1 Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen

Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen.
Ejercicios DÍA 1.
Extensión de piernas
Superserie.
Series
Rep.
4
15
4
4
5
15
15
10
4
20
4
Series
20
Rep.
Curl alterno
Extensiones en polea.
3
3
15
25
Curl barra Z
Pres francés
3
3
10,8,6
10,8,6
Curl polea
Extensiones invertidas
3
3
15,12,10
10
Series
Rep.
3
10,8,6
Remo polea sentado
Remo mancuerna
3
3
8
8
Remo barra con barra T
Jalones trasnuca
3
3
3
8
8
8
Series
Rep.
Pres de banca
Aperturas planas
5
5
10
10
Pres inclinado
Pectoral contractor
3
3
3
10
10
10
Peso muerto.
Curl femoral
Sentadillas
Superserie
Elevación gemelos
sentado.
Elevación gemelos de pie
Ejercicios DÍA 2.
Superserie:
Superserie:
Superserie
Ejercicios DÍA 3.
Jalón invertido
Superserie
Superserie
Remo inclinado con barra
Ejercicios DÍA 4.
Superserie:
Superserie:
Pull Over
1
Press sentado mancuernas
Superserie:
Trapecio con barra
Elevaciones frontal
Elevaciones laterales
Peck deck
2
3
10,8,6
3
3
3
3
8
8
10,8,6
10,8,6
Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos
hasta el fallo muscular.
Ejercicios DÍA 1.
Sentadilla en multipower
Prensa
Extensión de piernas
Peso muerto rumano
Flexión femoral acostado
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
Ejercicios DÍA 2.
Flexión de brazo sobre balón de ejercicio
Pres inclinado con barra
Pres de banca con mancuernas
Aperturas sobre banco inclinado
Flexiones de brazos con palmada
Ejercicios DÍA 3.
Peso muerto
Remo con mancuerna a una mano
Dominadas con peso
Extensión de espalda en polea
Curl brazos con barra
Curl mancuernas alterno y sentado
Curl invertido en banco Scott
Flexión brazos a una mano en polea alta
Ejercicios DÍA 4.
Pres frontal sentado con barra
Elevaciones para deltoide posterior
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales en polea con cuerda
Jalones en polea
Pres de banca invertido con agarre cerrado
Extensión con mancuernas por encima de la cabeza
Flexiones en paralelas con peso
3
Series
Rep.
5
4
3
5
3
4
3
15-12-8-8-9
12-9-9-11
9-9-11
15-12-7-7-9
9-9-11
20-12-12-20
12-12-20
Series
Rep.
2
4
3
3
2
15
12-7-7-9
7-7-9
10-10-12
15-15
Series
Rep.
5
3
4
3
4
3
3
3
15-12-10-8-8
8-8-10
12-10-8-8
12
12-7-7-9
9-9-11
8
10-12-15
Series
Rep.
5
3
3
3
4
3
3
3
15-12-8-8-10
10-10-12
10-10-12
10-10-12
12-7-7-9
12-7-7
9-9-11
11
Te proponemos ahora una rutina para volumen.
La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DIA 1.
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado
Press sentado
Elevaciones laterales
Pres francés
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra.
Curl invertido
Ejercicios DIA 2.
Jalones frontales.
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla.
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado.
Elevación de talones de pie.
Ejercicios DIA 3.
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios DIA 4.
Pres con mancuernas
Pájaro.
Curl con mancuernas
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexión femoral acostado.
4
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a8
4
6a8
4a5
6a8
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a8
4a5
6a8
Series
Rep.
6a8
8
8
6a 8
4a5
4a5
4 a5
8
Series
6a8
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a 8
4 a5
6a8