No siempre es buena la elongación al iniciar el deporte

No siempre es buena la elongación
al iniciar el deporte
Antes, hay que hacer calentamiento
NUEVA YORK.- Cuando Duane Knudson, profesor de kinesiología de la
Universidad Estatal de California, mira a los atletas que están haciendo
calentamiento antes de comenzar la práctica, ve un peligroso error
después de otro. "Están haciendo elongación, tocándose la punta de los
pies..." Suspira. "Es descorazonador."
Si usted es como la mayoría de nosotros, aprendió que es
importante hacer un calentamiento en la escuela primaria y
seguramente continuó con la misma rutina desde entonces. La
ciencia, sin embargo, avanzó. Los investigadores ahora creen
que algunos de los más enraizados movimientos de los
ejercicios de calentamiento son no sólo una pérdida de tiempo,
sino decididamente malos.
La antigua creencia de que mantener un estiramiento durante 20 a 30
segundos -conocido como elongación estática- prepara los músculos
para el entrenamiento es completamente errónea. En un reciente estudio
de la Universidad de Nevada, Las Vegas, los atletas generaron menos
fuerza en los músculos de sus piernas después de realizar elongación
estática que lo que lograban sin ningún tipo de estiramiento. Otros
estudios hallaron que la elongación disminuye la fuerza de los músculos
en alrededor del 30%. Además, elongar una sola pierna puede reducir
también la fuerza de la otra, probablemente por el sistema nervioso
central se rebela contra los movimientos.
"Hay una respuesta inhibitoria neuromuscular a la elongación estática",
dice Malachy McHugh, director de investigaciones del Instituto Nicholas
de Medicina Deportiva y Trauma Atlético del Hospital Lenox Hill, en Nueva
York. El músculo estirado responde menos y permanece debilitado hasta
30 minutos después de la elongación.
Un calentamiento bien diseñado comienza por aumentar el calor corporal
y el flujo de sangre. Los músculos calientes y los vasos sanguíneos
dilatados absorben oxígeno y utilizan el combustible almacenado más
eficientemente. También soportan mejor la carga.
La receta correcta
Para elevar la temperatura corporal, un calentamiento debe comenzar con
actividad aeróbica, generalmente trote ligero. La mayoría de los
entrenadores y atletas lo han sabido desde hace años. Es por eso que los
jugadores de tenis corren alrededor del court cuatro o cinco veces antes
del partido y los maratonistas trotan frente a la línea de largada. Pero
muchos atletas hacen esto demasiado pronto o demasiado intensamente.
Un estudio de 2002 en jugadores de voleibol descubrió que los que
habían calentado y luego se habían sentado en el banco durante 30
minutos tenían la espalda más rígida que antes del calentamiento. Y otros
trabajos demostraron que un calentamiento demasiado vigoroso
simplemente cansa. El calentamiento aeróbico debería tomar sólo entre
cinco y 10 minutos, con cinco minutos de recuperación.
Los fisiólogos ahora coinciden en que aunque la elongación estática es
todavía casi universalmente practicada por atletas amateurs, no mejora la
capacidad de los músculos para actuar con más fuerza. "Uno puede sentir
que es capaz de estirarse más después de un estiramiento de 30
segundos -dice McHugh-, de modo que cree que mejoró la preparación
muscular." Pero generalmente sólo ha mejorado su tolerancia mental al
disconfort que produce la elongación. El músculo en realidad está más
débil.
Por otra parte, estirar los músculos en movimiento, una técnica conocida
como elongación dinámica, aumenta la fuerza, flexibilidad y rango de
movimiento. En movimiento, los músculos no experimentan la insidiosa
respuesta inhibitoria. En lugar de eso, reciben lo que McHugh llama "un
mensaje excitatorio" para que actúen.
Sin embargo, todavía existe controversia acerca de hasta qué punto el
calentamiento dinámico evita las lesiones. Los estudios son cada vez más
claros en el sentido de que hacer una elongación estática solamente
antes de la actividad ayuda poco o nada.
El trabajo más extenso se hizo en reclutas; los resultados mostraron que
igual número de personas desarrollaban injurias en la parte inferior de
sus piernas independientemente de si habían realizado o no elongación
estática antes de las sesiones de entrenamiento. Otro gran estudio
publicado este año por el Centro de Control de Enfermedades de los
Estados Unidos encontró que las lesiones de rodilla disminuían
prácticamente a la mitad entre jugadoras de fútbol que realizaban un
programa de calentamiento que incluía tanto elongación dinámica como
estática.
Y en el golf, una nueva investigación realizada por Andrea Fradkin,
profesora asistente de ciencias del deporte en la Universidad Bloomsburg
de Pensilvania, sugiere que aquellos que hacen calentamiento tienen
nueve veces menos posibilidad de lesionarse.
La Nación
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