¿Tiene Problemas para Dormir?

¿Tiene Problemas para Dormir?
por Debra Wood, RN
English Version
¿Existe algo más frustrante que pasar una noche entera escuchando el sonido del tic-tac
del reloj del buró de su cama?
Las noches sin descanso acaban con la vitalidad y entusiasmo de las personas. Sin el suficiente descanso, las
personas se vuelven más olvidadizas, tienen dificultades para concentrarse, llegan a ser más propensas a sufrir
accidentes y con frecuencia se sienten irritables. Los jóvenes parecen experimentar poca dificultad para dormir,
pero dormir una buena siestecita de ocho horas puede volverse un reto a medida que pasan los años. La
necesidad por dormir no cambia considerablemente, pero el proceso natural de envejecimiento, ciertos
padecimientos crónicos y medicamentos puede arruinar su oportunidades para descansar bien en la noche.
Qué Pasa Mientras Duerme
"Dormir es una necesidad psicológica," dice Margaret Moline, PhD, directora del Sleep-Wake Disorders Center
en New York Presbyterian Hospital. "Es parte de lo que el cerebro y el cuerpo necesitan hacer. Dormir lo
suficiente es un asunto real de calidad de vida."
"Dormir no es un estado de pérdida del conocimiento," Molina continúa. "Dormir es una disminución del sentido
de su entorno." Todas las noches, los durmientes crean un ciclo de múltiples etapas del sueño con movimientos
oculares rápidos (soñar) y del sueño sin movimientos oculares rápidos (de onda lenta). Durante los episodios de
descanso de onda lenta, el sueño se vuelve más profundo y las personas son menos propensas a escuchar
interrupciones tales como el ladrido de un perro o una pareja que se levanta para usar el baño.
Por qué Dormir Se Vuelve Difícil de Lograr
"Con el envejecimiento, se presenta menos sueño profundo de onda lenta," explica Molina. "Por lo tanto, las
personas mayores son más propensas a despertarse a causa de ruidos en el ambiente."
De acuerdo con the National Sleep Foundation un número de problemas de salud pueden provocar problemas
para dormir:
Dolor: Las personas con artritis podrían tener la dificultad para dormir o permanecer dormido debido al
dolor de las articulaciones. En una Encuesta Gallup de 1996 se encontró que el 30% de todas las personas
que sufren de dolor nocturno experimentan dolor a causa de la artritis en la noche. El número aumenta al
60% para las personas mayores de 50 años. Si usted sufre de artritis, pregunte a su doctor sobre el
tratamiento para el dolor. En esa misma encuesta, también aquellas personas que padecían dolor nocturno
citaron dolor de espalda, dolores de cabeza, dolores musculares, calambres en las piernas y dolor en los
senos paranasales.
Acidez estomacal: La acidez estomacal nocturna se caracteriza por la sibilancia y tos crónica, con
despertares repetidos y sueño diurno. Levantar la cabecera de la cama podría aliviar los síntomas o se
podría necesitar medicamento.
Enfermedades respiratorias: El asma, enfermedad pulmonar crónica intersticial y varias enfermedades
neuromusculares pueden causar el despertar. En un estudio se encontró que el 74% de las personas con
asma se despertaban cuando dormían en cualquier semana.
Menopausia: Los bochornos y cambios en la respiración que se relacionan con la menopausia parecen
Page 1 of 4
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.
interrumpir el sueño. En un estudio, los bochornos se relacionan con despertares una vez cada ocho minutos
en promedio.
Medicamento: Pregunte a su doctor o farmaceuta si sus medicamentos pueden causar insomnio o
somnolencia y si cambiar la hora en que se toma el medicamento podría ayudar a superar estos problemas.
"Las personas de la tercera edad tienen que levantarse para usar el baño," dice Moline. "Si eso pasa
frecuentemente, eso interfiere con el sueño."
Cambios químicos: La producción de la hormona melatonina, la cual influye en el sueño y la vigilia,
disminuye con la edad, justo en el momento cuando aumenta la probabilidad de padecer trastornos del
sueño.
Trastornos del Sueño: Otra Historia Completamente Diferente
The National Center on Sleep Disorders Research calcula que más de 40 millones de estadounidenses sufren de
más de 80 diferentes trastornos de sueño y no lo saben. Algunos de los más comunes incluyen:
Insomnio: Más de la mitad de los adultos que the National Sleep Foundation encuestó se quejaron de tener
dificultad para dormir o permanecer dormidos o despertarse muy temprano.
Apnea de sueño: Una respiración ruidosa e irregular puede ser señal de este tratable trastorno de sueño. En
casos severos, los durmientes se despiertan varios cientos de veces durante la noche debido a una
obstrucción parcial que bloquea temporalmente el flujo de aire. La apnea del sueño sin tratamiento puede
llevar a la presión arterial alta, enfermedad cardiaca y un riesgo elevado de diabetes.
Buenos Hábitos para Dormir
¿Qué hay al respecto de un vaso de leche tibia? Este anticuado remedio familiar contiene el químico triptófano,
el cual podría tener algunas propiedades que inducen al sueño por sí solo. Pero vale la pena probarlo por otra
razón. "Es el efecto calmante de la rutina lo que es importante," Moline dice. "Si está demasiado alerta, no va a
dormirse." Descansar con un libro, tomar un vaso de leche, bañarse en una tina con agua caliente o realizar otras
rutinas regulares establecen la etapa para dormir bien en la noche.
Más hábitos buenos para dormir:
Vaya a la cama a la misma hora todas las noches.
Reserve su cama para dormir y tener sexo. Vea la televisión o lea en otra habitación.
Evite consumir cafeína, alcohol y cigarros, especialmente en la tarde y noche.
No se acueste en la cama mirando el reloj. Si no puede dormir en el lapso de media hora, levántese y
escuche música relajante o lea.
Haga ejercicio de 20 a 30 minutos al menos tres días a la semana - pero no en un horario cercano a la hora
de dormir.
Limite las siestas y no tome una siesta de más de 30 minutos.
Dé un paseo afuera durante el día.
Duerma en una habitación fresca, silenciosa y oscura. Use tapones para el oído o visera para bloquear la luz
y el sonido.
Duerma en una buena cama.
Limite el consumo de líquidos unas cuantas horas antes de dormir.
No vaya a la cama hambriento o muy lleno. Ambos podrían causar malestar físico.
Guarde las películas de terror, el ejercicio extenuante y discusiones familiares serias para el día.
¿Cree Que una Siesta lo Ayudará? Piénselo De Nuevo
"Es importante entender que la necesidad para dormir se presenta cada 24 horas," dice Moline. "Si toma una
siesta durante una o dos horas, podría afectar la capacidad para dormir otras ocho horas en la noche bajo
condiciones normales." Generalmente, los medicamentos para dormir sin receta contienen un antihistamínico que
puede causar somnolencia diurna, llevando a tomar siestas durante el día.
Medicamentos para Dormir y Remedios Herbales
Page 2 of 4
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.
"Las pastillas para dormir son destinadas para un uso a corto plazo," dice Moline. "Nosotros optamos por el
mejoramiento de la higiene del sueño y verificamos si se justifica el uso acertado de los medicamentos para
dormir."
En un estudio reportado en el Journal of the American Medical Association se encontró que los cambios de
conducta proporcionaron beneficios mucho más duraderos en el tratamiento del insomnio que los que
proporcionaban los medicamentos para dormir. Con un diario de sus hábitos de sueño y vigilia, su doctor podría
determinar la causa y solución a su falta de sueño.
La melatonina en suplementos no la ha aprobado the Food and Drug Administration (FDA) debido a la falta de
suficiente evidencia que demuestre que puede ayudar a conciliar el sueño. Sin embargo, nueva investigación
indica que la melatonina podría ser beneficiosa para los pacientes con trastornos del ritmo circadiano del sueño,
incluyendo pacientes con ceguera. Se ha descubierto un nuevo su tipo de células que regulan los ciclos
luz-oscuridad y por lo tanto influye en los niveles de melatonina.
La valeriana, una hierba, se ha utilizado en todo el mundo para inducir el sueño y excepto por su olor y sabor
desagradable, parece tener pocos efectos secundarios. En un ensayo reciente, una combinación de lúpulos de
valeriana tuvo un efecto moderado que induce el sueño cuando se comparó con un placebo.
Informe a su doctor si usted toma cualquier suplemento de hierbas.
¡Apague las Luces!
Recuerde que dormir es una necesidad y no una comodidad. Es parte de una salud general tanto como la buena
nutrición y el ejercicio regular. Así que no duerma sólo de dos a tres horas por noche. Dese un baño, sírvase un
vaso de leche tibia, entre en una cama cómoda, póngase sus tapones para los oídos y apague las luces. Se lo
merece. Y llame a su doctor si necesita ayuda.
FUENTES ADICIONALES:
American Academy of Sleep Medicine
http://www.aasmnet.org/
Early to Rise: Research Offers Clues to Older People's Sleep Habits. National Institute on Aging
http://www.nih.gov
National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org
Sleep Information. National Heart, Lung, and Blood Institute
http://www.nhlbi.nih.gov
FUENTES DE INFORMACIÓN CANADIENSES:
Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca/
Canadain Sleep Society
http://www.css.to/
REFERENCIAS:
Bradley TD, Floras JS. Sleep apnea and heart failure: Part I: obstructive sleep apnea. Circulation. Apr
2003;107(12):1671-8.
Brennan R, Jan JE, Lyons CJ. Light, dark, and melatonin: emerging evidence for the importance of melatonin in
ocular physiology. Eye. Sep 22, 2006.
Page 3 of 4
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.
Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. Valerian-hops combination and diphenhydramine for
treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Sleep. Nov 1, 2005;28(11):1465-1471.
Tasali E, Mohkalesi B, VanCauter E. Obstructive sleep apnea and type 2 diabetes: interacting epidemics. Chest .
2008;133(2):496-506.
Ultima revisión Junio 2008 por Rimas Lukas, MD
Page 4 of 4
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.