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Comer Saludablemente
Vivir Activamente
UN MANUAL PARA AYUDARLE A
MEJORAR LA SALUD DE SU FAMILIA
Programa de Bien Estar de la Salud
Pediátrica
303-614-1070
Comer Saludablemente Vivir Activamente
BIENVENIDOS AL COMIENZO
Bienvenidos al Bien Estar de la Salud Pediátrica!
Comer Saludablemente, Vivir Activamente es un manual que ha sido diseñado para padres de
familia quienes quieren crear un ambiente familiar saludable sin consideración alguna del tamaño del
cuerpo o de la presencia de problemas de peso. La realidad es que algunas familias tienen niños
delgados y niños de alto peso y nosotros creemos que el contenido de este manual servirá para los
dos tipos de niños.
Favor de llamarnos para apoyo o con sus preguntas al 303-614-1070. Estamos para servirle!
“¿Realmente Necesito Preocuparme Sobre el Peso de mi Niño/a?”
Los proveedores refieren a las familias al departamento de salud pediátrica si se fijan que su
paciente tiene su porcentaje de BMI encima del 85%, o si ven un cambio grande en el porcentaje de
BMI o si ven hábitos de comer o hábitos de actividad que no son saludables. Usualmente el
proveedor quiere que usted este informado de cómo puede disminuir el riesgo de su niño/a que no
desarrolle enfermedades del corazón o diabetes. Esto es aún más importante si en su familia hay un
historial médico de estas enfermedades. Desde la perspectiva de su médico, el peso de su niño/a
puede ser una preocupación si esto lo pone en riesgo de otros problemas de salud en el futuro.
Hábitos de Salud Importantes
Estas son cosas importantes (sin consideración alguna del peso) que ayudarán a su familia a estar
más saludable.
Vea esta lista y tome nota de cómo los hábitos de su familia son diferentes. (ejemplo: “A” = Buenos
Hábitos, “F” = Malos Hábitos).
Haga la prueba:
1. ¿Toman leche descremada con sus comidas y agua entre comidas?
2. ¿Tienen una dieta alta en fibra (edad actual de su niño/a + 5 = la cantidad de gramos apropiado
para un niño en un día; para adultos la cantidad recomendada son 25 gramos al día)?
3. ¿Comen desayuno todos los días?
4. ¿Comen bocadillos bajos en grasa y calorías y altos en la fibra?
5. ¿Planifican su menú cada semana y preparan sus comidas en casa?
6. ¿Elijen opciones saludables (comidas asadas, ensaladas, platos bajos en calorías) cuando
salen a comer afuera y no comen afuera de la casa más de 1 o 2 veces por semana?
7. ¿Comen cuando menos 5 raciones de frutas y vegetales cada día?
8. ¿Comen porciones de comida saludables?
9. ¿Pasan un máximo de una hora enfrente de las pantallas al día (televisión, computadora)?
10. ¿Son activos cuando menos una hora al día?
Lea cada sección de Hábitos de Salud Importantes. Después de cada sección, espere una semana
(o más) para que su familia pueda conocer a fondo los nuevos hábitos. Utilice la gráfica al final de
este manual para ayudar a su familia a estar al día con sus metas.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
EL AGUA Y LA LECHE DESCREMADA
Preguntas para su Familia
1. ¿Qué tipo de leche tiene su familia en casa?
Descremada/Sin Grasa
1%
2%
Entera
2. ¿Cuántas onzas de leche toma usted al día? ________
3. ¿Usted toma bebidas que contienen calorías – bebidas deportivas (Gatorade),
jugos (aún los jugos 100% naturales), soda, limonada, té embotellado?
¿Cuánta azúcar hay en su bebida
favorita?
Vea la tabla para ver cuánta azúcar usted
consume en sus bebidas preferidas.
Bebida (Ración
de 20 onzas)
Sobe®
limonada
100% jugo natural
Soda
Chocolate con
leche
Té embotellado
Bebida deportiva
(Gatorade)
Leche del 1%
Crystal light
Agua
Cucharillas de
azúcar
25 cucharillas
20 cucharillas
18 cucharillas
17 cucharillas
16.25 cucharillas
16 cucharillas
9 cucharillas
7.5 cucharillas
1 cucharilla
0 cucharillas
¿Cuáles son las bebidas sin calorías
que su familia puede tomar en vez de
lo que está tomando ahora?
Busque las bebidas que a su familia le
gustan pero que no contienen calorías.
Las únicas calorías que debemos de
tomar son las de la leche descremada.
Vea los datos nutritivos y busque las
bebidas que contienen 0 a 10 calorías
por ración. Por ejemplo, algunos aguas
de sabor, sodas de dieta, Crystal Light,
té hervido y obviamente el agua!
¿La leche entera tiene los mismos
nutrientes vitales que hay en la leche
descremada?
Respuesta: La leche entera y la leche
descremada tienen los mismos nutrientes
vitales (Vitamina D y Calcio), la única diferencia
es que la leche entera tiene mucha más grasa
y calorías innecesarias. (8 onzas de leche
entera = 155 calorías y 9 gramos de grasa al
contrario de 8 onzas de leche descremada = 85
calorías y .4 gramos de grasa).
¿Cuánta leche debe uno de tomar al día?
Su familia debe de consumir 3 porciones de
productos de leche descremada al día.
Usualmente debe de tomar 16 onzas de leche y
una porción de otro producto de leche como
yogur o queso. Si su familia toma más de 16
onzas de leche al día debe de pensar en reducir
la cantidad a menos de 16 onzas diarias.
¿Por qué no tomar el jugo 100% natural?
El jugo es mayormente agua y azúcar.
Principalmente son calorías vacías.
¿Cada cuándo puedo tomar las bebidas
endulzadas?
Ocasionalmente puede permitir que su familia
tome las bebidas endulzadas. ¿Cuándo son
estas ocasiones especiales para su familia?¿
Una vez a la semana? ¿Una vez al mes?
Decida con su familia.
La Meta Familiar Para las Bebidas Endulzadas: Ponga un círculo alrededor de la meta de
su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e
implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.
1. Cambie la leche de entera a la descremada
2. No tome más de 16 onzas de leche al día
3. Reemplace las bebidas con calorías por las bebidas sin calorías
Comer Saludablemente Vivir Activamente
LA FIBRA
Preguntas para su Familia
1. ¿Por qué es importante la fibra?
2. ¿En qué alimentos se encuentra la fibra?
3. ¿Cuánta fibra hay en sus comidas favoritas?
¿Por qué comer fibra?
• Comer fibra hace que uno se sienta satisfecho y come menos calorías; vea la foto abajo del
cereal “shredded mini wheat”. Esto es lo que hace la fibra en su estómago. Se expande
para que usted se sienta satisfecho aún después de comer poca comida.
• Previene el hambre; es la última cosa que su estómago digiere.
• Tiene más nutrientes.
• Puede reducir los niveles de colesterol.
Esta foto es del cereal “shredded mini wheat”. Una de estas piezas está seca y la otra ha sido
empapada en agua para demostrar como la fibra se expande en su estómago y hace que se sienta
satisfecho más rápidamente.
¿En qué alimentos se encuentra la fibra?
• Se encuentra en los granos integrales, frutas, vegetales y frijoles.
• Granos integrales: 100% grano integral como el primer ingrediente, tal como el arroz
integral, 100% pan de trigo integral, pasta de trigo integral.
• Los niños deben consumir 5 gramos de fibra más el número de años del niño/a diariamente.
• Vea la tabla nutricional para encontrar la cantidad de fibra dietética.
N u tritio n F a c ts
S e rv in g S iz e 1 C u p (2 2 8 g )
S e rv in g s P e r C o n ta in e r 2
A m o u n t P e r S e r v in g
C a lo r ie s 1 6 0 C a lo rie s fro m F a t 3 6
% D a ily V a lu e *
Fibra Dietética
T o ta l F a t 3 g
S a tu ra te d F a t le s s th a n 1 g
C h o le s te r o l 1 9 m g
S o d iu m 2 0 0 m g
T o ta l C a r b o h y d r a te 8 g
D ie ta r y F ib e r 5 g
S u g a rs 0 g
P r o te in 1 2 g
V ita m in A 3 %
C a lc iu m 1 5 %
-
5%
0%
0%
7%
4%
25%
V ita m in C 0 %
Iro n 2 %
* P e r c e n t D a i l y V a l u e s a r e b a s e d o n a 2 ,0 0 0
c a lo rie d ie t. Y o u r d a ily v a lu e s m a y b e h ig h e r o r
l o w e r d e p e n d in g o n y o u r c a l o r i e n e e d s :
C a lo r i e s :
2000
2500
T o ta l F a t
L e s s th a n
65g
80g
S at F at
L e s s th a n
20g
25g
C h o le s te ro l
L e s s th a n
300m g
300m g
S o d iu m
L e s s th a n
2 ,4 0 0 m g
2 ,4 0 0 m g
T o ta l C a rb o h y d ra te
300g
300g
D ie ta ry F ib e r
25g
30g
C a lo rie s p e r g ra m :
F at 9
C a rb o h y d ra te 4
P r o t e in 4
Comer Saludablemente Vivir Activamente
DESAYUNO SALUDABLE
Preguntas para su Familia
1. ¿Todos los miembros de su familia comen desayuno diariamente?
2. ¿El desayuno que usted come es alto en cantidades de fibra y/o proteína no muy grasosa?
Ha sido comprobado que al comer desayuno le ayuda a mejorar la concentración en la escuela
y también ayuda a consumir menos calorías durante el día.
Opciones altas en fibra (cuando menos 5 gramos de fibra) y/o carne no grasosa + fruta +
leche descremada
Ideas para el desayuno
□ Cereal + fruta + leche descremada
□ Avena + fruta + leche descremada
□ Burrito (tortilla de maíz, bajo en carbohidratos – una opción con altas cantidades
de fibra, vegetales (cebollas, chiles, champiñones) 1 huevo (proteína), salsa)
□ Wafle de trigo + fruta
□ ½ de una rosca de pan (bagel) + la crema de cáchuate/maní (opcional) + fruta + leche
Obstáculos comunes que impiden el desayuno
No tengo hambre en las mañanas. Si no tiene hambre en las mañanas, coma algo ligero. Su
cuerpo se impondrá a comer desayuno.
No tengo tiempo de comer en las
Escoja opciones rápidas que usted puede comer en el
mañanas.
carro/autobús o mientras camina a la escuela (licuado de
yogur, fruta, barra de granola).
Si no desayuno, comeré menos y
Equivocado! Los estudios han demostrado que las
así perderé peso también.
personas que no comen desayuno ingieren más calorías
en el trascurso del día.
¿Por qué el desayuno debe tener al menos 5 gramos de fibra?
La alta cantidad de fibra hace que coma un desayuno de bajas calorías y aún así se
sienta satisfecho hasta la próxima comida/bocadillo.
Practique con las tablas nutritivas-¿Cuál cereal tiene más fibra**?
Fruit Loops
Raisin Bran
Datos de Nutrición
Datos de Nutrición
Tamaño por ración: 1 taza ( 32gramos) Tamaño por ración: 1 taza ( 59 gramos)
Raciones por envase:13
Raciones por envase:7
Cantidad por ración
Cantidad por ración
Calorías 120
Calorías de grasa 10
Calorías 190 Calorías de grasa 15
Grasa total 1g
Grasa total 1.5g
Grasa saturada .5g
Grasa saturada 0g
Colesterol 0mg
Colesterol 0mg
Sodio 150mg
Sodio 350mg
Carbohidrato Total 28g
Carbohidrato Total 45g
Fibra Dietética 1g
Fibra Dietética 7g
Azúcares 15g
Azúcares 19g
Proteína 1g
Proteína 5g
Vitamina A 10% Vitamina C 25%
Vitamina A 10% Vitamina C 0%
Calcio 0%
Hierro 25%
Calcio
2%
Hierro 25%
**Respuesta: El cereal Fruit Loops contiene solamente 1g de fibra. El cereal Raisin Bran tiene 7g de fibra.
La Meta Familiar para un Desayuno Saludable: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta
semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana antes
de comenzar una nueva meta.
1. Empiece a comer desayuno si no lo hace ahora.
2. Busque los desayunos que contienen al menos 5 g de fibra y 300 – 500 calorías.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
BOCADILLOS SALUDABLES
Preguntas para su Familia
1. ¿Su familia se alimenta seguido/come bocadillos durante el día/la tarde/la noche?
2. ¿Se alimentan con bocadillos saludables (yogur, fruta y vegetales) o comidas no saludables
(galletas, papitas, etcétera)?
Bocadillos alto en fibra (al menos 3 gramos de fibra) y/o la carne no grasosa + fruta/vegetal +
agua/bebidas sin calorías
Datos sobre los bocadillos que usted debe de saber—
• 1–2 bocadillos al día puede ser saludable, pero trate de no comer muchos en un día.
• No debe de comer un bocadillo para llenar su estómago sino para ayudarle a sentirse
satisfecho hasta la próxima comida.
• Si pasa mucho tiempo sin comer, muchas veces el resultado es que come en exceso en la
próxima comida.
• Comer bocadillos es una manera excelente de agregar más frutas y vegetales a su dieta.
• Los bocadillos le ayudan a mantenerse en control de sus porciones y de las opciones de
comida que come.
• Guía para los bocadillos: Deben de contener menos de 200 calorías y cuando menos 3
gramos de fibra.
¿Cuál barra de granola tiene más fibra?
Nature Valley® chewy granola bar
Kashi® chewy granola bar
Datos de Nutrición
Datos de Nutrición
Tamaño por ración: 1 barra ( 35g)
Tamaño por ración: 1 barra ( 35g)
Raciones por envase: 6
Raciones por envase:6
Cantidad por ración
Cantidad por ración
Calorías 140 Calorías de grasa 30 Calorías 140 Calorías de grasa 45
Grasa Total 3.5g
Grasa Total 5g
Grasa Saturada 2g
Grasa Saturada .5g
Colesterol 0mg
Colesterol 0mg
Sodio 130mg
Sodio 90mg
Carbohidrato Total 26g
Carbohidrato Total 19g
Fibra Dietética 1g
Fibra Dietética 4g
Azúcares 13g
Azúcares 5g
Proteína 2g
Proteína 2g
Vitamina A 0%
Vitamina C 0% Vitamina A 0%
Vitamina C 0%
Calcio 10%
Hierro 2%
Calcio 10%
Hierro 6%
Respuesta: La barra de granola Kashi® es la opción mejor porque tiene 3 gramos más de fibra.
Ideas para un bocadillo
• Palomitas de maíz en bajas calorías
(light) sin mantequilla o sal.
• Vegetales frescos con salsa
• 7 galletas Triscuits o All Bran y una
rebanada de queso descremado
• Apio/manzana con 1 cucharada de
crema de cacahuate/maní, yogur
bajo en calorías (trátelo congelado)
•
•
•
•
Fruta fresca con crema batida (light)
Duraznos, peras o manzanas calentadas
y servidas con canela en polvo
Uvas, chícharos, elote, y zanahorias
congeladas
Barras de granola Kashi® o All Bran
Un Dulce versus Un Bocadillo
Si una comida no sigue la guía de bocadillos (menos de 200 calorías y cuando menos 3 gramos
de fibra) es un dulce.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
BOCADILLOS SALUDABLES (CONTINUACIÓN)
Meta Familiar para Bocadillos Saludables: Ponga un círculo alrededor de la meta de su
familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e
implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.
1. Escoja solamente los bocadillos que contienen menos de 200 calorías y al menos 3
gramos de fibra.
2. Coma solamente un bocadillo entre comidas. El propósito de un bocadillo no es para
llenarse sino para sostener su apetito hasta la próxima comida. Si su niño/a quiere más
que un bocadillo, permítale comer solamente frutas y vegetales.
3. Coma en la mesa, no enfrente de la televisión ni caminando o parado.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
Preguntas para su Familia
1. ¿Se le dificulta a su familia encontrar tiempo de cocinar sus comidas en
casa?
2. ¿Usted piensa que es más caro cocinar en casa?
Puede ser difícil preparar la cena diariamente. Alistar la cena es la última cosa en
mente después de un día largo y ocupado. Sin embargo, la comunicación entre la
familia mejora cuando comen juntos y disminuye los riegos del comportamiento negativo
en los niños (ejemplo: el abuso de drogas/alcohol) y también es más económico y
saludable comer en casa.
Coma saludablemente mientras ahorra dinero y calorías + aumente
frutas/vegetales
Comiendo en
Costo por Calorías Comiendo
Costo
Calorías
casa/Almorzando en casa
ración
afuera
640
$1.59
460
Burrito de pollo $3.49 +
Burritos de pollo y frijoles
impuestos
de Taco Bell
½ taza de frijoles
(asado,
1ª tortilla de harina
relleno)
1/2 taza elote congelado
¼ de un tomate mediano
3 onzas de pollo
¼ de una taza de salsa
$5.39 +
1660
$2.63
643
Combinación
Hamburguesa, papas fritas,
impuestos
de
vegetales y leche
hamburguesa
3 onzas de carne molida, no
con queso,
grasosa
papas fritas
1 pan para hamburguesa
(medianas) y
1ª cucharada de cátsup
una soda
1ª rebanada de tomate
grande de
1ª pieza de lechuga
32onzas
1ª rebanada de queso
½ papa (frita)
1ª taza de vegetales
congelados
8 onzas de leche descremada
Maneras de comer saludablemente mientras ahorra dinero
1. Planifique de antemano – Haga un menú de comidas para toda la semana. Haga lo doble
de lo que la receta pide para congelarla y el resto la puede comer otro día.
2. Vaya al supermercado una vez a la semana y lleve una lista de comidas que quiere
comprar. No haga compras cuando tenga hambre.
3. Compre comida de la marca de la tienda para ahorrar dinero.
4. Compre las frutas y los vegetales de temporada. Es cuando son más abundantes y
económicas. Compre las frutas y vegetales frescos, congelados, enlatados. Los enlatados
deben estar en su propio jugo sin azúcar o miel agregada.
Visite a (family.go.com/food) para comidas saludables, fáciles de preparar y dentro de
un presupuesto.
Meta Familiar para la Planificación de Comidas: Ponga un círculo alrededor de la meta
de su familia de esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e
implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.
1.
2.
3.
4.
5.
Coma las comidas con su familia, en la mesa y sin televisión.
Pida a sus niños que vean los libros de cocinar para escoger algunas recetas que puedan
preparar con usted.
Hagan una lista de comidas/ingredientes juntos.
Planifique y comparta la preparación de una comida a la semana con cada miembro de su
familia.
Planifique sus comidas para toda la semana por adelantado.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
COMER AFUERA DE CASA
Preguntas para su Familia
1. ¿Cada cuándo come afuera de la casa con su familia?
2. ¿Cuando comen afuera, siempre traten de elegir las opciones más saludables?
Comer afuera en restaurantes (incluyendo comida rápida y la comida
de la escuela) está bien pero cuesta trabajo elegir las opciones
saludables. Desafortunadamente, es difícil encontrar las tablas de
nutrición cuando uno come afuera. Busque los símbolos en el menú de
un restaurante que indican opciones saludables o bajas en grasa.
Tenga cuidado con el tamaño de las porciones cuando coma afuera;
pueden ser 3-4 veces más grande de lo recomendable! Vea el menú
del restaurante en el internet para buscar opciones que contienen 600
o menos calorías.
Comida
Pequeña: Hamburguesa doble con queso,
tamaño pequeño de papas fritas y de CocaCola
Mediana: Hamburguesa con ¼ libra de
carne con queso, tamaño mediano de
papas fritas y de Coca-Cola
Grande: Hamburguesa con ½ libra de
carne, tamaño grande de papas fritas y de
Coca-Cola
Calorías
720
Grasa
37
1100
46
1600
72
Maneras de reducir las calorías que consume cuando come afuera—
En vez de:
Escoja:
Papas fritas
Una ensalada pequeña o una papa
cocida
Soda/limonada/té endulzado
Agua o leche descremada
Carnes fritas (pollo, camarón, etc.)
Carnes asadas o horneadas
Una porción de adulto
Una porción de niños o ½ porción
Un aperitivo (bollo, papitas/salsa)
Una ensalada o espere su comida mejor
Salsas cremosa (alfredo, de queso)
Salsas de tomate/vegetales (marinara)
Comer toda su comida
Comparta una comida o lleve la mitad
de su comida a la casa
¿Nada más escoja una ensalada? No necesariamente. Algunas ensaladas tienen la
misma cantidad de calorías que una hamburguesa con papas fritas. Vea la página del
web del restaurante para determinar si una ensalada es una buena opción.
Ensalada “Quesadilla Explosion” de Chili’s
1390 calorías
80 g grasa
Ensalada “Spicy Garlic and Lime Shrimp” de Chili’s
580 calories
37 g grasa
Comer Saludablemente Vivir Activamente
COMER AFUERA DE CASA (CONTINUACIÓN)
Use la tabla abajo para planificar lo qué escogería usted la próxima vez que vaya a su
restaurante favorito. Trate de no comer más de 600 calorías. ¿Cómo puede realizar esta
meta? ¿Escoja una bebida sin calorías, no pida las papas fritas? Es su decisión!
Restaurante
Favorito
Burger King
Antes
Ordenaba
Whopper
Grande
Papas fritas
Soda Grande
Total:
Calorías
Ahora Ordenará
710
Whopper Jr.
(sin mayonesa)
Pequeñas papas
fritas
Soda de dieta
Total:
500
250
1460
Calorías
(<600 cal)
310
Ahorros!!!
925
225
0
535
Meta Familiar para cuando Comen Afuera de Casa: Ponga un círculo alrededor
de la meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual
para practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una
nueva meta.
1. Coma afuera de la casa con menos frecuencia. Quizás pueda reducir las veces que
sale a comer de 4 veces a 2-3 veces.
2. Cuando come afuera, escoja comida que contiene menos de 600 calorías.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
UNA FRUTA O UN VEGETAL CON CADA COMIDA O BOCADILLO
Preguntas para su Familia
1. ¿Cuántas porciones de frutas y vegetales come usted al día?
2. ¿Ofrece/escoge una fruta o un vegetal con cada comida?
3. ¿Cuáles son los obstáculos que le impiden a comer suficientes frutas/vegetales?
¿Por qué los niños deben de comer frutas y vegetales?
• Se desarrollan hábitos saludables ahora que durarán toda su vida.
• Reducen el riesgo de enfermedades.
• Contienen muchos nutrientes y pocas calorías.
Aquí están algunas estrategias que ayudan a aumentar la cantidad de frutas y
vegetales que consume su familia.
1. Inténtalo, Inténtalo y Inténtalo otra vez!
• Trata de variarlas (frescas, cocidas, congeladas, enlatadas, con queso, con
aderezo). Los niños no comen lo que no han probado. Puede que les guste una
cosa la primera vez y no les gusta la segunda vez. Sigue intentando ofrecerles
en diferentes ocasiones y de diferentes maneras.
• Permite que el niño exigente sea así. “¿Qué frutas y vegetales te gustaría
comer?”
2. Sé un ejemplo – Come frutas y vegetales
• Habla sobre la comida con sus hijos. “¿Qué te gusta más de este vegetal?”
3. Come frutas y vegetales con cada comida.
• Aún cuando salgan a comer pueden hacer esto. “Es tu decisión, te gustaría una
ensalada o rebanadas de manzana con tu comida de McDonalds?”
• “¿Qué vegetales podemos poner en la pizza?”
4. Haz el aprendizaje divertido!
• Córtalas en formas divertidas, usa cazuelas y platos divertidos. Utilice libros de cocina
de niños para obtener nuevas ideas.
• Planta un jardín de vegetales (en la tierra o en un macetero), visita un mercado
donde vendan frutas y vegetales frescos.
5. Use el “Método del Platillo” para reducir el tamaño de las porciones y aumentar
la cantidad de frutas y vegetales.
• Utilice platos más pequeños (platos, cazuelas y vasos)
• Prepare sus platillos con la mitad de frutas y vegetales.
Meta Familiar para las Frutas y Vegetales: Ponga un círculo alrededor de la meta de su
familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar
esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.
1. Agregue una fruta o un vegetal con cada comida.
2. Permita que sus niños escojan las frutas y los vegetales que ellos quieren comer
con las comidas/como bocadillo.
3. Añada color a su platillo – ponga una variedad de frutas y vegetales de diferentes
colores.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
CONTROL DE PORCIONES
Preguntas para su Familia
1. ¿Su familia termina de comer cuando ya no hay comida en su plato o cuando se sienten
satisfechos?
2. ¿Qué tamaño de platos, cazuelas y vasos tiene en su casa?
El tamaño de las porciones que comemos en los restaurantes tanto como en la casa ha aumentado.
Típicamente, entre más comida se sirva, más come, no importa el hambre que tenga.
¿Cuál plato tiene más comida?
Respuesta: Los dos tienen la misma cantidad de comida.
Use el “método del platillo” para comer más saludablemente
Usualmente un platillo típico tiene más carne y granos y menos vegetales. Es mejor reducir la cantidad de
carne y granos y aumentar la cantidad de vegetales. En general, esto reducirá las calorías de sus comidas.
Cómo usar el “método del platillo”
1. Use un plato pequeño.
2. Reduzca la cantidad de carne y pasta en su platillo.
3. Llene la mitad del plato con frutas y vegetales.
4. Escoja productos de granos integrales para sus comidas como pasta integral, pan integral,
arroz integral, etcétera. Vea la lista de ingredientes de cada producto para asegurar que son
100% granos integrales.
Platillo Típico
Comida
Principal/Carne
Vegetales
Granos
vs.
Platillo Saludable Un ejemplo del método del platillo utilizando
fideos largos – (spaghetti)
Ingredientes típicos
1ª caja de fideos (pasta)
1ª libra de carne
1 bote de salsa roja
Vegetales
Versus
Carne/Comida
Granos
Ingredientes usando el “método del platillo”
Principal
1 bote de salsa roja
1ª caja de fideos (pasta)
½ libra de carne
1ª bolsa de vegetales congelados para poner en
la salsa
Ensalada al lado
Meta Familiar para el Control de Porciones: Ponga un círculo alrededor de la meta de su familia para esta
semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar e implementar esta meta por una semana
antes de comenzar una nueva meta.
1. Use platos, cazuelas y vasos más pequeños.
2. Llene la mitad de sus platillos con frutas y vegetales.
3. Hable con su familia antes y después de las comidas sobre cómo se sienten sus cuerpos – en
cuanto al hambre.
4. Contenido de fibra – comidas con altos niveles de fibra ayuda a que coma menos y se sienta
satisfecho al mismo tiempo.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
LIMITAR EL TIEMPO ENFRENTE DE LAS PANTALLAS CADA DIA MAXIMO DE UNA HORA
Preguntas para su Familia
1. ¿Cuántas horas de televisión ve su familia?
2. ¿Cuántas horas pasa su familia trabajando/jugando enfrente de la computadora?
3. ¿Cuántas horas juega su familia los videojuegos sedentarios?
4. ¿Tiene su niño/a una televisión en su recámara?
Tiempo en la pantalla es cualquier cosa relacionada con una pantalla tal como
televisiones, películas, videojuegos y la computadora. El papel de los padres es de
limitar el tiempo en la pantalla (TV, videojuegos, computadora). Recomendamos no
más de una hora de tiempo en la pantalla diariamente. ¿Qué otras cosas pueden hacer
en vez de pasar su tiempo enfrente de una pantalla?
Sacar las televisiones de las recámaras ayuda a reducir la cantidad de tiempo que los
niños pasen enfrente de ella.
Se ha demostrado que al ver la televisión en exceso los niños tienden a perder la
habilidad de concentrarse, demuestran comportamiento más violento y hay más
probabilidad de que tengan dietas no saludables y son más propensos a ser pesados.
Los videojuegos activos como WIITM y juegos como Dance Dance RevolutionTM de
PlayStation®2 proporcionan una buena oportunidad a que toda la familia sea más
activa.
Muchos niños se quejan del aburrimiento cuando las televisiones están apagadas. No
se preocupe. Muchas veces el aburrimiento se convierte en la creatividad. Los niños se
benefician de aprender a inventar sus propios juegos y resolver sus propios problemas.
Trate de incitar a sus hijos de pasar una hora afuera de la casa – una hora verde. Los
niños y adultos que pasan tiempo afuera son más activos, aprenden a tener aprecio a la
naturaleza, mejora su concentración y están menos estresados.
Meta Familiar para el Tiempo en la Pantalla: Ponga un círculo alrededor de la
meta de su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para
practicar e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva
meta.
1. Saque las televisiones de las recámaras.
2. Ponga un límite a su familia de una hora o menos enfrente de las pantallas.
3. Intente pasar una semana sin televisión.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
60 MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA AL DIA
Preguntas para su Familia
1. ¿Cuántos minutos de actividad hace al día?
2. ¿Qué tan seguido hacen cosas activas juntas como familia?
Los Beneficios de la Actividad
¾ Duerme mejor
¾ Comportamiento menos negativo
¾ Mejor concentración y ejecución en la escuela
¾ Mantenimiento de su cuerpo y de su peso
¾ La casa se mantiene más limpia
¾ Mejora su actitud
¾ Aumenta su auto estima y su seguridad en sí mismo
Es recomendable que cada miembro de su familia haga al menos 60 minutos de
actividad física cada día.
Involucre a los niños. Deles ideas de actividades divertidas – cuénteles de las
actividades que usted hizo cuando era joven o inventen nuevos juegos de las cosas que
les interesan. Use la actividad como un premio para ellos. Juegue con sus niños y
diviértanse!
¿No hay tiempo para la actividad? Cantidades pequeñas de actividad cuentan –
mueva sus piernas cuando está esperando en filas, estacione su carro un poco más
lejos de la tienda, use las escaleras en vez del elevador, salte hasta que la comida en el
microondas esté lista, camine alrededor de la casa cuando esté hablando por teléfono o
mandando mensajes textos. Los siguientes recursos puedan ayudarle a incorporar
más actividad física en su vida cotidiana.
•
President’s Challenge.org para monitorear la actividad de su familia (para mayores
de 10 años) Número de identificación del grupo: 84921 Nombre del grupo: KP
Wellness
•
10,000 pasos de KP es un programa de caminar de bajo costo. Motive a su familia a
moverse al usar un podómetro para monitorear su progreso y más. Visite a
kp.org/10000steps para más detalles.
Los podómetros están disponibles a precios reducidos en las farmacias de Kaiser
Permanente.
•
Salgan Afuera
Jueguen en el parque, caminen en su vecindario, anden en una bicicleta, caminen en las
montañas, patinen/usen una patineta, jueguen en su yarda, salten con una cuerda, brinquen
en un pogo saltarín etc. Disfruten la naturaleza.
Jueguen Adentro
• Juegue a la rayuela. Juegue a mantener una pelota en el aire, “hula hoop”.
• Creen una pista de obstáculos en la casa o bailen con su música favorita.
• Jueguen los videojuegos activos como Dance Dance Revolution™ de PlayStation®.
Deportes en equipos
• Ligas Deportivas- Visite a sportsmonster.net contacte su YMCA local a ymca.net
• Boys and Girls Clubs– Visite www.positiveplacedenver.org o llame 303-892-9200solamente $2/año!!
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60 MINUTOS DE ACTIVIDAD FISICA AL DIA
Videos
• www.collagevideo.com o consiga uno prestado/gratis de su biblioteca local!
Centros de Recreación Locales
Muchos centros ofrecen noches familiares o noches para adolescentes, tienen albercas y
clases divertidas que toda la familia pueda disfrutar.
Meta Familiar para la Actividad Física: Ponga un círculo alrededor de la meta de
su familia para esta semana. Utilice la gráfica al final de este manual para practicar
e implementar esta meta por una semana antes de comenzar una nueva meta.
1. Busque maneras que la familia pueda hacer 60 minutos o más de actividad al
día.
2. Busque un programa para sus hijos que empieza después del día escolar.
3. Busque una actividad familiar que puedan hacer juntos. Jueguen como
familia.
4. Camine o vaya en bicicleta a la escuela con sus hijos. Estacione su carro
unas cuadras antes de llegar a la escuela para caminar un poco más cada
día.
5. Establezca una hora verde – tiempo de jugar afuera para una hora al día.
6. Use la actividad como un premio – un viaje al parque, al centro de recreación
o jugando la pelota con usted.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
COMUNICACIÓN SALUDABLE
Tener comunicación efectiva con sus hijos es sumamente importante para poder ayudarles a
escoger opciones de comida saludables. Aquí están algunas estrategias que ayudarán a
disminuir las discusiones de la comida con sus hijos y convertirlas en interacciones más
saludables.
1. Pregúntales a sus hijos si tienen ideas sobre cosas diferentes que pueden hacer en la
casa.
Lleve a sus hijos al supermercado con usted. Permita que ellos escojan las frutas y
vegetales para la semana.
Deje que sus hijos le ayuden con la preparación de las comidas. Dígales que ellos pueden
escoger una receta para la cena y luego pueden también ayudar a prepararla.
2. Alternativas a la palabra “no”
“Sí, puedes comer algo cuando cenemos, la comida estará lista en 30 minutos. ¿Te gustaría
salir afuera a jugar con la pelota o terminar tus tareas hasta que la comida este lista?”
Está en el supermercado y su hijo le pide una galleta. “Puedes comer una galleta ahora o un
pedazo de pastel en el cumpleaños de Susana hoy en la tarde. ¿Cuál prefieres?”
3. Dígales a sus hijos cuando hacen algo bien que usted quiere que sigan haciendo.
Los niños necesitan saber cuando están haciendo cosas buenas, no solamente cuando
hacen cosas malas. Trate de no enfocarse solamente en la pérdida de peso sino en las
acciones que está tomando y que están causando la pérdida de peso. Su niño/a no puede
cambiar el número en una báscula pero puede cambiar sus acciones para realizar un estilo
de vida más saludable.
Un ejemplo:
“Me fijé que esta tarde decidiste jugar afuera con tu hermana en vez de ver la televisión. Me
pareció que se estaban divirtiendo. ¿Te gustó jugar afuera?”
“Sí, parece que has bajado de peso. ¿De todas las cosas que has hecho diferente, qué te
ayudó más?”
“Gracias por preparar la cena esta noche.”
Cuando quieres decir…
No puede ser que todavía tengas hambre.
Has estado sentado/a jugando videojuegos todo
el día. Ve afuera y haz ejercicios.
No debes de comer eso.
No, no puedes comer una galleta.
No, no puedes comer otro plato de comida.
Considere mejor …
¿De verdad tienes hambre? O
¿Cómo sabes que tienes hambre?
Me fijé que tienes tiempo viendo la televisión ya.
Sería bueno levantarte y moverte un poco.
¿Qué quieres hacer?
¿Te gustaría una fruta o un yogur?
Vamos a esperar y comeremos una galleta después
de cenar.
Cuéntame de tu día y luego en unos minutos puedes
comer más. O
Puedes comer más vegetales.
Comer Saludablemente Vivir Activamente
COMUNICACION SALUDABLE (CONTINUACIÓN)
4. Maneras de fomentar una imagen del cuerpo saludable
Los niños aprenden sobre el peso y la salud a según como usted los enseñe. Cuando usted
hable de una forma negativa sobre su propio cuerpo o demuestra sentimientos negativos
hacia la comida saludable o las actividades físicas, ellos lo escuchan! Al cambiar la forma
que usted habla enfrente de sus hijos sobre los hábitos saludables y el peso, le ayudará a
ellos a desarrollar hábitos más saludables.
Implementación de Metas
Saludables para Familias
KAISER PERMANENTE REGIÓN DE COLORADO— PROGRAMA DE BIEN ESTAR DE SALUD PEDIÁTRICA 303-614-1070
Implementando Metas—
Escriba 3 metas, ponga una paloma cuando cumpla una meta cada día.
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Metas
Saludables
Meta #1:
Meta #2:
Meta #3
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