CAPÍTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

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CAPÍTULO 4.- COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Para obtener una mejora en el rendimiento de cualquier cualidad física es necesario
proporcionar una serie de estímulos físicos y técnicos al organismo, que en su conjunto
van a constituir la carga externa de entrenamiento. El tipo y grado de la carga está en
relación con las características y estructura de sus componentes. Y el resultado va a
depender de la organización de dichos componentes. En el entrenamiento de la fuerza
vamos a considerar los siguientes componentes: volumen, intensidad, velocidad y potencia
de ejecución, densidad y tipo de ejercicio que se realiza.
4.1. Volumen
El volumen es una de las variables sobre las que gira toda posibilidad de cambio en el
entrenamiento, y, por tanto, será un dato a tener en cuenta al definir las características del
programa que realicemos.
La mejor forma de expresar el volumen, aunque no sea suficiente, es por el número de
repeticiones que se realizan. El tiempo bajo tensión o duración del estímulo, es decir, el
tiempo real, sin contabilizar las pausas de descanso, que dura la aplicación de la carga, está
en íntima relación con el número de repeticiones, por lo que también sería una forma
acertada de medir el volumen de trabajo, aunque, por ser mucho más difícil su
cuantificación, no sea la manera más práctica.
Pero el volumen por sí solo, aunque se exprese por repeticiones o por tiempo real de
aplicación de cargas, es un dato insuficiente para programar y valorar el entrenamiento.
Siempre deberá venir asociado a los demás componentes de la carga. Esto nos va a
permitir diferenciar con mayor precisión las características del esfuerzo realizado.
Por ejemplo, si hallamos la relación entre el total de kilogramos levantados en un ejercicio
con cargas y el número de repeticiones realizadas para ello, obtendremos el peso medio del
entrenamiento en dicho ejercicio. Este es un valor todavía poco importante, sobre todo si
queremos establecer comparaciones entre sujetos, pero permite obtener la intensidad
media relativa, que será el porcentaje que representa dicho peso medio de la mejor marca
(1RM) del sujeto en el ejercicio. Un peso medio de 100 kg. para un sujeto con una mejor
marca de 125 kg. equivale a una intensidad media de 80 (100 es el 80% de 125). Con este
dato tendríamos mejor definido el volumen: dos deportistas pueden haber hecho las
mismas repeticiones y el mismo peso medio (valores absolutos), pero muy distinta
intensidad media relativa. Es decir, aunque algunos aspectos del volumen sean idénticos,
los entrenamientos / estímulos son muy diferentes. Pero esto tampoco es suficiente. Sería
necesario conocer también la distribución de las repeticiones entre cada uno de los pesos
que se han utilizado en el ejercicio o entrenamiento, porque los valores de dos intensidades
medias relativas idénticas, aunque sean realizadas con el mismo número de repeticiones,
pueden obedecer a distintas distribuciones de las repeticiones totales. Por tanto, estaríamos
ante dos entrenamientos diferentes.
Otra consideració n importante a tener en cuenta para definir adecuadamente el volumen es
determinar la intensidad mínima a partir de la cual se van a contabilizar las repeticiones.
Este aspecto es de vital importancia para poder valorar el significado de la magnitud de un
volumen: aparentemente dos volúmenes son distintos si uno se contabiliza desde el 50% y
otro desde el 80% de 1RM, cuando realmente nos estamos refiriendo al mismo
entrenamiento. Este problema es de fácil solución, simplemente hay que indicar en cada
caso las intensidades que estamos considerando. Una vez controlado esto, lo más
importante es saber precisamente qué intensidades merece la pena controlar. No entramos
en el análisis de esta cuestión en este momento, esto habría que hacerlo al hablar del
control del entrenamiento, pero sí queremos dejar claro que es un aspecto importante de la
planificación, pues se trata nada más y nada menos que de decidir qué intensidades son
útiles/eficaces en el entrenamiento y cuáles no. Si son útiles –y no perjudiciales– se
controlan, si no lo son, no merece la pena hacerlo.
Pero el significado del volumen no queda delimitado totalmente con estos datos, es
necesario considerar, además, y fundamentalmente, el tipo de ejercicio con el que se
trabaja. Cuando los ejercicios son muy diferentes: recorrido del punto de aplicación de la
fuerza, valor absoluto de la resistencia que se puede desplazar, grupos musculares que
intervienen, dificultad técnica, velocidad de ejecución..., el grado y carácter de la carga es
diferente, aunque todos los demás factores que definen el volumen sean iguales.
Como regla general, a mayor volumen de trabajo debe corresponder un mayor
rendimiento, pero este principio no se cumple en muchas situaciones. El aumento
progresivo del volumen va a proporcio nar una mejora permanente del rendimiento en los
primeros años de práctica, pero con el incremento de los resultados y la especialización del
entrenamiento esta fuente de progresión y variabilidad ya no funciona. La efectividad del
valor de la carga aparentemente se reduce de año en año (Matveyer y Gilyasova, 1990). El
objetivo, entonces, es buscar el volumen óptimo de trabajo.
Según la opinión de los expertos, en el entrenamiento de fuerza-velocidad es
especialmente importante determinar el volumen óptimo con el fin de obtener unos
mejores resultados (Medvedev, 1989). La carga óptima se entiende como el mínimo
estímulo en cuanto a calidad, organización, volumen e intensidad que pueda proporcionar
los más altos resultados (Vorobiev, 1978). La mínima carga de entrenamiento no significa
que es una carga insignificante en tamaño, sino que es el óptimo para un nivel dado de
resultados. En opinión de este autor, encontrar los parámetros óptimos de carga es lo más
esencial del entrenamiento deportivo.
Los estudios indican que parece haber una zona óptima de cantidad de entrenamiento que
proporciona un incremento óptimo de los resultados. No obstante, esta zona óptima está
pobremente definida, y sobrepasarla puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento
(Lehmann y col., 1993; en Kuipers, 1996).
Los conocimientos científicos sobre la efectividad y contenido de los métodos de
entrenamiento están muy poco desarrollados (Pampus y col. 1990). En el mismo sentido se
manifiesta Kuipers (1996) cuando dice que existen pocos datos científicos acerca del
entrenamiento para alcanzar el pico máximo de rendimiento.
No obstante, dado el interés de este aspecto del entrenamiento, se han hecho bastantes
trabajos orientados a conocer en mayor profundidad los efectos de distintos vo lúmenes de
carga. Se ha podido establecer que la magnitud del volumen de la carga de entrenamiento
tiene un determinado umbral o nivel individual para cada deportista, por debajo y por
encima del cual la reacción del organismo varía cualitativa y cuantitativamente
(Verkhosansky, 1990). Si el volumen es considerablemente inferior a este nivel individual,
los resultados decrecen después de una ligera mejoría. Pero si se supera con mucho el valor
óptimo, tendremos una disminución constante del rendimiento. Un volumen excesivo de
trabajo de fuerza mantenido durante largo tiempo reduce la velocidad motriz y la fuerza
explosiva (Verkhosansky, 1983). Después de duplicar el volumen de trabajo no se
obtuvieron mejores resultados ni se modificó el tiempo de adquisició n de la forma
deportiva (Bondarchuc, 1991). Cuando un deportista intenta alcanzar el máximo volumen
de trabajo que es capaz de realizar, no logra los mejores resultados, sino que lo consigue
con un nivel aproximado del 85% de dicho máximo (J.J. González-Badillo, 1986). En este
último estudio se pudo observar que los valores extremos de volumen dan lugar a los
mismos resultados, y siempre inferiores al volumen óptimo intermedio entre ellos. Como
dato experimental, podemos aportar el resultado en un test de fuerza dinámica máxima,
efectuado a través de una sentadilla. Dos grupos que efectuaron el mismo entrenamiento en
cuanto a la intensidad máxima y media de cada sesión, y con la misma distribución por
zonas de intensidad, pero con volúmenes tan extremos como 1094 y 703 repeticiones
(nótese que 703 es el 64% de 1094), obtuvieron el mismo resultado.
Parece, por tanto, que hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el
volumen óptimo de entrenamiento, pero las preguntas que surgen, sin ser exhaustivos, son
numerosas: ¿cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es?, ¿cuál es el
volumen óptimo de una sesión?, suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo,
¿nos sirve ya para siempre?, ¿es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo
objetivo en una misma especialidad?, ¿a qué periodo de tiempo nos referimos cuando
hablamos de volumen óptimo? Éstas y cualquier otra pregunta relacionada con este
problema no tienen ni probablemente tendrán nunca una respuesta precisa y definitiva.
Pero dada la importancia que tiene este factor para la mejor conducción de la forma
deportiva, vamos a dar unas orientaciones prácticas que nos puedan servir de referencia y
apoyo a la hora de tomar decisiones.
¿Cómo encontrar el volumen óptimo y cómo saber que lo es? La manera más idónea de
aproximarse a los valores óptimos del volumen es a través del establecimiento de la
relación causa-efecto entre carga y rendimiento, y esto sólo se puede conseguir a través de
la experimentación. Con un diseño experimental podemos manipular diferentes valores de
volúmenes con la combinación de distintas intensidades y observar sus efectos sobre el
rendimiento. Otro procedimiento podría ser la observación sistemática y simultánea de la
evolución de las cargas y la respuesta (rendimiento) del sujeto. Con la observación
sistemática se puede comprobar la relación que se da entre la evolución de los
componentes de la carga y el rendimiento, así como la relación de ambos con factores de
tipo fisiológico y mecánico que vendrían a explicar tanto el propio rendimiento como las
características de las cargas.
¿Cuál es el volumen óptimo de una sesión? La dosificación del volumen en la sesión de
entrenamiento de fuerza debería venir determinado por los objetivos de intensidad,
entendida en este caso como la velocidad o potencia de ejecución. El efecto del
entrenamiento que se orienta a la mejora del rendimiento deportivo viene determinado por
la intensidad con la que se ejecuta cada repetición. Lo más razonable es pensar que
mientras se pueda mantener la intensidad, la repetición de la misma (volumen) podría ser
positiva. Cuando los valores de potencia o velocidad no sean los programados (se supone
que han sido programados correctamente), el efecto del entrenamiento podría estar
desviándose del objetivo perseguido, y por tanto la sesión debería darse por terminada. Es
decir, no sería necesario más volumen. ¿Pero debemos agotar en cada sesión todas las
repeticiones que se puedan realizar con la intensidad prevista? Esta pregunta nos lleva a
una problemática más compleja, que se centraría en determinar cuántas veces o con qué
frecuencia se debe llegar a agotar las posibilidades máximas de mantener la intensidad y
cuántas veces debemos quedar por debajo. No hay una única respuesta para estas
preguntas, pero no parece, como venimos indicando, que intentar llegar al máximo
esfuerzo con una frecuencia muy alta pueda ofrecer los mejores resultados. Si desde que
termina la sesión de entrenamiento hasta las 24-48 horas se realizan una serie de
mediciones sobre pérdidas y recuperación de fuerza y la evolución de algunas variables
fisiológicas hormonales y enzimáticas, podremos obtener una información complementaria
y válida sobre el grado de carga utilizada.
Suponiendo que hemos encontrado el volumen óptimo, ¿nos sirve ya para siempre?
Teóricamente, en cada momento de la vida deportiva se supone que debe existir un
volumen óptimo, pero en los primeros años el problema puede quedar razonablemente
resuelto si se entrena con una carga progresiva que poco a poco se vaya acercando a lo que
en ese momento se considere como volumen máximo a realizar en la edad adulta y
después de varios años de entrenamiento. Los problemas con la dosificación del volumen
comienzan cuando empiezan a producirse estancamientos en la progresión de la carga y el
sujeto ya está bastante entrenado. En esta situación, el volumen máximo que se puede/debe
emplear en un ciclo completo de entrenamiento ya tiene unos valores aproximados que sí
se pueden considerar bastante estables. La atención ahora debe centrarse en cuántas veces
en un año/temporada se alcanza ese volumen máximo y cuánto tiempo deben mantenerse
las fases de máxima carga. El hecho de obtener una mejora con una carga considerable no
asegura que ésa sea la mejor carga. Es posible que si se vuelve a intentar esa misma carga
los resultados sean negativos y que incluso se produzcan lesiones derivadas directamente
de la exigencia de la propia carga.
¿Es el mismo para todos los sujetos que pretendan el mismo objetivo en una misma
especialidad? La experiencia indica que la respuesta a esta pregunta es claramente
negativa. Cualquier técnico que haya preparado a un buen número de deportistas con un
alto nivel de rendimiento habrá tenido la oportunidad de observar que no todos son capaces
de soportar las mismas cargas. Nuestra hipótesis es que los deportistas pueden dividirse al
menos en tres grupos: deportistas que pueden y necesitan utilizar grandes cargas,
deportistas que no pueden y, afortunadamente, no necesitan emplear grandes cargas y un
grupo intermedio en cuanto a sus necesidades y posibilidades de carga. Una carga que ha
resultado útil –y posiblemente necesaria, aunque la mejora del rendimiento no asegura que
una carga haya sido la óptima– para un sujeto puede ser contraproducente para otro. En
nuestra experiencia personal hemos tenido dos sujetos que obtuvieron exactamente el
mismo resultado (de alto nivel) habiendo realizado uno de ellos aproximadamente el 50%
de carga que el otro. Quizás éste sea un caso extremo, y en la mayoría de los sujetos las
diferencias no tengan que ser tan grandes, pero si la experiencia nos indica que el volumen
óptimo se encuentra entre unos márgenes determinados, siempre habrá deportistas que
deberán quedarse en los márgenes inferiores, mientras que otros puede que necesiten llegar
a los superiores.
¿A qué periodo de tiempo nos referimos cuando hablamos de volumen óptimo? El
concepto de volumen óptimo puede ser aplicado desde tiempos tan pequeños como el
volumen de una serie hasta periodos tan amplios como el volumen anual. Lo correcto sería
tener un volumen óptimo para cada una de las unidades de entrenamiento, desde las más
cortas hasta las más largas. Para organizar adecuadamente el entrenamiento sería
conveniente que tuviéramos una referencia válida sobre cuál es el volumen máximoóptimo de una semana, de un mes (cuatro semanas) y de un ciclo completo de
entrenamiento de fuerza (8-14 semanas). Es decir, deberíamos contar con unos valores de
volúmenes para la semana, para el mes y para el ciclo completo que fuesen considerados
como los máximos aconsejables para cada uno de estos periodos de tiempo. El volumen
máximo-óptimo semanal nunca sería empleado durante las cuatro semanas de un mes, por
eso el volumen mensual nunca sería igual al valor máximo-óptimo semanal multiplicado
por cuatro. Lo mismo ocurriría en la relación entre el mes y el ciclo completo. Las cuatro
semanas de un mes alcanzarían valores equivalentes a distintos porcentajes del volumen
máximo semanal, y sólo uno de estos porcentajes –rara vez dos– podría ser en algunos
casos –tampoco necesariamente siempre– el 100%. Esta misma explicación es válida para
aplicarla a la relación entre el ciclo completo y los volúmenes mensuales, aunque con una
particularidad, y es que en el ciclo completo nunca utilizaríamos más de un mes con el
máximo volumen mensual. El mejor efecto se conseguirá cuando se diseñe un programa
con una dinámica correcta (alternancia de volúmenes altos, medios y ligeros), sin superar
el volumen total considerado óptimo en cada unidad de entrenamiento y durante el tiempo
adecuado.
La mayor o menor duración real del esfuerzo (volumen) depende de las condiciones
fisiológicas en las que se encuentra el sujeto durante el entrenamiento y de los parámetros
biomecánicos que determinan la calidad del movimiento y la cualidad que estamos
desarrollando.
Por ejemplo, la evolución del nivel de testosterona en una sesión intensa, con gran carga,
de trabajo de fuerza puede servir como criterio para decidir que la sesión no debe
prolongarse más allá de unos 45 minutos, si es que a partir de este tiempo los niveles de
esta hormona bajan y el rendimiento en fuerza máxima se reduce. El trabajo podría
continuar después de 30-60 minutos.
Por otra parte, la realización de un ejercicio debería interrumpirse cuando la velocidad o la
potencia desarrolladas no alcancen los valores necesarios para garantizar la suficiente
calidad técnica o la mejora de una determinada cualidad. Es decir, el volumen puede estar
predeterminado de forma aproximada, pero se reduce o se incrementa en función de que el
sujeto esté en condiciones de mantener determinados niveles de fuerza y velocidad en la
realización de los ejercicios.
La distribución del volumen en dosis adecuadas juega un papel importante en el
aprovechamiento del efecto que pueda proporcionar una carga determinada.
Por nuestra propia experiencia y la de otros compañeros, estamos convencidos de que el
reparto del volumen total de entrenamiento de fuerza en dos o más sesiones al día ofrece
mejores resultados que si se realiza en una sola, aparte de que también nos va a permitir
desarrollar un volumen ligeramente superior, si éste es nuestro objetivo y nuestra
necesidad.
Pero esto también ha sido comprobado experimentalmente por Hakkinen y col (1991d,
1992, 1994b). Sus estudios parten de la inquietud por encontrar una vía racional para la
mejora del rendimiento en fuerza de aquellos deportistas que ya tienen una base amplia de
entrenamiento de esta cualidad, y que, por tanto, las posibilidades de adaptación de su
sistema neuromuscular y el consiguiente desarrollo de la fuerza están muy limitados. Por
otra parte, sabemos que para la mejora de esta cualidad en estos sujetos hace falta una
carga considerable e intensa; pero también somos conscientes de que una elevación
desmedida del volumen no aportaría probablemente los mejores resultados, y, además,
correríamos el riesgo de llegar al sobreentrenamiento. Ante esta problemática, se trató de
encontrar una solución dividiendo el volumen general en dos sesiones diarias. Nueve
hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza (3-8 años) realizaron tres semanas
con un programa de fuerza entre el 70 y el 100% de sus marcas personales.
Posteriormente, en otras tres semanas separadas de las anteriores, realizaron el mismo
volumen, pero separado en dos sesiones diarias. La mejora en fuerza fue superior en el
segundo periodo que en el primero (p< 0.05); la fuerza por sección muscular bajó algo en
el primer caso y subió ligeramente en el segundo; el máximo IEMG del recto femoral
aumentó en el segundo periodo (p< 0.05), así como los del vasto lateral y medio, aunque
no de forma significativa, pero sí más que en el primer periodo. Por tanto, la distribución
del volumen en pequeñas unidades produce mejores beneficios en cuanto a la fuerza y a la
actividad del sistema nervioso, siempre que la recuperación entre las sesiones sea
suficiente.
4.2 Intensidad
La intensidad es, probablemente, la variable más importante del entrenamiento de fuerza.
La progresión en los resultados depende del incremento de la intensidad, tanto en términos
absolutos como relativos, aunque, al igual que ocurre con el volumen, hay que buscar los
valores óptimos para cada objetivo de entrenamiento. El volumen merece nuestra atención
cuando se realiza con intensidades óptimas. La intensidad limita los valores del volumen:
el número de repeticiones totales, y, sobre todo, de repeticiones por serie, está en relación
inversa a la intensidad que empleamos.
La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. En el
entrenamiento de fuerza con cargas, la intensidad viene representada por el peso que se
utiliza en términos absolutos o relativos, pero, fundamentalmente por la velocidad y
potencia, por las repeticiones por serie y por la densidad, y todo definido por el carácter
del esfuerzo. A continuación vamos a analizar cada una de estas variables
4.2.1 Intensidad máxima: absoluta y relativa
La intensidad máxima absoluta se expresa por el peso utilizado. La intensidad relativa por
el porcentaje que representa dicho peso del máximo en el ejercicio (1RM). Si un deportista
tiene una mejor marca en un ejercicio de 150 kg. y trabaja con 120, está utilizando una
intensidad máxima absoluta de 120 kg. y una relativa del 80%. Con la traducción del peso
en intensidad relativa pretendemos dar un valor a la carga de entrenamiento. Pero la
expresión de la intensidad a través de porcentajes de 1RM tiene algunos inconvenientes
como los que indicamos a continuación:
1) El primero de ellos es que la RM no se debe medir en sujetos jóvenes o con poca
experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto es así por tres razones. Primero porque los
resultados no serían fiables: existiría una inhibición por miedo, inseguridad y falta de
técnica; segundo porque podría entrañar algún riesgo de lesión; y tercero porque no es
necesario, pues hay otras formas de hacer una estimación de la RM que pueden ser
totalmente válidas para organizar el entrenamiento sin necesidad de hacer un test máximo.
2) El segundo inconveniente se deriva del hecho de que el tanto por ciento teórico no se
corresponda con el valor de la RM real del día de entrenamiento. Esto puede ocurrir tanto
por defecto como por exceso. En ambos casos habría que recurrir al ajuste del peso en
función del esfuerzo programado.
3) También puede ocurrir que no se haya hecho correctamente la medición de la RM. Si,
por ejemplo, al medir la RM en un press de banca, la velocidad media del movimiento ha
sido igual o superior a 0,3 m · s-1 , la RM medida estará por debajo de la real (GonzálezBadillo, datos no publicados). Esto va a significar dos cosas: primero que a partir de aquí,
y probablemente hasta que se haga un nuevo test, todos los entrenamientos tenderán a
realizarse con resistencias inferiores a las que teóricamente están programadas, es decir, los
esfuerzos realizados serán sistemáticamente inferiores a los programados; y en segundo
lugar que las posibilidades de mejorar el valor de la RM en el siguiente test serán mucho
mayores, puesto que cuando el sujeto realizó el test anterior, su rendimiento ya estaba por
encima de lo que se consideró como 1RM en dicho test. Por el contrario, cuando la
velocidad media en el test ha sido de 0,2 m · s-1 o menos, la RM será real o estará muy
próxima a su valor real, y esto va a tener unas consecuencias opuestas a las del caso
anterior. Estos pequeños detalles conviene tenerlos en cuenta, pues nos pueden llevar a
conclusiones erróneas tanto acerca del efecto del sistema o método de entrenamiento que
estamos llevando a cabo, como de las características del mismo: los sujetos con una RM
real resultará que teórica y aparentemente han entrenado menos porque habrán conseguido
una intensidad media menor, cuando lo cierto es que pueden ser los que mayor esfuerzo
hayan realizado. Lo contrario ocurrirá con los que trabajan sobre una RM inferior a la real.
4) Es importante tener en cuenta también que un mismo porcentaje puede significar dos
cargas diferentes si se hace con ejercicios cuya RM se alcance a velocidades muy distintas,
como por ejemplo ocurriría con un press de banca y una cargada de fuerza.
En el caso de que sea oportuno y necesario hacer un test de 1RM, en todos los deportes se
realizaría en un entrenamiento. Sólo en un caso, la halterofilia, se puede tomar también
como referencia la RM conseguida en competición. No tiene sentido, por otra parte, tomar
como referencia la marca que se quiere conseguir en el próximo test. Tampoco es práctico
ni fiable utilizar el estrés –medido a través de la frecuencia cardiaca– pre-ejercicio, como
fue propuesto hace muchos años en los antiguos países del este (Zatsiorsky, 1992), para
deportistas que se enfrentaban a verdaderos retos competitivos en los entrenamientos
(levantadores de pesas)
Por lo que acabamos de decir, podría pensarse que esta forma de expresar la intensidad,
por otra parte una de las más frecuentes, no sirve para nada, pero no es cierto. La
intensidad entendida como un tanto por ciento del máximo hay que interpretarla como la
expresión de un esfuerzo, que es el que pretendemos que realice el sujeto en cada unidad
de entrenamiento. Los porcentajes, entendidos de esta manera, son muy útiles para
representar la dinámica del esfuerzo programado a través de un ciclo de trabajo. Lo que se
establece es una secuencia de esfuerzos que se expresan en porcentajes. Así, tendremos
esfuerzos del 80, del 85, del 90%..., que no pretenden ser puramente porcentajes teóricos,
sino tipos de esfuerzo que se van a pedir al deportista. En el momento de la puesta en
práctica del entrenamiento habrá que ajustar el esfuerzo previsto a las posibilidades reales
del sujeto, con lo que el peso teórico, que correspondería a un porcentaje determinado,
sería modificado en algunas ocasiones. No podemos ignorar que saber qué es un esfuerzo
del 80 ó el 85% resulta complicado, pero esa es la realidad del entrenamiento. Con la
práctica, la observación permanente y la ayuda de algunos instrumentos simples de medida
podemos acercarnos a la solución de esta problemática.
Por tanto, el porcentaje nos permite analizar con exactitud las características de lo que
hemos hecho o pretendemos hacer, y, por tanto, nos facilita los datos necesarios para
comparar sistemas o métodos de trabajo. También es la mejor forma de indicar la misma o
distinta magnitud de esfuerzo para un grupo heterogéneo de deportistas en cuanto al valor
absoluto de sus marcas.
4.2.2. Repeticiones por serie
La intensidad determinada por repeticiones por serie (rep/ser) tiene dos interpretaciones:
a) Consideramos que si podemos realizar tal número de repeticiones por serie, pero no
más, estamos desarrollando fundamentalmente tal manifestación de fuerza o estamos
consiguiendo tal efecto de tipo nervioso, estructural o mecánico, sin tener en cuenta el
porcentaje con el que trabajamos o la mejor marca personal. También se puede utilizar sin
llegar al máximo número posible de repeticiones por serie, dejando un margen más o
menos amplio de repeticiones por serie sin realizar, según necesidades del sujeto y
objetivos.
b) Consideramos que si podemos hacer tal número de repeticiones por serie, pero no más,
estamos trabajando con tal porcentaje de nuestro récord personal. En este caso, del récord
personal del día. Este enfoque parte del supuesto de que con cada porcentaje del máximo
se puede hacer un número determinado de repeticiones, y, por tanto, aquel peso que me
permita realizar tal número de repeticiones por serie en una sesión representará el
porcentaje previsto para ese día.
El primer enfoque tiene una base científica válida, ya que se han realizado muchos
estudios, citados a lo largo de este módulo, que determinan los efectos fundamentales de
los distintos tipos de intensidades. Este sistema es útil y práctico, y muy apropiado tanto
para los jóvenes y principiantes como para los deportistas avanzados, aunque siempre es
necesario hacer matizaciones sobre el margen de repeticiones por serie sin realizar según
las características del deportista. Esto se hará más adelante.
El segundo enfoque parte de un supuesto menos fiable, ya que no hay una relación fija
entre fuerza máxima y número de repeticiones por serie con cada porcentaje. Esto depende
de una serie de circunstancias:
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Cuanto mayor sea la cantidad de masa muscular implicada en un ejercicio, más
repeticiones por serie podrán hacerse con un porcentaje dado. Esto podría deberse a la
mayor fatiga local que se acumularía cuando se hace un ejercicio muy centrado en
pocos grupos musculares.
En ejercicios de técnica compleja es probable que el número de repeticiones por serie
sea menor debido a la exigencia de precisión unida a la alta velocidad.
En ejercicios con máquinas el número de repeticiones por serie es mayor que si se
trabaja con pesos libres. Esto podría explicarse por la menor exigencia de los ejercicios
con máquina en cuanto a la intervención de los músculos sinergistas, la coordinación y
el equilibrio con respecto a los ejercicios libres.
A mayor porcentaje de fibras rápidas menor número de repeticiones por serie. A mayor
porcentaje de fibras rápidas menor será el tiempo de agotamiento para la misma
intensidad, y por tanto menor debería ser el número de repeticiones realizadas.
§
§
Si el tipo de entrenamiento de fuerza realizado habitualmente es a base de muchas
repeticiones por serie, es probable que también sea mayor el número de repeticiones
por serie con cada porcentaje.
Si el valor medido de 1RM está muy ajustado a la fuerza dinámica máxima real del
sujeto, el número de repeticiones por serie con un porcentaje dado será menor que si el
valor de la RM está más alejado de dicho valor real.
Es importante señalar que al utilizar las rep/serie como forma de expresar la intensidad, se
pueden dar dos situaciones muy diferentes: que se realice el máximo número de
repeticiones posible en cada serie, hasta el fallo, o que se realicen una o más repeticiones
menos de las posibles. Esto es un factor decisivo a la hora de determinar el nivel de la
carga que utilicemos en el entrenamiento y el efecto de la misma. Según el número de
repeticiones que se deje de hacer en una serie, el carácter de l esfuerzo (CE) será
diferente. El CE es la relación entre las repeticiones realizadas y las realizables. El CE es
máximo cuando se realiza el máximo número de repeticiones posible en una serie con
cualquier peso; es decir, cuando no se deja de hacer ninguna repetición de las posibles. El
CE será progresivamente menor a medida que el número de repeticiones no realizadas
voluntariamente ante una misma carga (peso) en una serie sea mayor. Para definir
adecuadamente el CE es necesario expresar tanto el número de repeticiones realizadas
como las realizables. El carácter del esfuerzo según esta definición vendría matizado –por
sus propios efectos sobre la fuerza y el rendimiento general– según el número de
repeticiones totales que pudiera hacerse con un peso determinado. Es decir, el efecto será
distinto, por ejemplo, si hago 2 repeticiones pudiendo hacer 4, que si hago 8 pudiendo
hacer 10, aunque el número de repeticiones no realizadas sea el mismo.
El número de rep/serie como expresión de la intensidad de trabajo, sobre todo como se ha
descrito en la primera interpretación, es una forma eficaz y precisa de acercarse a la
intensidad óptima de entrenamiento. Nuestra hipótesis es que lo determinante en relación
con el efecto del entrenamiento es el número de repeticiones realizadas y su CE. Por tanto,
para un mismo objetivo, lo correcto siempre sería programar un número concreto de
rep/ser con su correspondiente CE para todos los deportistas, independientemente del
porcentaje que signifique para cada uno de ellos, puesto que el efecto, según nuestra
propuesta, no depende del porcentaje que representa la resistencia (peso) usada, sino del
número de repeticiones y del CE.
La definición del CE que hemos aplicado a las repeticiones por serie, es igualmente válida
y aplicable a los demás elementos que definen la intensidad, como son la potencia, la
velocidad y la densidad del entrenamiento
4.2.3. Potencia y velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución es un elemento determinante de la intensidad debido a que tanto
las exigencias neuromusculares como los efectos del entrenamiento dependen en gran
medida de la propia velocidad de ejecución. De tal manera que si dicha velocidad es muy
inferior a la máxima posible para un sujeto, tanto si es de manera voluntaria como por
incapacidad (fatiga), el efecto del entrenamiento cambia de orientación. Si el ejercicio se
realiza con la máxima velocidad posible (lanzando la barra de pesas con la que se realiza el
ejercicio), los efectos sobre la velocidad, la fuerza aplicada, la potencia y la actividad
neural son muy superiores a los obtenidos cuando se realiza el ejercicio a la máxima
velocidad posible pero sin soltar la barra (Newton y col., 1996). La reducción de la
velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del propio ejercicio (Tidow,
1995).
Cuanto mayor sea la velocidad ante una misma resistencia, mayor será la intensidad, y esto
tiene influencia sobre el efecto del entrenamiento. Si una resistencia se desplaza a la
máxima velocidad posible, se estarán obteniendo los mayores beneficios que dicha
resistencia puede proporcionar para el rendimiento deportivo. Por ello, lo importante en la
velocidad como factor de intensidad no es que sea muy alta o muy baja en términos
absolutos, sino que sea la máxima o casi la máxima posible para la resistencia que se
desplaza.
La velocidad también contribuye a definir un buen indicador de la intensidad como es la
potencia (potencia = fuerza · velocidad). Cuanto mayor sea la velocidad de desplazamiento
de una misma resistencia, mayor potencia se desarrollará y, por tanto, mayor trabajo en la
unidad de tiempo, lo que significa que la intensidad ha sido mayor. Por eso, la velocidad y
la potencia tienen muchos elementos comunes al considerarlas como referentes para la
prescripción de la intensidad del entrenamiento.
Al igual que con cada porcentaje de 1RM se puede hacer un número determinado de
rep/ser, también es cierto que cada porcentaje tiene "su velocidad" y "su potencia". Pero al
hablar de velocidad y potencia nos vamos a encontrar con una circunstancia especial, y es
que las velocidades y las potencias alcanzadas con un mismo porcentaje van a ser muy
distintas en función de un factor determinante como es la velocidad a la que se alcanza la
RM en cada ejercicio.
La velocidad a la que se alcanza la RM de un ejercicio determina las características del
propio ejercicio con respecto a la velocidad y la potencia desarrolladas con cada porcentaje
de su propia RM. Esto tiene una serie de consecuencias.
La primera es que si, por ejemplo, estamos trabajando con dos ejercicios cuyas RMs se
alcancen a 0,2 y 1 m·s-1 , para alcanzar el mismo objetivo de entrenamiento las
intensidades óptimas (% de 1RM) a utilizar serían diferentes para cada ejercicio.
La segunda es que cuando estemos trabajando a una misma velocidad absoluta estaremos
entrenando con porcentajes distintos, lo cual puede tener también influencia en la
programación del entrenamiento y en sus efectos.
Como ejemplo para estas dos consecuencias podemos utilizar la cargada de fuerza y el
press de banca. En la cargada de fuerza se alcanza la potencia media máxima cuando se
utiliza un porcentaje próximo al 87% de la RM y a una velocidad próxima a 1 m·s-1 ;
mientras que en el ejercicio de press de banca los porcentajes han de estar próximos al
40% para alcanzar la máxima potencia, pero también con una velocidad próxima a 1m·s-1
(González-Badillo, 2000). Sin embargo, si utilizamos el 87% con el press de banca
estaremos muy lejos de la máxima potencia y el efecto del entrenamiento se orientará hacia
la fuerza máxima y hacia la zona de máxima fuerza y mínima velocidad de la curva fuerzavelocidad. Mientras que, por el contrario, un trabajo con el 40% con la cargada de fuerza
no tendría ningún sentido, porque la intensidad (porcentaje) es excesivamente baja; ni
siquiera para el entrenamiento de la velocidad máxima sería muy útil, ya que habría una
fase de desaceleración muy larga en el desarrollo del movimiento.
En tercer lugar, debemos tener en cuenta que cuanto menor sea la velocidad propia de la
RM, mayor riesgo de sobrecarga (fatiga) representa un mismo porcentaje. Esto quiere
decir que con algunos ejercicios se podrá utilizar –y será necesario utilizar– con mucha
mayor frecuencia las intensidades (porcentajes) altas que con otros. Por ejemplo, el 8790% de 1RM en cargada de fuerza hay que utilizarlo en todas las especialidades deportivas
en casi todas las sesiones de entrenamiento con este ejercicio, puesto que trabajando con
porcentajes próximos a éstos se entrena la máxima potencia, que es el objetivo y el efecto
fundamental cuando se utiliza este ejercicio; mientras que el 90% se emplearía con muy
poca frecuencia en el press de banca, e incluso podría no llegar a utilizarse en ningún
momento en algunas especialidades.
Con respecto a la potencia, hace ya algunos años que se confirmó experimentalmente que
para mejorar la máxima potencia en acciones concéntricas la intensidad más idónea es el
30% de la fuerza isométrica máxima (Kaneko y col., 1983). Este efecto específico del
entrenamiento sobre la máxima potencia viene a confirmar que es precisamente cuando se
desplaza una resistencia próxima al 30% de la fuerza isométrica máxima cuando se
produce la máxima potencia mecánica en un movimiento dado. También se sabe desde
hace años y se acepta actualmente que en acciones concéntricas la velocidad a la que se
alcanza dicha máxima potencia es aproximadamente el 30% de la máxima velocidad de
acortamiento (Herzog, 2000).
Estos datos relacionados con la máxima potencia deben interpretarse y aplicarse de manera
adecuada cuando se realizan los ejercicios de entrenamiento. Pues no es infrecuente en la
práctica oír hablar y en algunas investigaciones aplicar ciertas resistencias que
supuestamente producen la máxima potencia cuando realmente no es así.
Ya hemos hablado de cómo utilizar los porcentajes de 1RM y de las rep/ser para expresar y
dosificar la intensidad. Esto mismo se puede hacer con la velocidad y la potencia. Si
pudiéramos controlar la velocidad de ejecución podríamos avanzar mucho en el control y
dosificación del entrenamiento (González-Badillo, 1991). En este caso lo que haríamos
sería determinar la velocidad a la que se debe hacer el entrenamiento, sin preocuparse de
cuál es la resistencia que hay que emplear. Se iría aumentando el peso progresivamente en
cada serie hasta que la velocidad de ejecución fuera la prevista. El número de rep/ser
vendría determinado por la reducción de la velocidad. Si se prescribe que hay que hacer
repeticiones hasta que se pierda, por ejemplo, un 10% de la máxima velocidad, cuando
ocurra esto la serie se daría por terminada. El valor de la velocidad se elige en función del
objetivo del entrenamiento. Esto exige que hay que tener claro cuál es la velocidad óptima
para cada objetivo y qué margen de velocidad sería permitido perder. Reconocemos que
esta forma de controlar la intensidad no es fácil porque exigiría una medición permanente
de cada repetición, pero de poder hacerlo, nos aseguraría en la mayor medida que estamos
entrenando para obtener los objetivos previstos.
Lo mismo que hemos dicho para la velocidad sería válido para la potencia. Pero en este
caso tendríamos que tener en cuenta si la potencia programada hay que conseguirla con
pesos que están por debajo de aquel con el que se alcanza la máxima potencia o por
encima. Esto significa que trabajando con el mismo valor de potencia se estarían
produciendo efectos muy diferentes. Por ejemplo, en un press de banca podríamos obtener
la misma potencia con el 10% que con el 80% de 1RM, pero los efectos para el
entrenamiento serían, obviamente, muy distintos.
La potencia es una variable mecánica que, si se tienen medios, podría medirse en cada
sesión de entrenamiento sin que tuviera ningún tipo de influencia negativa para el propio
entrenamiento. Esto permitiría ajustar muy bien las cargas y obtener datos muy relevantes
para el control de la evolución de la forma.
La programación del entrenamiento tiene dos problemas fundamentales: el primero es
acertar en la programación de las cargas, y el segundo es que la carga que realiza el sujeto
se corresponda con la programada. Cuando controlamos la velocidad y la potencia no
tendríamos solucionado el primer problema, pero sí en gran medida el segundo, pues
siempre habría muy pocas discrepancias entre lo programado y lo realizado en el
entrenamiento.
4.2.4. Densidad
La densidad viene expresada por la relación entre el trabajo total o el número de
repeticiones realizados y el tiempo empleado en ello. En este sentido se identifica con una
forma de expresar la potencia mecánica global de una unidad de entrenamiento. Dado que
asumimos y proponemos que cada repetición debe hacerse a una velocidad alta o máxima,
la densidad viene determinada principalmente por el tiempo de recuperación entre
repeticiones y series, aunque tambié n se extiende a la recuperación entre sesiones y entre
ciclos completos de entrenamiento. El tiempo de recuperación viene a completar, como
hemos indicado, las características de la intensidad del entrenamiento. Cuanto mayor sea la
densidad del entrenamiento, es decir, menor recuperación entre acciones, mayor es la
intensidad.
Según el tiempo de recuperación entre repeticiones y entre series, dentro de ciertos
márgenes, el efecto del entrenamiento puede ser mayor o menor y podrá orientarse hacia
objetivos diferentes. La disminución del tiempo de recuperación entre series tiende a
reducir los efectos sobre la fuerza dinámica máxima y la fuerza explosiva (Robinson y col.,
1995). Entrenando 4 días/semana, durante 5 semanas y haciendo 5 series de 10
repeticiones, se obtuvieron mayores mejoras en sentadilla cuanto más se prolongaba el
tiempo de recuperación: 0,5' (+2,4%), 1,5' (+5,8%), 3' (+7,6%). La misma tendencia se
observó en el salto con contramovimiento: 0,5' (0,0%), 1,5' (+1,7%), 3' (+3,9%). Por el
contrario la falta de recuperación dentro de la serie parece favorecer la mejora de la fuerza
dinámica máxima (Rooney y col., 1994). Entrenando con 6-10 rep/ser sin ningún tiempo
de recuperación entre repeticiones se alcanzó una mejora del 56,3% (?), mientras que con
30" de recuperación la mejora se redujo a un 41,2%. Si bien en el primer caso la menor
mejora podría atribuirse a un exceso de fatiga acumulada que tendría como consecuencia
una menor capacidad de producir tensión muscular debido probablemente a una menor
velocidad y frecuencia de estímulos, a una peor transmisión de los impulsos nerviosos al
músculo, a una mayor acumulación de acidez o a una falta de recuperación de fosfágenos
(PC) o glucógeno, en el segundo, en el que existe mayor mejora cuando aumenta la fatiga,
se podría sugerir que cuando el sujeto se fatiga (dentro de la serie) recurre a un mayor
reclutamiento de unidades motoras para continuar realizando la actividad muscular, lo cual
podría estimular en mayor medida la fuerza y la hipertrofia. Se supone que con
recuperaciones largas entre repeticiones, los efectos se habrían orientado hacia la mejora
de la velocidad y la potencia, aunque con menor efecto sobre la fuerza máxima (Tidow,
1995). Consideramos que los resultados y conclusiones de estos estudios, aunque se
realizan con sujetos poco o nada entrenados, son válidos para el entrenamiento deportivo.
Su aplicación deberá adaptarse a las características de los sujetos y al objetivo prioritario
del entrenamiento.
La recuperación entre series tiene mucha influencia sobre factores metabólicos y
hormonales. La producción de lactato tiende a aumentar cuanto mayor es el número de
rep/ser y el CE y menor el tiempo de recuperación. Cuando se realizan numerosas rep/ser
puede aparecer una mayor actividad de las enzimas oxidativas en la fibras rápidas que
cuando se hacen pocas (Tesch, P.A., 1992), pero esta característica puede estar inducida
por la reducción del tiempo de recuperación entre series (Tan, B., 1999). La testosterona
aumenta de manera similar desde 5 a 10 rep/ser, pero es mayor cuando con 10 rep/ser y CE
máximo se recupera 1' en lugar de 3' (Kraemer y col., 1990). La hormona del crecimiento
aumenta más cuando se hacen 10 rep/ser en lugar de 5, pero sobre todo aumenta cuando la
recuperación dis minuye de 3' a 1' (Kraemer y col., 1990). No se debe olvidar, no obstante,
que aunque las series con numerosas repeticiones (6-10) y con CE máximo o casi máximo,
y con recuperaciones cortas, son teóricamente positivas por sus efectos hormonales y
estructurales (hipertrofia), tienen también unos efectos colaterales muy acentuados como la
transformación funcional de fibras IIb a IIa (Staron y col., 1994).
Los efectos y la importancia de la recuperación trascienden la sesión de entrenamiento para
influir en el ciclo completo, en la relación entre ciclos dentro de una temporada e incluso
entre temporadas. En muchas ocasiones la mejor solución para conseguir una clara mejora
del rendimiento, tanto si se ha producido una fase de sobreentrenamiento (estancamiento o
retroceso de los resultados) como si no, está en un largo periodo de recuperación sin
entrenamiento (González-Badillo, J.J., 1991). Si se ha producido el sobreentrenamiento,
esta fase "extra" de recuperación probablemente es inevitable. Por tanto, uno de los
factores más importantes en el éxito de una programación es la adecuada previsión del
tiempo de recuperación en cada ciclo, pues muchos de los síndromes de
sobreentrenamiento se relacionan con una progresión demasiado rápida en la aplicación de
las cargas por una reducción de los tiempos de recuperación (Kraemer y Nindl, 1998).
Como se puede deducir, el tiempo de recuperación juega un papel muy importante dentro
de las variables que componen la carga de entrenamiento. Una recuperación adecuada
puede permitir obtener los mayores beneficios para el rendimiento, pero si es inadecuada
también tiene suficiente influencia como para anular o disminuir claramente los efectos de
la mejor combinación del número de rep/ser, de la velocidad y de la potencia utilizados en
los entrenamientos.
La aplicación de la densidad como expresión y dosificación de la intensidad se realiza
prescribiendo una recuperación concreta entre repeticiones y series. Si el objetivo es
estimular la máxima velocidad y potencia, los tiempos de recuperación previstos deberían
aumentarse si el sujeto "no se siente recuperado" y "con ganas" de hacer otra serie. Si a
pesar de aumentar el tiempo de recuperación de una manera razonable (hasta 6-8 minutos)
no se alcanza la velocidad / potencia suficiente, el entrenamiento debería interrumpirse. Si
el objetivo es mejorar la fuerza máxima sin hipertrofia notable, los tiempos de
recuperación también deberían aumentarse si fuera necesario, y si las rep/ser y el CE no
pueden mantenerse se podría suspender el entrenamiento o reducir el peso. Si el objetivo
es mejorar la fuerza máxima con cierto grado de hipertrofia, el tiempo de recuperación
previsto no debería aumentarse, aunque sí se podría reducir el peso si no se pueden
mantener las rep/ser previstas
4.3. Efectos de la intensidad en el rendimiento (porcentajes y
repeticiones por serie, fundamentalmente)
Como hemos indicado anteriormente, la intensidad es la variable fundamental en el
desarrollo de la fuerza. Por ello, la mayoría de los estudios sobre esta cualidad se han
centrado en el análisis del efecto específico de los distintos niveles de dicha variable.
Nosotros vamos a comentar algunos de los que consideramos más interesantes y de más
aplicación al entrenamiento de una mayoría de deportistas.
Parece que hay unanimidad entre todos los especialistas en que el desarrollo de la máxima
fuerza se consigue usando intensidades comprendidas entre el 70 y el 100% de una
repetición máxima cuando realizamos activaciones concéntricas. Pero esto resulta
insuficiente, porque los efectos de estas cargas son múltiples según las condiciones del
entrenamiento y de los propios deportistas, como veremos a continuación.
4.3.1. Efectos en el rendimiento de intensidades pequeñas, medias y
grandes
A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1987) realizaron un trabajo con tres grupos de 10
levantadores distribuidos según edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-20 años. Aplicaron
tres entrenamientos: pequeño, mediano y grande a cada uno de los grupos.
El pequeño se hacía con el 50% de una repetición máxima para A, el 60% para B y el 65%
para C, y 6 series de 6 repeticiones. El medio con el 70, 80 y 80% respectivamente, y 3-4
rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio. El grande con el 80, 90 y 90%
respectivamente, y 1-2 rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio. Las ejercicios objeto de
estudio fueron la arrancada y la sentadilla con la barra por detrás de la cabeza.
Figura 4.1. Incremento de los resultados de arrancada para los levantadores de 13-14, 15-16 y 17 años,
durante el entrenamiento con diferentes cargas (L.S. Dvorkin en Medvedev-87).
Los resultados en arrancada aparecen en la figura 4.1. De ellos deducimos
personalmente:
§
§
§
Cuanto más joven es un deportista, menos intensidad es necesaria para obtener iguales
o mejores resultados que en edades posteriores, al menos en este tipo de ejercicio, en el
que no sólo está influyendo la fuerza, sino también la velocidad y la coordinación
intermuscular en alto grado. Obsérvese que no sólo es mayor la mejora en términos
absolutos (más kilogramos de mejora), sino mucho más en términos relativos (tanto
por ciento sobre el valor de 1RM inicial).
A medida que se avanza en edad, la intensidad necesaria para progresar es mayor, pero
si se emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con intensidades altas (80-90%), la
progresión siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento (seis meses). El 90%
ofrece resultados ligeramente mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero
posteriormente se produce un estancamiento. La mayor progresión del 65% a los dos
meses en este mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la variabilidad del
entrenamiento.
Las 3-4 rep/ser. –que no representan, en este caso, un esfuerzo hasta el agotamiento,
hasta el fallo– parece que ofrecen los mejores resultados a largo plazo, y en los más
jóvenes en el transcurso de todo el experimento.
Figura 4.2. Resultados en sentadilla (por detrás) en levantadores de diferentes edades y nivel deportivo. (L.S.
Dvorkin en Medvedev-87)
Los resultados en sentadillas aparecen en la figura 4.2. De ellos podemos resaltar lo
siguiente:
§
§
En el grupo A los resultados siguen la misma línea que en arrancada. En el B, el 90%
(1-2 rep/ser.) se muestra superior al 60 y al 80% durante los dos primeros meses, pero
posteriormente es superado por el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenómeno
comentado anteriormente con respecto al 65%, pero mucho más acentuado, pues hasta
los cuatro meses es superior a los demás.
Los mejores resultados a los seis meses se producen siempre con el entrenamiento de
3-4 rep/ser.
Como conclusiones personales finales podemos destacar las siguientes:
§
La intensidad óptima, expresada como porcentaje de una repetición máxima, no es la
misma en todas las edades, aunque parece que la expresada por el número de
repeticiones por serie sí mantiene su efecto a cualquier edad, si va acompañada por una
elevación de la intensidad en tantos por cientos. Es decir, una intensidad del 70%
realizada con 3-4 rep/ser en deportistas jóvenes tendrá un efecto parecido –aunque
siempre mayor en los más jóvenes– que el 80% realizado con las mismas rep/ser en
deportistas más avanzados. Conviene recordar que estas rep/ser no se hacían hasta el
agotamiento.
§
§
§
El método de 3-4 rep/ser. se ha mostrado como el superior en todos los casos, sobre
todo en los jóvenes.
El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este caso) da siempre los peores resultados
en los jóvenes en relación con todos los demás grupos e intensidades.
Parece oportuno sacar el máximo rendimiento de cada intensidad máxima (%),
empezando el entrenamiento con los más jóvenes con intensidades desde el 50-60%
hasta llegar progresivamente a la óptima combinación de las intensidades más altas:
80-100%, en los deportistas más avanzados.
Los investigadores soviéticos han establecido hace tiempo que las cargas superiores al
70% son particularmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza máxima (Letzelter,
1990). No es, sin embargo, aconsejable entrenar exclusivamente la fuerza máxima con las
intensidades más elevadas (Scholich, 1974; en Letzelter, 1990).
4.3.2. Estudio sobre la mejor combinación posible de series y repeticiones
por serie
En los estudios clásicos de Berger (1962, en Cometti, 1989) se intenta determinar la mejor
combinación posible de series y de repeticiones por serie. Se comparan programas de 1, 2
y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10 rep/ser. Se supone que las series se hacen con el máximo peso
posible para el número de repeticiones previsto en cada una; es decir, que el sujeto no
estaría en condiciones de realizar más repeticiones de las programadas en cada serie, o al
menos se llegaría a una situación aproximada a ésta. Los resultados aparecen en la figura
4.3. Se observa que si sólo realizáramos una serie, lo mejor sería hacerla de 10
Figura 4.3. Efecto del entrenamiento según el número de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger,
1962; en Cometti, 1989, tomo 1)
repeticiones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores resultados serían con 6 rep/ser.
También se constata que es prácticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2 de 6 ó 1 de 10.
En la misma línea de este estudio se manifiesta Poliquin (1989) que cita a P. Tschiene
(1975) y a Viitasalo (1985) como defensores de que el incremento de la fuerza máxima
ocurre con series no superiores a las 8 repeticiones. Con esta intensidad o repeticiones por
serie se consigue una tensión muscular alta y, además, durante un tiempo suficiente. Por
esta razón varios autores establecen que el número de repeticiones óptimo está entre 4 y 8
rep/ser., y los expertos han establecido las 6 repeticiones como el número óptimo de
repeticiones para realizar en una serie (Carl, 1972; Berger, 1982; Kulesza, 1985).
4.3.3. Efectos de intensidades altas y bajas sobre la velocidad del
movimiento
Helga Letzelter (1990) se cita a sí mis mo (1985) y a Schmidtbleicher (1980) para analizar
el efecto de las cargas altas (fuerza máxima) y bajas (entrenamiento fuerza-velocidad)
sobre la velocidad de movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza explosiva.
Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100% con series de 1-4 repeticiones por serie
para la fuerza máxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como entrenamiento de
fuerza-velocidad. Y llega a la conclusión de que el método de fuerza máxima permite
obtener una mejora de la velocidad de movimiento más importante que el de fuerzavelocidad, figura 4.4.
Figura 4.4. Mejora de la velocidad de movimiento en los grupos sometidos a diferentes métodos de
entrenamiento: fuerza máxima, fuerza velocidad y de control (Schmidtbleicher, 1980; en Letzelter, 1990)
Los estudios de los soviéticos y de Letzelter matizan algo más estas conclusiones. Los
resultados de posteriores trabajos parecen indicar que el efecto principal de los dos tipos de
entrenamiento está en relación con las características específicas de cada método: más
progreso en fuerza máxima en un caso y más rendimiento en fuerza explosiva en el otro,
pero cada uno de ellos aporta también beneficios en el desarrollo de la cualidad no
específica. En la experiencia de Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza máxima y
en fuerza explosiva, pero en mayor medida en la cualidad en la que se entrenaban. Por
tanto, si no es necesario el desarrollo de una gran fuerza máxima, un entrenamiento de
fuerza-velocidad podría aportar la mejora suficiente en fuerza máxima; y de la misma
manera, un trabajo de fuerza máxima puede aportar fuerza explosiva. Hay que señalar, no
obstante, que las intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con series de 2-5
repeticiones para fuerza máxima, y 40-70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de
fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usaron en el de Schmidtbleicher, y por ello
los resultados no son totalmente comparables.
Todos estos estudios vienen a mostrar que la fuerza puede mejorarse con un amplio
abanico de intensidades, aunque esto se produce sólo cuando los sujetos tienen poca
experiencia o ninguna en el trabajo de fuerza. De hecho, esta situación es la que se da en la
mayoría de los deportistas de cualquier nivel que no son especialistas en deportes en los
que sea necesario la manifestación de una gran fuerza máxima. En los demás casos, no
resulta tan fácil, y es necesario afinar más en la dosificación de las cargas.
Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se traduce simplemente en una mejora de
la fuerza isométrica máxima, sino que afecta en mayor o menor medida a otras
manifestaciones de la misma como la fuerza explosiva y a la posible contribución de la
elasticidad y reactividad, así como a la actividad neuromuscular correspondiente y otros
efectos estructurales.
4.3.4. Efectos de intensidades altas, medias y ligeras sobre la manifestación
de fuerza, la actividad eléctrica del músculo y la sección muscular
Schmidtbleicher (1987, y 1988) realizó un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 años de
edad, que se distribuyeron en cuatro grupos, tres experimentales y uno de control. Los tres
primeros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento semanales durante un periodo de 12
semanas, con los siguientes métodos de trabajo:
Grupo A: trabajó con cargas altas y pocas repeticiones:
3 series de 3 repeticiones con el 90%
2 de 2 con el 95%
1 de 1 con el 100%
1 de 1 con el 100% más 1 kg.
5 minutos de recuperación entre series
Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas ligeras:
5 de 8 con el 45% a velocidad máxima
5 minutos de recuperación entre series
Grupo C: realizó una intensidad media con numerosas repeticiones:
5 de 12 con el 70%
2 minutos de recuperación entre series
Grupo D: grupo de control
El objetivo del estudio era comprobar las modificaciones en: C. f-t, fuerza isométrica
máxima, índice de manifestación de fuerza máximo (IMF máx.) la actividad eléctrica del
músculo y la sección muscular.
La fuerza máxima mejoró de forma similar en los tres grupos experimentales: 18%, 17% y
21% para los grupos A, B y C respectivamente, mientras que en el grupo de control
disminuyó un 7% Esta mejora casi paralela sólo se puede producir, en nuestra opinión,
debido a las características de la muestra, que estaba compuesta por estudiantes que no
habían realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por tanto, estos resultados tienen
dos lecturas: por una parte, comprobamos una vez más que con estos sujetos no es
necesario utilizar grandes cargas para mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo más
racional será aplicar el mínimo estímulo que produzca buenos resultados al principio, para
posteriormente poder aplicar otros más exigentes y efectivos cuando la progresiva
adaptación del organismo los haga necesarios; por el contrario, intensidades del 45% e
incluso del 70% serían insuficientes para mejorar la fuerza de sujetos con experiencia y
que necesitaran un alto nivel de fuerza máxima; por tanto, estos resultados no serían
aplicables a dichos deportistas.
La adaptación nerviosa más importante se produjo en el grupo A, seguido del B, y con un
efecto negativo en el C. Los grupos A y B –por la intensidad (%) de la carga en el primer
caso y por la velocidad de ejecución en ambos– activaron las UM con frecuencias altas,
pero el A, por utilizar una carga más elevada, consiguió además un mayor reclutamiento de
UM, lo que explica su superioridad en el índice de aumento de la actividad eléctrica (+12%
frente a +4% de B) desde el comienzo de la activación, así como el menor tiempo
necesario para alcanzar la fuerza máxima. Los grupos C y D mostraron un empeoramiento
en estos índices, con una reducción del 4% en ambos casos.
La fuerza explosiva máxima (IMF máxima) evolucionó en la misma línea que la actividad
eléctrica del músculo. El grupo A mejoró un 34%, por el 11% de B y el 4% de C; el grupo
de control empeoró un 6% Nótese que este IMF es el máximo, lo que indica que se
manifestó ante resistencias superiores al 30% de la FIM (concretamente en una activación
isométrica máxima). El valor de este índice podría cambiar ante resistencias ligeras, y
hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseño de la experiencia, aunque los
resultados que nos aportan ya son bastante interesantes.
La medida de la sección transversal del músculo viene a confirmar que las 8-12
repeticiones por serie con cargas que no permitan hacer más repeticiones, y con
recuperación relativamente corta (2’) es una forma de trabajo eficaz para conseguir la
hipertrofia muscular. El grupo C consiguió un 18% de aumento por el 10% del A y el B.
En el siguiente cuadro tenemos recogidos los resultados
Fuerza máxima
Grupo A
Grupo B
Grupo C
Grupo D
18%
17%
21%
-7%
Adaptación
nerviosa
12%
4%
-4%
-4%
IMF máximo
Hipertrofia
34%
11%
4%
-6%
10%
10%
18%
Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede
obedecer a distintas causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben
fundamentalmente a una adaptación neuromuscular, con efectos paralelos en una más
rápida manifestación de la fuerza conseguida (IMF); por el contrario, si trabajamos con
cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a un aumento
de la masa muscular, pero con una pequeña incidencia en el IMF.
Al contrario de lo que decíamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de
tipo neuromuscular entendemos que son propios de los porcentajes empleadas y de la
velocidad de ejecución; por tanto, los efectos de estas cargas en este sentido serían válidos
para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra adaptación tenga sus límites con el
paso del tiempo.
La aparente contradicción entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a
continuación en cuanto al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicación en la
muestra utilizada en cada caso y en el tipo de ejercicios y de entrenamiento global
realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los que citamos aquí no
pueden tener errores graves de diseño, de análisis, medición o interpretación como para
admitir que alguno de ellos esté totalmente equivocado.
4.3.5. Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinación de
métodos concéntricos y excéntricos
Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C. f-v) hicimos mención al efecto sobre dicha
curva de un trabajo con cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para
analizar otros efectos producidos por este tipo de entrenamiento.
Hakkinen (1981a, 1983b) realizó un estudio con 14 hombres acostumbrados a realizar
entrenamiento de fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrenaron durante 16
semanas a razón de 3 sesiones por semana. El entrenamiento fue como indicamos a
continuación:
§
§
§
§
§
Ejercicio: sentadillas con la barra por detrás de la cabeza
Intensidad:
- Trabajo concéntrico: 80-100%, para 1-6 repeticiones por serie.
- Trabajo excéntrico: 100-120% de la mejor marca en sentadilla, para 1-2 rep/ser.
Repeticiones totales por sesión: 16 a 22
Distribución de las repeticiones: el 75% concéntricas y el 25% excéntricas.
La carga aumentó progresivamente desde el principio al final de la
experiencia.
Resultados:
§
§
§
§
§
Hipertrofia: el área media de las fibras FT y ST aumentó de forma significativa un
20% aproximadamente. Pero la mayor parte de este incremento tuvo lugar en las ocho
semanas finales.
Fuerza isométrica máxima bilateral: aumentó de forma significativa un 21%
Fuerza dinámica máxima: mejoró un 25% (test de sentadilla)
C. f -t: mejoró para alcanzar la fuerza máxima isométrica, pero no cambió para valores
de fuerza dinámica máxima relativa.
Capacidad de salto: el SJ mejoró un 10%, y el CMJ un 7% El DJ prácticamente no
mejoró (salto en profundidad cayendo desde diferentes alturas)
Durante la experiencia se fue analizando la evolución de todas estas variables. En la figura
4.5 podemos apreciar la evolución de la actividad eléctrica del músculo, de la fuerza
isométrica y del área media de las fibras.
Como podemos observar, la mayor parte de la ganancia de fuerza isométrica máxima se
produjo en las ocho primeras semanas, mejorando muy poco en las ocho restantes.
Esta mayor progresión inicial se acompañó de una mejora paralela de la actividad eléctrica
del músculo, mientras que el aumento del tamaño de las fibras fue muy ligero y no
significativo. Hakkinen (1983c) considera que se puede afirmar que el aumento de la
fuerza máxima observado durante las ocho primeras semanas se debe a la mejora de la
actividad neural.
La ligera progresión en la fuerza durante las últimas semanas puede estar en relación con la
hipertrofia de las fibras musculares, ya que la actividad neural no mejoró e incluso
empeoró en algunos casos.
Este estudio ha sido considerado como clásico para explicar cómo se adaptan los
mecanismos neurales e hipertróficos a lo largo de un periodo de entrenamiento de fuerza
Figura 4.5. Evolución a lo largo de 16 semanas de entrenamiento de fuerza máxima de: A): actividad eléctrica
máxima integrada de los músculos del cuádriceps, B) Fuerza isométrica máxima, C) Area de las fibras
musculares. (Hakkinen, 1983c).
con cargas altas. Este proceso queda reflejado de forma esquemática en la figura 4.6 (Sale,
1988). En las primeras semanas de entrenamiento se progresa, sobre todo, por
adaptaciones del sistema nervioso, pero, posteriormente éstas se estabilizan y continúa la
hipertrofia como principal responsable del incremento de la fuerza, hasta que se produce
una nueva meseta si no se modifican las condiciones del entrenamiento.
4.3.6. Efectos de entrenamientos de tipo explosivo con cargas ligeras
basados en ejercicios de salto
Como complemento del estudio anterior, Hakkinen (1985b) realizó otra experiencia con un
programa de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos. Participaron 10 hombres
jóvenes acostumbrados a realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no con carácter
Figura 4.6. Esquema clásico de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza a lo largo del tiempo (primero:
neural; segundo: hipertrofia) (adaptado de Sale, 1988).
competitivo. Se entrenaron durante 24 semanas, a razón de 3 sesiones semanales. El
entrenamiento consistió en la realización de los siguientes ejercicios:
1.
2.
3.
4.
5.
Saltos con contramovimiento con carga adicional (10-60% de la sentadilla)
Saltos de longitud a pies juntos (cinco)
Multisaltos con vallas (cinco)
Saltos en profundidad desde una altura de 30-60 cm.
Saltos en profundidad seguidos de varios rebotes desde 30-40 cm., con el peso
aligerado por unas gomas atadas al techo
También se realizaron ejercicios con cargas ligeras (60-80%) para las piernas, el tronco y
los brazos.
Los ejercicios de salto se fueron introduciendo progresivamente. Así, en las primeras ocho
semanas se hicieron los indicados con los números 1, 3 y 4; en las ocho siguientes se
añadió el número 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se realizaron todos.
Los ejercicios debían ser realizados a la mayor velocidad posible.
Resultados:
§
Hipertrofia: no hubo aumento del diámetro de la pierna, pero sí hipertrofia selectiva de
las fibras FT (13%), aunque menor que en el trabajo anterior (cargas también intensas
pero de mayor duración). El área de las fibras ST no aumentó. Esta hipertrofia
selectiva vendría a apoyar la teoría de que con movimientos de tipo explosivo se
reclutan fundamentalmente fibras FT. La figura 4.7 muestra la evolución del área de
las fibras y otros datos antropométricos durante el entrenamiento y la fase posterior de
inactividad. Según lo que muestra esta figura, la mayor hipertrofia se produce en las
primeras semanas, lo contrario que en el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece
§
§
§
que se cambian los procesos, y que los primeros aumentos de fuerza por este tipo de
entrenamiento dependen más de la hipertrofia que de la actividad neural, para
invertirse posteriormente los términos.
Fuerza isométrica máxima: mejoró un 11%
Fuerza dinámica y C. f -v: los efectos sobre esta manifestación de fuerza pueden
consultarse en el capítulo 1, en el que describimos los efectos sobre la C. f-v.
C. f -t: como se observa en la figura 4.8, el tiempo necesario para alcanzar cualquier
valor de fuerza disminuye en todos los periodos de tiempo. El IMF, por tanto, mejoró
(24%).
Figura 4.7. Evolución del área de las fibras musculares FT y ST (arriba), el diámetro de la pierna (en medio) y
el peso magro (abajo) después de 24 semanas de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos y 12
semanas de desentrenamiento (Hakkinen, 1985b).
Figura 4.8. Evolución de la curva fuerza-tiempo (en valores absolutos de fuerza) antes del entrenamiento
(línea continua), a las 12 semanas de entrenamiento y a las 24 semanas de entrenamiento (líneas
intermitentes) de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985b).
La relación entre el salto vertical desde distintas alturas y la actividad eléctrica del músculo
se muestra en la figura 4.9. Los resultados indican que el salto vertical mejoró desde todas
las alturas, y que este aumento está muy relacionado con el incremento de la actividad
neural, tanto en la fase concéntrica como excéntrica del salto.
Figura 4.9. Evolución media del salto vertical (en medio) realizado cayendo desde alturas de 20, 40, 60, 80 y
100 cm. y actividad IEMG de los músculos vasto lateral y recto femoral durante las fases excéntrica (arriba) y
concéntrica (abajo) del test de salto en profundidad (drop jump) antes (línea continua) y después (línea
discontinua) de 24 semanas de entrenamiento de fuerza explosiva (Hakkinen, 1985c).
En un estudio llevado a cabo por Wilson y col. (1993) en el que se aplicaron tres tipos de
estímulos: a) saltos con cargas que permitían alcanzar la máxima potencia; b)
entrenamiento convenciona l de sentadillas con 6-10 repeticiones por serie; c) saltos en
profundidad (DJ), se observó que el entrenamiento de máxima potencia produjo mejores
resultados en el CMJ que el de sentadillas, y mejor que el de sentadillas y el DJ en el SJ.
Al analizar los efectos (progresión) intragrupo se observó una mejora significativa de todos
los grupos en el CMJ. En el SJ mejoran significativamente los grupos de máxima potencia
y sentadillas, pero no el de DJ. El efecto sobre la velocidad de desplazamiento, medida con
una prueba de 30 m fue próximo a la significatividad en el grupo de máxima potencia
(mejora del 1.1%; p = 0,08). El pico de potencia en un test de pedaleo de 6” mejoró
significativamente en el grupo de sentadillas (+5,48%) y en el de máxima potencia
(+4,82%), pero no así el de DJ.
4.3.7. Efectos de distintos niveles de intensidad con el mismo volumen de
entrenamiento
El hecho de que las intensidades máximas (desde el 80-85% en adelante) sean las más
eficaces para obtener los mayores beneficios en la mejora de la fuerza y otras variables
relacionadas con el rendimiento deportivo no significa que cuanto mayor sea la intensidad
y más veces la hagamos, más progreso vamos a conseguir.
Nosotros realizamos un estudio (J.J. González-Badillo, 1987) en el que tratamos de ver el
efecto de distintos valores de intensidades máximas (>90-100%) en ejercicios que tienen
un alto componente de fuerza. Para ello seleccionamos tres grupos de deportistas
especialistas en el entrenamiento con cargas, y les aplicamos tres métodos de
entrenamiento idénticos en cuanto al volumen, y que se diferenciaban únicamente en el
porcentaje de repeticiones que se hacían con intensidades superiores al 90% Para el
análisis de la experiencia también incluimos los datos correspondientes al grupo que utilizó
este mismo volumen en un trabajo anterior.
Después de las diez semanas que duró la experiencia, pudimos comprobar que la relación
entre las repeticiones con intensidades máximas y los resultados es de tipo curvilínea. Es
decir, un aumento progresivo del número de estas repeticiones favorece los resultados,
pero alcanzados ciertos valores, los efectos empiezan a ser negativos. Así, resultó que
tratados los resultados a través del coeficiente de correlación curvilínea "eta", hubo
diferencias significativas en los tres ejercicios estudiados: arrancada (p = 0.019), dos
tiempos (p = 0.039) y sentadilla (p = 0.049). Por tanto, aquellos deportista que tienden a
hacer el máximo número posible de repeticiones con intensidades superiores al 90% no
obtienen los mejores resultados. Por tanto, no es suficiente con utilizar las intensidades
óptimas, sino que éstas deben dosificarse adecuadamente, si queremos sacar el máximo
rendimiento de ellas.
También comprobamos el efecto que puede tener la intensidad media relativa (IM) en un
ciclo de entrenamiento de al menos 10 semanas de duración. A partir de determinados
valores de intensidades medias los resultados empiezan a ser menores y si siguen
aumentando llegan incluso a impedir la mejora. Dada la escasa dife rencia entre las IMs
que se alcanzan cuando los incrementos de los resultados son significativos y cuando no lo
son, y dada la gran semejanza entre los tres ejercicios, sería razonable admitir que este
índice de carga es de los más sensibles, fiables y válidos –si se calculan siempre
manteniendo las mismas normas– para estudiar el entrenamiento planificado y para
predecir el nivel de carga y el rendimiento. En el ejercicio de arrancada, una variación de
1,6 puntos en la IM durante un ciclo de 10 semanas nos lleva desde el entrenamiento más
efectivo (77,2% de IM) hasta una progresión no significativa (79,8% de IM). En dos
tiempos estas diferencias son de 1,4 (78,4% frente a 79,8%). En sentadillas las diferencias
máximas entre las IMs fueron de 1,7.
4.3.8. Síntesis de los efectos fundamentales de las distintas intensidades
(porcentajes y repeticiones por serie)
A continuación vamos a indicar cuáles son los efectos fundamentales de una serie de
combinaciones de porcentajes, repeticiones por serie y carácter del esfuerzo. La
recuperación entre series (propia de la variable densidad) se considera que oscila siempre
dentro de los márgenes propios del entrenamiento de fuerza: 2 a 5 minutos. La
recuperación concreta se determinará en función de la recuperación necesaria en cada caso
para poder mantener el número de repeticiones por serie, la velocidad y la potencia
programados para cada serie. Si el objetivo del entrenamiento se orienta hacia la
hipertrofia, la pausa de recuperación debe tender a reducirse.
Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100%
Repeticiones por serie:
§
§
§
90-100% = 1-3
85-90% = 2-5
80-85% = 3-6
Carácter del esfuerzo: Máximo número posible de repeticiones por serie o una menos.
Debe tenerse en cuenta también el tipo de ejercicio que se realiza: los más simples
permiten un mayor número de repeticiones que los más complejos.
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Efectos fundamentales:
§
§
§
§
§
§
Fuerza máxima
Tendencia a la reducción del déficit de fuerza, sobre todo con el 90% y más.
Mejora del IMF, sobre todo ante cargas elevadas: la fuerza máxima isométrica
se alcanzaría antes. Por tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de la
velocidad de ejecución ante cargas elevadas
Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva de fibras FT cuando se emplean
intensidades del 90-100% y recuperación alta
Hipertrofia media cuando se hacen 5-6 repeticiones por serie. El efecto es
mayor si se reduce la recuperación entre series
Solicitación y agotamiento de fibras FT a y b, por el nivel de tensión.
Transformación media de fibras IIb a IIa.
§
§
§
§
§
Solicitación pero no agotamiento de fibras ST, por la poca duración de la
tensión.
Máxima actividad neuromuscular: sincronización, reclutamiento y frecuencia
de estímulo de UM.
Mejora de la C. f-v, aunque con tendencia a incidir sobre la zona de máxima
fuerza. Dependerá de la frecuencia de las intensidades y de los ejercicios
realizados. Los ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada
de fuerza y cargada de fuerza tendrán un efecto mayor sobre la totalidad de la
curva fuerza-velocidad y potencia, pues estos ejercicios alcanzan su máxima
potencia con porcentajes próximos o iguales a los estudiados aquí.
Incidencia moderada o media –según las repeticiones por serie– sobre los
procesos metabólicos y hormonales: producción de lactato, depleción de
glucógeno, estímulo de la hormona del crecimiento y de la testosterona
Mejora de la coordinación intermuscular en ejercicios técnicos y rápidos.
Estos mismos porcentajes, cuando se realizan con este número de repeticiones por serie:
90-100%: 1; 85-90%: 1-2; 80-85%: 1-3, tienen como objetivo y efecto fundamental
mantener la fuerza y velocidad conseguidas con un trabajo precedente de cargas máximas.
Pero también este número de repeticiones por serie, aunque aplicadas sólo desde el 80 al
90%, podrían ser útiles para la mejora de la fuerza en sujetos con menos necesidades de
fuerza.
Se comprende que todos estos efectos se producen de forma algo diferente entre las
intensidades que hemos incluido en este grupo, pues realmente hay diferencias entre hacer
siempre el 80% ó el 95-100%. Por ejemplo, si sólo utilizamos intensidades del 95-100%, la
incidencia sobre la C. f-v será muy distinta que si sólo empleáramos el 80%, pero se
entiende que el entrenamiento fundamental estará proporcionalmente repartido entre estas
intensidades sin desviaciones extremas, y que, por tanto, el resultado final es una síntesis
de los efectos parciales de todas ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse como
válidas para los demás bloques de intensidades que vamos a tratar a continuación.
Intensidades comprendidas entre el 70 y el 80%
Repeticiones por serie: 8-12
Carácter del esfuerzo: considerando que se haga el mayor número posible de repeticiones
por serie
Velocidad de ejecución: máxima posible
Efectos fundamentales:
§
§
Fuerza máxima
Tendencia a aumentar del déficit de fuerza
§
§
§
§
§
§
§
§
Menor incidencia en el IMF
Máxima hipertrofia muscular. Pero con mayor incidencia en las fibras ST y FT
tipo “a”. El efecto será mayor si se reduce la recuperación entre series
Transformación de fibras de características IIb a IIa (Staron y col., 1994)
Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la duración de la tensión.
Menor incidencia sobre la actividad neuromuscular, aunque una ejecución
rápida de la parte concéntrica del movimiento podría mejorar este aspecto.
Menor frecuencia de estímulo y sincronización. Trabajando con intensidades
inferiores al 80% y a velocidades medias puede incluso reducirse la actividad
eléctrica del músculo, tanto si los deportistas están habituados al entrenamiento
con cargas (Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principiantes
(Schmidtbleicher, 1987).
Teóricamente, estas intensidades podrían influir sobre toda la C. f-v, pero esto
va a depender de la velocidad de ejecución y del nivel de experiencia del
sujeto. Cuanto menor sea ésta, más efecto tendrá sobre dicha curva.
Incidencia notable o máxima sobre los procesos metabólicos y hormonales:
producción de lactato, depleción de glucógeno, fuerte estímulo de la hormona
del crecimiento y de la testosterona.
Con ejercicios complejos y explosivos como arrancada, arrancada de fuerza y
cargada de fuerza no se debe utilizar este número de repeticiones por serie.
Intensidades comprendidas entre el 60 y el 80%
Repeticiones por serie: 4-12
Carácter del esfuerzo: Se deja un margen relativamente amplio de repeticiones por serie
sin realizar. Este margen varía de más a menos en sesiones sucesivas como un factor de
intensificación del entrenamiento, pero nunca se llega al máximo número posib le de
repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución: media, dadas las características de los sujetos.
Efectos fundamentales:
§
§
§
Fuerza máxima para jóvenes, no iniciados en el entrenamiento de fuerza y
deportistas que no necesitan un desarrollo muy elevado de la fuerza.
Mejora de todos los indicadores de la condición física relacionados con la
fuerza.
La velocidad "media" en estos sujetos, que son jóvenes o que no son
especialistas en fuerza, puede ser más apropiada por la falta de adaptación
muscular y articular a este tipo de trabajo y también porque es suficiente para
proporcionar unos beneficios completos en la mejora de la fuerza. Aunque la
fuerza se desarrolla sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como veremos
más adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a; en Behm y Sale, 1993a)
encontraron que un entrenamiento a una velocidad intermedia (3.14 rad · seg-1 )
durante 8 semanas mejoró la fuerza de forma casi similar a todas las
velocidades. Sin duda, esto es más fácil, y quizá sólo se da, en los jóvenes y no
entrenados.
Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%
Repeticiones por serie: 5-8
Carácter del esfuerzo: considerando que se deja un amplio margen de repeticiones por
serie sin realizar.
Velocidad de ejecución: máxima posible
Efectos fundamentales:
§
§
§
§
§
§
Poca mejora de fuerza máxima para sujetos entrenados. Si no se realizan otras
intensidades superiores durante más de un mes se produce pérdida de fuerza
máxima para deportistas con amplia experiencia y con alto desarrollo de fuerza
(Zatsiorsky, 1992)
Mejora de fuerza explosiva (IMF) con cargas ligeras
Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia significativa. Si la tensión es baja (%
o velocidad de ejecución bajas), se corre el riesgo de no reclutar fibras rápidas
tipo IIb (Cometti, 1989, tomo 1), con la consiguiente pérdida de posibilidades
de mejorar la velocidad de movimiento
Mejora de la C. f-v y potencia en la zona de mayor velocidad y menor carga
Mejora de la potencia máxima en ejercicios cuya RM se alcance a velocidades
menores de 0,4 m · s-1
Reducción del déficit, sobre todo con cargas ligeras
Hasta aquí hemos descrito los aspectos fundamentales relacionados con la intensidad del
entrenamiento de fuerza cuando se realiza a través de activaciones concéntricas contra
resistencias (pesos). Esta es la forma principal de llevar a cabo este tipo de trabajo. Pero
también hay otras con características especiales y complementarias a la descrita que serán
tratadas al hablar de los métodos de entrenamiento. Nos estamos refiriendo,
fundamentalmente, a los saltos y a los regímenes de activación excéntrico e isométrico.
4.4. Los efectos de la velocidad de ejecución
La especificidad de la velocidad de ejecución de un ejercicio es crítica en el diseño de la
programación de un entrenamiento con resistencias. Es esencial asegurar la igualdad entre
la velocidad del ejercicio de entrenamiento y el de competición. Entrenar a baja velocidad
incrementa la fuerza a baja velocidad, sin ningún efecto sobre la fuerza a alta velocidad
(Caiozzo, 1980; Petersen, 1984; Coyle, 1981; en T. Odgers y otros, 1992).
La velocidad de ejecución, además de ser una forma de expresión de la intensidad,
constituye una forma de intensificación del entrenamiento. A una resistencia (peso)
determinada sólo se le saca el máximo provecho cua ndo la velocidad de ejecución es
máxima o próxima a ella. Poliquin (1990) y Fleck y Kraemer (1987) coinciden en que
mover una resistencia dada a más rápida velocidad incrementa la intensidad del ejercicio,
lo que produce una mayor potencia y un mayor índice de realización de trabajo. Si el
ejercicio se realiza en condiciones que permitan maximizar la velocidad, como, por
ejemplo, lanzando la barra de pesas con la que se realiza el ejercicio, la velocidad, la fuerza
aplicada, la potencia y la actividad neural alcanzan sus máximos valores (Newton y col.,
1996). La reducción de la velocidad dentro de una serie puede modificar los efectos del
propio ejercicio (Tidow, 1995). Por tanto, cuanto más próxima a la velocidad máxima es la
ejecución del ejercicio, mayor es la intensidad y el efecto neuromuscular del
entrenamiento.
La velocidad que estamos considerando aquí es la máxima posible contra cualquier
resistencia. Por tanto, la velocidad de ejecución en términos absolutos estará en función de
la resistencia a vencer, pero su valor siempre estará próximo al máximo posible para cada
resistencia. Es decir, el carácter del esfuerzo con respecto a la velocidad siempre debe estar
próximo al máximo. La clave de la importancia de la velocidad está en que es una variable
dependiente de la fuerza aplicada. Cuanto mayor sea la fuerza aplicada ante una resistencia
dada, mayor será la velocidad de ejecución. Es decir, la velocidad es un reflejo fiel del
grado de fuerza aplicado ante una misma resistencia, lo cual es determina nte del efecto del
entrenamiento.
Si la velocidad de ejecución es alta –siempre en términos relativos–, los efectos del
entrenamiento inciden sobre las características de la activación muscular, es decir, influye
en la actividad neural: frecuencia de estímulo, cambios en el modelo de reclutamiento y
mejora de la sincronización; y si la carga es alta, también mayor reclutamiento. Pero
además tiene una clara incidencia en la estructura del músculo, ya que estimula e
hipertrofia selectivamente las fibras FT, fundamentales en la mejora de la manifestación
rápida de la fuerza.
Hacer cargas óptimas más lentamente de lo que se puede activará e hipertrofiará las fibras
lentas; esto dificulta la activación rápida concéntrica, lo que dará lugar a una disminución
de la rapidez en la producción de fuerza muscular (Tihany, 1989).
Jansson y otros (1990; en Behm y Sale, 1993a) encontraron un descenso del 9% en la
proporción de fibras de tipo I y un incremento en las de tipo IIa después de 4 a 6 semanas
de entrenamiento de sprint en un cicloergómetro. Ellos suponen que el efecto puede estar
relacionado con un cambio en el modelo de activación de las fibras, el cual puede inducir
un incremento en la síntesis de miosina en las fibras de tipo II. Por tanto, los cambios de
velocidad en la activación neural pueden afectar directamente las características del
músculo.
El principio de la especificidad del entrenamiento se cumple muy especialmente en lo que
se refiere a la velocidad. La fuerza ganada de una forma determinada no se transfiere
fácilmente a otras formas de manifestación de fuerza. El entrenamiento realizado a una
velocidad dará óptimas ganancias a una velocidad similar, con descenso de los resultados
cuando hay notables desviaciones de la misma. No obstante, la mayor transferencia parece
que se produce cuando la velocidad de ejecución es alta.
Estas afirmaciones han sido corroboradas por suficientes investigaciones, algunas de las
cuales recogemos de la revisión realizada por Behm y Sale (1993a). Moffroid y Whipple
(1970) fueron los primeros en informar de que sujetos que entrenaron a baja velocidad
(360 /seg) sólo alcanzaron incrementos en fuerza a la velocidad de entrenamiento, mientras
que los sujetos que entrenaron a más alta velocidad (1080 /seg) experimentaron un
incremento a todas las velocidades que se midieron (0 a 1080 /seg). Lesmes y col. (1978)
entrenaron a sujetos en régimen isocinético durante 7 semanas a 1800 · s-1 y encontraron
que los beneficios se producían sólo por debajo y a la velocidad de entrenamiento.
Kanehisa y Miyashita (1983b) encontraron que después de haber realizado 14 semanas de
entrenamiento isométrico, 6 semanas de trabajo en régimen dinámico a 1570 · s-1 producen
un incremento significativo de la potencia mecánica frente a cargas ligeras; mientras que
partiendo de las mismas condiciones, si se hacen seis semanas a 730 · s-1 sólo se mejora la
potencia dinámica con cargas pesadas. También tenemos que recordar aquí los trabajos de
Hakkinen y colaboradores en los que se relacionaban el tipo de entrenamiento: pesado
(más lento, debido a la carga) y el llamado explosivo (más rápido) y los efectos
estructurales, nerviosos y sobre las curvas f-t y f-v.
En un estudio realizado por Tidow (1995) se pudo observar que la forma de ejecutar el
ejercicio modifica las características del mismo, orientándose hacia la producción de unos
efectos no deseados. Si se realizan 10 repeticiones por serie con el 50% de 1RM en press
de banca de manera continua, sin descanso entre repeticiones, se pierde cerca del 30% de
la velocidad máxima al realizar la última repetición; si, por el contrario, se realiza una
pausa de 12 segundos entre repeticiones dentro de la misma serie, la pérdida de velocidad
no supera el 7%. Se considera que reducir en más del 5-10%, según la fase del ciclo de
entrenamiento, la velocidad de ejecución, puede desviar el efecto del entrenamiento hacia
la resistencia y a la estimulación de las fibras lentas. En la figura 4.10 se puede observar la
pérdida progresiva de velocidad observada en función del tiempo de recuperación entre
series.
Si se reduce la fase de desaceleración durante la ejecución de un ejercicio, los efectos son
más pronunciados. Siempre que hacemos un ejercicio con resistencias, al final del
movimiento la velocidad tiende a cero, es decir, necesariamente se produce una fase de
desaceleración. Si esta fase se reduce, los efectos del ejercicio son mayores. La máxima
reducción se consigue si el ejercicio se realiza lanzando la resistencia (la barra). En un
estudio de Newton y col. (1996) se observó lo siguiente:
§
El rendimiento en la ejecución de un press de banca con el 45% de 1RM se eleva desde
un 27% a un 70%: la velocidad aumenta un 27% (velocidad media) y un 36% (pico de
velocidad) (figura 4.11), la fuerza media en un 35% (figura 4.12) y la potencia en un
70% (potencia media) y en un 67% (pico de potencia).
§
La actividad muscular (EMG) fue muy próxima a la que se alcanzó al realizar un test
con 1RM (figura 4.13), y en algunos momentos llegó a ser equivalente.
Incremento del tiempo de ejecución (%)
30
25
20
Pérd. vel.
15
10
5
0
12 s
9s
6s
3s
0s
Tiempos de recuperación entre repeticiones
Figura 4.10: Tanto por ciento de pérdida de velocidad en función del tiempo de recuperación entre
repeticiones dentro de la misma serie (Gráfico propio elaborado con datos de Tidow, 1995)
1,4
1,2
***
***
***
***
***
1
Velocidad (m/s)
***
***
***
**
0,8
Lanzado
**
0,6
Normal
0,4
0,2
0
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)
**p<0,01; ***p<0,001
Figura 4.11: Velocidad del movimiento a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución:
línea superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio
realizado con datos de Newton y col. 1996)
§
§
§
La actividad muscular es superior significativa mente, sobre todo al final del ejercicio
El incremento positivo de la velocidad se prolonga por más tiempo al lanzar la barra: el
pico de velocidad se alcanza al 60% (press normal) y al 96% (barra lanzada) del
recorrido de la barra
El tiempo que se está aplicando una fuerza mayor que la que representa la resistencia
es del 54% del recorrido (320 ms de 590ms) cuando se hace el press normal, pero del
97% (430 ms de 440 ms) cuando se lanza la barra
1200
1000
**
**
Fuerza (N)
800
****
***
***
***
***
***
***
***
600
Lanzado
Normal
400
200
0
0
10 20
30 40 50 60
70 80 90 100
Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)
**p<0,01; ***p<0,001
Figura 4.12: Fuerza aplicada a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea
superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)
Actividad EMG relativa a 1RM (%)
150
100
**
*
**
**
*
***
***
*
Lanzado
Normal
50
0
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90 100
Posición relativa de la barra durante la fase concéntrica (%)
*p<0,05; **p<0,01; ***p<0,001
Figura 4.13: Actividad EGM a través de todo el recorrido de la barra según la forma de ejecución: línea
superior barra lanzada; línea inferior press normal a la máxima velocidad posible (Gráfico propio realizado
con datos de Newton y col. 1996)
Por tanto, como vemos, la velocidad de ejecución de los ejercicios, como reflejo de la
fuerza aplicada, incide en la intensidad del entrenamiento y determina la dirección de sus
efectos. No es suficiente con conocer y aplicar la intensidad (% de 1RM) adecuada, sino
que hay cuidar también la forma en que se utiliza.
4.5. Ejercicios
Los ejercicios son el contenido, la materia del entrenamiento. Sirven como medio para
desarrollar la fuerza y como medio para canalizarla posteriormente hacia una óptima
manifestación de la misma en el ejercicio de competición.
La manifestación de fuerza se hace siempre a través de un ejercicio. Por tanto, no se trata
de adquirir fuerza en términos generales y en cualquier dirección, sino en una acción
concreta y con unas características determinadas. El que más peso levanta en una
sentadilla no es el que más lanza, ni siquiera el que más salta o el que hace una mejor
arrancada. Esto no significa que no haya una correlación entre estas variables, sino que la
fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al servicio de la fuerza
específica que es la que permite una mejor realización técnica y alcanzar un mayor
rendimiento. Por tanto, no tiene sentido malgastar energías y correr riesgos de sobrecarga
e interferencias técnicas realizando ejercicios no adecuados o en una proporción
desmesurada.
La definición de un ejercicio depende del tipo de activación : concéntrica, excéntrica,
estática, CEA o una combinación de varios de ellos; y de la estructura dinámica y
cinemática del mismo, con especial atención a la velocidad de ejecución y al momento en
el que se produce la máxima tensión o manifestación de fuerza: al principio, en la zona
central o al final del recorrido del movimiento.
Existen numerosas clasificaciones de los ejercicios de entrenamiento en función del
contexto en el que se hacen y de los objetivos a los que se aplican. Nosotros vamos a hacer
una clasificación de los ejercicios que deben aplicarse en el entrenamiento de fuerza en
función de dos criterios: a) según sus efectos y b) según la velocidad a la que se alcanza
1RM
a) Según sus efectos:
§
§
§
Localizados: poca transferencia
- Básicamente, entrenamiento de músculos, no de movimientos:
pectoral, bíceps, tríceps, isquios, cuádriceps y similares
Generalizados: transferencia media o alta
- Fuerza máxima: sentadilla, tirones
- Máxima potencia y gran explosividad: ejercicios olímpicos y sus
elementos
- Potencia media o máxima y gran velocidad: saltos, lanzamientos
Específicos: transferencia alta o máxima
-
Situaciones de competición o muy semejantes a la competición
Competición
b) Según la velocidad a la que se alcanza 1RM
§
§
A baja velocidad: ejercicios no olímpicos
A alta velocidad: ejercicios olímpicos
Ejercicios de efectos localizados
Como su propio nombre indica, son ejercicios orientados al entrenamiento de
determinados músculos, a través de las acciones propias de cada uno de ellos. Lo
característico de estos ejercicios es que los músculos se entrenan de manera aislada, sin
una intervención importante de otros grupos musculares de manera coordinada. Esta
circunstancia hace que la aplicación o transferencia de la mejora de la fuerza muscular a
los gestos de competición sea escasa o nula en la mayoría de los casos. Los grupos
musculares funcionan simultáneamente cuando se pretende un rendimiento en
competición. El rendimiento óptimo se produce cuando los distintos grupos musculares
funcionan de una forma integrada, no aislada. El rendimiento se produce con el cuerpo
trabajando en armonía, no por grupos musculares separados. Por tanto, las limitaciones de
estos ejercicios vienen dadas por el hecho de que no entrenan movimientos, sino músculos.
Una extensión de rodillas sentado es un entrenamiento de músculos (cuádriceps), mientras
que una sentadilla completa sería el entrenamiento de un movimiento, en el que se utiliza –
y entrena al mismo tiempo– una serie de grupos musculares, pero cuyo objetivo
fundamental es la mejora del propio movimiento –por la importancia que esto puede tener
para el rendimiento deportivo–, no de los músculos que intervienen en él. Por tanto, los
ejercicios localizados tienen, fundamentalmente, un papel auxiliar, complementario o de
apoyo a aquellos ejercicios o movimientos que son los más determinantes para la mejora
del rendimiento específico. También pueden tener la función de prevenir lesiones y
compensar desequilibrios musculares.
Su eficacia debe valorarse por el aumento general de la fuerza y por su efecto en la mejora
del ejercicio de competición. Cada especialidad debe establecer los correspondientes tests,
bien con ejercicios de competición o con otros que sean buenos indicadores de la
evolución de la forma deportiva en cada fase del ciclo de entrenamiento.
Su aplicación se sitúa, sobre todo, en la fase más alejada de la competición, ya que su
objetivo es la creación de una base de fuerza máxima suficiente que acondicione el sistema
músculo-tendinoso para poder desarrollar posteriormente las manifestaciones de fuerza,
velocidad y resistencia específicas
Ejercicios de efectos generalizados
Implican a casi todos los grandes grupos musculares de manera coordinada, generando
movimientos de cadena cerrada que tienen una aplicación o transferencia a la mayoría de
los gestos específicos de competición.
Los ejercicios generalizados de fuerza máxima proporcionan la mejora de la fuerza en
movimientos extensores (y flexión plantar en los tobillos) con grandes cargas.
Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad proporcionan la mejora de la fuerza
con cargas medias en movimientos extensores y de empuje en cadenas cerradas,
permitiendo generar la máxima potencia mecánica que se puede alcanzar realizando un
entrenamiento de fuerza. Su característica es que, debido a sus exigencias técnicas, han de
realizarse necesariamente a gran velocidad, con un alto grado de coordinación y una
importante producción de fuerza por unidad de tiempo, es decir, son movimientos muy
explosivos y potentes cuando se realizan con una técnica medianamente correcta.
Los ejercicios de potencia media o máxima y gran velocidad tienen unos efectos
semejantes a los anteriores, pero realizados con cargas más ligeras. Están orientados a la
mejora de la producción de máxima potencia ante cargas ligeras y a gran velocidad. Si los
saltos se realizan con pesos adicionales, la potencia podrá ser más elevada. Estos ejercicios
tienen la propiedad de permitir prolongar la fase de aceleración en la aplicación de fuerza,
por lo que la fase desacelerativa es más corta que en los demás ejercicios y la velocidad y
la fuerza aplicada es más alta ante una misma resistencia.
Se pueden encontrar en cualquier fase del ciclo de entrenamiento. Su efectividad se valora
a través de su efecto directo sobre el resultado deportivo. Los saltos verticales resultaron
más efectivos para mejorar una carrera de 30 m partiendo desde parado y agachados que
los saltos múltiples con una y otra pierna realizados hasta 60-100 m. Sin embargo, estos
últimos saltos fueron más efectivos para mejorar los 30 m con salida lanzada y los 60 m,
tanto desde parado como con salida lanzada. La combinación de los dos ejercicios dio
buenos resultados en todos los casos (Verkhoshansky (1986). Esto es un ejemplo de la
aplicación de un ejercicio de efecto generalizado, no específico, a un rendimiento concreto,
de los muchos sobre los que pueden influir. Aunque también debe repararse en el hecho de
que una modificación en su estructura puede tener efectos diferenciados.
Ejercicios de efectos específicos
Son aquellos que reproducen los gestos de competición, bien en las mismas condiciones de
competición o en situaciones muy semejantes. Como es lógico, de estos ejercicios se
espera la máxima aplicación o transferencia a la propia competición. Para que estos
ejercicios se puedan considerar como ejercicios de entrenamiento de la fuerza, el gesto de
competición debe "d ificultarse" añadiendo una ligera resistencia adicional a la que hay que
vencer en el gesto específico de la competición. El efecto que se busca y que debe
producirse es la mejora de la aplicación de fuerza (mejora de la fuerza específica o fuerza
útil) en el movimiento de competición a una velocidad próxima a la de la propia
competición. Como ejemplos podríamos citar el lanzamiento con peso adicional o
reducido, la carrera en cuesta o con ligeros arrastres que la faciliten o natación con
resistencia adicio nal.
Ejercicios según la velocidad a la que se alcanza la RM
La clasificación de los ejercicios de entrenamiento tomando como criterio la velocidad a la
que se alcanza la RM se justifica por la repercusión que tiene esta circunstancia en la
determinació n de la intensidad y el efecto del entrenamiento. La velocidad media de la RM
de algunos ejercicios (por ejemplo, arrancada) pueden ser más de cinco veces superior a la
de otros (por ejemplo, press de banca). Estos valores pueden oscilar entre <0,2 y >1 m·s-1 .
Por tanto, según el ejercicio, un mismo porcentaje se podrá realizar a velocidades muy
distintas. Si embargo, a pesar de las grandes diferencias en la velocidad de la RM, la
velocidad a la que se alcanza la máxima potencia en todos los ejercicios es muy semejante:
próxima a 1 m · s-1 (González-Badillo, 2000), y esto significa que para entrenar la máxima
potencia habremos de emplear porcentajes muy distintos según el ejercicio, en algunos
casos habrá que entrenar con el 40% (press de banca) y en otros con el 90% (arrancada).
Por ello, un mismo porcentaje significa una magnitud y un tipo de carga muy diferentes, y,
por tanto, para obtener el mismo efecto hay que emplear porcentajes distintos según el
ejercicio. En el punto "La máxima potencia en relación con el ejercicio realizado" del
capítulo sobre Evaluación tratamos más ampliamente esta cuestión.
Todos los ejercicios localizados y las sentadillas estarían dentro del grupo de "baja
velocidad al alcanzar la RM". Los ejercicios de máxima potencia y gran explosividad
alcanzan su RM a alta velocidad: arrancada, arrancada de fuerza, cargada de fuerza. Los
ejercicios de saltos no se dosifican tomando como referencia la RM, sino por la potencia
alcanzada.
Cualquiera que sea la clasificación que se elija, en la selección de los ejercicios para el
desarrollo de la fuerza debe considerarse que incluso en las fases de preparación más
general y en los jóvenes hay que tener presente las características del deporte que se
practica y desde el primer momento utilizar ejercicios con orientación específica.
Los medios deben estar en función del efecto específico que proporcionan y del nivel y
necesidades del deportista. La utilidad de los ejercicios se valora por el efecto específico, el
nivel de crecimiento de los indicadores funcionales del organismo y la estabilidad de los
efectos (Verkhoshansky, 1986). Para este autor, el problema de la elección de medios no
está suficientemente resuelto, pero propone algunas generalizaciones que pueden orientar
el entrenamiento:
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El efecto del entrenamiento o del medio disminuye con la maestría.
Los medios deberían asegurar un efecto de entrenamiento óptimo con relación
al estado funcional actual del deportista. Es decir, no todo sirve para todos en
cualquier momento.
Los "restos" de otros medios alteran el efecto de los posteriores.
El efecto de medios complejos está determinado no sólo y no tanto por su
suma, sino por su combinación, orden de sucesión e intervalos de separación.
Aquí está implícito el problema de la necesidad de lograr una secuencia
racional de medios que permita la prolongación y suma de los efectos durante
el mayor tiempo posible.
No es necesario insistir en que la elección de los ejercicios adecuados para el desarrollo de
la fuerza es otro de los aspectos importantes a la hora de diseñar un entrenamiento. El
ejercicio, por sí solo, marca la magnitud y el carácter de la carga, así como el efecto que
se deriva de la misma, aunque todos los demás parámetros permanezcan inalterables.
SÍNTESIS DE IDEAS FUNDAMENTALES
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La mejor forma de expresar el volumen es por el número de repeticiones que se
realizan.
El volumen sólo queda definido si se relaciona con:
- La intensidad: peso medio, intensidad media relativa, distribución de las
repeticiones entre grupos de intens idad e intensidad mínima desde la que
contabilizamos las repeticiones.
- El ejercicio que realizamos
Hay bastantes argumentos a favor de que es necesario encontrar el volumen óptimo de
entrenamiento
El volumen por sí solo puede determinar el efecto del entrenamiento cuando todas las
demás variables del entrenamiento sean correctas e idénticas
El volumen óptimo será aquél que respete la respuesta del sujeto que se entrena, tanto
desde el punto de vista fisiológico como biomecánico.
La distribución del volumen en pequeñas dosis mejora el rendimiento en fuerza.
La intensidad es el grado de esfuerzo que exige un ejercicio
La evolución de la intensidad máxima: absoluta y relativa, es útil para programar y
analizar el entrenamiento
La intensidad expresada por repeticiones / serie es muy útil para individualizar y
dosificar las cargas
El carácter del esfuerzo es una forma de expresar la intensidad muy adecuada para
definir la intensidad real del entrenamiento
El número de repeticiones por serie y su correspondiente carácter del esfuerzo son los
determinantes fundamentales del efecto del entrenamiento, más que el posible
porcentaje teórico que representa el peso utilizado
La expresión, control y dosificación de la intensidad a través de la velocidad y la
potencia permite ajustar de manera muy precisa el esfuerzo realizado al esfuerzo
programado
En síntesis: la intensidad viene definida por el carácter del esfuerzo aplicado a la
potencia, la velocidad, la densidad y el número de repeticiones por serie. Esto es lo que
marca de manera más completa y precisa el efecto del entrenamiento. El ejercicio
utilizado marcaría la orientación de la aplicación del entrenamiento.
La velocidad es una forma de intensificar el entrenamiento
Es importante para trabajar con cualquier tipo de carga
Si la velocidad es máxima:
- La actividad neural es máxima
- El ejercicio influye sobre la estructura del músculo: puede estimular las fibras de
tipo IIb y reducir el efecto negativo sobre las mismas
- Significa que la fuerza aplicada y la potencia desarrollada en cada repetición han
sido las máximas
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- Se mejora la velocidad de acortamiento del músculo
Si se reduce la velocidad:
- Los efectos se orientan hacia la resistencia a la fuerza
- Existe la tendencia a transformar las características de las fibras IIb en IIa
Los movimientos realizados a menor velocidad de la que se es capaz de desarrollar dan
lugar a una disminución de la fuerza explosiva
AUTOEVALUACIÓN
VER RESPUESTAS
1. ¿Qué variables definen la intensidad?
2. ¿Indica algunos inconvenientes de utilizar los porcentajes de 1RM para dosificar la
intensidad?
3. ¿Qué influencia tiene la velocidad de 1RM sobre la programación del entrenamiento?
4. ¿Por qué es útil emplear las repeticiones por serie como dosificación y control de la
sesión de entrenamiento?
5. Si dos sujetos realizan el mismo número de series y repeticiones por serie con el
mismo peso, ¿han hecho el mismo entrenamiento o no? Explica tu respuesta.
6. ¿Por qué es importante considerar la densidad dentro de las variables del
entrenamiento?
7. ¿Qué diferencias hay entre una acción concéntrica realizada a la mayor velocidad
posible fijando la barra al final del recorrido de la misma y la misma acción que se
hace a la máxima velocidad posible pero pudiendo lanzar la barra al final del
recorrido?