vuelta a la calma. estiramientos. ( anexo iii)

VUELTA A LA CALMA. ESTIRAMIENTOS. ( ANEXO III)
Se realizarán estiramientos activos durante 20”, sin rebotes y sin sentir
dolor. De cada estiramiento se realizarán 3 series. Entre cada serie se
descansará 30 “. Estos estiramientos los podrás realizar en la vuelta a la
calma o en la parte central de una sesión donde quieras mejorar tu
flexibilidad; si es así escoge de 8 a 10 ejercicios y previamente haz un
calentamiento dinámico.
a.-Estiramientos miembro inferior y tronco.
ESTIRAMIENTO
DIBUJO
Estiramiento isquiotibial sentado y unilateral
Estiramiento
supino.
isquiotibial
unilateral
tendido
Estiramiento aductores sentado con pies juntos
Estiramiento aductores tumbado con pies juntos
Estiramiento cuádriceps de cúbito lateral
Estiramiento cuádriceps tumbado boca abajo.
1
Estiramiento zona lumbar tendido supino y
glúteos mayores..
Estiramiento glúteo mayor tendido supino.
Estiramiento global de la espalda
Estiramiento rectos del abdomen.
Estiramiento suave de extensores del cuello.
Estiramiento glúteo mediano y pequeño tendido
supino cruzando piernas.
Estiramiento del piramidal y Glúteo mayor
Estiramiento de psoas iliaco.
2
Estiramiento de tibial anterior semisentado.
Estiramiento de tibial posterior y flexores de los
dedos de los pies.
b.- Estiramientos miembro superior.
ESTIRAMIENTO
DIBUJO
Estiramiento pectoral mayor sentado
Estiramiento pectoral mayor sentado
Estiramiento pectorales sentado con los brazos
en cruz.
Estiramiento tríceps braquial sentado
3
Estiramiento deltoides sentado
Estiramiento bíceps braquial y flexores de los
dedos
Estiramiento dorsal ancho sentado.
Estiramiento trapecio sentado
c.- F.N.P. (facilitación neuromuscular propioceptiva)
Esta técnica para trabajar la flexibilidad se puede hacer de manera activa
o pasiva. Tiene 4 fases:
a.- Estiramiento activo suave durante 10”
b.- Contracción isométrica del grupo muscular a estirar durante 6”
c.- Relajación del grupo muscular.
d.- Estiramiento activo durante 20”.
4
F.N.P
F.N.P Isquiotibial sentado unilateral.
DIBUJO
a.- Estiramiento Isquiotibial durante 10”
b.- Contracción isométrica isquiotibiales durante
6”(empujar del talón hacia el suelo).
c.- Relajación isquiotibiales.
D.- Estiramiento isquiotibiales durante 20”
F.N.P .Aductores sentado bilateral.
a.- Estiramiento aductores durante 10”
b.- Contracción isométrica aductores durante 6”
(intentar cerrar piernas con la oposición de las
manos).
c.- Relajación aductores.
D.- Estiramiento aductores durante 20”
F.N.P .Glúteo mayor tumbado unilateral.
a.- Estiramiento glúteo mayor durante 10”
b.- Contracción isométrica glúteo mayor durante
6” (intentar llevar el muslo hacia adelante con la
oposición de la mano).
c.- Relajación glúteo mayor.
D.- Estiramiento glúteo mayor durante 20”
F.N.P Cuádriceps de cúbito lateral.
a.- Estiramiento cuádriceps durante 10”
b.- Contracción isométrica cuádriceps durante 6”
(intentar extender la pierna con la oposición de
la mano).
c.- Relajación cuádriceps.
D.- Estiramiento cuádriceps durante 20”
5