avanzados entrenamiento media marathon de lima - toyota

ENTRENAMIENTO MEDIA MARATHON DE LIMA - TOYOTA - 2015
AVANZADOS
SEMANAS
DIAS
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
1
15 de Julio al 21 de
Julio
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
9 km de Carrera Tipo Cross
10 km de Carrera
Continuo. Resistencia de
Continua Ritmo Comodo
Fuerza Ver Cuadro
1
Adjunto
9 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
14 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
2
22 de Julio al 28 de
Julio
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
9 km de Carrera Tipo Cross
11 km de Carrera
10 km de Carrera Continua
Intervalado. Resistencia de Continua Ritmo Comodo Con Cambios de Ritmo 2
Fuerza
2
Ver Cuadro Adjunto
8 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
16 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
3
29 de Julio al 04 de
Agosto
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 2
10 km de Carrera Tipo
10 km de Carrera
10 km de Carrera Continua
Cross Continuo.
Continua Ritmo Comodo Con Cambios de Ritmo 1
Resistencia de Fuerza Ver
1
Ver Cuadro Adjunto
Cuadro Adjunto
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
18 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
4
05 de Agosto al 11
de Agosto
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
9 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
12 km de Carrera
Continua Ritmo Comodo
2
8 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
15 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
DESCANSO
5
12 de Agosto al 18
de Agosto
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 2
10 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
10 km de Carrera
9 km de Carrera Tipo Cross
Continua Ritmo Comodo Intervalado. Resistencia de
1
Fuerza
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
18 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
6
19 de Agosto al 25
de Agosto
9 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 2
10 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
9 km de Carrera
10 km de Carrera Continua
Continua Ritmo Comodo Con Cambios de Ritmo 2
2
Ver Cuadro Adjunto
8 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
15 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
DESCANSO
7
26 de Agosto al 1
de Setiembre
10 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
7 km de Carrera
Continua Ritmo Comodo
1
DESCANSO
5 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
COMPETENCIA
TOYOTA - 21 km
2015
9 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
8 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
RECOMENDACIONES PARA LOS TRABAJOS SUGERIDOS
Ritmo Comodo 1
Carrera Continua a Ritmo Cardiaco entre 100 a 120 Pulsaciones x Minuto
Ritmo Comodo 2
Carrera Continua a Ritmo Cardiaco entre 120 a 140 Pulsaciones x Minuto
Carrera Con Cambios de Ritmo 1
Efectuar Cambios de Ritmo Ascendentes ( 45'' - 1' - 1'30'' - 2' - 2'30'' - 3' ) Ritmo de 170 ppm Con Pausas de 3' de Trote Continuo.
Carrera Con Cambios de Ritmo 2
Efectuar 5 Cambios de 3' a Ritmo de 160 ppm con Pausas de 4' a ritmo comodo 2
Tipo Cross Continuo
Realizar La distancia señalada utilizando Zonas donde hayan rutas con Cuestas ( Marbella - Productores- Armendariz - La Molina )
Tipo Cross Intervalado
Efectuar 6 Cuestas de 400 mts a Ritmo Sostenido en zonas de Cuestas a Ritmo de 170 a 180 ppm Con Pausas de 3' de Trote Suave
Para obtener Su Pulso Cardiaco Colocar El Dedo Indice al lado Izquierdo del Cuello, Luego utilizando un Cronometro contar sus pulsaciones por espacio de 6 seg, Luego multiplicar x 10 - Ejemplo 12
pulsaciones X 6 seg daria como resultado = 120 pulsaciones
Cualquier Duda Enviar Correo al Entrenador Iban Acosta Correo Electronico ( [email protected] )