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Foto: Ivette Valenzuela
Ruta Crítica
Nutrición,
fuente de vida con calidad
Rosa Estela Lerma Maldonado*
José Manuel Aguilar García**
Como introducción al tema de Alimentación y salud, es necesario tener presentes nociones básicas como cuáles son los componentes de los
alimentos; qué son y qué aportes proporcionan al cuerpo humano los
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y el agua. Este
artículo cumple con ese propósito.
L
a ignorancia y la falta de información
sobre los alimentos y la nutrición
constituyen problemas que afectan tanto a la gente en extrema pobreza como
a personas con recursos. México no es
la excepción; una gran parte de la población no come ni la cantidad ni la calidad
de los nutrimentos que requiere diariamente. De manera paradójica, en el otro
extremo se adoptan hábitos alimentarios
inadecuados, lo que ocasiona trastornos
como sobrepeso y obesidad. Por ello, la
educación en nutrición debe ser considerada una prioridad para mejorar las
condiciones de salud en nuestro país.
Con el propósito de coadyuvar a la
solución de estos problemas, la Universidad de Sonora apoya fuertemente el
desarrollo de la investigación científica
en esta área e implementa programas de
educación para estudiantes y maestros,
con lo que se busca desarrollar los conocimientos en nutrición, salud y bienestar
de la población.
La salud y el bienestar físico y mental
4
dependen en gran medida de los hábitos alimenticios adquiridos a lo largo de
la vida. Estos hábitos, que se transmiten
sobre todo en el ámbito familiar, están
sujetos a la influencia social. Todos percibimos el ritmo acelerado de nuestros
días, que ha traído consigo un cierto
abandono de las costumbres saludables
que la sabiduría popular atesoró durante siglos. Alimentarnos es una necesidad
básica y hacerlo convenientemente es
nuestro mejor aliado para la prevención
de enfermedades1.
¿Cuáles son los componentes de los
alimentos?
Se llaman nutrimentos o nutrientes, hacen posible la vida y nos hacen crecer
sanos. Desempeñan funciones diferentes
dependiendo de su naturaleza. Los tipos
de nutrientes son: carbohidratos, lípidos
o grasas, proteínas, vitaminas, minerales
y agua. De éstos, sólo los tres primeros
nos proporcionan energía: los carbohidratos y las proteínas nos dan 4 Kcal/g,
La educación en nutrición debe
ser considerada una prioridad
para mejorar las condiciones de
salud en nuestro país.
y las grasas 9 Kcal/g. No existe ningún
alimento que contenga todos los nutrimentos en las cantidades que requiere
el organismo, por lo que la alimentación
debe ser variada.
Carbohidratos
Los carbohidratos se presentan en forma
de azúcares, almidones y fibras. Constituyen la principal fuente de energía rápida
para nuestro organismo, especialmente
para el cerebro y el sistema nervioso;
participan en la síntesis de material genético y tienen un papel importante en
la estructura de los órganos del cuerpo
y las neuronas; si los comparamos con
un coche, los carbohidratos serían la
gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. Un aporte adecuado de este
nutriente implica el mantenimiento del
peso y la composición corporal2.
¿Qué carbohidratos se recomienda
consumir en una dieta balanceada? Los
* Maestra de tiempo completo del Departamento de Ciencias Químico Biológicas de la Universidad de Sonora. Maestra en Ciencias por el Centro de Investigación
en Alimentación y Desarrollo (CIAD). [email protected]
** Maestro de tiempo completo del Departamento de Ciencias Químico Biológicas de la Universidad de Sonora. Líder del cuerpo académico “Análisis Clínicos”.
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carbohidratos simples, que contienen vitaminas y minerales de
forma natural en alimentos como las frutas, verduras, leche y
sus derivados, y los carbohidratos complejos, que aportan vitaminas, minerales y fibra, entre los que se encuentran el pan
y los cereales integrales, verduras ricas en almidón y legumbres3.
Grasas o lípidos
Se clasifican en grasas saturadas e insaturadas. Las grasas aíslan
el cuerpo e impiden pérdidas excesivas de calor, son vehículos de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K),
imprescindibles para la formación de determinadas hormonas,
suministran ácidos grasos esenciales, ayudan a conservar el
tono celular y la luminosidad de la piel y a evitar las arrugas.
En la metáfora utilizada, son como el depósito de reserva de la
gasolina del coche4.
La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos
de origen animal como la leche entera y sus derivados (queso,
mantequilla, crema, helados), así como en las carnes grasosas y
los embutidos; pueden provocar problemas cardiovasculares si
se consumen en exceso.
La grasa insaturada se recomienda consumir en mayor proporción y se encuentra en los aceites vegetales, pescados, nueces, almendras, semillas y aguacate5.
Proteínas
Vitaminas
Son nutrientes reguladores (biocatalizadores); facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas con el fin de que todos
los procesos que tienen lugar en el organismo se den con normalidad. Se requieren en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y la reproducción.
Se conocen 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que se
debe asegurar su aporte a través de la alimentación.
Atendiendo a su composición, se clasifican en dos grupos:
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a) liposolubles: A, D, E y K. No se disuelven en
agua sino en grasa, se almacenan, y su suplementación debe regularse sólo bajo prescripción médica; b) hidrosolubles: vitaminas del
grupo B y vitamina C7. Son solubles en agua,
por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven
o están en contacto con abundante agua. El
organismo no las almacena, elimina su exceso
por la orina, por lo que es necesario obtener
un aporte suficiente a través de la alimentación
todos los días.
Las vitaminas están distribuidas tanto en
alimentos vegetales como animales: frutas, verduras, cereales, leche y sus derivados, legumbres y productos cárnicos8.
Minerales
Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones muy pequeñas para su crecimiento,
conservación y reproducción; al igual que las
vitaminas, no aportan energía. Se agrupan en:
a) macrominerales, que son sustancias necesarias en cantidades de 100 mg o más, entre las
Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares,
almidones y fibras. Constituyen la principal fuente de
energía rápida para nuestro organismo, especialmente para
el cerebro y el sistema nervioso.
Son elementos indispensables para la formación, crecimiento
y renovación de las células del organismo. Siguiendo con el
ejemplo, las proteínas son para el organismo como la carrocería y los mecanismos del coche.
La proteína que contiene la cantidad suficiente de cada uno
de los aminoácidos (AA) esenciales se denomina “proteína de
alto valor biológico o proteína completa”. Están contenidas
en alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados, lácteos y vegetales, como la soya. Cuando la proteína es
deficiente en uno o más AA esenciales se denomina “proteína
incompleta o de bajo valor biológico”, como la de los cereales,
legumbres, frutos secos (nueces y almendras) y semillas (sésamo, girasol). Las legumbres y los frutos secos son deficientes
en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina, por
lo que hay que consumirlos mezclados para contar con una
proteína completa6.
Agua
El cuerpo humano está formado por agua en un porcentaje
mayor al 70%, y constantemente hay que reponerla. Deben ingerirse dos litros cada día, y aún más en verano o si hacemos
deporte, entre otras circunstancias.
Entre los beneficios de beber agua destaca la mejoría de la
digestión; si se bebe varias veces al día, se favorecen los procesos digestivos y la adecuada eliminación de toxinas del cuerpo.
El agua retarda el envejecimiento de la piel y la aparición de
arrugas; contribuye a que la piel esté tersa y el tejido muscular
firme y elástico por más tiempo; otorga balance y equilibrio al
organismo10.
Conclusiones
Para gozar de una buena calidad de vida, la dieta debe ser:
completa, contener todos los nutrientes, que aporte lo necesario sin excesos ni deficiencias de alimentación. La cantidad
y calorías que el cuerpo necesita dependen de la edad, sexo,
condiciones físicas y salud.
La naturaleza brinda una gran cantidad de alimentos saludables que aportan nutrientes esenciales al organismo, de tal
forma que resulta improcedente para los propósitos de la nu-
Las proteínas son elementos indispensables para
la formación, crecimiento y renovación de las
células del organismo.
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que se encuentran el calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio,
cloro y azufre; b) microminerales, que requerimos en menos
de 100 mg. Entre ellos se encuentran el hierro, zinc, cobre,
yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor,
entre otros. Están ampliamente distribuidos en los distintos
alimentos, al igual que las vitaminas, por lo que es muy raro
que se produzcan déficits si la alimentación es variada y equilibrada9.
trición el consumo de alimentos industrializados y comida chatarra. Hay que aprovechar los alimentos que da la naturaleza, y
consumirlos de preferencia crudos, cocidos, asados, o guisados
a la plancha o al vapor.
1 Mataix Verdú, J., Nutrición y alimentación humana, vol. 1,
Barcelona, Océano/Ergon, 2005, p. 49-419.
Berdonces, J. L., Ortemberg, A. y Raluy, G., El gran libro de la
salud, Barcelona, Océano, 2005, pp. 243-298.
Aguirre, C. y Guariño, M. A., Nutrición y prevención. La cocina
saludable para estar siempre sanos, Bogotá, Reymo, 2006.
2 FAO/WHO, “Carbohydrates in human nutrition”, Food and
nutrition paper, núm. 66, Roma, 1998.
3 www.alimentación-sana.org, www.mypyramid.gov, www.
elplatodelbiencomer, www.eufic.org
4 Jiang, R., “Nut and seed consumption and inflammatory
markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis”, American Journal of Epidemiology, vol. 163, 2006, pp. 222-225.
5 www.mypyramid.gov, www.elplatodelbiencomer, www.
eufic.org
6 Idem.
7 Rice Evans, C. y Miller, N., “Antioxidants: the case for fruit
and vegetables in the diet”, British Food Journal, vol. 97, núm.
9, 1995, pp. 35-40.
8 www.mypyramid.gov, www.elplatodelbiencomer, www.
eufic.org
9 Rice Evans, C., op. cit.
10 Institute of Medicine, “Dietary reference intakes for water,
potassium, sodium, chloride and sulfate”, The National Academies Press, Washington, 2004.
Shirreffs, S. M., “The importance of good hydration for work
and exercise performance”, Nutrition Reviews, vol. 63, 2005,
pp. 514-521.