PRIMEROS PASOS, primeros quince dias copia.pages

Taller de meditación mindfulness. Inspira, espira. Vive. © J. Pedro Pérez Badía
TALLER DE MINDFULNESS Inspira, espira. Vive.
PRIMEROS PASOS, primera quincena
Antes que nada felicitaos por haber decidido hacer el taller de mindfulness. Veréis que la
única dificultad para desarrollar la atención, plena, si es que se le puede llamar a sí, es la
práctica. Sin práctica no hay resultados.
Pues a eso vamos, a practicar. El esquema de trabajo para las dos siguientes semanas es
el siguiente.
PRIMEROS PASOS EN ATENCIÓN PLENA.
Reservar cada día entre 15 y 20 minutos cuando mejor os vaya para empezar a practicar
meditación formal.
Antes de empezar.
Procurar un lugar lejos de ruidos y disturbios, que la temperatura sea agradable a la
persona, y lo suficientemente espaciosa como para sentarse una persona con los pies
extendidos.
Elegir un cojín preferiblemente no muy delgado procura que tus rodillas estén firmes en el
suelo, haciendo un triángulo imaginario entre las dos rodillas y tus glúteos.
Adoptar una postura en la cual puedas estar 15 ó 20 minuto en ella sin interrupción. Esta
puede ser loto -o medio loto, postura de Birmania o sentado en una silla, incluso
tumbado/a.
El tronco de nuestro cuerpo debe estar lo suficientemente recto, pero no muy tieso ni muy
rígido, lo suficiente para mantener nuestra columna recta.
Las manos las podemos colocar sobre los muslos o poniendo un mudra. La cabeza
mirando al frente, quizás un poco inclinada hacia delante. La boca entreabierta, la lengua
se apoya sobre los dientes superiores o inferiores. Se respira por la nariz. Los ojos pueden
permanecer cerrados o abiertos, lo importante es que la mirada sea interna observado la
respiración. Pon un avisador con el tiempo que hayas elegido.
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Taller de meditación mindfulness. Inspira, espira. Vive. © J. Pedro Pérez Badía
MEDITACIÓN FORMAL, EN LA RESPIRACIÓN (práctica formal)
Esta práctica de meditación es el fundamento del de la
práctica de la atención plena o mente mindfulness. Se trata de
activar tu atención plena en tu respiración y apoyándote en las
sensaciones de la misma que aparecen en distintas partes de
tu cuerpo seguir la respiración muy atentamente.
Utiliza las guías. Antes que nada tienes que coger una
posición cómoda y estable para meditar. Puedes hacerla
sentado/a en una silla con la espalda recta, sentado en una
posición de meditación, convencional, incluso tumbado/a (no
lo recomiendo es fácil dormirse)
Siéntate y cierra los ojos suavemente, también lo puedes hacer con los ojos abiertos. Lleva
tu atención a tu cuerpo. Pon erguida tu espalda. Siéntate de forma que la posición te
transmita seguridad y estabilidad. Tus mano ponlas a descansar sobre tus muslos de las
piernas o toma una posición de mudra. Deja colgar los hombros, saca un poco el pecho y
orienta tu cara al frente. Tomate un tiempo.
A partir de ahora es mejor que no te muevas y si lo haces que sea de forma controlada.
Lleva tu atención a las fosas nasales y sigue y las sensaciones que aparecen con cada
inspiración y con cada espiración el roce del aire. Se consciente de los espacios que hay
entre la inspiración y la espiración donde no respiras.
Inspiro y soy consciente de que estoy inspirando. Espiro y soy consciente de que estoy
espirando. Puedes ayudarte de esta frase interna, al principio, si crees que te ayuda a
estar atento notando y siguiendo tu respiración. Tomate un tiempo.
Lo habitual es que aparezcan alguna pensamiento o cualquier otro evento internos y
nuestra atención se vaya con él, eso es normal, cada vez que esto ocurra, y ocurre muy a
menudo, permítetelo amablemente sin entra en lucha. cuando te pilles ti mismo
pensando dite internamente: Pensando. Suelta la distracción y manda la atención de
nuevo a tu nariz siguiendo de nuevo cada inspiración y cada espiración.
Inspiro y soy consciente de que estoy inspirando. Espiro y soy consciente de que estoy
espirando. Tomate un tiempo.
Lleva tu atención ahora a tu atención al pecho y sigue las sensaciones de movimiento
hacia arriba y apertura al inspirar. Y sigue la sensación de movimiento de bajada y
contracción que aparecen al espirar. Se consciente de los espacios que hay entre la
inspiración y la espiración donde no respiras.
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Taller de meditación mindfulness. Inspira, espira. Vive. © J. Pedro Pérez Badía
Inspiro y soy consciente de como mi pecho sube y hace espacio al inspirar. Espiro y soy
consciente como mi pecho baja y se contrae al espirar. Puedes ayudarte de esta frase
interna, al principio, si crees que te ayuda a estar atento notando y siguiendo tu
respiración. Tomate un tiempo.
Lleva tu atención ahora a atención al abdomen y sigue las sensaciones de movimiento
cuando se infla al inspirar. Y sigue la sensación de movimiento de al contraerse al espirar.
Se consciente de los espacios que hay entre la inspiración y la espiración donde no
respiras.
Inspiro y soy consciente de como mi abdomen se infla al inspirar. Espiro y soy consciente
como mi abdomen se contrae al espirar. Puedes ayudarte de esta frase interna, al
principio, si crees que te ayuda a estar atento notando y siguiendo tu respiración. Tomate
un tiempo.
Se pueden utilizar algunos trucos, al principio,
para mantener la atención en la
respiración. Como acompañar cada inspiración y inspiración con palabras internas, como
inspiro-espiro, dentro-fuera. Incluso podemos contar cada inspiración-espiración como
uno hasta llegar a diez y después seguir contando de forma inversa hasta llegar llegar a
uno y de vuelta a empezar. Pero estas palabras internas no deben impedir que sienta,
note las sensaciones y la respiración en mi cuerpo. Utiliza el registro de más abajo.
Utiliza el registro para anotar como te ha ido la práctica y después comentar tus dificultades para ir
mejorando.
Dia/hora
Dificultades
Describe la experiencia.
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