Fichas 3ESO - IES Antonio Serna Serna

EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
1ª SESIÓN: LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO SEGURO.
¿QUE VAMOS A APRENDER EN ESTA UNIDAD DIDÁCTICA?
OBJETIVOS DE LA UNIDAD DIDÁCTICA
A lo largo de las 13 sesiones de que consta esta unidad didáctica, conoceremos porqué resulta beneficiosa la
práctica de ejercicio físico, qué mejoras produce en nuestro organismo, así como las actividades y ejercicios físicos
más adecuados a nuestras características para mejorar nuestra condición física y nuestra salud.
¿POR QUÉ ES BENEFICIOSA LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?
PRINCIPALES BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
SOBRE LA SALUD
PSICOLÓGICA Y
EMOCIONAL
SOBRE EL ORGANISMO
Aumenta el VOLUMEN DEL CORAZÓN y la
capacidad de utilización de oxígeno.
Favorece la socialización y el
CONTACTO CON LOS DEMÁS.
Favorece la PÉRDIDA DE GRASA
corporal
y el Aumento de la
.
Existe una mayor
OXIGENACIÓN de los tejidos y
una activación positiva del
metabolismo.
Se eliminan TOXINAS y
sustancias de deshecho.
Disminuye la TENSIÓN ARTERIAL y
la FRECUENCIA CARDIACA en
reposo.
El ENVEJECIMIENTO
celular se ENLENTECE.
PREVIENE
Y PUEDE
CURAR
Produce SENSACIÓN DE BIENESTAR
al liberarse las ENDORFINAS (hormonas
que producen placer)
Te hace sentir bien contigo mismo/a.
ELEVA TU AUTOESTIMA.
Te sientes capaz.
REDUCE el ESTRÉS, con lo que la
NECESIDAD DE FUMAR, tomar
alcohol u otras drogas disminuye.
Enfermedades del CORAZÓN (Infartos...)
OBESIDAD, DIABETES, CÁNCER.
HIPERTENSIÓN, OSTEOPOROSIS.
Enfermedades del sist. RESPIRATORIO.
Enfermedades ARTICULARES (ARTRITIS...).
ESTRÉS, ANSIEDAD, DEPRESIÓN...
1
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3º - ESO
CUESTIONES:
1
Escribe cuales son para ti los efectos más importantes de la actividad física
sobre el corazón y el sistema circulatorio.
________________________________________________________
________________________________________________________
________________________________________________________
2
¿ Por qué con el ejercicio tenemos menos necesidad de fumar ?.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
3
Enumera 3 enfermedades que conozcas y que se pueden prevenir con
la práctica de ejercicio físico.
______________________________________________
______________________________________________
______________________________________________
4
¿ Crees que la actividad física puede influir en tu estado de ánimo ?.
¿ Por qué?.
_____________________________________________________
_____________________________________________________
_____________________________________________________
EJERCICIO FÍSICO SEGURO
Si queremos realizar ejercicio físico seguro sin ningún tipo de riesgo para la salud, debemos tener muy en
cuenta estos dos factores básicos en la actividad física: el control de la intensidad del esfuerzo y las fases de la
actividad física.
1. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO.
Cuando practiquemos ejercicio físico, debemos saber controlar la intensidad del ejercicio que queremos realizar.
Podemos conocer la intensidad del esfuerzo que estamos realizando de dos formas:
E SC ALA DE BO RG
1ª ESCALA DE BORG:
La intensidad del ejercicio puedes controlarla con la escala de
Borg que te presento. Es muy fácil de utilizar. Para familiarizarte
con ella debes hacer lo siguiente. En primer lugar, y justo al
terminar el ejercicio, observa la escala, y atendiendo a su
numeración, evalúa la intensidad del esfuerzo realizado. Si tu
percepción se sitúa dentro de la zona sombreada (12-16) quiere
decir que el ejercicio ha sido beneficioso para tu corazón. De esta
forma, cuando quieras correr a la intensidad adecuada (dentro de
la zona2sombreada),
debes
intentar que
ª FRECUENCIA
CARDIACA
: tus sensaciones se sitúen
entre el 12 y el 16 de la escala de Borg.
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
M U Y ,M U Y L IG E R O
M U Y L IG E R O
B A S T A N T E L IG E R O
UN
PO CO D URO
D URO
M UY D U RO
M U Y ,M U Y D U R O
2
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3º - ESO
También puedes controlarla a partir de la frecuencia cardiaca, mediante la toma de pulsaciones, y valorar si
dicha intensidad es adecuada, conociendo el Índice Cardiaco Máximo y nuestra zona de actividad
2. LAS FASES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Toda actividad física o deportiva debe pasar por estas tres fases para que resulte eficaz y segura:
1.- Fase de calentamiento.
2.- Fase de trabajo.
3.- Fase de vuelta a la calma.
CUESTIONES:
1.- ¿Cuáles son los dos aspectos básicos que hay que tener en cuenta para realizar ejercicio físico sin riesgo para la
salud?
2.- Explica uno de los juegos que has realizado en la sesión de hoy.
3.- Busca información (artículos de prensa o revista, libros, Internet) sobre los beneficios que provoca el ejercicio físico
en el organismo y como influye este en la salud corporal. No te olvides de indicar la fuente de información que has
utilizado.
3
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1ª SESIÓN: EL EJERCICIO SIN RIESGO PARA LA SALUD.
EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO
En la sesión anterior vimos los dos aspectos básicos para realizar ejercicio físico sin riesgo para la salud. En la
sesión de hoy vamos a poner en práctica el primero de ellos, controlar la intensidad del esfuerzo.
¿Cómo podemos conocer y controlar la intensidad a la cual debemos trabajar durante la práctica de ejercicio
físico?.La respuesta es muy sencilla, contando los latidos del corazón.
¿CUÁNDO DEBE REALZARSE?
Durante la fase de trabajo o al finalizar esta
¿CÓMO Y DONDE?
Con el dedo índice y corazón, presionando en el cuello, sobre ala arteria carótida, en la muñeca, sobre el
surco radial ó con la mano sobre el corazón.
¿EN CUANTO TIEMPO?
Lo más cómodo y eficaz es tomarlas en 15´´ y multiplicar por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto.
También se pueden tomar en 6´´ y multiplicar por 10 si tienes experiencia y deseas realizar un cálculo rápido.
¿PARA QUÉ?
Conocer los valores del pulso durante la actividad física nos va a permitir saber si la intensidad con la que
realizo el ejercicio físico es correcta.
CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- Para que nos tomamos las pulsaciones durante la práctica de ejercicio físico?
3.- ¿En cuanto tiempo es recomendable tomarse las pulsaciones?
4.- ¿Cómo y dónde debemos tomarnos las pulsaciones
5. Completa la siguiente tabla de pulsaciones
Pulsaciones en 15´´
A
B
C
D
Pulsaciones en 1´
Momento
Antes del calentamiento
Al finalizar el calentamiento
Pulsaciones después de la parte principal
Pulsaciones después de la vuelta a la calma
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6.- Realiza la gráfica con las pulsaciones por minuto del cuadro anterior.
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
A
B
C
D
Momentos
7.- ¿Qué trayectoria describe la gráfica?
8.- ¿Por qué primero sube y luego baja?
9.- ¿En qué momento has tenido las pulsaciones más altas y más bajas? ¿Por qué?
10.- ¿En que parte del cuerpo notas mejor tu pulso en reposo?
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2ª SESIÓN: LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ADECUADA PARA LA SALUD. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO Y LA
ZONA DE ACTIVIDAD.
Hoy conoceremos cuál es la intensidad a la que se recomienda practicar ejercicio físico en las personas de
nuestra edad con el fin de que sea adecuado y seguro para nuestra salud. Para ello deberás calcular tu Índice
Cardiaco Máximo (ICM) y tu zona de actividad.
CONTROLA LA INTENSIDAD Y REGISTRA LOS DATOS OBTENIDOS AL TERMINAR EL EJERCICIO
CÁLCULO DEL ICM
♂ ICM = 220 –EDAD =______(A);
♀ ICM = 226- EDAD = ______(A);
CÁLCULO DE LA ZONA DE ACTIVIDAD (Es entre el 50% y
85% del ICM)
A x 0,50 = ______ ; A x 0,85 = ______
A x 0,50 = ______ ; A x 0,85 = ______
El ICM nos indica de forma general las pulsaciones máximas que podemos alcanzar al realizar una actividad física.
La zona de actividad nos indica la intensidad recomendable para practicar ejercicio que produzca beneficios orgánicos
que mejoren tu condición física sin riesgos para la salud.
Se obtienen calculando los porcentajes señalados del ICM. Cuando realices ejercicio físico debes procurar que tus
pulsaciones se encuentren dentro de tu zona de actividad.
Refleja al terminar en cada
sesión las pulsaciones, los
minutos
realizados
y
la
percepción de esfuerzo justo al
terminar. Una vez dibujados
todos los puntos, realiza una
gráfica uniéndolos con una
línea. Pinta cada línea con
distinto color.
Sesión
1
FC
15´´
2
3
4
5
6
7
8
9
10
FC 1´
Borg
REGISTRA LAS PULSACIONES
FC
210
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11
Sesiones
11
Marca en la gráfica con un trazo rojo la parte alta de
tu zona de actividad y con uno azul la zona baja
CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- ¿Qué nos indica el ICM?
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3.- ¿A qué intensidad se recomienda realizar ejercicio físico, para que resulte seguro y eficaz? Indica la intensidad en
porcentajes y en pulsaciones por minuto?
4.- ¿Qué nombre recibe la intensidad recomendada para realizar esfuerzos físicos de forma que resulten eficaces y
seguros para la salud?
5.- Describe dos ejercicios realizados en la sesión de hoy.
3ª SESIÓN: LAS TRES FASES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Como ya vimos en la sesión 1, toda actividad física o deportiva debe pasar por estas tres fases para que
resulte eficaz y segura:
1.- Fase de calentamiento.
2.- Fase de trabajo.
3.- Fase de vuelta a la calma.
1.- FASE DE CALENTAMIENTO.
CONCEPTO
El calentamiento hace referencia a la parte inicial de cualquier
sesión de actividad física, siendo el conjunto de ejercicios,
primero de carácter general y luego específico que realizamos
para preparar al organismo para un esfuerzo de intensidad
superior a la habitual
OBJETIVOS
Los principales son aumentar el rendimiento y disminuir el
riesgo de lesión durante la fase de trabajo.
•
•
EFECTOS
Aumenta la temperatura corporal y muscular.
Aumenta la Frecuencia cardiaca y respiratoria.
Aumenta el flujo de sangre a los territorios musculares
que vamos a utilizar en el ejercicio
Facilita la coordinación intermuscular.
Mejora la motivación
FASES
Calentamiento General: Son ejercicios generales que podemos utilizar para
calentar en cualquier modalidad deportiva. Incluye ejercicios de Activación,
movilidad articular y estiramientos.
Calentamiento específico: Incluye ejercicios relacionados con la fase de trabajo
Por eso:
Mejora el rendimiento
y
Previene lesiones
¡Ahora lo
tengo claro!
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El calentamiento general respetará las siguientes fases:
1.-Activación de las funciones orgánicas: mediante diferentes tipos de desplazamientos (3 min.)
2.-Ejercicios de movilidad articular (2min.)
3. Ejercicios de estiramientos (2 min.)
Vas a diseñar un calentamiento general y específico. Para ello, dibuja los ejercicios que realizarías en cada
fase. Puedes utilizar la ficha de flexibilidad para el diseño de los estiramientos.
Pasos a seguir en la elaboración:
1.- Piensa en diferentes ejercicios generales y movimientos en desplazamiento para activar las funciones orgánicas.
2.- Selecciona los movimientos articulares adecuados para cada articulación.
3.- Selecciona los estiramientos adecuados para cada grupo muscular
4.- Diseña el calentamiento específico en función de la actividad principal a realizar.
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DISEÑA AQUÍ TU CALENTAMIENTO
1. ACTIVACIÓN
3 MIN.
3. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD GLOBAL
2 MIN.
4. PARTE ESPECÍFICA
5 MIN.
2. EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR
2 MIN.
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2.- FASE DE TRABAJO.
En esta fase se realiza la actividad física o deportiva deseada. La intensidad del esfuerzo es mayor que en el
calentamiento, y podemos tener garantías de llevarla a cabo con seguridad y eficacia si hemos realizado previamente
un buen calentamiento, independientemente de que se trate de un entrenamiento, una competición o simplemente una
actividad lúdica o recreativa.
3.- FASE DE VUELTA A LA CALMA.
Es la transición al estado de reposo, tras la fatiga del esfuerzo anterior y , a menudo, se descuida por parte de
los deportistas y entrenadores. La fase de vuelta a la calma, pretende ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo
normal.
Después de la fase de trabajo, quedan en el organismo sustancias de desecho, que debemos trtar de eliminar,
facilitando el retorno venoso al corazón.
Para ello realizaremos ejercicios respiratorios y de relajación muscular. Además, los músculos se quedan
contraídos y endurecidos tras el ejercicio, lo cual nos obliga a realizar ejercicios de flexibilidad para ayudar a la
musculatura a que vuelva a su estado de longitud inicial.
CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- ¿Por qué es importante realizar las tres fases de la actividad física siempre que hagamos ejercicio físico?
3.- Concepto y objetivos del calentamiento.
4.-Escribe las fases que componen un calentamiento general.
5.- ¿Qué actividades son las más recomendables para realizar en la fase de vuelta a la calma?
6.- Dibuja dos ejercicios realizados durante la fase de calentamiento en la sesión de hoy.
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4ª SESIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES
Cómo habrás podido observar a lo largo de las distintas sesiones, el título de esta unidad didáctica, habla de la
mejora de la CONDICIÓN FÍSICA (CF) de LA SALUD, y sin embargo, hasta el momento, solo hemos hablado de
ejercicio físico. Ha llegado el momento de de saber qué es y para que sirve la CF.
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
Es la capacidad de realizar tareas diarias con eficacia, sin fatiga indebida y con la energía suficiente para
disfrutar de las actividades de tiempo libre y reaccionar ante emergencias imprevistas.
¿CUALES SON LOS COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA
RELACIONADOS CON LA SALUD?:
Los componentes de la CF salud son:
1.- LA FUERZA MUSCULAR: Capacidad para vencer una resistencia.
2.- LA RESISTENCIA MUSCULAR: Capacidad de uno o varios grupos musculares para mantener
un esfuerzo a lo largo del tiempo.
3.- LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA : Capacidad del aparato cardio-respiratorio de
transportar O2 y eliminar los productos de desecho como el CO2.
4. LA FLEXIBILIDAD: Capacidad para realizar movimientos de gran amplitud.
5.- LA COMPOSICIÓN CORPORAL: Es la proporción entre tejido magro y graso de nuestro cuerpo
Estos cinco factores se consideran componentes de la condición física porque contribuyen directamente al
mantenimiento y mejora de la salud corporal.
Por consiguiente, cuanto mas desarrollemos en nuestro organismo estos componentes, mayor nivel alcanzará
nuestra CF y mejor será nuestro estado de salud.
CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- Cita todos lo componentes de la condición física salud.
3.- Que componente de la condición física crees que hemos trabajado al jugar a “carrera de piñas”?
4.- Que componente de la condición física crees que hemos trabajado al jugar a persecución por equipos enlazados?
5.- Que componente de la condición física crees que hemos trabajado al jugar a “Sumo”?
6.- Que componente de la condición física crees que hemos trabajado al jugar a “Carrera de anillos”?
7.- Define que es la fuerza muscular.
8.- Define que es la resistencia cardio-respiratoria
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5ª - 6- 7ª SESIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA
FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR
LA FUERZA COMO CUALIDAD FÍSICA
La cualidad física más importante para estar en forma y saludables es la resistencia cardio-respiratoria, pero si queremos tener un
cuerpo ágil y fuerte, no nos podemos olvidar de trabajar la flexibilidad y la fuerza.
¿ POR QUÉ ES NECESARIO EJERCITAR LA FUERZA?
Estos son los beneficios más importantes que obtenemos al trabajar la fuerza
Fortalece y mejora el funcionamiento de músculos , ligamentos y articulaciones.
Disminuye el riesgo de lesiones.
Equilibra y alinea el cuerpo y las deformaciones o malas posturas se reducen.
Y además...
Somos más capaces de hacer cualquier cosa (destapar un tarro, levantar algo...)
Mejora nuestra estética corporal: se define la musculatura y se ayuda a eliminar
la grasa superficial.
El tener unos abdominales fuertes nos hace sentir seguros/as y son la base
sobre la que se centra la fuerza del cuerpo.
Nos sentimos más a gusto con nosotros/as mismos/as.
¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?
Formas de trabajo
CON EL PROPIO PESO CORPORAL
CON LA RESISTENCIA DE UN COMPAÑERO.
CON PESAS U OBJETOS PESADOS.
CON MÁQUINAS Y/O
APARATOS.
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CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- Cita las formas de trabajar la fuerza
3.- Cita tres beneficios que obtenemos con el trabajo de fuerza.
4.- El objetivo de esta sesión ha sido el desarrollo de la fuerza resistencia en forma de circuito utilizando tu propio
peso corporal. Dibuja los ejercicios realizados en clase
1.-
Dibuja los ejercicios de flexibilidad que
has realizado en el calentamiento
2.-
6.-
3.5.-
4.-
1.-
CARACTERÍSTICAS DEL CIRCUITO
6.-
a) Incluye en las características el nº de ejercicios, tiempo de
ejecución en cada ejercicio y tiempo de recuperación entre ellos
b) Nº de circuitos a realizar y el tiempo de recuperación entre ellos
c) Escribe debajo de cada dibujo los músculos que trabajas.
5.-
2.4.-
3.-
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5.- Sitúa cada grupo muscular en su lugar correspondiente.
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8ª SESIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA
RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA
Como ya vimos, resistencia es la cualidad física básica que nos permite realizar esfuerzos durante el mayor
tiempo posible.
RELACIÓN
DE LA RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO.
CON
EL
APARATO
Esta cualidad se basa en la capacidad del organismo para enviar O2 y nutrientes hacia la musculatura. Para
ello es necesario el funcionamiento de los sistemas respiratorio y cardiovascular.
El aparato respiratorio asegura el aporte de O2 y la expulsión del CO2 resultante de la combustión.
En el cardiovascular, el corazón bombea sangre con la suficiente presión como para que sea suministrada a
todo el organismo a través del sistema circulatorio.
Imaginemos una persona que empieza a correr suavemente. Su musculatura, sobre todo de las piernas, está
trabajando mucho más que cuando estaba en reposo. Para realizar este trabajo es necesario mucho más O2 que debe
ser suministrado rápidamente ¿cómo reacciona el organismo ante esta nueva exigencia?
• Los pulmones inspiran y espiran más rápidos ( FR) y más profundamente ( de la amplitud respiratoria)
para captar más aire del cual extraer más O2.
• El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre ( FC)
• Los latidos serán más potentes, para que la sangre salga propulsada con mayor presión ( Fuerza de
contracción)
CIRCUITO DE RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA AL AZAR : JUEGO DE LAS
CARTAS
PLANO DEL INSTITUTO CON LA LOCALIZACIÓN DE LAS ESTACIONES Y CON LOS SÍMBOLOS DE
LOS PALOS DE LAS BARAJAS ESPAÑOLA Y DE POKER.
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INTENSIDAD DEL ESFUERZO
NOMBRES
de los componentes del GRUPO
PULSACIONES
EN 15 SEG.
PUNTUACIÓN
ESCALA DE BORG
ESCALA DE BORG
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
MUY,MUY LIGERO
MUY LIGERO
BASTANTE LIGERO
UN POCO DURO
DURO
MUY DURO
MUY,MUY DURO
ACTIVIDADES REALIZADAS
Nº
DE
TIRADA
PALO
(ESTACIÓN)
Nº DE CARTA
(Nº DE REPETICIONES)
PRINCIPALES GRUPOS
MUSCULARES EJERCITADOS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
ACTIVIDAD
RECUERDA alguno de los ejercicios que por suerte te ha tocado realizar:
1.- DIBUJA 2 ejercicios de TRONCO
indicando el músculo que se trabaja
( ABDOMINALES, LUMBARES, CINTURA)
Músculo: __________
Músculo: ___________
2.- COMENTA TU OPINIÓN sobre el juego aeróbico de las cartas. ( Diversión, Dificultad,
Aprendizaje, Intensidad física,...)
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3º - ESO
CUESTIONES:
1.- Anota tus pulsaciones al terminar la actividad física en tu ficha personal de control de la intensidad del esfuerzo de
la página 6.
2.- Explica las funciones del aparato cardio-respiratorio durante el trabajo de resistencia.
9ª SESIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA
RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA (II)
SENDERISMO POR ZONAS CERCANAS AL INSTITUTO
En esta sesión, vamos a realizar una actividad fuera del centro escolar. Va a consistir en una
marcha a pie por la sierra contigua al instituto.
INSTRUCCIONES A SEGUIR
•
•
•
No caminar fuera de los senderos
No abandonar basura
Respetar las plantas y fauna del lugar
¿QUÉ MATERIAL NECESITO?
•
•
•
Ropa y calzado deportivo
Agua o bebida isotónica
Crema solar y una gorra protectora
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3º - ESO
10ª – 11ª SESIÓN: LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS COMPONENTES: ACTIVIDADES QUE MEJORAN LA FLEXIBILIDAD.
EJERCICIOS DESACONSEJADOS Y ALTERNATIVOS
Como ya vimos, es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Por lo
tanto la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones
(ADM).
La flexibilidad se puede manifestar de dos formas diferentes:
Flexibilidad estática: El objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo.
Flexibilidad dinámica: en ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del
cuerpo.
MÉTODOS MÁS GENERALIZADOS PARA SU DESARROLLO
BOB ANDERSON
A. SÖLVEBORN
1.-Estiramiento fácil con músculo
relajado durante 20".
2.-Mantener la posición durante 30"
3.-Llegar hasta límites sin producir
dolor.
1.-Contracción isométrica 10´´
2.-Relajación 2´´
3.-Estiramiento pasivo o activo 10´´
CUESTIONES:
1.- Completa los recuadros con el nombre de los músculos que se estiran en cada dibujo.
2.
1.
3.
4.
7.
5.
6.
8.
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11.
12.
9.
10.
13.
14.
16.
15.
17.
2.- Explica el método de estiramiento de Anderson
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EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
12ª – 13ª SESIÓN: EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
En anteriores sesiones hemos visto en qué consiste la condición física y cuales son sus componentes. Sin
embargo, te habrás preguntado en más de una ocasión ¿… y cómo es mi condición física?, ¿buena mala, regular..?
¿Cómo puedo saber si es adecuada para la edad que tengo,…?
¿POR QUÉ EVALUAR?
En la vida siempre hay alguien que quiere saber cuánto eres capaz de... ¡que le vamos a hacer!
¿PARA QUE SIRVE LA EVALUACIÓN?
Es una parte importante de la preparación deportiva que sirve para estimar el nivel de Condición física que se
tiene. En la edad en la que estás, además, te puede orientar para elegir una disciplina deportiva donde tengas más
posibilidades de destacar.
¿CÓMO EVALUAR?
Se puede hacer de forma subjetiva, estimando como te encuentras y escuchando tu cuerpo. Pero para ser más
objetivos y eficaces es necesario medir y para eso están los test de aptitud física.
¿CUÁNDO EVALUAR?
•
•
•
Siempre antes de comenzar cualquier plan personal de mejora o temporada deportiva.
Durante el desarrollo de ese plan, de vez en cuando, para ver cómo vamos evolucionando y si se van
cumpliendo los objetivos previstos.
Al final de un plan o temporada para comprobar la eficacia del trabajo realizado.
¿QUÉ EVALUAR?
La evaluación es compleja, porque en realidad habría que valorar todos los aspectos que afectan al individuo
en la práctica deportiva: perfil fisiológico (capacidad orgánica), físico (nivel de las cualidades físicas), psicológico
(disposición ante el esfuerzo...) y vital (hábitos de vida: nutrición, sueño, higiene...).
¡Ahora lo
tengo claro!
PERFIL FÍSIOLÓGICO
Aquí realizaremos un test (Ruffier-Dickson) sencillo para medir la capacidad de
recuperación partiendo de las variaciones de la frecuencia cardiaca.
- Procedimiento: Se toma el pulso en reposo (después de al menos 10 minutos sentados), será P0; después en
posición de pie se realizan 30 flexiones de piernas en 45 segundos a un ritmo uniforme y se toman
inmediatamente al terminar las pulsaciones, será P1; y al minuto exacto se toman otra vez pulsaciones,
será P2. Después se aplica la siguiente fórmula para averiguar el índice de Ruffier (IR):
IR = (P0 + P1 + P2) – 200 : 10
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EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
PERFIL FÍSICO
Aquí nos centraremos en las cualidades físicas importantes para la salud.
RESISTENCIA : Actividad física durante 20´
- Procedimiento: no tendremos en cuenta la intensidad ni distancia recorrida, únicamente el
mantener la actividad el tiempo acordado.
FUERZA:
- RESISTENCIA ABDOMINAL: TEST DE FLEXIÓN ABDOMINAL:
- Procedimiento: Tumbado en una colchoneta no muy blanda,
con piernas semiflexionadas unos 90º, brazos estirados
En cada flexión debe realizarse llevando las manos a las rodillas
y al bajar las escápulas a la colchoneta. Hay que hacer el mayor número de flexiones hasta el agotamiento..
FLEXIBILIDAD: TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO
- Procedimiento 1: Utilizando un banco sueco según el dibujo se intentará llegar
lo más lejos posible con el dedo medio de las dos manos simultáneamente, sobre
el banco sin doblar las rodillas.
PERFIL PSICOLÓGICO
Test de las 5 preguntas para medir la motivación y constancia.
1ª ¿Soy capaz de no desanimarme con facilidad por mis errores?
2ª ¿Alimento mis deseos de mejorar?
3ª ¿Aguanto sin abandonar al menor sufrimiento físico o psicológico?
4ª ¿Soy capaz de hacer una práctica física costosa aunque sea a solas?
5ª ¿Encuentro tiempo habitualmente para hacer deporte?
VALORACIÓN: Puedes valorar cada respuesta afirmativa con un punto:
5 puntos: Tu perfil psicológico es excelente, campeón/a
4 puntos: Es un buen perfil, llegarás lejos
3 puntos: Perfil mediano, tendrás que esforzarte por mejorar
2 puntos: Perfil bajo, empiezas a tener problemas para hacer deporte en serio
1 punto: Mal rollo para ser deportista.
0 Punto: Muy malo, mucho debes cambiar para hacer deporte.
PERFIL VITAL
Aunque esto es muy subjetivo, te puedes hacer una idea de tu nivel con este sencillo test de hábitos higiénicos:
1ª ¿Hago el calentamiento siempre que realizo práctica física?
2ª ¿Hago vuelta a la calma siempre que realizo deporte?
3ª ¿Al acabar la práctica deportiva me ducho después de un rato?
4ª ¿Soy de los que no fuma ni bebe alcohol a menudo?
5ª ¿Hago práctica deportiva además de la clase de E.F. al menos un par de veces a la semana?
6ª ¿Se mantener una buena hidratación durante la práctica física?
7ª ¿Tengo unos hábitos alimenticios correctos?
8ª ¿Habitualmente tengo limpias y en buen estado mis zapatillas deportivas?
9ª ¿Tengo un horario establecido (a veces flexible) de comidas y horas de sueño?
10ª ¿me quito los anillos, pulseras, pendientes, colgantes... antes de empezar a hacer deporte?
PUES A MÍ LO
QUE ME MOLA
ES PAPEAR...
VALORACIÓN: Puedes valorar cada respuesta afirmativa con un punto:
10-9: Excelente, tendrás una feliz vida deportiva.
8-7: Buen perfil, tendrás pocos problemas.
6-5: Perfil mediano, Repasa tus hábitos.
4-3: Perfil vital bajo, así acabaras mal.
2-0: Perfil “mortal” más que vital
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EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
FICHA DE EVALUACIÓN PERSONAL EN EDUCACIÓN FÍSICA
NOMBRE:
EDAD:
PRÁCTICA DEPORTIVA:
SI
CURSO:
FECHA:
¿CUÁL?
NO
CONDICIÓN ANATÓMICA
1ª EVALUACIÓN
2ª EVALUACIÓN
3ª EVALUACIÓN
Peso
Talla
Índice de Masa Corporal (IMC)
Resultados:
*I.M.C.(QUETELET ) = PESO (KG) / T ALLA2(M)
Ideal: [20 – 25]
CONDICIÓN FISIOLÓGICA
1ª EVALUACIÓN
IMC<20 Bajo de peso
IMC de 20 a 24,9 Normal
Obesidad Leve:
• Varones= 25 - 29,9 kg/m2.
• Mujeres= 24 - 28,9 kg/m2.
Obesidad Severa:
• Varones= 30 - 40 kg/m2.
• Mujeres= 29 - 37 kg/m2.
Obesidad Mórbida:
• Varones= > 40 kg/m2.
• Mujeres= > 37 kg/m2.
2ª EVALUACIÓN
3ª EVALUACIÓN
Pulso en Reposo
A. Test de Ruffier-Dickson**
(Perfil Fisiológico)
**Mi Capacidad
Fisiológica es: {(P0+ P1 + P2) – 200} : 10 =
P 0=
P 1=
P 2=
EVALUAC. CONDICIÓN FÍSICA
PERFIL FÍSICO:
Resistencia
(Mantenimiento actividad aeróbica)
Fuerza Abdominal .
Flexibilidad
(Flexión anterior de tronco)
PERFIL PSICOLÓGICO:
PERFIL VITAL:
P0= Tu pulso en Reposo
P1= Tu pulso tras terminar 30 sentadillas en 45 seg.
P2= Tu pulso un minuto después de terminar.
(Pulsaciones por minuto)
* Incluye tus datos obtenidos en clase:
C.F.= {(
MARCA
+
PUNTOS
+
) – 200} : 10 =_________
VALORACIÓN
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EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
JUEGOS ALTERNATIVOS
NOMBRE DEL JUEGO:
COMPONENTES DEL GRUPO:
MATERIALES:
DESCRIPCIÓN DEL JUEGO:
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DEL TERRENO DE JUEGO:
PRINCIPALES REGLAS:
POSIBLES VARIANTES
TIPO:
LUGAR/INSTALACIÓN:
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EDUCACIÓN FÍSICA
3º - ESO
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