando en el
cuello, sobre la arteria carótida (junto a la tráquea), en la muñeca, sobre el surco radial
y con la mano sobre el corazón.
¿EN CUÁNTO TIEMPO?
Lo más cómodo y eficaz, es tomarlas en 15" y multiplicar, por 4, para referirlas
a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6" y multiplicar por 10, si
deseamos realizar un cálculo rápido.
¿POR QUÉ?
El conocimiento de los valores del pulso durante la actividad física y en
reposo, nos va a permitir conocer si se produce una adecuada adaptación y
recuperación al ejercicio físico, debido a que los latidos del corazón tienden a disminuir
con el paso del tiempo, si se realiza ejercicio físico de forma regular y continuada.
EJERCICIO PRÁCTICO
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Rellena la siguiente tabla y contesta a las preguntas sobre la frecuencia
cardíaca.
TABLA PARA EL REGISTRO DE PULSACIONES
DIFERENTES SITUACIONES
PULS. EN 15’’
PULS. EN 1’
Antes de comenzar la clase
Después del calentamiento
EN
Durante la clase I
CLASE
Durante la clase II
En la vuelta a la calma
Caminando porla calle
EN CASA
Haciendo deberes o estudiando
Antes de dormirme tumbado
Justo al levantarme
¿En qué posición has tenido las pulsaciones más bajas? Razona la respuesta.
¿En qué posición has tenido las pulsaciones más altas? ¿Por qué?
¿Por qué suben y bajan las pulsaciones?
¿Es mejor tener las pulsaciones bajas o altas? ¿Por qué?
2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD.
El ICM es el valor que nos indica el máximo n º de pulsaciones que puedes
obtener en un minuto (es un valor orientativo que puede variar en función de cada
persona; es decir, puede ser algo más bajo o más alto).
Se obtiene restando tu edad a 220 pulsaciones. Este índice, nos indica las
pulsaciones por minuto, que no debemos superar durante la realización de la actividad
física. Mi Índice Cardíaco Máximo es:
I.C.M. = (220 - Edad) = ______ pulsaciones / minuto
Además, debes saber que los valores adecuados de realización de actividad
física desde el punto de vista de la salud lo encontramos entre el 60 y el 85 %
(aproximadamente) de tu I.C.M. A esto se le denomina la zona de actividad. Por lo
tanto, la zona de actividad nos indica las pulsaciones a las que debemos realizar
ejercicio físico para que éste se saludable desde el punto de vista cardiovascular.
Estas pulsaciones variarán en función de la edad de los practicantes.
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Es necesario que sepas que el corazón también tiene un límite, un número
máximo de contracciones por minuto que si se sobrepasa podría ser perjudicial para
tu cuerpo. Este límite es la frecuencia cardiaca máxima o ICM que hemos visto.
2.3. LA RESISTENCIA.
La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado. Es decir, la capacidad del cuerpo o del músculo para repetir muchas
veces una actividad.
El trabajo de la resistencia depende fundamentalmente de tres factores:
• Del correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.
• Del correcto funcionamiento del sistema respiratorio
• Del grado de entrenamiento de la persona
TIPOS DE RESISTENCIA
oAeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de
equilibrio (sin falta de oxígeno). Corresponde a aquellos esfuerzos de
intensidad suave y de larga duración.
oAnaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en
condiciones de déficit de oxígeno (con déficit de oxígeno). Son aquellos
esfuerzos de intensidad alta y de corta duración.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
o
o
o
o
o
o
o
o
Se logra más rendimiento con menos esfuerzo.
El estado de ánimo mejora.
El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
Se reduce una posible tendencia a la diabetes.
Aumenta el tamaño del corazón
El volumen de sangre por pulsación aumenta.
El número de pulsaciones por minuto disminuye.
El intercambio de gases en los pulmones mejora.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Carrera continua:
Consiste en correr al mismo ritmo con respiración cómoda. La frecuencia cardiaca
debe estar dentro de tu zona de actividad.
Mejora la resistencia aeróbica.
Ej.: 20’ carrera continua.
Entrenamiento total:
Se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar. Se
corre, se salta, se sube, se baja, se hacen ejercicios de fuerza, etc.
Mejora la resistencia aeróbica.
Ej.: circuito por un polideportivo combinando carrera con ejercicios de fuerza
(Ejemplos: saltar bancos, subir escalones, hacer flexiones, etc.).
Circuit training. (entrenamiento en circuito)
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Se trata de hacer ejercicios físicos, cada ejercicio se realiza un número de veces o
un número de repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 pulsaciones /
min.
Ej.: circuito con 8 estaciones realizado con música, y manteniendo un tiempo
determinado cada ejercicio.
2.4. LA FLEXIBILIDAD.
Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios. Tener mucha
flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
La movilidad articular determina el tipo y grado de movimiento que realiza cada
articulación. Hay articulaciones con movimiento nulo, limitado y movimiento amplio.
Ejemplos: entre los huesos del cráneo no hay movilidad; entre los huesos de la
columna vertebral existe movilidad limitada; entre los huesos del hombro o de la
muñeca hay una gran movilidad.
La flexibilidad es necesaria en todos los deportes, aunque en algunos se hace
obligatoria: ¿puedes imaginar una atleta de vallas o a un bailarín sin flexibilidad?
¿Imaginas sus movimientos o su rendimiento? Además, el trabajo de flexibilidad bien
hecho "alarga tu vida deportiva“, porque reduces tus posibilidades de tener lesiones
musculares.
Resulta interesante conocer que la edad es un condicionante de la flexibilidad, de
forma que esta capacidad encuentra su máximo a los 2 años (aumenta un poco de los
0 a los 2 años), y a partir de ahí comienza a disminuir progresivamente hasta los 10
años; a partir de ésta edad, y hasta los 18-20 años disminuye más rápidamente; a
partir de los 18-20 años su pérdida se hace más lenta.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Hay dos tipos: dinámica y estática
•
DINÁMICA:
En la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o diversas
partes del cuerpo. Se utiliza sobretodo para mejorar la movilidad articular; en este tipo
de flexibilidad incluimos los famosos "rebotes y, que solo se harán cuando la
musculatura se ha estirado previamente, y siempre con especial atención debido al
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riesgo de lesiones (es por ello que este tipo de estiramientos no los hemos practicado
en clase).
•
ESTÁTICA:
Aquella en que se hace un movimiento muy lento y progresivo para después
mantener la postura (por eso se llama “estática“).
Se trata de adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento, eso sí,
sin que llegue a doler (es la flexibilidad que hemos practicado habitualmente en clase).
¿Cómo hacerlo?
1. En primer lugar hay que calentar.
2. Adopta la posición sin forzar, unos 15-20“ como mínimo (hay que notar tensión,
pero no se debe forzar hasta sentir dolor).
Además, existen algunos métodos específicos para el trabajo de la flexibilidad,
como el método de Anderson, que consta de 3 fases:
1.
2.
3.
Estiramiento no forzado: 10 – 30 “
Relajación muscular: 2 – 3 “
Estiramiento forzado: 10 – 30 “
Cuando estiro los músculos consigo aumentar su longitud y relajarlos, de modo
que cuanto más estiro más amplitud puedo conseguir.
2.5. LA FUERZA.
Concepto: es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla por medio
de un esfuerzo muscular. También la podemos definir como la capacidad para ejercer
tensión muscular. A nivel práctico, la fuerza nos sirve para coger objetos, para
transportarlos, para mover cosas, etc.
RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA
1. No trabajes sin un previo calentamiento.
2. Ten en cuenta tus características físicas.
3.Adopta una correcta posición para evitar daños en la espalda.
4.Presta atención a todos los grupos musculares. Búsqueda del desarrollo general.
5.No quieras lograrlo todo en un día, y respeta la recuperación; tu cuerpo te lo
agradecerá.
6.Nada más mejorarás la fuerza con continuidad: desconfía de soluciones y
productos mágicos.
7.Después de una sesión de fuerza es conveniente realizar ejercicios de
estiramientos.
En este apartado ponemos énfasis en el trabajo abdominal, recordando los errores
más comunes que debemos evitar:
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3 º ESO: Apuntes Condición Física Sujetar los pies
Bajar piernas hasta la horizontal
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Piernas extendidas
Subir 90 º
EJERCICIOS QUE ME PERMITEN MEJORAR LA FUERZA
Algunos ejemplos de ejercicios que permiten mejorar la fuerza son:
Saltos.
Abdominales.
Flexiones.
Ejercicios con un peso adicional, como por ejemplo los balones medicinales.
2.6. LA VELOCIDAD.
Concepto: de forma genérica, entendemos por velocidad la capacidad de realizar
movimientos en el menor tiempo posible. Si hablamos de correr, seria el menor tiempo
posible en recorrer un espacio.
Tipos de velocidad:
Velocidad de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta en el
menor tiempo posible, ya sean desplazamientos terrestres o en medios acuáticos. Ej:
carrera de 100 m.
Velocidad de reacción: es la capacidad de dar una respuesta motriz a un estimulo en
el menor tiempo, o también, el tiempo mínimo necesario transcurrido desde que se
recibe el estimulo hasta que aparece una respuesta. Ej.: la salida en la carrera de 100
m.
Velocidad gestual: capacidad para realizar un movimiento aislado o un gesto en el
menor tiempo posible. Ej: una patada de karate.
Formas de mejorar la velocidad:




Juegos de velocidad, como por ejemplo los juegos de “pillar”.
Algunos deportes como fútbol, baloncesto, atletismo, judo, tenis, etc.
Salidas ante diferentes estímulos y carreras cortas.
Juegos de relevos.
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