Te presentamos ahora unas rutinas para definición, algunas están basadas en
triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el
tiempo de descanso.
No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más
calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que
sigas. Rutina de definición de Charles Poliquin.
DIA 1
TRISERIE 1
Rep.
Pres banca inclinado
6
Pres de banca
12
Pres inclinado con mancuernas
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Dominadas
6
Remo con barra
12
Remo sentado en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 2
TRISERIE 1
Rep.
Sentadilla
6
Tijeras
12
Extensiones
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Curl femoral
6
Peso muerto piernas rigidas
12
Hiperextensiones
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
1
DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Rep.
Pres militar sentado
6
Elevaciones laterales sentado
12
Elevacioes en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2.
Rep.
Fondos en paralelas
6
Pres francés
12
Jalones en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 3.
Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado
6
Curl con barra
12
Curl en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.
Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenar el ciclo
2
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.
DIA 1
TRISERIE
Series
Rep.
Pres inclinado con mancuernas
4
10
Aperturas en banco inclinado
4
10
Jalones al pecho con agarre invertido
4
10
TRISERIE
Series.
Rep
Aperturas horizontales
Pullover
Jalones trasnuca agarre cerrado
3
3
3
Series.
3
3
3
10
10
10
Rep
10
10
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl mancuernas
4
10
Jalones en polea
4
10
SUPERSERIE
Series.
Curl Concentrado
Patadas triceps
3
3
SUPERSERIE
Series.
TRISERIE
Pres declinado
Aperturas en poleas inferiores
Jalones brazos rectos
DIA 2
Curl Martillo
Fondos entre bancos
3
3
3
10
10
10
10
DIA 3
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres militar sentado
4
10
Encogimientos de hombros
4
15
Series
Rep.
3
3
10
10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Elevaciones frontales isométricas
Elevaciones posteriores en banco inclinado
3
3
Series
10
10
Rep.
Extensiones de cuadriceps
4
15
Curl femoral
4
15
Series
Rep.
4
4
15
15
Series
Rep.
5
5
20
20
Series
Rep.
Pres banca con mancuernas
4
15
Jalones al frente en V
4
15
Series
Rep.
4
4
15
15
Series
Rep.
3
3
Máximo
20
SUPERSERIE
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
SUPERSERIE
SUPERSERIE
Tijeras
Peso muerto
SUPERSERIE
Hiperextensiones
Elevaciones gemelos
DIA 4
SUPERSERIE
SUPERSERIE
Aperturas en banco inclinado
Remo con mancuerna
SUPERSERIE
Fondos en suelo
Dominadas
4
DIA 5
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl en polea alta
5
15
Extensiones barra z sentado
5
15
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl concentración
Rompecocos
5
5
15
15
RUTINA 3
Ejercicios DÍA 1.
Pres de banca con mancuernas
Superserie
Pres inclinado con mancuernas
Aperturas sobre banco inclinado
Cruces entre poleas
Flexiones en paralelas
Curl de bíceps en polea baja
Curl alterno con mancuernas sentado
Curl en banco Scott
Curl de concentración
Ejercicios DÍA 2.
Jalones al pecho en polea
Polea alta triángulo.
Superserie
Remo en polea baja
Jalones en polea con brazos estirados
Extensión de espalda
Pres de banca agarre cerrado
Extensión por encima de la cabeza
Jalones en polea con agarre invertido
Patadas de triceps
Ejercicios DÍA 3.
Prensa
Superserie:
5
Series
Rep.
5
15-12-7-7-9/11
3
3
3
2
3
3
3
2
8
10
12-12-12/15
Al fallo
15-10/12-10/12
12-12-12/15
10/12-10/12-15
10/8/6
Series
Rep.
4
3
15-7-9/11-9/11
9-9/11-9/11
3
3
3
3
3
3
2
10-10-10
10-10-10
15-15-15
15-10/12-10/12
10-10/12-10/12
10/12-10/12-15
10/8/6-10/8/6
Series
Rep.
5
15-12-7-7-9/11
Sentadilla
Tijera
Sentadilla Sissy
Pres militar
Elevación lateral
Elevación frontal
Encogimiento de hombros
3
3
3
4
3
3
3
15-10/10-10/10
12-10/12-10/12
15
15-7-9/11-9/11
15-10/12-10/12
15-10/12-10/12
15
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en
cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series
descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo
repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
6
0
