OBJETIVOS MARZO Y ABRIL MAYO JUNIO COMPOSICIÓN

OBJETIVOS COMPOSICIÓN CORPORAL ALIMENTACIÓN 
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HIDRATACIÓN SUPLEMENTACIÓN PREPRARACIÓN PARA LA CARRERA 
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MARZO Y ABRIL Conseguir el peso adecuado Disminución de la masa grasa (MG) Aumento de la masa muscular (MM) 
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Dieta equilibrada, normocalórica o hipocalórica según condición física Aumentar la ingesta de carbohidratos los días de entrenamiento (PRE y POST) Ingesta de alimentos ricos en proteínas en días de trabajo de gimnasio Disminución de les grasas totales de la dieta sobre todo las no saludables Aumentar ingesta de agua sobre todo en días de calor Evitar bebidas ricas en carbohidratos en entrenamientos suaves para evitar un aporte extra de calorías, no necesarias En general no se aconseja la ingesta de suplementos 
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MAYO Ajustar el peso corporal, si necesario Mantenimiento de la masa muscular Disminución progresiva de la masa grasa, si necesario Aumento de los carbohidratos los días de entrenamiento y en días de descanso de semanas de carga para una correcta recuperación Aumento ingesta de proteínas sobre todo POST‐EN Aumento ingesta total de Kcal de la dieta en semanas de carga Incluir bebidas ricas en carbohidratos en entrenamientos largos y intensos combinados con la ingesta de agua Aumento de sal en las comidas los días de entrenamientos de elevado volumen Posibilidad de algún multivitamínico Posibilitad batido de proteínas y carbohidratos para una correcta recuperación POST‐EN Posibilidad BCAA’S Probar bebidas isotónicas Adecuar sabores En entrenamientos largos, probar pautas de hidratación para la carrera Incluir alimentos sólidos en EN 
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JUNIO Mantenimiento del peso Mantenimiento MG o ligera disminución debido al propio entrenamiento (EN) y no a restricciones en la dieta Mantenimiento MM No restricción calórica Importancia de la recuperación sobre todo en POST‐EN Introducir meriendas dulces en días de entrenamientos largos si la composición corporal es la adecuada, para optimizar una correcta recuperación Bebidas isotónicas en entrenamientos largos Aumento de sal en las comida Posibilidad de algún multivitamínico Posibilidad batido de proteínas y carbohidratos para una correcta recuperación POST‐EN Posibilidad BCAA’S Optimizar pautas de hidratación Introducir alimentos sólidos Geles, barritas, bocadillos Probar diferentes alimentos y notar sensaciones gastrointestinales EJEMPLO DE UN DÍA DE MENÚ SEGÚN EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO. Se ha variado el horario de los entrenamientos en cada ejemplo para ofrecer tres alternativas DESAYUNO EN MEDIA MAÑANA EN COMIDA MERIENDA EN CENA MARÇ ‐ ABRIL ‐ Puré de verduras 1 yogurt ‐ 1 fruta Leche + cereales Agua Ensalada de Pescado a la 4 nueces 2 galletas de arroz Zumo de naranja lentejas c/ maíz plancha hinchado c/ natural Pechuga de pollo a 1 yogurt chocolate la plancha 1 fruta MAIG Zumo de frutas ‐ 1 fruta ‐ Ensalada de arroz Verduras c/ patatas Leche + galletas Agua Barra de cereales Hamburguesa a la Tortilla a la 1 tostada de jamón POST‐EN: yogurt plancha francesa dulce líquido 1 fruta 1 yogurt JUNY Crep de chocolate ‐
Gazpacho ‐ ‐ Espaguetis c/ atún Yogurt + cereales Iostónica /agua Te c/ miel Pescado a la Muslos de pollo al Zumo de frutas Barritas /gel papillote c/ horno c/ cebolla 1 tostada c/ miel o EN + 4h: sándwich verduras y patata Macedonia de mermelada de jamón dulce + Arroz c/ leche frutas aceite + sal 1 gelatina POST‐EN: batido natural (leche, fruta, galletas tipo maria) POST POR PRE PAUTAS BASICAS DE ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PARA LAS DIFERENTES PRUEVAS DE LA ANDORRA ULTRATRAIL VALLNORD Los distintos recorridos varían en distancias y condiciones, por eso es necesario adaptar, modificar y personalizar los conejos dietéticos a cada atleta. De todas formas hay unos consejos básicos que pueden ser aplicados de forma general y que se detallan a continuación. Al igual que entrenamos nuestro cuerpo para una carrera de estas características, también es necesario entrenar nuestro sistema digestivo y valorar que cantidad de carbohidratos/ hora es la más tolerada, qué tipo de producto es más adecuado para cada uno de nosotros, cuál es la pérdida en líquidos durante la carrera, etc. para evitar cualquier problema gastrointestinal durante la misma.  El mes antes de la carrera planifica los avituallamientos que necesitarás: ten en cuenta los avituallamientos que puedes transportar y los que vas a encontrarte durante el recorrido  Una semana antes de la carrera presta especial atención a tu alimentación e hidratación  3 días antes de la carrera aumenta la ingesta en carbohidratos (se desaconseja la dieta escandinava)  Prehidrátate adecuadamente 3 días antes de la carrera  Se aconseja la ingesta de un gel o 200‐500 ml de bebida isotónica entre 60 y 30 min antes de la salida  Comienza la ingesta de alimentos durante la primera hora de carrera  Ingesta de carbohidratos: 60g/CH/h (adaptar‐lo según cada persona y condiciones de la carrera)  Ingesta de líquidos: 600‐800 ml/h (combinar bebida isotónica y agua)  Cuando se ingiera un alimento sólido, beber agua a continuación para favorecer su digestibilidad  Combinar productos dulces y salados  En condiciones nocturnas y/o de altura: alimentos calientes, sólidos y ligeramente grasos (favorecen la palatabilidad)  Incluir alimentos proteicos juntamente con alimentos ricos en carbohidratos que favorecerán el equilibrio proteico durante la carrera  Posibilidad de tomar cafeína durante la carrera, a partir de la mitad de la carrera preferiblemente (probar previamente sensaciones )  Ingesta de carbohidratos y proteínas inmediatamente al acabar la carrera  Hidratación: agua y bebidas isotónicas