NUTRICION
Reduzca las calorías y coma más frutas y vegetales para atenuar el paso
del tiempo
Usted conserva el peso deseado y el bienestar físico con el ejercicio
regular. Un vientre plano, sin los conocidos ''salvavidas'', y su imagen en el
espejo se refleja perfecta.
Pero un cuerpo que envejece es un cuerpo lento, y a medida que pasan
los años, las libras pueden afectar incluso el mejor de los planes para quemar
calorías en el gimnasio. ¿Cuál es la respuesta a todo esto? La nutrición.
Los expertos dicen que reducir las calorías ligeramente --digamos del 5 al 10
por ciento-- mientras se incrementa el consumo de alimentos ricos en
nutrientes puede proporcionar el adecuado proceso metabólico a fin de que los
ancianos del mañana se mantengan en buena forma, activos y con un corazón
saludable.
''Si usted come menos calorías a fin de mantener su cuerpo con un peso
saludable a medid que envejece, usted querrá asegurarse de que las calorías
que consume contengan toda la fuerza nutritiva que necesita'', dijo Alice
Lichtenstein, profesora en la Escuela de Nutrición Friedman en la Universidad
Tufts en Boston. Se trata de hacer la elección adecuada, no buscar un
ingrediente mágico para ''ajustar'' su dieta, dijo ella. Las semillas de linaza y las
mroas pudieran tener buenas propiedades dietéticas --la linaza es una fuente
de ácidos grasos Omega-3 vinculados con la salud del corazón y el cerebro,
mientras las moras son ricas en antioxidantes que combaten el cáncer --pero
ningún aliemnto por sí solo es la respuesta.
''La gente quiere un superalimento de manera que sólo con añadirlo a su
dieta puedan seguir como de costumbre, pero salpicar un helado de chocolate
con semillas de linaza no lo convertirá en algo saludable'', dijo Lichtenstein. ``Mi
consejo a los ancianos es el mismo que le doy a mi hija adolescente: tienen
que consumir una variedad de frutas, vegetales y granos enteros como punto
de partida''.
El ácido fólico es uno de los últimos favoritos en lo que respecta a
nutrición. Investigaciones recientes han encontrado que una dieta rica en ácido
fólico pudiera ayudar a proteger la función del cerebro a medida que
envejecemos. ¿Dónde se encuentra el ácido fólico? En las fresas, en los
vegetales de hojas color verde oscuro, en los frijoles y en algunso granos
fortificados. Pero eso no significa que la solución sea atiborrarse de berzas y
fresas.
''La variedad nutricional es la forma más fácil de obtener lo que se
necesita. Si consume granos enteros y muchas frutas y vegetales,
probablemente esté nutriéndose bien'', dijo Lichtenstein.
Pero no todos los vegetales --o las frutas o los granos enteros-- son
creados por igual. Las elecciones que usted haga en el mostrador de
ensaladas y en el de frutas puede ajustarse a su dieta o romperla. Escoja el
brócoli y la lechuga romana en vez del apio y la lechuga americana, dijo ella. El
color es un indicativo de contenido nutricional. Busque colores profundos y
vibrantes --los expertos le llaman a esto ``comer el arcoiris''-- en alimentos tales
como los pimientos rojos, las ciruelas, fresas, berzas.
En los granos, los fortificados con ácido fólico y otros estimulantes de la
nutrición pueden contribuir a la salud.
Y se deben comer muchas frutas y vegetales. De cinco a nueve
porciones por día --y nueve es lo mejor, dijo Christine Gerbstadt, doctora y
dietista registrada en Altoona, Pensilvania.
''Es más fácil que la gente piense en comer nueve porciones al día'', dijo
ella. ``Recuerden, el tamaño de una porción es media taza. Y pueden ser
frescos, congelados e incluso enlatados''.
Los beneficios son múltiples. Las frutas y vegetales está repletos de
antioxidantes que ayudan a garantizar una buena salud cardíaca. Tienen
menos calorías que la mayoría de los alimentos procesados, de manera que
contribuyen a mantener una dieta baja en calorías. Y hay otros aspectos de la
dieta que también pueden beneficiarse con cambios pequeños, dicen los
expertos en nutrición.
Aumentar la cantidad de proteínas magras contribuye a proteger los
músculos que se pueden reducir con la edad. Eso no significa carne y pollo
solamente --la proteína de soja es otra buena alternativa. O el pescado, como
la trucha de lago, el salmón y las sardinas y el atún, que ofrecen los ácidos
grasos Omega-3 como protección adicional para el corazón.
Incrementar el calcio para estimular la densidad ósea también pudiera ser
aconsejable, ya que muchas personas --especialmente las mujeres, se
enfrentan a huesos cada vez más frágiles a medida que envejecen. Y como la
intolerancia a la lactosa puede ser un problema, algunos expertos aconsejan
consumir suplementos.
Otros dicen que la presencia creciente de alimentos fortificados en calcio en
el mercado --entre ellos el jugo de naranja, la leche de soja y los cereales-hace que el problema se resuelva con facilidad. Incrementar la fibra --algo que
se puede lograr con más frutas y vegetales enteros-- y líquidos es también muy
importante para un organismo saludable, acotó Gerbstadt. Los expertos dicen
que unos dos litros de líquido al día es una buena cantidad como meta.•
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