Mindfulness Mente-Corazón. Sesión 1. Introducción al Mindfulness

Mindfulness Mente-Corazón.
Sesión 1. Introducción al Mindfulness Mente-Corazón
Qué es Mindfulness.
Poner la atención en la experiencia presente tal y como ocurre, sin juzgarlo (normalmente en la
observación de sensaciones físicas, el fenómeno de la respiración o la aparición y desaparición de
pensamientos, emociones, recuerdos y otros eventos mentales)
“Mindfulness forma parte de la vida. Cuando uno está atento, está completamente vivo,
completamente presente. Entonces puede conectar con las maravillas de la vida que pueden
nutrirle y curarle, y es también más fuerte para gestionar su sufrimiento y el sufrimiento ajeno.
Cuando uno está atento, puede reconocer, abrazar y enfrentarse más adecuadamente a su dolor y
al dolor de quienes le rodean… Y, en la medida en que siga estando atento y concentrado, podrá
transformar su propio sufrimiento y el sufrimiento también de quienes le rodean” (Thich Nhat
Hanh)
Aspectos fundamentales para la práctica.
Ecuanimidad (no juicio)
Paciencia
No resistencia
Mente de principiante
Determinación (confianza)
Aceptación
Soltar (dejar ir)
Falsos mitos acerca del Mindfulness.
No es:

Dejar la mente en blanco.

Buscar el éxtasis o un estado placentero o la felicidad.

Una técnica para relajarse.

Un método para escapar del dolor.

Una forma de suprimir las emociones.
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
No hacer nada.

Apartarse de la realidad, aislarse.

Una práctica que exige renunciar a tus creencias religiosas o espirituales.
Su origen.
Palabra “sati” (del antiguo idioma Pali de la India) o “smrti” (del sánscrito) que significa “recordar
atender al presente”.
John Kabat-Zinn (desde 1975) ha sido su impulsor en occidente. Recoge toda una serie de
prácticas, métodos y fundamentos muy antiguos de distintas tradiciones espirituales: budismo,
taoismo, cristianismo, que se han ido combinando con métodos utilizados en la psicología
moderna; estas prácticas han sido probadas científicamente comprobando su eficacia y se le ha
quitado todo componente vinculado con rituales religiosos.
Beneficios encontrados.
Aumenta la tolerancia a permanecer serenos en situaciones de tensión.
Aumenta la habilidad para reconocer e identificar pensamientos, emociones y sensaciones, sin
dejarse llevar por ellos.
Mejora la capacidad para responder ante las situaciones de forma consciente más que reaccionar
inconscientemente.
Mejora la memoria y la concentración.
Aumenta la auto-compasión y la compasión por los demás.
Reduce el nivel de sufrimiento en pacientes de dolor crónico.
Disminuye la intensidad de las reacciones emocionales vinculadas al miedo.
Mejora en pacientes con enfermedades de tipo psicosomático (E
Mejora la capacidad inmunológica
Reduce la depresión
Mejora la calidad del sueño
Enemigos de la práctica.
Perfeccionismo.
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Expectativas.
Excusas para no practicar.
Rendirse.
Querer intelectualizar la práctica.
Malestar físico.
Somnolencia.
Aliados de la práctica.
Siempre se hace bien.
Fe en la impermanencia.
Animo.
El grupo.
Esfuerzo.
Confiar en la sabiduría del cuerpo.
Determinación.
Consejos prácticos para la postura en meditación.
Espalda y cuello siempre rectos pero sin tensión.
Mentón ligeramente recogido.
Brazos y piernas distendidos.
Mirada baja (unos 45º). Ojos cerrados o semicerrados.
Hombros ligeramente hacia atrás.
La postura tiene que mostrar la dignidad de un gran árbol o de una montaña.
Meditación: 3 minutos para atenderte.
Encuentra tu postura adecuada en el lugar en el que estés.
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Minuto 1. Toma conciencia de lo que está sucediendo en tu experiencia presente, ahora: los
pensamientos que aparecen en tu mente, las emociones, las sensaciones corporales. Obsérvalo sin
intentar cambiarlo.
Minuto 2. Dirige tu atención a la respiración, a las fosas nasales y observa las sensaciones al
inhalar y al exhalar. Sin intentar cambiar nada
Minuto 3. Ahora observa todo tu cuerpo buscando las sensaciones que percibes en él como un
todo. Enfócate en lo que percibes a través de todos los sentidos: olfato, gusto, oído, tacto, vista
Experiencia de mindfulness: degustación
Percibe lo que tienes en la mano. Siente su peso, textura, temperatura.
Es fácil que tu mente busque una imagen mental de lo que es: observa lo que aparezca en tu
mente.
Despacio lo vas a llevar muy cerca de tus fosas nasales. Percibe el olor, los matices distintos. Sin
poner etiquetas de “bueno” o “malo”, “me gusta” o “no me gusta”. Sólo permite que tu olfato te
informe.
Despacio lo vas a llevar a tu boca para saborearlo. Percibe cómo tu boca y tu lengua se mueven
para probarlo. Percibe las distintas cualidades de sabor, sin valorar, sin enjuiciar sin “me gusta” o
“no me gusta” sólo experimentando.
Meditación basada en la atención a la respiración: 10 minutos
Ponte en postura de meditación
Presta atención a tus fosas nasales. Vas a observar el flujo natural de tu respiración. Sea como sea,
no importa. Observa cómo entra el aire por tu nariz, observa cómo recorre tu cuerpo, cómo se
mueve tu pecho, tu vientre, y observa cómo sale el aire haciendo el recorrido inverso.
Cada vez que salga el aire vas a ir contando mentalmente en series de 10. Y luego vuelves a
empezar.
Si de pronto ves que te has distraído con un pensamiento, o por que alguna sensación corporal te
ha llamado la atención, con suavidad dejas eso y vuelves a atender tu respiración, con ánimo
positivo “me he distraído, es normal, no importa, vuelvo a la respiración”. Da igual el número de
veces que tengas que volver a observar tu respiración por que te has distraído. Lo que nos interesa
entrenar es precisamente eso: el “darse cuenta” de que piensas, de que te distraes.
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