INTERNATIONAL RUGBY BOARD

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FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIÓN A LA FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA
Contenido
Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
• Prólogo
• Cursos de Capacitación y Educación del IRB
• Introducción al Programa de Fuerza y Preparación Física del IRB
• Aprendizaje del curso
• Información general del curso
Ambiente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
• Piso
• Iluminación
• Espejos
• Paredes, techo y puertas
Equipamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
• Legislación
• Provisión
• Ubicación
• Almacenamiento
• Equipamiento para ejercicios
Limpieza y mantenimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
• Legislación
• Piso
• Espejos
• Resistencia y pesas libres
• Información, instrucción y supervisión
Utilización de instalaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
• Inducción
• Ejemplo de políticas del centro de entrenamiento licenciado
Ejercicios de fuerza y preparación física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
• Operación básica segura
• Seguridad del deportista
• Utilización de ayudantes
• Mapa de los músculos
Ejercicio 1 – Levantamiento de peso muerto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Ejercicio 2 – Vertical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Ejercicio 3 – Levantamiento limpio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Ejercicio 4 – Sentadilla espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Ejercicio 5 – Sentadilla frente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Ejercicio 6 - Cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Ejercicio 7 - Hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Ejercicio 8 – Pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Ejercicio 9 – Press de banco plano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Ejercicio 10 – Laterales de pared del pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Ejercicio 11 - Espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Ejercicio 12 - Piernas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIÓN A LA FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA
Prólogo
Bienvenido al Curso de Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB.
Este curso está diseñado para proporcionar a los preparadores físicos y coaches
de fuerza y acondicionamiento físico la información y capacidades básicas que en
su momento permitirán que los jugadores se preparen más rigurosamente para
jugar al Rugby. Este curso está directamente relacionado con el elemento de
preparación física del programa Rugby Ready del IRB.
Agradecimientos
Se agradece profundamente el
compromiso con la tarea y el esfuerzo
del autor y del equipo editorial así
como del equipo consultor por su
contribución al desarrollo de este
programa educativo.
Autores:
Fred Baama (ABK Sports) y Nicholas
Johnston (ABK Sports y Northampton
Saints)
Editor:
Mark Harrington (IRB)
El Programa de Fuerza y Preparación Física del IRB ha sido diseñado por el IRB en
conjunto con ABK Sports. Los procedimientos descriptos en este manual han sido
diseñados utilizando la enorme pericia de la industria y cumplen los requerimientos
legales del Reino Unido. ABK Sports ha instalado equipamientos en nombre del
IRB en todo el mundo. Los procedimientos operativos deben ser respetados en
todo momento.
El Manual de Fuerza y Preparación Física Nivel 1 del IRB pone el foco en cinco
áreas clave:
• Ambiente
• Equipamiento
• Limpieza y mantenimiento
• Utilización de instalaciones
• Presentación de ejercicios básicos de fuerza y preparación física.
Diseño gráfico y producción:
The Bridge
www.the-bridge.co.uk
Asesores de diseño gráfico:
SPEVO
A lo largo del curso usted será alentado a practicar sus habilidades de coaching de
fuerza y preparación física. Aproveche esta oportunidad para obtener
retroalimentación de su Educador IRB y de sus pares.
Ilustraciones de músculos © SPEVO 2008
Sinceramente espero que usted disfrute el curso y se beneficie de su participación.
Sobre este recurso
Atentamente,
Este recurso incluye el manual y el
cuaderno del curso de los que se debe
entregar una copia a cada participante
del curso.
Las notas para el Educador están
disponibles en forma separada en el IRB.
Mark Harrington
Gerente de Capacitación, International Rugby Board
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Los cursos de Capacitación y Educación del IRB
1
Instructores
Todas las partes
interesadas
Educadores de
Coaches
Educadores
Educadores de
Oficiales de partidos
2
3
Coaches
Acreditación
basada en las
competencias
Preparadores
físicos
Coaches
Talentos
identificados de
coaches y árbitros
Oficales de
partidos
Administradores
1
Seven 1
Seven 2
2
Academia de
Administradores del
Árbitros
1
2
3
Coaching de Árbitros 1
Coaching de Árbitros 2
Los cursos de Capacitación y Educación del IRB fueron desarrollados por primera
vez a mediados de los noventa. En 2003, resultó evidente que el contenido de los
cursos se estaba tornando obsoleto y los cursos fueron revisados a fondo.
Como resultado de este análisis a principios de 2004 se organizó en Lensbury,
Inglaterra, un Taller Estratégico para el Desarrollo del Coaching y el Arbitraje, con
participantes invitados que estaban activamente involucrados en la capacitación y
el desarrollo del coaching y el arbitraje.
El conjunto de competencias de referencia desarrollado en este taller constituyó la
base para la actualización y el rediseño de estos cursos de acuerdo a la estructura
mostrada arriba.
A partir de 2006 se desarrolló el nuevo conjunto de cursos que se muestra arriba.
Ahora todos los cursos del IRB se basan en las aptitudes, y están diseñados para
suministrar el aprendizaje y la capacitación adecuados al contexto en el cual se
desempeñan los coaches y árbitros.
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Introducción al Programa de Fuerza y Preparación Física
del IRB
Información general
del curso
El Rugby es un deporte de equipos que se juega a alta intensidad durante 80
minutos. Los jugadores necesitan ser rápidos, fuertes, ágiles, poder eludir y
ser potentes, y al mismo tiempo tener la suficiente resistencia para mantener
su contribución a lo largo de todo el partido.
Recursos necesarios
• El manual Fuerza y Preparación
Física Nivel 1
• El manual y/o DVD Rugby Ready
del IRB.
Resulta vital que las personas que diseñen los programas de entrenamiento
comprendan las componentes clave del acondicionamiento físico y las demandas
fisiológicas del Rugby. Mejorando el estado físico de un individuo se lo puede hacer
mejor jugador y menos propenso a lesiones. La incidencia de las lesiones es mayor al
comienzo de la temporada y se cree que la principal causa es la falta de preparación.
Evaluación
A los efectos de recibir el
Certificado de Asistencia del IRB
el participante debe asistir y
participar activamente en todos los
elementos del curso.
¿Qué es el acondicionamiento físico?
Velocidad es la habilidad de coordinar
movimientos simples o complejos de
los miembros con gran rapidez.
Fuerza es el vigor máximo que una
persona puede ejercer con un
músculo o un grupo de músculos
contra una resistencia externa.
Resistencia es una medida de la
capacidad del cuerpo de mantener un
ritmo de trabajo.
Flexibilidad es una gama de
movimientos de una articulación o un
grupo de articulaciones.
Potencia = Velocidad x Fuerza.
PRINCIPALES COMPONENTES DEL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
RESISTENCIA
VELOCIDAD
Métodos de presentación
Este curso será dictado mediante:
• presentaciones
• demostraciones
• sesiones prácticas.
Limitación de responsabilidad
ESTADO
FÍSICO
FLEXIBILIDAD
FUERZA
RECUERDE:
VELOCIDAD X FUERZA = POTENCIA
El deporte en el que usted está involucrado determina los méritos relativos de cada
componente del estado físico. En el Rugby esto también se verifica cuando se
comparan posiciones dentro del campo de juego. Todas las posiciones requieren
algún grado de cada componente de estado físico pero la importancia relativa de
cada componente varía de acuerdo a la posición del jugador.
Aprendizaje del curso
A la finalización del curso usted podrá:
1. Identificar las seguridades básicas en el gimnasio
2. Usar el equipamiento básico del gimnasio en forma segura
3. Explicar algunos ejercicios básicos de fuerza y preparación física y sus puntos
de coaching
4. Planificar y presentar una sesión básica de fuerza y preparación física para un
jugador de rugby
5. Mostrar la conexión entre los ejercicios basados en el gimnasio y el
entrenamiento basado en el campo de juego y el partido
6. Especificar y alentar la implementación de buenas prácticas en el gimnasio
Este producto Fuerza y Preparación
Física Nivel 1 del IRB ha sido
desarrollado en el contexto de las leyes
que se aplican a la prevención de
accidentes y lesiones y a la práctica
médica vigente en Irlanda, y la
información y lineamientos
incorporados en estos temas se
presentan estrictamente sobre la base
de que el IRB (incluida su entidad
operativa, IRFB Services (Ireland)
Limited y otras entidades asociadas) no
acepta ninguna responsabilidad ante
ninguna persona o entidad por la
pérdida, gasto o daño proveniente de
cualquier modo, de cualquier
dependencia y/o uso de la información
y/o lineamientos contenidos en este
producto Fuerza y Preparación Física
Nivel 1 del IRB.
Cualquier persona que tenga
intenciones de cumplir un programa de
acondicionamiento físico, antes de
comenzar debe procurar el consejo
médico de un practicante médico
certificado. La información y
lineamientos relacionados con las
destrezas del Rugby y el
acondicionamiento físico asociado sólo
deben ser utilizados siguiendo los
consejos de preparadores físicos,
coaches y árbitros certificados.
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Ambiente
El ambiente usado para el ejercicio es tan importante como el equipamiento.
Por lo tanto es imperativo que el ambiente satisfaga los niveles requeridos
para minimizar los riesgos de los usuarios.
Piso
La superficie del suelo del gimnasio debe ser plana, pareja y cuando se usen las
instalaciones debe estar siempre seca. El tipo de piso a utilizarse está diseñado
especialmente para el ambiente por su gran durabilidad, superficie que evita
patinadas, fácil de limpiar y aislante del calor, ruido y humedad. El suelo debe ser
visualmente controlado diariamente para garantizar que no haya protuberancias o
depresiones las que en caso de encontrarse deberán ser reparadas.
Como parte del cuidado general de las instalaciones del gimnasio, se deberán
realizar chequeos periódicos a lo largo del día para garantizar que todo el
equipamiento utilizado haya sido guardado en su área asignada de depósito y no
dejado en el suelo creando de ese modo potenciales peligros de tropezones.
Iluminación
Para que las actividades en el gimnasio sean seguras es importante que haya
suficiente iluminación en todo momento para que los usuarios puedan ver
claramente el equipamiento y los pasillos, etc. Se deben realizar controles visuales
semanales de las lámparas del gimnasio y reemplazarse en caso de ser necesario
por una persona competente y capacitada. Cualquier falla en algún circuito, que
deje a la sala a oscuras o con muy baja intensidad de iluminación, es señal de que
el gimnasio no debe estar operando hasta que el problema sea solucionado.
Espejos
Los espejos pueden ser una parte muy útil de la instalación del gimnasio y
frecuentemente se los utiliza para la instrucción y corrección de técnicas. Debido a
la naturaleza física de la actividad que se desarrolla en la sala y al uso de pesos
pesados los espejos que eventualmente se coloquen detrás de los estantes donde
se guardan los elementos de pesas deben ser de vidrio templado o blindado. Los
espejos deben mantenerse en condiciones de seguridad y deben ser controlados
semanalmente. En caso de hallarse algún defecto, el espejo debe ser reemplazado
tan pronto como sea posible. Como remedio de acción inmediata, la parte astillada
o rajada debe ser cubierta inmediatamente con cinta para impedir que se rompa,
reduciendo de ese modo el riesgo de lesiones con objetos punzantes.
Paredes, techo y puertas
Las paredes deben ser controladas semanalmente por fisuras o defectos que se
puedan producir por el uso de pesas o si las máquinas de resistencia se ubicaran
demasiado cerca de las paredes y repetidamente chocaran con ellas. Cualquier
defecto encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para
solucionarlo. Cualquier gotera del techo hacia el suelo del gimnasio puede estar
indicando defectos en el techo, por lo que se deberán hacer controles regulares
para garantizar que el riesgo de resbaladas sea mínimo. Cualquier defecto
encontrado debe ser informado y se deben realizar las acciones para solucionarlo.
Las puertas deben ser controladas diariamente para que siempre tengan un
funcionamiento parejo y eficaz y cualquier defecto encontrado debe ser informado
para efectuar las acciones adecuadas.
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Equipamiento
Legislación
Dentro del Reino Unido, todo equipamiento usado por un empleado en el trabajo
está generalmente incluido en el término ‘equipamiento de trabajo’. Dentro de las
Regulaciones de Disposiciones y Uso del Equipamiento de Trabajo, de 1998, los
empleadores deben garantizar que el equipamiento de trabajo sea apto, mantenido,
inspeccionado si fuera necesario, provisto de la información e instrucciones
adecuadas, y sólo utilizado por personas que hayan recibido la capacitación
necesaria. Este es un consejo adecuado para cualquier lugar.
Provisión del equipamiento
Las máquinas de resistencia y pesas son provistas por ABK Sports. Cualquier
equipamiento defectuoso, perdido o robado debe ser pedido y reemplazado
exclusivamente por medio de los representantes autorizados.
Ubicación del equipamiento
El equipamiento de resistencia debe estar adecuadamente separado de modo que
la gente pueda circular sin peligro alrededor de cada elemento del equipamiento
cuando estén en uso sin riesgo de chocar con ellos. La recomendación general es
dejar un espacio circular de 1,2 metros desde el centro del usuario. Los bancos de
pesas deben tener por lo menos 3 metros de separación entre ellos, para evitar el
riesgo de chocar con ellos. Se deben efectuar controles visuales diarios del
posicionamiento del equipamiento del gimnasio por parte de un miembro del
personal de coaching y se deben llevar a cabo las acciones para corregir las
ubicaciones según los lineamientos.
Almacenamiento del equipamiento
Cada elemento móvil del equipamiento del gimnasio debe tener un área definida de
almacenamiento. Si en el futuro se agregan elementos de equipamiento o pesas, es
imperativo que tengan su propio lugar de almacenamiento: dejarlos en el suelo no
es la solución adecuada ni segura.
Todas las mancuernas y pesas deberán haber sido provistas con sus propios
elementos para almacenamiento cuando están fuera de uso. Un buen cuidado
general de las instalaciones es esencial para minimizar peligros de tropezones en el
gimnasio y todo el personal involucrado en el gimnasio debe asumir la
responsabilidad de guardar cualquier elemento en desuso o que se encuentre fuera
de su lugar de almacenamiento.
Los jugadores y todos los otros usuarios del gimnasio deben ser alentados a
guardar los elementos después de su uso, minimizando de ese modo cualquier
riesgo posterior. Esto debe ser comunicado verbalmente durante la inducción al
equipamiento y mediante carteles con señales en el tablero de noticias del
gimnasio. Cualquier elemento adicional suministrado con las máquinas de
resistencia debe ser almacenado en un contenedor de almacenamiento destinado a
tal fin al lado de la máquina; no deben dejarse en el suelo del gimnasio creando
peligros de tropezones.
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Equipamiento para ejercicios
Cajones pliométricos
Utilizados para saltos explosivos y entrenamiento de velocidad. También se utilizan
como un punto intermedio de comienzo para los ejercicios de barras con pesas.
Máquina de Smith
Barra de peso contrabalanceado a un ángulo de 5 grados. Permite al usuario realizar
los ejercicios centrales primarios y secundarios en forma segura y eficaz cuando los
haga en conjunto con el banco plano y el inclinado.
• Pesas de banco / pesas de banco inclinado
• Hombros
• Levantamiento de peso muerto
• Verticales
• Sentadillas
Press de piernas
Amplia gama de ajustes de la espalda del asiento para maximizar la gama de
movimientos. Plataforma de seguridad ajustable para restringir el rango de
movimiento en la plataforma.
Rack multifuncional
El rack multifuncional combina la seguridad del half rack con la opción de uso del frente
exterior del rack con el agregado del banco multifunción. De nuevo, todos los ejercicios
centrales primarios y secundarios pueden hacerse con el rack multifuncional.
• Pesas de banco / pesas de banco inclinado
• Sentadillas
• Hombros
• Flexiones de brazos
• Levantamiento de peso muerto
La posición de arranque para levantar puede ajustarse dependiendo del ejercicio.
Banco multifuncional
El banco multifuncional está diseñado para encajarse en los racks pero puede ser
utilizado solo como banco de levantamiento de pesas. Las seis posiciones de ajuste en
profundidad permiten que el banco se desplace hacia adelante y hacia atrás para
ajustarse al largo del cuerpo del usuario. El respaldo del asiento se ajusta a 30, 40, 65 y
90 grados de inclinación. El banco se traba en los largueros posteriores de los racks
para máxima estabilidad..
Banco plano
El banco plano sirve para trabajos de levantamientos de pesas pesadas.
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Half rack
El half rack permite que el deportista realice los ejercicios de fuerza primarios y
secundarios con seguridad y eficazmente, cuando los use en combinación con el banco
multifunción.
• Pesas de banco / pesas de banco inclinado
• Sentadillas
• Hombros
• Flexiones de brazos
Espalda
El diseño de la máquina permite que el usuario trabaje la espalda.
Espalda con polea
El diseño de la máquina permite que el usuario aumente el ancho del respaldo. La traba
de piernas ajustable asegura la posición de las piernas.
Banco plano e inclinado
El banco plano e inclinado es adecuado para tareas de levantamiento de pesas
pesadas.
Cruce por el cable
Dos columnas de cable ajustable permiten movimientos arriba-abajo.
Plataforma elevadora
Las plataformas pueden usarse para pararse libremente sobre ellas o insertadas en
estaciones modulares de entrenamiento. Las plataformas permiten una variedad de
técnicas de elevación Olímpica a realizarse en forma segura y eficaz.
• Levantamiento de peso muerto
• Levantamiento limpio
• Sentadillas
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Banco de glúteos y espalda baja
El banco de glúteos y espalda baja tiene capacidades multifuncionales que permiten
que el usuario realice ejercicios tanto de izquiotibiales como de espalda baja. El diseño
de protectores dobles permite 29 posiciones ajustables para acomodarse al tamaño de
cualquier usuario. Los rodillos para los muslos y los estabilizadores de tobillos se
ajustan verticalmente. Este ajuste completo permite que el usuario ejercite los músculos
izquiotibiales y glúteos en una variedad de ángulos.
Pies en tierra
Propicio para el entrenamiento explosivo. La posición pies en la tierra promueve el
entrenamiento funcional. Permite movimientos unilaterales o bilaterales.
Puesto de hiperextensión
Ángulo de 45 grados y función de altura ajustable fortalece los músculos de la espalda
y abdominales y aumenta la flexibilidad.
Press de pecho
Banco plano de press de pecho.
Rodilla vertical
Puesto de elevación y bajada de piernas.
Press de hombros
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Limpieza y mantenimiento
Legislación
Dentro del Reino Unido, en las Regulaciones de Disposiciones y Uso del
Equipamiento de Trabajo, de 1998, la Regulación 5 establece que todo el
‘equipamiento debe ser mantenido de un modo adecuado, funcionando bien y en
buen estado. El mantenimiento debe ser planificado y registrado’.
La limpieza y mantenimiento frecuente del ambiente y equipamiento garantiza el
entrenamiento seguro y saludable, protege la inversión y mantiene la presentación del
lugar. A los efectos de proteger a los participantes de condiciones antihigiénicas,
todas las superficies que entren en contacto con la piel humana deben ser limpiadas
y desinfectadas diariamente.
Todo el equipamiento suministrado por ABK Sports tendrá un año de garantía de
servicio; a partir de ese momento se recomienda que todo el equipamiento tenga un
servicio anual provisto por ingenieros competentes. Todos los informes de servicio
deben mantenerse en un archivo por un mínimo de tres años.
Piso
El piso debe ser aspirado o barrido a los efectos de eliminar la suciedad y polvo
acumulado reduciendo de ese modo el riesgo de patinadas.
Por lo menos semanalmente, el piso debe ser limpiado con un trapo usando un
limpiador de pisos desinfectante y dejado secar completamente antes de que
alguien use el área. Asegurarse que mientras se esté limpiando el piso nadie entre y
de que se coloque el cartel: ‘Precaución: superficie resbaladiza’.
Espejos
Si se instalan espejos en el gimnasio se recomienda que se use vidrio templado y
que sean instalados por un contratista competente. Deben ser limpiados por lo
menos semanalmente usando un limpiador de ventanas/vidrio y un trapo suave, y
deben ser controlados diariamente para el caso que estén defectuosos.
Resistencia y pesas libres
La limpieza de la maquinaria de resistencia y pesas libres es una parte esencial del
programa de mantenimiento preventivo.
Todos los tapizados y alfombras deben ser limpiados diariamente con un trapo
suave humedecido usando limpiadores antibacteria para impedir la acumulación de
fluidos del cuerpo, y se debe esperar que el equipamiento esté seco antes de ser
usado. Los tapizados y alfombras también deben ser controlados diariamente por
rasgaduras o roturas, y retapizados si fuera necesario para impedir la
contaminación cruzada. Se deben efectuar acciones reparadoras no bien el
tapizado comienza a romperse, utilizándose cinta adhesiva de tela como protección
temporaria mientras se coordinan las acciones de retapizado.
Los platos de pesas libres, estantes y mancuernas deben ser limpiados
semanalmente con un trapo suave humedecido usando limpiadores antibacteria.
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Es imperativo que todo el equipamiento esté completamente seco antes de estar
nuevamente operativo.
Los bancos de pesas deben ser controlados diariamente para garantizar que están
correctamente nivelados y posicionados antes de ser usados. Las patas de los
bancos deben estar en buenas condiciones para mantener la estabilidad del banco
mientras se realizan ejercicios encima del mismo.
Las estructuras, cubiertas, estantes externos de pesas, guías y partes metálicas de
la maquinaria de resistencia deben ser limpiados diariamente utilizando un trapo
suave humedecido y desinfectado y luego secados.
Información, instrucción y supervisión
Debido a la naturaleza potencialmente peligrosa del equipamiento del gimnasio, es
imperativo que las instrucciones de uso sean claramente comunicadas y
comprendidas durante la primera visita.
Tras la entrega e instalación del equipamiento, el personal del gimnasio habrá recibido
capacitación para el equipamiento de ABK Sports. Por lo tanto, ellos serán
competentes para realizar la inducción adecuada a los jugadores antes de su primer
uso del equipamiento.
Utilización de las instalaciones
Inducción al equipamiento
Según la capacitación recibida la inducción al equipamiento debe incluir el formato
siguiente que deberá dejarse registrado y archivado:
Políticas del centro de entrenamiento licenciado (5 minutos)
• Explicadas verbalmente
• Copia entregada para la firma de cada jugador
• Devueltas al personal de coaching y archivadas
Inducción al equipamiento (20-30 minutos)
•
•
•
•
•
•
Entrada en calor
Lineamientos de seguridad en resistencia y pesas libres
Demostración e instrucción en silencio
Pruebas prácticas y correcciones necesarias
Estiramientos básicos / vuelta a la calma
Confirmación de la comprensión de las instrucciones
Políticas del centro de entrenamiento licenciado
Para la operación segura y eficaz del gimnasio hay una serie de reglas básicas que
se deben implementar, comunicar y cumplir por parte de los jugadores y el personal.
La comunicación debe ser tanto verbal como por escrito. Si alguien desea usar el
área fuera de las sesiones supervisadas, debe recibir la inducción previa.
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Uso del equipamiento
Mientras se encuentre en el gimnasio, el equipamiento sólo debe ser usado para el
propósito para el que fue diseñado y se dio instrucción en la inducción inicial.
Cualquier uso incorrecto debe ser informado al personal de coaching de modo que
cuando corresponda se lleven a cabo acciones para reducir el riesgo de lesiones o
daños al equipamiento.
Toallas del gimnasio
Se recomienda que los jugadores y el personal lleven una toalla del gimnasio para
secar el equipamiento después de su uso.
Alimentos
El consumo de alimentos dentro del gimnasio no debe permitirse bajo ninguna
circunstancia.
Vestimenta
En el gimnasio siempre se debe utilizar calzado limpio y apto para entrenamiento
interior. No se debe permitir el entrenamiento sin camiseta.
Comportamientos antisociales
No se permitirán en ningún momento dentro del gimnasio. Se debe mostrar respeto
hacia los otros jugadores, personal y el equipamiento en todo momento.
Botellas de agua
Se requiere que los jugadores y el personal traigan sus propias botellas de agua al
gimnasio en cada sesión provistas de tapas deportivas para impedir derrames.
Ejemplo de políticas del centro de entrenamiento licenciado
El gimnasio está comprometido en promover un ambiente seguro de ejercicios para
ser disfrutado por los jugadores y el personal. Los jugadores y el personal
aprenderán cómo operar y usar el equipamiento del gimnasio en forma segura y
eficaz asistiendo a una inducción al equipamiento antes de comenzar a usar las
instalaciones.
• Todos los jugadores y el personal deberán leer, aceptar y firmar la siguiente
declaración de políticas
• Se debe mostrar respeto hacia todos los otros usuarios del gimnasio en todo
momento
• Sólo se usará el equipamiento para los fines para los que fue diseñado y del
modo que se mostró en la inducción
• Las toallas del gimnasio deben utilizarse para secar el equipamiento después del uso
• Para la provisión de fluidos se deben utilizar botellas de agua con tapas deportivas
• En todo momento se debe usar calzado limpio para entrenamiento interior
• En caso de una emergencia se deberán seguir los procedimientos de evacuación
ilustrados en el gimnasio
• Informar inmediatamente cualquier defecto o falla en el equipamiento a un
miembro del personal de coaching
• No se permitirán comportamientos antisociales
• Bajo ninguna circunstancia se permitirá el consumo de alimentos en ningún
momento en el gimnasio
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Ejercicios de fuerza y preparación física
Presentación
La que sigue es una guía simple que permitirá a los Coaches de Fuerza y
Preparación física presentar un entrenamiento básico de fuerza en forma segura y
eficaz. A medida que el coach adquiera experiencia, la prescripción de ejercicios
progresará y se podrá transferir a la cancha de rugby.
Con referencia a ciertos ejercicios que tienen un grado mayor de riesgo de lesiones,
se han proporcionado puntos detallados de coaching / enseñanza seguros y
eficaces, mientras que con el equipamiento y ejercicios específicos considerados de
menor riesgo de lesiones, se han provisto lineamientos / ideas generales.
Las notas de coaching seguras y eficaces proporcionadas a continuación deberían
ser adoptadas durante todas las sesiones / ejercicios de entrenamientos basados en
el gimnasio.
Operación básica segura
La operación segura del equipamiento ya ha sido descripta antes en este manual. En
su carácter de Coach de Fuerza y Preparación física usted tiene la responsabilidad
de garantizar, en cada una de las sesiones que el gimnasio sea un ambiente seguro y
que todo el equipamiento esté al servicio y reciba limpieza y mantenimiento regular.
Seguridad del deportista
Los deportistas deben estar siempre supervisados, deben entrenar siempre de a dos
o de a tres y debe haber siempre ayudantes cuando realicen entrenamiento de
fuerza.
Técnica de ayuda
Es muy importante que los deportistas novicios y experimentados siempre trabajen
de a dos o de a tres. Agrupar a los deportistas de esta manera permitirá que usted
como Coach de Fuerza y Preparación física implemente medidas adicionales de
seguridad que a su turno le proporcionará al deportista que trabaja una mayor dosis
de reaseguro siendo el resultado final un trabajo de mayor nivel.
Los deportistas que no están trabajando deberían actuar como ayudantes. El rol del
ayudante es actuar como un mecanismo de seguridad adicional. Por ejemplo,
cuando se está realizando un press de banco de levantamiento de pesas, el ayudante
debe posicionarse detrás de la cabeza del deportista, y debe levantar la barra usando
las anillas de seguridad, guiando y sosteniendo la barra hasta que el deportista tenga
control de la misma. El procedimiento inverso se debe cumplir cuando un deportista
haya completado la cantidad determinada de repeticiones o haya alcanzado el punto
de fatiga cuando no se puede realizar más trabajo. Durante el proceso de inducción
se explicarán y se hará la demostración de diferentes técnicas a ser aplicadas por los
ayudantes en diferentes ejercicios.
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Mapa de músculos para ejercicios de fuerza y preparación física
Claves del mapa de músculos de adelante
1
3
4
6
10
13
14
18
4
14
3
13
Abdominales
Bíceps
Deltoides
Antebrazos
Flexores de cadera
Oblicuos
Pectorales
Cuadriceps
6
1
10
18
16
17
2
11
5
12
7
Claves del mapa de músculos de atrás
2
5
7
9
11
12
15
16
17
Espalda
Músculos de la columna
Glúteos
Izquiotibiales
Dorsal
Lats, erector espinal
Soleo (gemelos)
Trapecio
Tríceps
9
15
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 14
INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIÓN A LA FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA
Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto
Grupo de músculos
Uso de músculos
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, músculos de columna,
oblicuos, trapecio
Posición de comienzo
• Barra con pesas centrada en la plataforma
• Punta del pie debajo de la barra con pesas
• Pies separados a la altura de las caderas apuntando para adelante y
equidistantes de ambos extremos de la barra con pesas
• Flexionar rodillas y caderas
• Brazos estirados por afuera de las rodillas
• Pies, rodillas, caderas y hombros correctamente alineados
• Asegurarse de tener la espalda plana tensionando los abdominales
• Nalgas más altas que las rodillas
• Cabeza mirando hacia adelante y levemente hacia abajo
• Manos desde arriba del grip de la barra
• Manos separadas en un ancho de hombros
• Hombros levemente delante de la barra con pesas para permitir el movimiento
vertical de la barra
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 15
INTERNATIONAL RUGBY BOARD INTRODUCCIÓN A LA FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA
Ejercicio 1 - Levantamiento de peso muerto (continuación)
Grupo de músculos
Penetrar
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, flexores de cadera, lats, músculos de columna,
oblicuos, trapecio
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Pararse con los hombros adelante
Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo (máx 10cm)
No doblar la columna
Estirar el cuerpo hasta una posición completamente derecho
Mantener pies, rodillas, caderas y hombros alineados
No hacer hiperextensión de rodillas (trabar)
Para volver la barra, flexionar rodillas y caderas.
Asegurar estabilidad mediante la pelvis y glúteos
Mantener la espalda derecha permitiendo un arco ligero (arco lordótico)
Repetir la cantidad de repeticiones deseada
Asegurarse una acción pareja en todo momento
Sobre el pie de atrás
Consejo adicional
• Inicialmente la barra con pesas puede estar levemente levantada usando un cajón
pliométrico o bloques
• Puede hacerse en medio rack o usando mancuernas
Progresiones
• Grip alternativos: uno manos desde arriba, uno desde abajo
• Piernas derechas
• Una pierna sola (sobre cajón pliométrico)
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 16
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Ejercicio 2 - Vertical
Grupo de músculos
• Primarios - deltoides
• Secundarios - trapecio, bíceps
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
Levantamiento de peso muerto barra con pesas (como se explicó antes)
Separación de los pies: 1 vez y media el ancho de caderas
Bascular la pelvis
Leve flexión de rodillas
Manos desde arriba del grip, 2 largos de dedos de separación
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 17
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Ejercicio 2 - Vertical (continuación)
Grupo de músculos
Envolver con los brazos en el tackle
• Primarios - deltoides
• Secundarios - trapecio, bíceps
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo
Liderar el movimiento con los codos
Elevar en forma controlada la barra con pesas hasta debajo del nivel del mentón
Mantener codos apuntando hacia arriba (permite el trabajo del trapecio)
Bajar la barra con pesas bajo control hasta la posición inicial
Asegurarse la espalda recta
No hacer hiperextensión de los codos
Codos arriba en línea con el cuerpo
Acción pareja
Volver la barra con pesas a la plataforma
Ensanchar el agarre
Angostar la base
Sostener la barra con pesas a la altura de la pelvis y bajar hasta la plataforma
Seguir la trayectoria con los brazos después de un pase largo
Consejo adicional
• No use las piernas para ayudar el ejercicio
• Puede hacerse usando mancuernas
• Asegúrese de respirar correctamente
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 18
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Ejercicio 3 – Levantamiento limpio
Grupo de músculos
• Primarios - glúteos, cuadriceps, músculos de columna, trapecio
• Secundarios - bíceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
Fase 1 - posición
Pies separados a la altura de las caderas
Caderas y rodillas flexionadas en línea con los pies
Espalda derecha
Hombros levemente adelante de la barra para permitir el movimiento vertical
Uso de músculos
Posición de comienzo
Consejo adicional
• Asegurar la competencia en cada fase antes de evolucionar
• Ejecutar el levantamiento completo con velocidad y en forma pareja y acción continua
• Puede hacerse con barra con pesas o usando mancuernas
Progresiones
•
•
•
•
Movimientos limpios
Movimiento de pala
Llevar arriba
Dejar colgando
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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Ejercicio 3 – Levantamiento limpio (continuación)
Grupo de músculos
• Primarios - glúteos, cuadriceps, músculos de columna, trapecio
• Secundarios - bíceps, antebrazo, izquiotibiales, abdominales
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Fase 2 – levantar la barra (como se explicó anteriormente)
Fase 3 – vertical (como se explicó anteriormente: no cambiar postura o grip)
Fase 4 – vertical sobre la punta de los pies (llevar arriba)
A medida que la barra con pesas sube, ir poniéndose en puntas de pie
Mantener el peso sobre las puntas de los pies asegurando la alineación: punta de
los pies, tobillos y rodillas
Simultáneamente llevar las caderas hacia adelante
Mantener la barra con pesas cerca del cuerpo
Asegurarse que los codos estén arriba en la fase de elevación
Fase 5 – recibir (agarrar)
Al tope de la elevación
Rotar hombros
Avanzar los codos hacia adelante de la barra con pesas
Apoyar la barra con pesas en forma segura sobre los hombros
Mantener la barra con pesas en la misma posición
Poner los pies planos sobre el piso y adoptar una flexión de rodillas antes de pararse
Para volver
Asegurarse que la barra con pesas esté quieta
Tirar los codos para atrás y arriba de la barra con pesas
Mantener el tronco firme y vertical
Bajar la barra con pesas en forma controlada y cerca del cuerpo hasta los muslos
Fase 6 – la vuelta (movimiento inverso)
Impacto
Antes de entrar al scrum
Posición final
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PÁG. 20
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Ejercicio 4 - Sentadilla espalda
Grupo de músculos
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)
Posición de comienzo
• ‘Levantamiento limpio’ de la barra con pesas hasta la posición de ‘recibir’
(agarrar)
• Doblar levemente las rodillas
• Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba
• Dejarla descansar sobre los hombros (arriba de la espalda) no en el cuello
• Ensanchar el grip buscando la posición más cómoda
• Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas
• Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separación
Uso de músculos
Posición de comienzo
Consejo adicional
• Sostener la respiración durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presión sobre la columna)
• Puede hacerse usando mancuernas
Progresiones
• Sentadilla del velocista
• Empezar bajo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 21
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Ejercicio 4 - Sentadilla espalda (continuación)
Grupo de músculos
Velocidad
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Al principio, tronco recto y rodillas levemente dobladas
Bajar haciendo la sentadilla doblando la rodilla y la cadera
Espalda derecha
No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda
Asegurarse que la barra esté nivelada verticalmente
Mirar al frente para tener una buena alineación de columna
Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estén paralelos
No supere este punto: para no sufrir una tensión indebida en las rodillas
Las rodillas se mueven alineadas con los pies
Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posición vertical
No trabar las rodillas
Acción pareja
Volver
Grip angosto
Doblar levemente las rodillas
Extender rodillas y caderas
Simultáneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la
posición de ‘recibir’ (agarrar)
• Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el
ejercicio ‘levantamiento limpio’)
Aceleración
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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Ejercicio 5 - Sentadilla frente
Grupo de músculos
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)
Posición de comienzo
• Variación de la sentadilla espalda
• Levantamiento limpio de la barra con pesas a la posición de ‘recibir’ (agarrar)
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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Ejercicio 5 - Sentadilla frente (continuación)
Grupo de músculos
Balanceo de piernas
• Primarios - cuadriceps, glúteos
• Secundarios - izquiotibiales, soleo (gemelos)
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Tronco derecho y rodillas levemente dobladas
Hacer la sentadilla doblando las rodillas y caderas
No hacer movimientos laterales de la parte baja del tronco/costado de la espalda
Asegurarse que la barra esté nivelada verticalmente
Mirar al frente para tener una buena alineación de columna
Hacer la sentadilla hasta que los muslos y el suelo estén paralelos
No supere este punto: para no sufrir una tensión indebida en las rodillas
Las rodillas se mueven alineadas con los pies
Extender las rodillas y las caderas para recuperar la posición vertical
No trabar las rodillas
Acción pareja
Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el
ejercicio ‘levantamiento limpio’)
Consejo adicional
• Sostener la respiración durante el esfuerzo (exhalar incrementa la presión sobre
la columna)
• Puede hacerse usando mancuernas
Romper el tackle
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 24
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Ejercicio 6 – Cuello
Grupo de músculos
• Primarios - deltoides
• Secundarios - tríceps, trapecio
Posición de comienzo
• ‘Levantamiento limpio’ de la barra con pesas para ir a la posición ‘recibir’
(agarrar)
• Doblar levemente las rodillas
• Extender las rodillas a medida que la barra con pesas es llevada hacia arriba
• Hacerla descansar en forma pareja sobre los hombros (parte superior de la
espalda), no el cuello
• Ensanchar el grip buscando la posición más cómoda
• Manos equidistantes de los extremos de la barra con pesas
• Pies apuntando hacia adelante de 1 a 1 cadera y media de separación
• Bascular la pelvis hacia adelante (rodillas no trabadas)
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 25
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Ejercicio 6 – Cuello (continuación)
Grupo de músculos
Equilibrio
• Primarios - deltoides
• Secundarios - tríceps, trapecio
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Llevar la barra con pesas directamente arriba (teniendo todo el control)
Estirar los brazos (no trabar los codos)
Espalda derecha, muñecas firmes
Bajar la barra con pesas a la posición inicial
No hacer descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones
Exhalar cuando la barra con pesas es levantada
Acción pareja
Volver
Grip angosto
Doblar las rodillas
Extender rodillas y caderas
Simultáneamente empujar la barra con pesas de vuelta sobre la cabeza a la
posición de ‘recibir’ (agarrar)
• Devolver la barra con pesas al suelo (como se explicó anteriormente en el
ejercicio ‘levantamiento limpio’)
Consejo adicional
• Asegurarse respirar correctamente
• Puede hacerse usando mancuernas
Potencia de brazos
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 26
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Ejercicio 7 - Hombros
Grupo de músculos
• Primarios - deltoides
• Secundarios - pectorales, tríceps, trapecio
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
Levantamiento limpio de la barra con pesas hasta la posición de ‘recibir’ (agarrar)
Dejar caer los codos hasta que apunten hacia abajo
Manos separadas por el ancho de hombros, centradas
Pies hacia adelante separados por un ancho de caderas
Bascular la pelvis hacia adelante (no trabar las rodillas)
Uso de músculos
Posición de comienzo
Consejo adicional
• Asegurar la correcta respiración
Opciones del Ejercicio
• Puede hacerse usando mancuernas
Progresiones
• Alternativa de brazos en mancuernas
• Trabajar los brazos aisladamente
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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Ejercicio 7 - Hombros (continuación)
Grupo de músculos
Levantar en el line-out
• Primarios - deltoides
• Secundarios - pectorales, tríceps, trapecio
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Hundir las caderas y flexionar las rodillas
Llevar la barra con pesas verticalmente hacia arriba
Estirar los brazos (no trabar los codos)
Simultáneamente llevar arriba caderas y rodillas
Espalda derecha, muñecas firmes
Bajar la barra con pesas hasta la posición inicial
No descansar la barra con pesas sobre los hombros entre repeticiones
Exhalar cuando la barra con pesas es levantada
Acción pareja
Volver
Angostar grip
Revertir a la posición ‘recibir’ (agarrar)
Volver la barra con pesas al suelo (como se explicó previamente en el ejercicio de
‘levantamiento de pesas limpio’)
Hand off
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 28
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Ejercicio 8 - Pecho
Grupo de músculos
• Primarios - pectorales
• Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps
Posición de comienzo
•
•
•
•
Ubicarse en el banco, espalda derecha apoyada en el respaldo
Pies separados por un ancho de hombros
Agarrar las mancuernas del grip desde abajo
Levantar las mancuernas hasta la posición inicial a la altura de los hombros
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 29
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Ejercicio 8 - Pecho (continuación)
Grupo de músculos
Prepararse para atrapar la pelota
• Primarios - pectorales
• Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
Empujar las mancuernas verticalmente hacia arriba
Estirar los brazos (no trabar los codos)
Espalda derecha
Muñecas firmes en línea con los antebrazos
Bajar las mancuernas a la posición inicial
Exhalar cuando se levanten las mancuernas
Acción pareja
Consejo adicional
• Levantar mancuernas lateralmente
• Levantar mancuernas frontalmente
• Levantar mancuernas frontalmente / lateralmente
Progresiones
• Alternativa de brazos en mancuernas
• Trabajar los brazos aisladamente
Dirección del pase
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 30
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Ejercicio 9 - Press de banco plano
Grupo de músculos
• Primarios - pectorales
• Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
•
•
•
Acostarse en el banco boca arriba
Cabeza bien apoyada
No dejar la cabeza colgando afuera del banco
Pies en el suelo
Colocar la barra con pesas a la altura del pecho
No hiperextender la columna (aceptable: curva natural)
Acomodar la altura de los pies con cajones si fuera necesario
Manos desde arriba del grip con manos colocadas de 1 vez y media a dos
anchos de hombros
• Antebrazos verticales, codos apuntando al suelo, nudillos para arriba
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 31
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Ejercicio 9 - Press de banco plano (continuación)
Grupo de músculos
• Primarios - pectorales
• Secundarios - deltoides, tríceps, bíceps
Ejercicio
• Colocar la barra 8-10cm encima del pecho (posición inicial)
• Colocar anillas de seguridad
• Colocar barras laterales para impedir que la barra entre en contacto con
el cuerpo
• Levantar la barra arriba lejos del cuerpo hasta el largo de brazos
• No trabar codos
• Bajar la barra hasta la posición inicial
• Mantener muñecas en línea con los codos
• Exhalar cuando se levanta la barra e inhalar cuando se baja.
• Colocar un ayudante en cada banco
Fuerza en la parte superior del cuerpo
Consejo adicional
• Puede hacerse usando mancuernas usando un ayudante
Progresiones
•
•
•
•
•
Inclinar la barra con pesas del press de banco
Inclinar el press de banco
Press de banco con mancuernas
Press de banco con mancuernas en brazos alternativos
Acostarse (boca arriba) y usar mancuernas
El asimiento
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 32
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Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho
Grupo de músculos
• Primarios - dorsales
• Secundarios - trapecio, deltoides
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
•
De cara al peso
Manos desde arriba del grip
Manos separadas 1 vez y media del ancho de hombros
Cuando esté sentado el cuerpo directamente debajo de la barra
Brazos derechos (no trabar los codos)
Pies para adelante, separados por el ancho de las caderas
Uso de músculos
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
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Ejercicio 10 - Laterales de pared de pecho (continuación)
Grupo de músculos
• Primarios - dorsales
• Secundarios - trapecio, deltoides
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Tirar la barra hacia abajo delante de la cabeza
Asegurarse que el cable quede vertical
Espalda derecha
Alcanzar la extensión completa con retorno
Acción pareja
Exhalar al bajar la barra
Volver
Brazos derechos
Levantar una pierna luego la otra para recuperar estabilidad (lentamente)
Equilibrio
Opciones del Ejercicio
• Lateral de pecho con grip cerrado
• Lateral de pecho con un solo brazo
Contacto 1-a-1
Posición final
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PÁG. 34
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Ejercicio 11 - Espalda
Grupo de músculos
Uso de músculos
• Primarios - músculos de columna, dorsales
• Secundarios - trapecio, tríceps, bíceps
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
•
•
Sentarse de cara a las manijas de las poleas
Pies firmemente apoyados en las plataformas
Agarrar las manijas con los nudillos para el lado de los pesos
Tirar hacia atrás hasta que las piernas estén derechas (no trabadas)
Asegurar que el cuerpo esté derecho
Espalda levemente flexionada
Hombros arriba de las caderas, brazos derechos (no trabados)
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 35
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Ejercicio 11 - Espalda (continuación)
Grupo de músculos
Elevarse para atrapar la pelota
• Primarios - músculos de columna, dorsales
• Secundarios - trapecio, tríceps, bíceps
Ejercicio
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Tirar de las manijas hacia la parte inferior del pecho
Hacer el movimiento con los brazos
Codos permanecen a los costados y encima del plano de la espalda.
Espalda derecha
Regresar las manijas hasta que los brazos estén completamente extendidos (no
trabar los codos)
Codos cerca del cuerpo, paralelos al suelo
Acción pareja
Exhalar cuando tire las manijas hacia el cuerpo
Devolver las manijas a la posición de descanso
Tirar el cuerpo hacia adelante, doblar las rodillas, brazos y espalda derechos
Gran empuje
Opciones del Ejercicio
• Grip boca arriba
• Un solo brazo
Posición final
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 36
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Ejercicio 12 - Piernas
Grupo de músculos
Uso de músculos
• Primarios - cuadriceps
• Secundarios - glúteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)
Posición de comienzo
•
•
•
•
•
•
Sentarse con los pies separados por un ancho de caderas
Asegurar que todo el pie esté en contacto con la plataforma
Punta de los pies, rodillas y caderas alineados
Mantener la espalda plana contra la parte superior del asiento
Rodillas flexionadas exactamente a 90˚
Manijas para tomarse al costado del asiento
Posición de comienzo
FUERZA Y PREPARACIÓN FÍSICA NIVEL 1
PÁG. 37
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Ejercicio 12 - Piernas (continuación)
Grupo de músculos
Empuje
• Primarios - cuadriceps
• Secundarios - glúteos, izquiotibiales, soleo (gemelos)
Ejercicio
• Extender las piernas hasta que estén derechas (no trabar las rodillas)
• No dejar que el peso llegue al tope durante las repeticiones
• Asegurar la correcta respiración durante el esfuerzo
Consejo adicional
• Asegurar que las rodillas, caderas y pies estén todo el tiempo alineados
Opciones del Ejercicio
• Press de una sola pierna
• Press de pierna invertida
Maul
Posición final
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