Al igual que en el libro anterior, Psicología práctica de la vida

Al igual que en el libro anterior, Psicología práctica de la vida cotidiana, ha sido necesario añadir
un capítulo dedicado exclusivamente a técnicas de autocontrol puesto que, aunque para cada uno
de los temas hay apuntes teóricos y consejos prácticos, es cierto que no se pueden detallar en
cada caso todas las pautas de cada una de las técnicas, por lo costoso que sería y lo repetitivo que
resultaría para el lector.
No es necesario decir que hay otras muchas que no aparecen aquí, no porque no sean útiles, sino
porque no se han podido incluir por los siguientes motivos:
— Aparecen en libros anteriores y sirven como complemento a las que se describen aquí.
— Necesitan la guía de un profesional; algunas son demasiado complejas para que una persona
las aprenda y las desarrolle solo, sin ayuda de alguien especializado.
— Se hace necesario mucho espacio; el Tai Chi y el Yoga, por ejemplo, requieren posturas y
tiempo de preparación que sería complicado plasmar en un espacio tan reducido.
Para que todas las técnicas que vamos a detallar puedan producir resultados visibles en poco
tiempo, es necesario que se realice una práctica continuada y constante, para que los beneficios
totales se alcancen rápida y fácilmente.
Deben realizarse en un lugar tranquilo, donde nadie pueda molestar, sin ruidos exteriores no
deseados y adoptando una postura cómoda que nos permita sentirnos bien durante los ejercicios.
Si es posible, el lugar debe ser siempre el mismo.
También es necesario buscar un momento del día en el que no nos sintamos presionados por el
tiempo o por las actividades posteriores. Hasta que podamos generalizar las técnicas a cualquier
momento de nuestra vida diaria, tenemos que lograr una relajación completa que nos llevará
tiempo conseguir.
Las técnicas de control emocional se usan para minimizar muchas sensaciones no deseadas,
como los estados de ansiedad y nerviosismo, además de ser útiles para mejorar nuestro discurso
interior y aumentar la autoestima, para conocernos mejor y hacer más saludable nuestra vida. El
hecho de que podamos ejercer cierto control sobre nuestras emociones no significa que no
debamos relajarnos en la vida, es decir, realizar actividades agradables para nosotros, disfrutar de
nuestro trabajo, tener buenas relaciones con las personas de nuestro entorno, etc., que igualmente
nos ayudan de forma natural a sentirnos bien.
RESPIRACIÓN
La respiración es esencial para la vida. Una respiración correcta es un antídoto contra el estrés.
Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles para reducir la ansiedad, la depresión, la
irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga.
Como en todas las técnicas que vamos a describir, la respiración puede producir resultados
visibles en poco tiempo, pero lo cierto es que los beneficios totales se alcanzarán con la práctica
y la realización de un ejercicio adecuado y completo, por lo que es necesario paciencia y
constancia.
Observación de la respiración1
Tumbado sobre la alfombra o sobre una colchoneta, colóquese con la espalda pegada al suelo,
con las piernas estiradas, ligeramente separadas una de la otra; las puntas de los pies hacia fuera,
los brazos a los lados del cuerpo, sin tocarlo, y con las palmas de las manos hacia arriba; los ojos
cerrados.
Preste atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea que sube y
baja cada vez que inspira y espira. Fíjese en si este lugar se encuentra situado en el tórax; si es
así, esto significa que no está ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están
nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que sólo alcanzan la parte más alta
del tórax.
Coloque lentamente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que realiza al
respirar. Sea consciente de cómo su estómago se eleva en cada inspiración y desciende en cada
espiración.
Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga sus fosas nasales tan
libres como pueda antes de realizar los ejercicios.
¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contrario, esta rígido? Dedique uno o dos
minutos a dejar que el tórax siga los movimientos del abdomen.
Respiración profunda
Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más cómoda es la que
describimos a continuación. Túmbese en el suelo sobre la alfombra o colchoneta; doble las
rodillas y separe los pies unos veinte centímetros, dirigiéndolos suavemente hacia fuera;
asegúrese de mantener la columna vertebral recta.
Cierre los ojos y trate de concentrarse en su cuerpo; busque los puntos de tensión que hay en él,
y después fíjese en las partes del cuerpo que es capaz de mantener relajadas.
Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
Tome aire, lenta y profundamente por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen levantando la
mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen.
Cuando se haya relajado en la forma que indicamos anteriormente, sonría un poco, inhale aire
por la nariz y sáquelo por la boca emitiendo un ruido suave y relajante, como el que hace el
viento cuando sopla ligeramente. Haga respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y
desciendan el abdomen. Preste atención al sonido y a la sensación que le produce la respiración a
medida que va relajándose más y más.
Mantenga entre cinco y diez minutos de respiración profunda, una o dos veces al día, durante
unas cuantas semanas; luego, si lo desea, puede prolongarlo hasta veinte minutos.
Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una vez
más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio con la
que sentía al empezarlo.
Una vez que se sienta familiarizado con la respiración profunda, practíquela siempre que le
apetezca en la postura en la que se encuentre. Concéntrese en el movimiento ascendente y
descendente de su estómago, en el aire que sale de los pulmones y en la sensación de relajación
que la respiración profunda le proporciona.
Cuando haya aprendido bien la técnica, podrá ponerla en marcha cada vez que tenga síntomas de
ansiedad o estrés, y no tendrá dificultad para encontrarse relajado rápidamente, de forma que con
el tiempo ya no será un problema.
RELAJACIÓN
La técnica de la relajación progresiva fue publicada en 1929 por un médico llamado Edmond
Jacobson, con la intención de reducir la tensión muscular que aumenta la ansiedad. Si relajamos
profundamente los músculos, hacemos incompatible la respuesta fisiológica que se produce ante
el estrés. Se considera un ejercicio sencillo, que no requiere grandes esfuerzos y con el que es
fácil lograr resultados eficaces.
Esta técnica es complemento de muchas otras que comentaremos más adelante, y está
demostrado que es beneficiosa para reducir la tensión muscular, ansiedad, insomnio, depresión,
fatiga, dolor de cuello, espalda, fobias y tartamudeo.
Para comenzar la sesión, es recomendable que descuelgue el teléfono para no ser molestado, se
encuentre cómodo en una silla o sillón, mejor recostado que tumbado, permanezca con los ojos
cerrados; ponga una luz tenue, no directa, en un lugar donde haya el menor número de ruidos
ambientales, lleve ropa cómoda, y esté seguro de que nadie va a interrumpir la sesión.
Además, como introducción al estado de relajación, pueden utilizarse técnicas como la
imaginación (en concreto, visualización de imágenes, como el valle, burbuja, etc.), o la
respiración, que se explican a continuación.
Programación
Lo primero es conocer los grupos musculares que se van a trabajar.
— Músculos de la mano, antebrazo y bíceps.
— Músculos de la cabeza, cara, cuello y hombros.
— Músculos del tórax, estómago y región lumbar.
— Músculos de los muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Para ello, tense cada músculo o grupo muscular durante seis o siete segundos, para luego
relajarlo de veinte a treinta. Repita el proceso un par de veces. Cuando no se consiguen relajar
todos los grupos musculares, pueden ser útiles frases del tipo «Libero la tensión de mi cuerpo» o
«Me libero y relajo los músculos».
¿Cómo se realiza el ejercicio?
Póngase en una posición cómoda y relájese. Puede hacer el ejercicio tumbado, pero la más
adecuada es recostado en un sillón. Comience el ejercicio cerrando el puño derecho; apriételo
más y más fuerte, notando la tensión que se produce al hacerlo. Consérvelo cerrado y fíjese en la
tensión que se ha generado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Relaje. Sienta la flacidez de
su mano derecha y compárela con la tensión que sentía hace unos segundos. Repita el proceso
con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la vez.
Ahora, doble los codos y tense los bíceps. Póngalos en tensión tanto como pueda, y repare en la
sensación de tensión. Relájese y estire los brazos. Déjelos relajados y observe la diferencia.
Repita este ejercicio y los sucesivos por lo menos una vez.
Centre su atención en la cabeza. Contraiga la frente tanto como pueda. Ahora relájese y
extiéndala. Imagine que toda la piel de su frente y de su cabeza entera se ha ido estirando, hasta
alisarse del todo en el momento en que se ha sentido relajado. Arrugue el entrecejo e intente
sentir cómo las venas se extienden por la frente. Relájese y deje que la frente se ponga de nuevo
lisa. Cierre los ojos y apriételos fuertemente. Perciba la tensión. Relájelos y déjelos cerrados con
suavidad. Apriete la mandíbula con fuerza; note la tensión y después relájela. Deténgase en la
sensación de tener esos músculos relajados. Apriete la lengua contra el paladar. Relájese. Apriete
los labios, haciendo con ellos una «O». Relájelos. Deténgase a sentir la relajación del grupo
muscular entero; su cabeza y su cara están relajadas.
Mueva la cabeza lo más que pueda, sin forzarse, a derecha e izquierda, delante y detrás, para
sentir la tensión del cuello; hágalo despacio para percibir la tensión. Devuélvala a la posición
anterior y relájese. Encoja los hombros de tal forma que su cabeza se hunda en ellos. Relájese y
sienta esa relajación en los hombros y cuello.
Dé a su cuerpo entero la oportunidad de relajarse. Sienta la comodidad y la dureza. Inspire y
llene de aire los pulmones. Mantenga la respiración. Observe la tensión que se produce. Espire
haciendo que el tórax se deshinche y relaje, dejando que el aire vaya saliendo poco a poco.
Continúe relajándose, haciendo que la respiración se produzca de una forma espontánea y
agradable. Repita esto varias veces, observando cómo la tensión va desapareciendo de su cuerpo
a medida que el aire va siendo espirado. Tense el estómago y manténgalo así. Note la tensión y
relájese. Coloque la mano contra la pared del estómago. Aguante y relájese. Perciba la diferencia
que se produce al soltar el aire. Arquee la espalda sin llegar a hacerse daño. Mantenga el resto
del cuerpo tan relajado como pueda. Concentre su atención en la parte más baja de la espalda.
Relájese más y más profundamente.
Tense las nalgas y los muslos. Para ello, contraiga los músculos apretando con los talones hacia
abajo, tan fuerte como pueda. Relájese y sienta la diferencia. Flexione los dedos de los pies con
fuerza para que se tensen las pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese. Extienda
con fuerza los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba, y sentirá con ello la contracción de los
músculos de las espinillas. Relájese otra vez.
Sienta la sensación de pesadez en la parte más baja del cuerpo, a medida que la relajación se va
haciendo profunda. Relaje los pies, los tobillos, las pantorrillas, las espinillas, las rodillas, los
muslos, y las nalgas. Deje que la relajación se extienda hasta el estómago, hasta la región lumbar
y el tórax. Deje que se extienda más y más. Siéntala en los hombros, en los brazos y en las
manos. Más y más profundamente. Sienta la sensación de laxitud y relajación en el cuello, en la
mandíbula y en todos los músculos de la cara.
Una vez relajadas todas las partes del cuerpo, descanse tranquilamente en esta posición cómoda
durante unos minutos más, observando los pensamientos que le pasan por la mente, pero tratando
de no adherirse a ellos.
Sitúese en un lugar tranquilo, real o imaginario, y sienta ese lugar, cómo es, cómo huele, qué
sonidos hay presentes; no se adhiera a nada, deje pasar las sensaciones, sienta que ése es un lugar
especial, y disfrútelo.
Haga una lista de las cosas que hay en ese lugar y que hacen que sea especial para usted. Hágala
sin pensarlo mucho. Haga otra lista con las cosas que desea mantener alejadas de ese lugar,
porque le resulten molestas. Piense que esas cosas nunca entrarán en su lugar ideal de descanso.
Puede regresar a este lugar ideal tantas veces como quiera, como lo necesite y desee permanecer
en él el tiempo necesario.
Ahora permita que los músculos de sus párpados se aligeren, y dispóngase a abrir los ojos. Vaya
tomando poco a poco conciencia de la habitación, y vaya a realizar las actividades cotidianas.
Consejos prácticos
— Puede grabar las instrucciones de relajación que se dan en el procedimiento pero, si lo hace,
debe respetar los tiempos dedicados a experimentar la tensión y los de relajación.
— No debe esperar resultados rápidos o inmediatos. La relajación, al igual que el resto de
técnicas, requiere entrenamiento y constancia. Las dos primeras semanas serán de entrenamiento,
y las sesiones durarán entre quince y veinte minutos. Es normal que en las primeras prácticas se
queden grupos musculares en tensión, o que consiga sólo una relajación parcial pero, cuando
adquiera habilidad, le será más fácil y rápido conseguir una relajación completa.
— Si no siente los resultados deseados a nivel emocional no debe desmotivarse, con el tiempo lo
conseguirá; puede que crea haber conseguido una relajación profunda y no ser del todo cierto.
Cuando lo logre, notará esos resultados.
— Cuando un grupo muscular se vea más afectado que otro, no dude en dedicarle más tiempo.
Cada persona acumula los nervios en un sitio, por lo que no todo el cuerpo se ve afectado por la
ansiedad del mismo modo. No debe excederse en la tensión, sobre todo si esos grupos son los del
cuello o la espalda, pues corre el riesgo de dañarlos si hace una contracción excesiva.
IMAGINACIÓN
La imaginación, según M. Davis, M. Mckay y E. R. Eshelman, es una herramienta muy poderosa
para reducir el estrés. El concepto que nosotros tenemos de cómo somos, tiene que ver con lo
que pensamos, lo que hace a la imaginación fundamental para superar ciertos estados de ánimo y
de ansiedad, como pueden ser los sentimientos de tristeza y decaimiento, las crisis generalizadas
de ansiedad, el dolor de cabeza, el estrés, etc.
A continuación, podemos ver algunas técnicas que pueden ser útiles para emplear la
imaginación.
Visualización
Gracias a esta técnica se puede conseguir la concentración necesaria para reducir al máximo los
pensamientos negativos y el dolor. Al igual que en la relajación, puede ser de gran utilidad
grabar los ejercicios.
— Interacción entre relajación y tensión. Consiste en elegir un elemento que nos sirva como
metáfora de nuestra tensión, al mismo tiempo que escogemos otro que sirva para relacionarlo
con la relajación, para luego conseguir que en nuestra mente el elemento que se asocia a la
relajación acabe con el de la tensión. Por ejemplo, puede imaginar que su tensión es una bola de
fuego que viene hacia usted, mientras que lo que le relaja son las nubes; si hace que llueva en
gran cantidad, acabará con la bola de fuego.
— Apartar la tensión. Elija un color y una forma para lo que le molesta, y hágalo desaparecer
poco a poco de su mente, como si se evaporase.
— Colores. Puede imaginar que las partes del cuerpo que le duelen se encuentran rojas o
amoratadas, mientras que el resto permanece de color carne; si se concentra en la intensidad que
adquiere ese dolor y lo extiende al resto del cuerpo, para después poco a poco hacer lo contrario,
se sentirá más relajado.
— Tensión muscular. Imagine que unos brazos le oprimen la cabeza, están presionándole con las
manos en las sienes, o en la parte del cuerpo donde se concentre el dolor, y cambie esa imagen
por la de unas manos masajeándole. Concéntrese en la relajación que siente, y se encontrará
mucho mejor. Las imágenes pueden ser infinitas, sólo tiene que elegir la que le resulte más
acorde a su estado.
Imágenes dirigidas
Esta técnica es otra forma más de servirnos de la imaginación para conseguir estados de
relajación y calma. Busque una posición cómoda, permanezca con los ojos cerrados durante los
ejercicios, concéntrese en las sensaciones de su cuerpo y respire profundamente.
— La montaña. Imagínese alejándose del lugar donde reside; está dejando atrás el ruido, la
gente, el tráfico, su barrio, etc. Al final de la ciudad ve una montaña y comienza a subirla; trate
de encontrar un lugar donde descansar antes de llegar a la cima, párese y visualice su tensión
utilizando alguno de los ejercicios anteriores. Una vez que se ha desecho de su tensión, continúe
su camino hacia arriba. Cuando llegue al final, mire desde allí y, una vez que repare en un sitio
que le resulte agradable, baje hasta él, póngase cómodo y relájese; experimente esa sensación, y
descanse unos minutos. Recuerde que es su lugar especial y que siempre que quiera podrá volver
allí.
— El lago. Está sentado al borde de un lago de agua cristalina; decide zambullirse en él, se siente
muy bien, despejado, y siente la necesidad de bajar al fondo, mientras va dejando tras de sí todas
sus preocupaciones. Una vez allí, se sienta y se da cuenta de que los pensamientos que acuden a
su mente van adquiriendo forma de burbuja y ascienden a la superficie. Observe cómo las
burbujas se alejan con sus pensamientos y pasan por su imaginación sin que se detenga a pensar
en ellos. Relájese y manténgase en ese estado unos minutos, antes de abrir los ojos.
— Enfrentarse a los miedos. Imagínese en una situación que le asusta; por ejemplo, encontrarse a
oscuras en una habitación donde no encuentra la luz. Experimente la tensión durante unos
segundos, siéntala. Imagine, después, que sus ojos se adaptan a la oscuridad y encuentra un
interruptor, se acerca a él y nota que la tensión va desapareciendo. Enciende la luz y se encuentra
en una habitación cálida y acogedora; póngase cómodo allí, relájese y cálmese unos minutos.
Piense en lo seguro que está.
— Cree sus propias imágenes. Puede hacer que sus fantasías acudan a su mente y le sirvan como
forma de relajarse. Lo más probable es que tenga muchas de ellas que le sirvan; piense en varias
opciones, imágenes de distintos lugares, estar tumbado mientras le masajean la espalda, tomando
el sol en la playa, viendo llover a través de una ventana, etc. Añada colores, sensaciones, olores,
a ese entorno que ha escogido, y lleve a su mente todos los elementos que necesite para estar
relajado y a gusto. Cuando la imagen esté completa, su ansiedad o dolor ya habrán desaparecido.
El poder relajante de la música
Escuchar música es una de las formas más corrientes de relajarse. Es importante que se escoja
una que sea suave y tranquila, pues de ese modo será más fácil conseguir la relajación. Puede
utilizar varias veces la misma música. Si alguna vez una cinta le sirvió como forma de relajación,
puede oírla durante la semana o bien los fines de semana que lo necesite. Utilizar algo que una
vez nos valió, puede hacer que lo asociemos.
Busque un lugar apropiado; asegúrese de que durante aproximadamente media hora no va a ser
molestado. Una vez haya puesto la música, cierre los ojos y concéntrese en las sensaciones que le
produce. Piense en dónde se encuentra la tensión dentro de su cuerpo y perciba cómo se siente
mientras escucha música. Cada vez que un pensamiento negativo pase por su cabeza, deténgase
en él y haga que desaparezca, volviendo a la música. Oblíguese a concentrarse en ella.
Consejos prácticos
— Si al principio es difícil para usted imaginar situaciones o lugares, comience por los ejercicios
de visualización de formas y colores; poco a poco será capaz de avanzar.
— Puede unir varias técnicas si le sirve de ayuda. Las imágenes dirigidas pueden servirle de
ayuda para iniciar una sesión de relajación, o la música puede ayudarle a imaginar.
— Es de gran utilidad que dedique un tiempo limitado y fijo a lo largo del día para realizar estos
ejercicios, al menos al principio, para ir cogiendo práctica. Deberá ser en un lugar tranquilo, y
adoptando una postura que sea placentera.
DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
La técnica de bloqueo de pensamiento consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados
y, después de un periodo de tiempo, detener y vaciar la mente. Generalmente se utiliza la orden
de «¡Basta!», o bien algún tipo de ruido fuerte para interrumpir los pensamientos desagradables.
Para adquirir un buen dominio de la técnica, debe practicarse durante todo el día, tres días a la
semana.
Se pueden dar tres explicaciones para el éxito de la técnica:
— La orden sirve de castigo, y la conducta que es sistemáticamente castigada acaba por
desaparecer.
— La orden sirve de distracción, haciendo que el imperativo resulte incompatible con los
pensamientos obsesivos.
— La detención es una respuesta positiva, y puede seguirse de pensamientos sustitutivos para
tranquilizarse o bien de afirmaciones de aceptación de uno mismo.
Esta técnica está recomendada cuando el problema radica en el pensamiento, y está indicada
cuando los pensamientos e imágenes son experimentados de forma desagradable y conducen a
estados emocionales no deseados.
Instrucciones
— Lo primero es identificar los pensamientos y expresarlos en voz alta, siendo lo más exacto
posible con lo que se está pensando. Para ello, debe hacer una lista con los pensamientos que le
producen estrés y nerviosismo, para después imaginar el pensamiento durante unos segundos.
Imagine una situación en la que sea fácil que aparezca el pensamiento obsesivo. Si es posible, ha
de incluir también pensamientos normales, de modo que al detener los pensamientos estresantes,
pueda seguir disfrutando de un flujo continuo de pensamientos saludables.
— Después de establecer el estímulo que permita romper la cadena, interrumpa el pensamiento.
Para realizar inicialmente la interrupción de pensamiento, es aconsejable utilizar cualquier tipo
de ayuda mecánica, como por ejemplo:
• Poner la alarma del despertador; cuando suena, se grita la palabra y se da un tiempo de unos
treinta segundos, durante el cual se deja la mente en blanco. Si durante ese tiempo reaparece el
pensamiento obsesivo, se grita de nuevo la palabra.
• Grabar su voz, pronunciando a intervalos intermitentes la palabra en alto.
• Posteriormente, se hará el control del pensamiento con la palabra «Basta», nada más, sin ayuda
mecánica. Cuando se logra detener los pensamientos de este modo, se hace lo mismo, pero en un
tono de voz normal. Posteriormente, se dice la clave en voz baja, como susurrando, y finalmente
se vocaliza para sí la orden, tensando las cuerdas vocales y moviendo la lengua como si fuera a
pronunciar la palabra en voz alta.
— Para que sea efectivo, debe tener preparada una cadena de pensamientos positivos que le
permitan la sustitución del pensamiento. En el lugar del pensamiento obsesivo, debe colocar una
afirmación positiva que resulte adecuada a la situación. Ha de tener en cuenta varias frases
alternativas, porque cada una va perdiendo efecto a fuerza de repetirse.
Ejemplo del ejercicio
Pensamiento persistente. «No soporto ir al dentista, porque tengo pánico a que me haga daño.»
Situación o imagen. «Los dentistas siempre hacen daño; además, no soporto el ruido que hacen
con sus aparatos, el olor a quemado que desprenden, y lo insoportable que es estar en la sala de
espera, perdiendo el tiempo, porque siempre van con retraso.»
Estímulo que rompe la cadena. Cuando detecte el pensamiento y el diálogo interior que conlleva,
se dice en alto «¡Para!»
Sustitución de la cadena. «Ayer me lo pasé estupendamente.»
Nueva situación. «Hacía tiempo que no lo pasaba tan bien, recordando viejos tiempos con mis
amigos; no paramos de reírnos con las anécdotas de la infancia. Me acuerdo de cuando...»