(Ejercicio sí, pero cuánto)

EJERCICIO SÍ, PERO... ¿CUÁNTO?
Por los Dres. Kepa Lizarraga y Javier Serra
En algunos textos, tras proponernos un cambio de hábitos de vida... ¡a
mejor, claro!, analizábamos detalles sobre las cualidades generales de algunos de
los tipos de ejercicio más comunes, así como sobre materiales a utilizar y una de
las formas de controlar la intensidad idónea del esfuerzo.
En éste nos planteamos otras dos de las preguntas fundamentales de quien
busca mejorar su salud mediante la actividad física: ¿cuánto ejercicio debo
realizar?, y ¿cuántas veces por semana?
En países más sensibilizados que el nuestro en esto de aplicar el conocido
dicho de "prevenir es mejor que curar" se ha venido investigando sobre la cantidad
mínima de ejercicio suficiente para lograr un efecto positivo en la salud de la
población.
Diversos estudios muestran que, en cuanto a la intensidad, para iniciarse
bastaría con mantener un esfuerzo entre suave y moderado, y en cuanto a la
cantidad de tiempo que requeriría cada sesión, el mínimo útil estaría situado en
unos 20 minutos en el caso de quienes han sido sedentarios, prolongándose poco a
poco ese tiempo hasta los 50 minutos a medida que avanzamos en la mejora de
nuestra condición física, siempre y cuando el objetivo primordial sea la salud.
Otro de los aspectos a estudiar es el de cuántos días a la semana sería
aconsejable dedicar para obtener los beneficios que el ejercicio nos puede
proporcionar. Unos tres ó cuatro días por semana; preferiblemente alternos,
parecen ser suficientes para conseguir una mejoría apreciable, pero también se
sabe que quienes dedican un tiempo algo superior a esos mínimos de 3-4 días y 20
minutos por sesión consiguen elevar más su nivel de aptitud física y salud sin correr
riesgos reseñables de lesión por sobrecarga, si no superan en exceso los límites
idóneos en cuanto a intensidad (50-60% de la frecuencia cardiaca máxima para
quienes inician el programa).
En cuanto a la estructura de cada sesión de ejercicio, es preciso tener en
cuenta que nunca debemos empezar ni acabar con intensidades altas.
El cuerpo no tolera bien el cambio brusco del reposo al esfuerzo agotador,
ni viceversa. Precisamente por ello, es importante acostumbrarse a "calentar"
gradualmente el organismo cuando empezamos el ejercicio, y a volver con calma al
reposo cuando demos por finalizada la sesión de trabajo, dejando lo más intenso en
la mitad.
En este sentido, es importante recordar que en esos periodos inicial y final
podemos recurrir a los ejercicios gimnásticos como herramienta para ponernos a
punto de cara al esfuerzo o para conseguir una recuperación pausada. Además, si
bien las actividades que hemos venido citando en textos anteriores, como la
marcha y la carrera, la natación o el ciclismo, son muy adecuadas para el desarrollo
de las funciones cardiovascular y musculoesquelética, pecan de un importante
olvido: la flexibilidad de las articulaciones; cualidad que vamos perdiendo con la
edad y que ciertos ejercicios de gimnasia, incluidos al comienzo y/o fin de las
sesiones, nos ayudarán a mantener y mejorar.
¡Animo y... a sudar un poco!