- Reconocer los signos de sueño (escalofríos, bostezos, pérdida de

Colegiada CODINAN
D.ª Isabel Pérez García
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HÁBITOS HIGIÉNICOS DE SUEÑO
Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño o mantenerlo. Un un estilo de vida apropiado y hábitos
alimentarios saludables ayudan a quedarse dormidos sin sobresaltos o despertares a lo largo de la noche. La mayor
parte de las reglas de higiene del sueño son sencillas y de sentido común, pero se requiere constancia en su
aplicación para obtener buenos resultados.
A la hora de comer….
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Toma una cena ligera unas 2h antes de irte a la cama
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No te acuestes con hambre, toma un vaso de infusión relajante o leche tibia antes de irte a dormir
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Evita el azúcar o chocolate en las últimas horas del día ya que son excitantes
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No tomar excitantes como el café, té o bebidas de cola
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El alcohol produce sedación pero provoca sueño de baja calidad (no reparador y con despertares)
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No fumar
Para irse a la cama….
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Establecer horarios regulares para irse a dormir
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Crear una rutina antes de irse a la cama (beber una infusión, cepillarse los dientes, ponerse crema, etc.)
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Reconocer los signos de sueño (escalofríos, bostezos, pérdida de atención o fallos leyendo, etc.)
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Evitar ejercicio o actividad mental intensa las horas previas a acostarse
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Evitar la siesta o limitar su duración a 15-20 minutos y no en la cama (reclinado en el sofá)
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Estar en la cama el tiempo dedicado a dormir únicamente (no realizar otra actividad leer, TV, etc.)
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La cama no es el lugar de resolver problemas. Elaborar una lista de cosas para hacer el día siguiente y
despejar la mente
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Usa antifaz o tapones de oídos si te molestan la luz o los ruidos
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Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse (respiración diafragmática, estiramientos ligeros…)
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Tomar baños tibios
Condiciones ambientales…
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Habitación ventilada y temperatura fresca
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Ambiente tranquilo y silencioso
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Ropa de cama y pijama ligeros (algodón)
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Evitar almohadas excesivamente altas o duras
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Colchón que permita apoyar toda la columna de forma adecuada
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No tengas un reloj visible constantemente en el dormitorio
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Si te levantas durante la noche no te expongas a luces brillantes