Guía de orientación sobre nutrición, compra y cocina fácil para

comidas
Empedrado de
judías blancas
con atún,
pimiento y
anchoas
l
PRIMER
PLATO
Dorada con
verduras al
papillote en
microondas
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías
blancas en conserva
✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana
✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña
✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña
✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas
✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas
✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña
✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
✓ Pimienta negra
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías
blancas en conserva.
☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.
☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
325
20,4
22,8
7,4
15,3
125
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana
✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana
✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café
✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café
✓ 60 g de limón = 4 rodajas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de
limón.
☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más
hermético posible.
☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
303
20,7
4,5
1,5
21,9
103
Patatas
Guisadas
con sepia
a la cúrcuma
F
PRIMER
PLATO
Brocheta de
pavo a la
plancha
con verduras y
ensalada
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de patatas = 4 unidades grandes
✓ ½ kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia
grande
✓ 6 g de ajo = 2 dientes
✓ 20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas
soperas
✓ 200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
✓ 2g de pimienta blanca = 1 pellizco
✓ 5 g de perejil = 1 ramita picadita
✓ Cúrcuma
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Sofreír los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y añadirla a la olla, dejándola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
☛ Sin dejar de remover, añadir el caldo, la sal, pimienta y cúrcuma, y esperar a que hierva.
☛ Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la válvula. Retirar del fuego y dejar salir la presión.
☛ Al servir, añadir perejil fresco picado para adornar.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
304
21,6
36,7
5,1
6,2
109
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ ½ kg de pechuga de pavo
✓ 160 g de tomates cherry = 16 unidades
✓ 160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades
✓ 25 g de pimentón = 1 cucharada sopera
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentón y aceite de oliva durante unas horas.
☛ Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternándolos.
☛ Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
☛ Podemos servir el plato acompañado con una guarnición de ensalada de lechugas variadas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
211
28,1
7,5
2,1
7
50,1
Fideuá
de marisco
F
PRIMER
PLATO
Ventresca
de atún
encebollado
con salsa de
tomate
y ensalada
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta de
temporada
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de pasta especial fideuá = 2 tazas colmadas
✓ 150 g de tomate = 1 tomate mediano
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
✓ 300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas
✓ 250 g de gambas peladas
✓ 150 g de berberechos
✓ 500 g de mejillones
✓ 50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
✓ 10 g de ajo = 2 dientes
✓ Sal
✓ Azafrán en rama
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocer las cáscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de cocción de los
berberechos y mejillones.
☛ Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Añadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Bañar con el caldo de cocer las cáscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y añadir azafrán.
☛ Cocer a fuego fuerte según las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta más caldo añadir. Servir en caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
406
25,5
39,7
3,7
15,3
153
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de atún fresco
✓ 350 g cebolla = 3 unidades medianas
✓ 1 kg de tomate natural ó 1 lata de ½ kg de tomate
natural triturado
✓ 50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
✓ 100 g de vinagre = 1/2 vaso
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 1 hoja de laurel
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, ½ vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuación
añadir el atún. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atún con estos ingredientes
durante 3 ó 4 horas. Sacar el atún de la maceración y reservar.
☛ Pochar en una sartén 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, añadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, añadiéndole 2
cucharadas de azúcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate esté a medio hacer, añadir el atún macerado que teníamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos más. Apagar el fuego y servir.
☛ Acompañar de una guarnición de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
439
28,3
14,4
4,6
28,7
55,7
Arroz integral
con berenjenas
F
PRIMER
PLATO
Tacos
de ternera
salteada
y pimientos
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de arroz integral = 2 tazas
✓ 200 g de berenjena = 1 unidad pequeña ó ½ mediana
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana
✓ 6 g de ajo = 2 dientes de ajo
✓ 75 g de cebolla = ½ unidad mediana
✓ 500 ml de caldo de ave = 2 tazas
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Colorante alimentario
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Trocear los ajos y la cebolla y sofreírlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estén pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y añadir a la olla.
☛ Sofreír los ingredientes anteriores unos dos minutos y añadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podrá realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
☛ Subir el fuego, añadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la válvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presión y abrir la olla
con mucha precaución.
☛ Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
249
4,4
43,9
2,4
5,7
0,28
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g carne de ternera magra
✓ 4 tortillas mejicanas de trigo
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
✓ 150 g de tomate = 1 unidad mediana
✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ Pimienta
✓ Sal
✓ Opcional: Chiles picantes o tabasco
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
☛ Poner en una sartén con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, añadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito esté hecho añadir la carne
previamente salpimentada.
☛ Una vez esté hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
☛ En esta receta la guarnición de verduras se integra en la elaboración del plato de ternera.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
325
24,5
22
2
17,3
59
Tomates
mediterráneos
rellenos de
arroz y
aceitunas
V
PRIMER
PLATO
Revuelto de
bacalao
con patatas
H
SEGUNDO
PLATO
Zumo o batido
natural de
frutas
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades
medianas
✓ 160 g de arroz blanco = 1 taza
✓ 80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeñas
✓ 6 g de ajo = 2 diente
✓ 100 g de cebolleta = 1 unidad pequeña
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Añadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de café o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
☛ Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, añadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
☛ Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y adornamos con unas hojas de hierbabuena frescas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
330
6
46,8
5,6
12
0
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 300 gramos de bacalao salado
✓ 240 g de huevo = 4 unidades medianas
✓ 300 g de patatas = 2 unidades medianas
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
✓ 60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
✓ 12 g de ajo = 4 dientes
✓ Sal y pimienta blanca
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshaciéndolo en trozos pequeños. También se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
☛ Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Añadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartén
honda y freír las patatas por tandas, para que queden más crujientes. Reservar.
☛ Cortar la cebolla en cuadrados pequeños o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartén y
dejando sólo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga también el bacalao.
☛ Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estén empezando a cuajarse, pero aún cremosos, añadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
331
20,3
11,6
1,9
22,1
237
Espinacas
con pollo,
bechamel y
piñones
V
PRIMER
PLATO
Tiras de pollo
al azafrán
con cebolla
y dátiles
y cous cous
C
SEGUNDO
PLATO
Yogur
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de espinacas = 1 paquete de ½ kg
✓ 150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga
✓ 500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas
✓ 30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 2 g de pimienta = 1 pellizco
✓ 3 g de nuez moscada = 1 cucharada de café
✓ 44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocinar las espinacas en el microondas a potencia máxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.
Reservar.
☛ Cocinamos la pechuga de pollo a potencia máxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear finamente la pechuga.
☛ Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, añadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos añadiendo poco a poco la leche recién sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Añadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Añadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piñones por encima.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
310
22,3
14,2
7
16,5
37,9
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 600 g de pollo = 8 filetes
✓ 270 g de cebolla = 1 unidad grande
✓ 100 g de dátiles deshuesados = 3 puñados
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeño
✓ Sal
✓ Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
canela y azafrán o colorante alimentario
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Limpiamos los filetes de pollo recortándole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
☛ Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente añadimos
los dátiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
☛ Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompañado de una guarnición preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
378
31,1
16,9
2,9
18,6
83,7
Puré express
de zanahoria
V
PRIMER
PLATO
Mero en
salsa al
eneldo
con patatas
P
SEGUNDO
PLATO
Cuajada
L
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g de zanahorias = 4 unidades grandes
✓ 180 g de patatas = 1 unidad mediana
✓ 150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana
✓ 200 ml litro de leche = 1 vaso grande
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 1 pastilla de caldo pollo
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, añadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
☛ Añadimos sal y aceite y cerramos la olla a presión. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos después de empezar a
girar la válvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presión. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
☛ Servir caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
149
3,9
15,5
3,6
7,2
7
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de mero = 4 filetes
✓ 75 g de nueces peladas = 10 unidades
✓ 4 dientes de ajo
✓ 1 cucharadita pimentón dulce
✓ 40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas
✓ 120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
✓ 1 ramita de perejil
✓ 100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
pequeña
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentón, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
☛ Por último, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
☛ Se puede acompañar de una guarnición de patata troceada y frita, que podríamos añadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
347
24,7
3,3
1,6
25,8
149
Empedrado de
judías blancas
con atún,
pimiento y
anchoas
l
PRIMER
PLATO
Dorada con
verduras al
papillote en
microondas
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías
blancas en conserva
✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana
✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña
✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña
✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas
✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas
✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña
✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera
✓ Pimienta negra
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta
cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un
escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías
blancas en conserva.
☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo
en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.
☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.
☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar
con unas anchoas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
325
20,4
22,8
7,4
15,3
125
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana
✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana
✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café
✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café
✓ 60 g de limón = 4 rodajas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.
☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite
de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de
limón.
☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro
el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más
hermético posible.
☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin
abrir los paquetitos.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
303
20,7
4,5
1,5
21,9
103
Patatas
Guisadas
con sepia
a la cúrcuma
F
PRIMER
PLATO
Brocheta de
pavo a la
plancha
con verduras y
ensalada
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de patatas = 4 unidades grandes
✓ ½ kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia
grande
✓ 6 g de ajo = 2 dientes
✓ 20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas
soperas
✓ 200 ml de caldo de pescado = 1 vaso
✓ 2g de pimienta blanca = 1 pellizco
✓ 5 g de perejil = 1 ramita picadita
✓ Cúrcuma
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Sofreír los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y añadirla a la olla, dejándola cocinar un
par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.
☛ Sin dejar de remover, añadir el caldo, la sal, pimienta y cúrcuma, y esperar a que hierva.
☛ Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la válvula. Retirar del fuego y dejar salir la presión.
☛ Al servir, añadir perejil fresco picado para adornar.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
304
21,6
36,7
5,1
6,2
109
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ ½ kg de pechuga de pavo
✓ 160 g de tomates cherry = 16 unidades
✓ 160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades
✓ 25 g de pimentón = 1 cucharada sopera
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,
pimentón y aceite de oliva durante unas horas.
☛ Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternándolos.
☛ Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.
☛ Podemos servir el plato acompañado con una guarnición de ensalada de lechugas variadas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
211
28,1
7,5
2,1
7
50,1
Fideuá
de marisco
F
PRIMER
PLATO
Ventresca
de atún
encebollado
con salsa de
tomate
y ensalada
P
SEGUNDO
PLATO
Fruta de
temporada
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de pasta especial fideuá = 2 tazas colmadas
✓ 150 g de tomate = 1 tomate mediano
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
✓ 300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas
✓ 250 g de gambas peladas
✓ 150 g de berberechos
✓ 500 g de mejillones
✓ 50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas
✓ 10 g de ajo = 2 dientes
✓ Sal
✓ Azafrán en rama
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocer las cáscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de cocción de los
berberechos y mejillones.
☛ Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Añadir las sepias y las gambas para
saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Bañar con el caldo de cocer las cáscaras de las gambas, berberechos y mejillones.
Sazonar y añadir azafrán.
☛ Cocer a fuego fuerte según las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta más caldo añadir. Servir en caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
406
25,5
39,7
3,7
15,3
153
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de atún fresco
✓ 350 g cebolla = 3 unidades medianas
✓ 1 kg de tomate natural ó 1 lata de ½ kg de tomate
natural triturado
✓ 50 g de ajo = 1 cabeza de ajo
✓ 100 g de vinagre = 1/2 vaso
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 1 hoja de laurel
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, ½ vaso
de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuación
añadir el atún. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atún con estos ingredientes
durante 3 ó 4 horas. Sacar el atún de la maceración y reservar.
☛ Pochar en una sartén 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez
pochadas, añadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, añadiéndole 2
cucharadas de azúcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo
menos posible. Cuando el tomate esté a medio hacer, añadir el atún macerado que teníamos reservado y mantener en
el fuego 10 minutos más. Apagar el fuego y servir.
☛ Acompañar de una guarnición de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
439
28,3
14,4
4,6
28,7
55,7
Arroz integral
con berenjenas
F
PRIMER
PLATO
Tacos
de ternera
salteada
y pimientos
C
SEGUNDO
PLATO
Fruta
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 200 g de arroz integral = 2 tazas
✓ 200 g de berenjena = 1 unidad pequeña ó ½ mediana
✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana
✓ 6 g de ajo = 2 dientes de ajo
✓ 75 g de cebolla = ½ unidad mediana
✓ 500 ml de caldo de ave = 2 tazas
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Colorante alimentario
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Trocear los ajos y la cebolla y sofreírlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estén pochados. Lavar,
pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y añadir a la olla.
☛ Sofreír los ingredientes anteriores unos dos minutos y añadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de
ave casero, se podrá realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).
☛ Subir el fuego, añadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir
de que empiece a subir la válvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presión y abrir la olla
con mucha precaución.
☛ Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
249
4,4
43,9
2,4
5,7
0,28
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g carne de ternera magra
✓ 4 tortillas mejicanas de trigo
✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
✓ 150 g de tomate = 1 unidad mediana
✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas
✓ Pimienta
✓ Sal
✓ Opcional: Chiles picantes o tabasco
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.
☛ Poner en una sartén con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, añadir la
cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito esté hecho añadir la carne
previamente salpimentada.
☛ Una vez esté hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.
☛ En esta receta la guarnición de verduras se integra en la elaboración del plato de ternera.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
325
24,5
22
2
17,3
59
Tomates
mediterráneos
rellenos de
arroz y
aceitunas
V
PRIMER
PLATO
Revuelto de
bacalao
con patatas
H
SEGUNDO
PLATO
Zumo o batido
natural de
frutas
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades
medianas
✓ 160 g de arroz blanco = 1 taza
✓ 80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeñas
✓ 6 g de ajo = 2 diente
✓ 100 g de cebolleta = 1 unidad pequeña
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Añadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego
lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla
de café o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).
☛ Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, añadir sal y rellenar los tomates.
Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.
☛ Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y adornamos con unas hojas de hierbabuena frescas.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
330
6
46,8
5,6
12
0
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 300 gramos de bacalao salado
✓ 240 g de huevo = 4 unidades medianas
✓ 300 g de patatas = 2 unidades medianas
✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana
✓ 60 g de aceite = 6 cucharadas soperas
✓ 12 g de ajo = 4 dientes
✓ Sal y pimienta blanca
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).
Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshaciéndolo en trozos pequeños. También se puede
comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.
☛ Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Añadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartén
honda y freír las patatas por tandas, para que queden más crujientes. Reservar.
☛ Cortar la cebolla en cuadrados pequeños o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartén y
dejando sólo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga también el bacalao.
☛ Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.
Cuando estén empezando a cuajarse, pero aún cremosos, añadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
331
20,3
11,6
1,9
22,1
237
Espinacas
con pollo,
bechamel y
piñones
V
PRIMER
PLATO
Tiras de pollo
al azafrán
con cebolla
y dátiles
y cous cous
C
SEGUNDO
PLATO
Yogur
F
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 500 g de espinacas = 1 paquete de ½ kg
✓ 150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga
✓ 500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas
✓ 30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 2 g de pimienta = 1 pellizco
✓ 3 g de nuez moscada = 1 cucharada de café
✓ 44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Cocinar las espinacas en el microondas a potencia máxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.
Reservar.
☛ Cocinamos la pechuga de pollo a potencia máxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente,
durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,
trocear finamente la pechuga.
☛ Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, añadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor
de varillas. Vamos añadiendo poco a poco la leche recién sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede
una salsa no demasiado espesa. Añadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Añadimos entonces las
espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piñones por encima.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
310
22,3
14,2
7
16,5
37,9
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 600 g de pollo = 8 filetes
✓ 270 g de cebolla = 1 unidad grande
✓ 100 g de dátiles deshuesados = 3 puñados
✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas
✓ 80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeño
✓ Sal
✓ Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,
canela y azafrán o colorante alimentario
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Limpiamos los filetes de pollo recortándole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y
los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.
☛ Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente añadimos
los dátiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.
☛ Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que
reduzca la salsa y servimos acompañado de una guarnición preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos
mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
378
31,1
16,9
2,9
18,6
83,7
Puré express
de zanahoria
V
PRIMER
PLATO
Mero en
salsa al
eneldo
con patatas
P
SEGUNDO
PLATO
Cuajada
L
POSTRE (+PAN Y AGUA)
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 400 g de zanahorias = 4 unidades grandes
✓ 180 g de patatas = 1 unidad mediana
✓ 150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana
✓ 200 ml litro de leche = 1 vaso grande
✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas
✓ 1 pastilla de caldo pollo
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en
una cazuela, añadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.
☛ Añadimos sal y aceite y cerramos la olla a presión. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos después de empezar a
girar la válvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presión. Una vez abierta
la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.
☛ Servir caliente.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
149
3,9
15,5
3,6
7,2
7
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
✓ 800 g de mero = 4 filetes
✓ 75 g de nueces peladas = 10 unidades
✓ 4 dientes de ajo
✓ 1 cucharadita pimentón dulce
✓ 40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas
✓ 120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas
✓ 1 ramita de perejil
✓ 100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata
pequeña
✓ Sal
FORMA DE PREPARACIÓN:
☛ Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y
ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentón, un poco de agua
y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.
☛ Por último, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se
salsea.
☛ Se puede acompañar de una guarnición de patata troceada y frita, que podríamos añadir a la cazuela junto con un
vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.
FICHA
NUTRICIONAL
POR RACIÓN:
RACIÓN/
PERSONA
ENERGÍA
(KCAL)
PROTEÍNA
(G)
HIDRATOS DE
CARBONO (G)
FIBRA
(G)
LÍPIDOS
(G)
COLESTEROL
(MG)
347
24,7
3,3
1,6
25,8
149