Dolor de espalda: Cómo volver a la normalidad - [Back

Dolor de espalda: Cómo volver a la normalidad - [Back
Pain: Getting Back to Normal]
• Si es atleta, vuelva a sus actividades con
cuidado. Escoja una opción de poco impacto
hasta que su dolor esté bajo control.
Evite o cambie las actividades que
le causen dolor
• Trate de no agacharse, levantar ni alcanzar
objetos. Estos movimientos añaden tensión
a su espalda.
• En la cama, intente acostarse de lado con una
almohada entre las rodillas. O acuéstese boca
arriba sobre el piso con una almohada debajo
de las rodillas.
Casi todo el mundo tiene alguna vez dolor en la
parte baja de la espalda. La buena noticia es que
con algunos cuidados básicos, la mayoría de los
dolores en la parte baja de la espalda
desaparecen en pocos días o semanas.
Algunas personas temen que el dolor empeore
por hacer muchas actividades. Anteriormente,
las personas solían permanecer en cama porque
creían que esto aliviaba el dolor de espalda. Hoy
en día, los médicos piensan que en la mayoría
de los casos, retomar sus actividades normales
es bueno para su espalda, siempre y cuando evite
hacer cosas que empeoren el dolor.
Regrese a sus actividades diarias
• Durante el primer o segundo día que tenga
dolor, no se esfuerce. Pero tan pronto pueda,
retome sus actividades y vuelva a su vida
normal.
• El movimiento ayuda a que sus músculos se
mantengan fuertes. Si permanece en cama
durante más de 1 o 2 días, su problema puede
empeorar.
• Cuando se siente, coloque una almohada
pequeña, una toalla enrollada o un apoyo
lumbar cilíndrico (enrollado) en la curvatura
de la espalda para conseguir apoyo adicional.
• Cuando se cepille los dientes, coloque uno
de los pies sobre un taburete.
• No se incline cuando se ponga los pantalones
o los calcetines. En lugar de eso, póngase de
pie con la espalda contra la pared. A
continuación deslice sus hombros hacia abajo
de la pared y suba la rodilla. Póngase
lentamente los pantalones o los calcetines,
una pierna a la vez.
Preste atención a su postura y a
su mecánica corporal
La mecánica corporal es la forma en la que usted
utiliza su cuerpo. La postura es la manera en la
que se sienta o se pone de pie.
• Para prevenir que vuelva un dolor en la parte
baja de la espalda, tendrá que tener un
cuidado especial cuando levante un objeto.
Si tiene que levantar un objeto, doble las
rodillas y flexiónese a partir de la cadera. No
arquee su columna vertebral.
• Párese y siéntese derecho sin encorvar ni
arquear demasiado la espalda. Andar con los
hombros caídos y la cabeza hacia adelante
aumenta el esfuerzo en la espalda.
Consiga el apoyo que necesita
• Hágales saber a las personas cuando necesite
ayuda. Pídales a sus familiares o a sus amigos
que le ayuden con las tareas físicas que no
pueda hacer en ese momento.
• Sea honesto con su médico sobre cómo lo
afecta el dolor.
• Si ha tenido que ausentarse del trabajo, hable
con su médico y con su supervisor en caso
de ser necesario, sobre un plan gradual para
volver a trabajar. Averigüe si hay otras
maneras de hacer su trabajo para evitar dañar
su espalda de nuevo.
Reduzca su nivel de estrés
El dolor en la parte baja de la espalda puede
conducir a un círculo vicioso: preocuparse por
el dolor puede hacer que los músculos de la parte
baja de la espalda se tensen. Y esto, a su vez,
causa más dolor. Estas son algunas cosas que
puede hacer para relajar la mente y los
músculos:
• Tómese de 10 a 15 minutos para sentarse
tranquilo y respirar profundamente. Intente
concentrarse solo en su respiración. Si no
puede alejar sus pensamientos, concéntrese
en cosas que le hagan sentirse bien.
• Dedíquese a su pasatiempo favorito o pruebe
una actividad nueva que piense que pudiera
disfrutar.
• Hable con un amigo, lea un libro o escuche
su música favorita.
• Consulte con un consejero profesional.
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