Somos lo que comemos

Somos lo que comemos
Guía metodológica
MODULO CUATRO
Antonio Pallarés Buonafina,
Representante UNESCO El Salvador
Coordinación general y revisión
-Equipo UNESCO:
Martha Guadalupe Romero
Pascale Crus tin
-Consultora nacional:
Angela Zarnora Rivas
Adaptación de texto y diagramación:
Equipo Maíz
Ilustraciones:
Alfvedo Burgos
Este folleto es una adaptación en versión popular
e ilustrada de la fuente indicada en la bibliografía.
Agradecemos al Programa Mundial de Alimentos por su colaboración.
O Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia
y la Cultura, UNESCO, El Salvador.
l a . Edición, septiembre de 1999
Se imprimieron 1,000 ejemplares en Imprenta Criterio
UNESCO El Salvador
Apartado Postal 1114
Calle Juan José Cañas 433
Col. Escalón, San Salvador
Tel.: 263-4800
Fax: 263-4886
e-mail: [email protected]
Se puede reproducir total o parcialmente el texto publicado
siempre que se indique el autor y la fuente
Contenido:
1. Conceptos básicos
a. Nutrición Y desarrollo
b. Los alimentos y sus nutrientes
c. Nutrición
Dinámica I : La mesa servida
2. GruDos básicos de la alimentación
a. Las funciones v itales del cuerpo humano
b. Alimentos formadores
c. Alimentos energéticos
d. Alimentos reguladores
Dinámica 2: ¿ Vivitíios para comer
o C O I I I ~ I ~ para
I O S vivir?
5
6
7
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19
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3. La alimentación balanceada
a. Alimentación balanceada en función de los
tres grupos básicos
b. Ejemplos de dietas balanceadas
Dinámica 3: Las riiletas de la biieria salud
Ruleta de la buena salud -desayunoRuleta de la buena salud -almuerzoRuleta de la buena salud -cenaProgramador semanal
de preparación de alimentos
Palabras nuevas
Las palabras mrucadds con encuentran aquí b u signifjcado.
Bibliografía :
Introducción
Muchos se preguntarán que relación hay entre nutrición y prevención de
desastres. Sin embargo, todos sabemos que una población desnutrida estará
en mayor desventaja para enfrentar cualquier situación de emergencia o los
efectos de un desastre. Esto traerá como consecuencia natural, un paso atrás
en el camino hacia el desarrollo.
830 millones de personas en el mundo no tienen acceso a suficientes alimentos,
una de cada siete personas en el mundo padece de hambre crónica.'
En El Salvador, un estudio sobre seguridad alimentaria realizado en 1999 por el
Programa Mundial de Alimentos, mostró que los departamentos que presentan
mayores carencias son La Unión, Morazán, Ahuachapán, Cabañas, San Vicente,
Cuscatlán y San Miguel.'
Tener acceso a alimentos adecuados y en cantidad suficiente, es una condición
básica del desarrollo. Los niños desnutridos no rinden en las escuelas. Los
hombres y mujeres mal nutridos no desarrollan sus capacidades físicas e
intelectuales.
La falta de conocimiento y de información, oprime a las poblaciones más pobres
en un círculo vicioso en donde la poca productividad y los escasos ingresos
generan un consumo bajo e inadecuado, produciendo hambre.
Para nutrirse bien no se necesitan grandes recursos económicos. Existen
recursos naturales que tenemos al alcance de la mano pero que por falta de
información, no los aprovechamos en materia de nutrición. Una buena taza de
sopa de frijoles con aguacate y tortilla o un plato de arroz aguado con chipilin y
queso, son alimentos que contienen los nutrientes necesarios para la vida.
Si el derecho a la vida es el más importante de los derechos humanos y la vida
depende de lo que comemos, educar e informar sobre nutrición se convierte en
una tárea para defender la vida. Eso nos proponemos!!
1 Programa Mundial de Alimentos, 1998
2 Focalizaciori departamental
?i
rriunicipal para la cobertura del PMA en E ' Salvador. 1933 Pag 20
1
Conceptos básicos
o
3
Q
0
-
--
o
I
.-
'
a. Nutrición y desarrollo
La buena alimentación permite que el cuerpo se
matenga con energía, que se desarrollen todas las
capacidades mentales y físicas de la persona y evita
muchas enfermedades.
Los factores principales para una buena alimentación
son: los conocimientos sobre los alimentos y el entorno
geográfico.
Muchas personas prefieren comprar productos que
contienen preservantes* y colorantes* en lugar de
ingerir* alimentos naturales (como verduras, frutas,
frescos naturales) que muchas veces se encuentran en
el entorno que vivimos.
La gente mal
alimentada se
enferma más,
lo cual le impide
participar
plenamente en
las actividades
productivas,
Una persona que no se alimenta bien disminuye sus
capacidades físicas y mentales necesarias para lograr
un trabajo bien remunerado.
También, alimentarnos mal afecta a las futuras
generaciones, pues padres desnutridos generan hijas e
hijos desnutridos. Afecta la calidad de vida de las
personas y reduce la posibilidad de protagonismo y
participación en las actividades familiares, comunales v
del país.
6
socia les y
culturales.
b. Los alimentes y sus nutrientes
El cuerpo, a la vez que crece y se desarrolla, tiene
pérdidas constantes, debido al trabajo permanente de
sus Órganos (respiración, digestión, etc.). Para poder
funcionar, el cuerpo necesita reponer y crear nuevas
energías por medio de los alimentos.
Los alimentos son todas las sustancias sólidas o
líquidas que la persona produce, transporta, almacena y
sirve en la mesa para que el organismo tenga los
nutrientes necesarios.
-
Una buena
nutrición
depende de
los alimentos
que consumimos.
Los alimentos pueden ser de origen orgánico, es decir
que proceden de los animales (carne, huevos, leche...)
y vegetales (frutas, verduras, granos...).\/ también
pueden ser de origen inorgánico, es decir, que
proceden de minerales: por ejemplo, la sal común y los
minerales contenidos en el agua.
7
Guía metodológica cobro na!rición
Los alimentos contienen unas sustancias llamadas nutrientes que sirven
para formar tejidos, regular el funcionamiento del cuerpo y darle energía.
Los principales dutrientes son: las proteínas, los carbohidratos, las grasas,
las vitaminas y los minerales.
1. Las proteínas
Provienen de los animales y
de algunos vegetales. Son
necesarias para reparar las
partes del cuerpo que
sufren desgaste y para el
crecimiento. Algunos
limentos ricos en proteínas
,on: la leche, queso, carne,
iuevo, pescado, frijol,
;oya, etc.
2. Los carbohidratos
'roducen energía o calor.
Se encuentran en los
granos como el maíz, arroz,
:rigo o en sus derivados:
:ortillas, tamales, pupusas,
3astas, pan. También están
5n vegetales como la papa,
yuca, remolacha y los
3zúcares.
3. Las grasas
También son necesarias
para obtener energía y
además sirven para
transportar algunas
vitaminas. Las grasas se
encuentran en la
mantequilla, aceites.
margarina, aguacate. etc.
8
4. Las vitaminas
Son sustancias que se encuentran en pequeñísimas cantidades en algunos
alimentos. La mayoría de las vitaminas protegen el cuerpo contra las
enfermedades y se identifican por medio de letras. Las más importantes
son:
Vitamina A: Ayuda al crecimiento, protege la
nariz, la garganta y los pulmones de las
infecciones, contribuye a conservar la vista.
Los alimentos que contienen la vitamina “ A
son: la-leche, el hígado la yema de huevo.
También están las frutas y verduras verdes
anaranjadas.
Vifamina B: Contribuye a mantener el
sistema nervioso, la sangre y la piel en
buenas condiciones, aumenta el apetito y
ayuda a transformar los alimenros.
Existen varias vitaminas del grupo B.
llamado también “complejo e’’y se
encuentran en alimentos como la carne
los huevos, la leche. el :iesczdo stc
Y
Vitamina C; Es necesaria para mantener
normales los vasos sanguíneos, evitar
las hemorragias* y cicatrizar las heridas.
Contribuye a absorber e\ hierro
contenido en los alimentos de origen
vegetal. Mantiene sanos y fuertes los
dientes y los huesos. Se encuentra en
las frutas (naranja, limón, mango,
papaya, guineo, piña, jocote) también en
el tomate y otros vegetales que se
consumen crudos. l a vitamina C es de
corta duración, por eso cuando se hace
un fresco de naranja hay que tomarlo
recién hecho.
5. Los minerales
El cuerpo necesita los minerales que se encuentran en
los alimentos. Los principales son:
Hierro: Ayuda a la formación de la sangre y al
transporte del oxígeno a las células*. La falta de hierro
produce anemia*. Algunos de los alimentos ricos en
hierro son:
Hierro
Origen animal
1
- carnes rojas
- hígado
- moronga
- yema de huevo
10
1
Origen vegetal
- frijoles
- maicillo
- chipilín
-
hojas de rábano v
jocote
Calcio: Ayuda a formar los huesos y los dientes.
También para la contracción d e los músculos y la
coagulación* de la sangre. La falta de calcio produce
raquitismo* y la caries en los dientes. El calcio está en
la leche, el queso, la cuajada.
El calcio
ayuda a la
formación
p
de los huesos
y los dientes.
A
Yodo: Este mineral se necesita para producir las
hormonas tiroideas*, que son esenciales para el
/ +@AVA
desarrollo y funcionamiento normal del cerebro y del
sistema nervioso.
H
El yodo conserva el calor y la energía en el cuerpo. Se
encuentra en pescados, mariscos y sal yodada.
/fin ’ 2.;
-
cocinar los alimentos para
que el yodo no se vaya
6. El agua
Es el alimento inorgánico más importante para la vida
humana, animal y vegetal.
El 65 por ciento del cuerpo humano contiene agua.
Sin comer, una persona puede sobrevivir varias
semanas, pero sin el agua no se sobrevive más q
unos días.
El agua:
- contribuye a la digestión, circulación,
respiración y otras funciones
- conduce nutrientes
- ayuda a eliminar toxinas*
Sin agua
- mantiene la piel limpia
el cuerpo
humano
no puede
realizar sus
funciones
vitales:
respiración,
digestión,
circulación y
otras.
Diariamente perdemos mucha agua por el sudor, la orina,
la respiración, las heces y las lágrimas, por lo que se
recomienda tomar de 4 a 8 vasos de agua al día. Sin
agua, el cuerpo humano corre el peligro de deshidratarse
Cuanto más agua se toma mejor para la salud.
'2
G ;ii- neiociol6gica sobre nutrici6n
c. Nutrición
La nutrición es el conjunto de procesos internos del
organismo, mediante los cuales el cuerpo humano
utiliza los nutrientes que contienen los alimentos, para
realizar todas las funciones vitales*.
No todos los alimentos son nutritivos: una persona
puede ingerir alimentos en buena cantidad, pero no
significa que su cuerpo está recibiendo los nutrientes
necesarios.
No es lo mismo
comer que
nutrirse.
Comer es
ingerir* un
aiimen to
determinado.
Nutrise es
ingerir los
alimentos
adecuados que
Por ello es importante saber seleccionar los alimentos
que se consumen cada día ya sea una persona, familia
o comunidad, por eso decimos: “Somos lo que
comemos”.
proporcionan
nutrientes al
cuerpo.
Una alimentación balanceada es aquella que satisface
todas las necesidades nutricionales del cuerpo. Ningún
alimel 7 da por s i solo todo lo que el cuerpo necesita
para i
irse adecuadamente, entonces es necesario
combtririi los diferentes tipos de alimentos para
asegurar que el cuerpo reciba todos los nutrientes.
.-
13
La mesa servida
2
b Objetivos:
Reconocer la importancia de
los nutrientes en los alimentos
que ingerimos.
b Materiales:
Algunos alimentos,
hojas y lapiceros.
Se hacen grupos de 4
personas. Cada grupo debe
escribir en un papel los nutrientes
que tienen cada uno de los
alimentos que hay sobre la mesa.
Cada grupo presenta su trabajo
en plenaria. Se comparan las
respuestas de cada grupo. Después
de llegar a un acuerdo, se reflexiona
esta pregunta: ¿Qué son los
nutrientes y que función tienen?
3
Se colocan sobre una mesa en
un lugar visible varios alimentos:
granos de frijol y maíz, vaso de
agua, un huevo, r?n, ufi món,
una papa, un ag :ate
tros
alimentos que Ic ,ircoc
facilitadora pueda conseguir.
1
'
~
14
Guía metodológica sobre nutrición
2
Grupos básicos
de la alimentación
a. Las funciones vitales del cuerpo humano
,//
//,,-,,
Así como la milpa necesita agua para que crezcan las
mazorcas de maíz o los vehículos necesitan gasolina
para caminar, también el cuerpo humano necesita
nutrientes para mantenerse sano y con vida. Las niñas
y los niños necesitan los nutrientes que les permitan
crecer, las personas adultas también necesitan los
alimentos que les permitan reponer las calorías* que
han consumido en sus actividades.
Si no alimentamos
bien nuestro
cuerpo, no podrá
funcionar
adecuadamente:
respiración,
circulación, etc.
El cuerpo humano es un maravilloso organismo que
funciona con precisión. La respiración, la digestión, la
circulación de la sangre, el sistema nervioso, el
movimiento de los músculos, el crecimiento de los
huesos, son parte de las funciones vitales que el cuerpo
humano realiza y nos permiten estar sanos y con vida.
Pero si no cuidamos nuestro cuerpo y no le damos los
nutrientes necesarios, no puede realizar bien esas
funciones y comienza a fallar.
Para que esto no suceda, todas las personas necesitan
ingerir alimentos que sec nutritivos, frescos, limpios,
variados y combin: rlos a cuadamente. Los alimentos
se clasifican en tres grupbs: formadores, reguladores y
energéticos.
16
G; . 1 Ia mefod o Ió gica sob re nut ric ió n
b. Alimentos formadores
También les llaman alimentos constructores porque son como los ladrillos
de una casa:
- ayudan a formar y reparar músculos, sangre, dientes,
huesos y otros
- contribuyen a la formación del niño y niña en el vientre
de su madre y en la producción de leche materna
- sirven para adquirir conocimienlo, habilidades y
alcanzar un buen desarrollo.
Contienen como nutriente principal las proteínas, alguna vitaminas v
minerales. Se dividen en cuatro grupos.
Leche y derivados:
Leche, cuajada,
queso y requesón.. .
HE.- vos:
PI ee proteínas,
adernás de hierro,
Vitamina “A” y complejo “B”.. .
Carnes:
Pescado y mariscos,
pollo, cerdo, res,
vísceras (hígado, riñón,
corazón) y moronga.. .
Leguminosas:
Frijoles, lentejas,
soya. garbanzos,
habas
17
Guía rnetodolugicd sobre nurricion
c. Alimentos energéticos
Todos los alimentos nos dan energía; pero algunos alimentos
aportan mayor cantidad de energía. Estos alimentos dan las
fuerzas necesarias para que los músculos se muevan y
podamos caminar, trabajar, hacer deporte, jugar, etc.
Contienen como nutrientes a los carbohidratos y a las grasas.
A
Alimentos energéticos,
Carbohidratos
Cereales y
derivados:
Maíz, arroz,
avena, harinas,
macarrones,
pan dulce, pan
francés, tortillas,
tamales, atoles.. .
f
Tubérculos
y raíces:
Papa, yuca,
camote,
plátano,
malanga y
remolacha . . .
Azúcares:
Panela, azúcar
de pilón, miel dabeja o de cañr
azúcar fortificada
con Vitamina ' A
Aceites y grasas:
Aceite de maíz, de soya..de
semilla de algodón y de coco.
margarina, mantequilla, crema.
manteca, aguacate, chocolate.
18
Guía rrieiodológica sobre n u t m o i i
d. Alimentos reguladores
Estos alimentos son indispensables para asegurar el buen funcionamiento
de los órganos y sistemas del cuerpo. Se llaman también alimentos
protectores porque protegen el cuerpo de las enfermedades y ayudan a
mantener la salud. Favorecen la visión y conservan saludable la piel y las
encías.
Los alimentos reguladores contienen como nutrientes principales las
vitaminas y minerales, además contienen el agua necesaria para
transportar las sustancias nutritivas por todo el cuerpo y para limpiar el
organismo. También contienen fibra*, que ayuda a l a digestión y previene el
estreñimiento. Se encuentran en:
Alimentos
reguladores
Frutas:
Limón, mandarina,
mango, guayaba,
arrzyán. papaya,
sandía. guanaba. anona,
durazno, melón..
,
G ci Ia
metodg;5gica c r>i::e nc! rici6ii
Vegetales-hortalizas:
Espinaca, chipilín, ayote
maduro, zanahoria,
brócoli, coliflor, pepino,
hojas de mora. tomate y
rábano...
19
6 Vivimos para comer
o comemos para vivir?
Objetivos:
*
Reconocer los grupos básicos
de alimentos y los nutrientes
que los contienen.
Materiales:
Láminas con los tres grupos
de alimentos (formadores,
energéticos, reguladores).
Papelógrafos, plumones y tirro.
Mostrar las láminas de los 3
grupos de alimentos y explicar
por qué son necesarios.
2
Pedir a cada equipo que escriba
nombres de alimentos de los tres
grupos. Utilizar las letras de los
nombres de los tres grupos de
alimentos y escribir ya sea al inicio,
en medio o al final, nombres de
alimentos que correspondan a cada
grupo.
3
Formar 3 equipos de trabajo y
presentar las liminas í m los
grupos de alimentos y sus
nutrientes.
20
/
Gula rnetxklógica sobre nutricion
Escribir verticalmente, en cada
pliego de papel, el nombre de
cada uno de los 3 grupos de
alimentos, así:
4
F
O
R
E
G
U
L
A
D
0
E
R
R
M
A
D
O
S
E
S
5
6comidas balanceadas; para ello,
utilice los alimentos que se
mencionaron. Con base a la
experiencia de las personas
participantes, hacer recetas.
N
E
R
G
E
T
I
C
O
S
Cada grupo responde a las
siguientes preguntas:
- ¿Cuáles son los alimentos que
se encuentran disponibles en la
comunidad?
- ¿Cuáles son más fáciles de
obtener?
-
Pedir ejemplos de tiempos de
I
¿Puede conseguir una dieta
balanceada con estos
alimentos? ¿Por aué?
Cada grupo presenta su trabajo
en plenaria y la persona
facilitadora hace un resumen de las
ideas más importantes del contenido
del tema.
7
La alimentación
balanceada*
a. Alimenteción balanceada
en función de los tres grupos básicos
La alimentación balanceada es aquella que combina un
alimento de cada tino de los tres grupos básicos en
cada tiempo de comida. De los tres tiempos, el
desayuno es el más importante porque nos da la
energía necesaria para empezar bien el día.
Para alcanzar un buen estado de salud es necesario
tener una alimentación balanceada, variada y en
cantidades adecuadas.
Se debe
consumir
por lo menos
un alimento
de cada uno
de los tres
grupos básicos
en cada tiempo
de comida.
Tener una buena alimentación balanceada requiere
también:
No ingerir alimentos que carecen de nutrientes,
como por ejemplo: las gaseosas, los “churritos” y otros
alimentos conocidos como “comida chatarra”.
Consumir alimentos frescos y sin impurezas.
Lavar y desinfectar los alimentos que se van a comer
crudos. como la fruta, vegetales, etc.
Preparar bien los alimentos.(’)
Comer despacio v masticar bien.
(1) Ver follet? 3 c c b higiene
~
23
Guia metodologica sobre nutricion
b. Ejemplos de dietas balanceadas
A continuación se presentan dos ejemplos de
preparaciones de alimentos que reúnen los tres grupos
básicos:
Sopa de frijoles con gotitas de limón,
arroz, queso o cuajada, aguacate y
tortillas (Almuerzo o cena).
Casamiento, queso o requesón,
tomatada (desayuno, almuerzo o cena).
Se recomienda
aprovechar
los alimentos
de estación
para disminuir
los costos.
Existen platos únicos que incluyen alimentos de los tres
grupos básicos, que pueden comerse en el almuerzo o
en la cena. Por ejemplo:
Relleno de papas con salsa de tomate.
El relleno lleva además queso y huevo.
Sopa de mora con huevo y arroz.
Sopa de pollo con vegetales y arroz.
Sopa de arroz con vegetales y queso
Arroz aguado con chipilín y queso.
* Sopa de “patas” con verduras.
24
l/tl 1
GLlia rni’xiologica sobre nutricion
Las ruletas de la buena salud
%
*
A los otros tres grupos se les
entrega un papelógrafo con el
programador semanal dibujado (ver
modelo al final de la actividad).
2
Objetivos:
Planificar una alimentación
balanceada con los tres grupos
de alimentos.
Materiales:
3 ruletas.
4 carteles grandes con un
programador semanal. Ver
modelos al final de la actividad.
En un lugar accesible a los tres
grupos se colocan las tres
ruletas (ver el modelo al final de la
actividad). Hay una ruleta para cada
tiempo de comida.
3
Se organizan 4 equipos de
trabajo. Al primer grupo, se le
entrega un papeiógrafo y allí
escriben los diferentes tipos de
comidas que consumen todos los
días.
1
~
2s
Guía metodológica s&re wtricióri
Cada uno de los tres grupos
hace girar la ruleta y escriben
en el programador las diferentes
combinaciones de alimentos que
indican las flechas de cada ruleta.
4
6
Se hace un diálogo con estas
preguntas:
¿Son variados los alimentos que
consumen el primer grupo?
¿Son variadas las preparaciones
de los grupos que usaron el
programador?
¿Cuál es la utilidad del
programador semanal de
preparaciones en la planificación
semanal de las comidas de sus
casas?
26
5
Se hace plenaria. Los cuatro
grupos exponen sus trabajos.
Retomar las respuestas y hacer
los cambios necesarios en el
programador semanal de alimentos
de cada grupo.
7
LZ
-ounñesaa-
pnps euanq el ap egalnu
pnps euanq el ap etalnu
Programador semanal de
preparación de alimentos
i
LUNES
)ESAYUNOS
MARTES MIERCOL.
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
3EFRIGERIO
ALMUERZO
T
IEFRIGERIO
CENA
--
Guía metodológica sobre nutriciz?
Palabras nuevas
Alimentación
baIa nc ea da:
Para cada tiempo de comida, comer alimentos de los 3
grupos básicos:
energético: papas, tortillas, arroz, leche, queso,. ..
formadores: frijoles, huevos, pollo,. . .
reguladores: frutas y verduras.
Anemia:
Es una enfermedad que consiste en la disminución de
hemoglobina o glóbulos rojos de que está compuesta
la sangre.
CaIor ías:
Es la unidad de medida de la energía en los alimentos.
Los alimentos que contienen proteínas, carbohidratos y
grasas son ricos en calorías. El cuerpo humano
necesita energía para estar sano y fuerte. Sin
embargo, un excesivo consumo de alimentos ricos en
calorías también puede causar daños en el organismo.
CéIuIas:
Son elementos microscópicos que tienen vida propia y
componen el cuerpo de las plantas y de los animales.
Coagulación:
Es la acción por la cual la sangre se hace sólida, de tal
manera que se detiene la hemorragia o perdida de
mas sangre, en caso de una herida.
Colorante:
Colores naturales o artificiales que se añaden a los
alimentos para hacerlos más atractivos.
Fibra:
Es la parte no digerible de los alimentos y sirve para
estimular las paredes intestinales. actuando contra el
estreñimiento y contribuyendo a prevemr el cancer del
intestino La fibra está en los vegetales -rudos frutas,
frijoles y otros
31
Funciones vitales: Cada una de las actividades del organismo que
mantienen al cuerpo con vida: respiración, circulación
de la sangre, digestión, etc.
Hemorragias:
Son perdidas de sangre provocadas por heridas u
otros accidentes.
Hormona tiroidea: Las glándulas son Órganos que producen sustancias
especiales que el cuerpo necesita. Las glándulas
producen hormonas que, a través de la sangre,
intervienen en todas las funciones del organismo. Una
de las hormonas principales es la tiroidea. Esta
hormona controla el ritmo con que los alimentos se
convierten en energía y regula la cantidad de calcio en
los huesos y la sangre.
Ingerir:
Introducir por la boca la comida, bebida o
medicamentos.
Preservante:
Sustancias artificiales que se añaden a los alimentos
para que se conserven más tiempo.
Raquitismo:
Enfermedad que consiste en la malformación y
encorvadura de los huesos, así como el debilitamiento
general dei cuerpo. Se produce en las niñas y niños.
La causa es la falta de calcio por mala alimentación o
falta de higiene.
Toxinas :
Sustancia elaborada generalmente por los microbios y
que obra como veneno, aunque en pequeñísimas
proporciones.
32