avanzados - Media Maratón de Lima

ENTRENAMIENTO TOYOTA 10k - 2015
AVANZADOS
SEMANAS
DIAS
LUNES
1
15 de Julio al 21 de
Julio
8 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
2
22 de Julio al 28 de
Julio
3
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
7 km de Carrera Tipo Cross
9 km de Carrera
Continuo. Resistencia de
Continua Ritmo Comodo
Fuerza Ver Cuadro
1
Adjunto
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
10 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
9 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
8 km de Carrera Tipo Cross
9 km de Carrera
Intervalado. Resistencia de Continua Ritmo Comodo
Fuerza
2
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
12 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
29 de Julio al 04 de
Agosto
9 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 2
8 km de Carrera Tipo Cross
9 km de Carrera
Continuo. Resistencia de
Continua Ritmo Comodo
Fuerza Ver Cuadro
1
Adjunto
9 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
8 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
13 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
4
05 de Agosto al 11
de Agosto
8 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
9 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
10 km de Carrera
Continua Ritmo Comodo
1
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
12 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
DESCANSO
5
12 de Agosto al 18
de Agosto
9 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
9 km de Carrera
8 km de Carrera Tipo Cross
Continua Ritmo Comodo Intervalado. Resistencia de
1
Fuerza
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
13 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
6
19 de Agosto al 25
de Agosto
8 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 2
9 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 1
Ver Cuadro Adjunto
8 km de Carrera
Continua Ritmo Comodo
2
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
7 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
11 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 2
DESCANSO
7
26 de Agosto al 1
de Setiembre
7 km de Carrera
Continua Ritmo
Comodo 1
8 km de Carrera Continua
Con Cambios de Ritmo 2
Ver Cuadro Adjunto
6 km de Carrera
Continua Ritmo Comodo
1
5 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
DESCANSO
3 km de Carrera Continua
Ritmo Comodo 1
COMPETENCIA
TOYOTA 10 km
2015
RECOMENDACIONES PARA LOS TRABAJOS SUGERIDOS
Ritmo Comodo 1
Carrera Continua a Ritmo Cardiaco entre 100 a 120 Pulsaciones x Minuto
Ritmo Comodo 2
Carrera Continua a Ritmo Cardiaco entre 120 a 140 Pulsaciones x Minuto
Carrera Con Cambios de Ritmo 1
Efectuar Cambios de Ritmo Ascendentes ( 45'' - 1' - 1'30'' - 2' - 2'30'' - 3' ) Ritmo de 170 ppm Con Pausas de 3' de Trote Continuo.
Carrera Con Cambios de Ritmo 2
Efectuar 4 Cambios de 3' a Ritmo de 160 ppm con Pausas de 4' a ritmo comodo 2
Tipo Cross Continuo
Realizar La distancia señalada utilizando Zonas donde hayan rutas con Cuestas ( Marbella - Productores- Armendariz - La Molina )
Tipo Cross Intervalado
Efectuar 5 Cuestas de 400 mts a Ritmo Sostenido en zonas de Cuestas a Ritmo de 170 a 180 ppm Con Pausas de 3' de Trote Suave
Para obtener Su Pulso Cardiaco Colocar El Dedo Indice al lado Izquierdo del Cuello, Luego utilizando un Cronometro contar sus pulsaciones por espacio de 6 seg, Luego multiplicar x 10 - Ejemplo 12
pulsaciones X 6 seg daria como resultado = 120 pulsaciones
Cualquier Duda Enviar Correo al Entrenador Iban Acosta Correo Electronico ( [email protected] )