Revisión de Intensidad: ¿Con Qué Intensidad Está

Revisión de Intensidad: ¿Con Qué Intensidad Está Haciendo
Ejercicio?
por Karen Asp
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Usted puede, hasta cierto punto, medir su entrenamiento por medio de la transpiración.
Mucha transpiración significa que realmente ha hecho ejercicio. Poca transpiración, bueno, puede culpar a ese
trasnochador con el que salió la otra noche.
Aunque la transpiración indica cuándo su cuerpo está trabajando para refrescarse a sí mismo, no siempre indica
con qué intensidad ha trabajado. Por esa razón, necesita recurrir a las tres formas comunes para revisar la
intensidad: la prueba del habla, la frecuencia de esfuerzo observado (FEO) y la frecuencia cardíaca final (FCF).
La Importancia de la Intensidad
La intensidad es simplemente una medición de qué tan fuerte o ligero está trabajando. Supervisar la intensidad
cuando hace ejercicio es importante por muchas razones, menciona Ken Alan, vocero del American Council on
Exercise (ACE) y experto internacional en acondicionamiento físico.
Primero, le permite saber si está haciendo demasiado ejercicio o no lo suficiente. Hacer demasiado ejercicio
puede causar entrenamiento excesivo que puede conducir a lesiones, enfermedades, disminución del desempeño
físico, cambios en el estado de ánimo, falta de sueño y otros síntomas. Por otro lado, si no está haciendo
suficiente ejercicio, puede que le tome más tiempo lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
"Revisar la intensidad también puede ayudar a evitar que haga ejercicio en un nivel que podría resultar dañino
para su salud," Alan menciona. En otras palabras, si se está recuperando de una lesión o enfermedad, la
intensidad representa una buena forma de asegurarse de que no se está excediendo.
La intensidad también puede ser un factor crucial para ayudarle a lograr sus metas relacionadas con el desempeño
deportivo. "La intensidad es crítica para la mejora de la capacidad aeróbica y el desempeño deportivo," Alan
menciona. Por ejemplo, si está entrenando para alcanzar un tiempo más rápido en una carrera de 10 km., será
necesario que varíe la intensidad de sus ejercicios, haciéndolos de manera más intensa algunos días que otros.
Cómo Probar la Intensidad
El cómo supervisar la intensidad depende de usted. A continuación se presentan tres de las formas más comunes
para revisar la intensidad:
La Prueba del Habla
Ésta es la prueba más fácil de administrar, especialmente si es principiante en el ejercicio. La premisa de la
prueba del habla es simple: sin importar qué tan fuerte esté haciendo ejercicio, aún debe poder hablar.
Esto no significa que deba poder entablar toda una conversación. En su lugar, debe poder hablar con enunciados
entrecortados. Si se ha quedado sin aliento para hablar y tiene que dar bocanadas para respirar entre palabras, está
haciendo demasiado ejercicio. Si siente como si pudiera hablar durante horas, puede que no esté haciendo
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suficiente ejercicio.
Frecuencia de Esfuerzo Observado (FEO)
Otra forma fácil de investigar qué tan fuerte está haciendo ejercicio es por medio del uso de la FEO que mide
cómo se siente y qué tan fuerte cree que está haciendo ejercicio. Por supuesto, esto requiere de que sea honesto
consigo mismo.
La FEO le permite medir el esfuerzo en escala del 0 al 10. A continuación se presenta la apariencia de la escala,
según el American Council on Exercise (ACE):
Para la población general, el ACE recomienda hacer ejercicio entre un 3 y un 5. Desde luego, la parte más difícil
de esta intensidad es interpretar cómo se siente con un número de esta escala.
Por ejemplo, acostarse sobre la cama, lo cual obviamente representa poco esfuerzo, indicaría un 0. Sin embargo,
digamos que está corriendo a toda velocidad para alcanzar el autobús que se está alejando del borde de la acera.
Cuando alcanza el autobús, su corazón está retumbando y el sudor le está rodando por la frente. Sin duda su
esfuerzo mediría un 10.
Frecuencia Cardíaca Final (FCF)
Tal vez el método más popular para medir la intensidad es la FCF. Según el ACE, la FCF es "el número de
latidos por minuto que indica los niveles apropiados de intensidad del ejercicio para cada persona."
La mayoría de los expertos recomiendan que las personas con buena salud hagan ejercicio entre el 50% y el 80%
de su frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca más alta que puede lograr. (Por favor observe que si
está tomando medicamentos, su rango puede ser inferior, consulte a su médico para averiguar su frecuencia
cardíaca recomendada.)
Cómo Localizar la Frecuencia Cardíaca Final
Para averiguar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su
frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto (lpm). Para averiguar su frecuencia cardíaca final, haga
lo siguiente. Multiplique su frecuencia cardíaca máxima por 50% y obtendrá 95 lpm. Multiplique 190 por 80% y
obtendrá 152 lpm. Esto significa que después de haber calentado, debe intentar mantener su frecuencia cardíaca
entre 95 y 152 lpm, permaneciendo en el extremo inferior si acaba de iniciar su programa de ejercicio.
Cómo Calcular la Frecuencia Cardíaca
Para averiguar su frecuencia cardíaca, puede usar un monitor de frecuencia cardíaca. Pero si no tiene ganas de
gastar $60 o más en un monitor, puede calcular de manera fácil su frecuencia cardíaca usando la palpación.
Use la yema de los dedos de sus primeros dos dedos, excepto el pulgar, y con una presión ligera, localice su pulso
en uno de los siguientes lugares:
Pulso carotídeo Coloque sus dedos en la arteria carótida a un costado de su cuello hacia el frente. Nunca palpe
ambos lados de la arteria carótida.
Pulso radial Coloque sus dedos sobre la arteria radial de su muñeca. La encontrará donde la base de su dedo
pulgar se une con el lado de la palma de la mano de su muñeca.
Pulso temporal Coloque sus dedos sobre su sien izquierda o derecha, ubicada al costado de su cabeza cerca del
ojo.
Una vez que haya localizado su pulso, cuente el número de latidos durante 10 segundos. Trate de hacer esto 10
segundos después de haber dejado de hacer ejercicio. Mientras hace esto, muévase para que no sufra mareos.
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Tome su frecuencia cardíaca por 10 segundos y multiplíquela por seis. Lo que acaba de encontrar es el número de
veces que su corazón late por minuto. Por ejemplo, si su cuenta de 10 segundos es de 18, entonces su frecuencia
cardíaca es de 108 lpm, dentro de su rango final si tiene 30 años de edad.
Sin embargo, recuerde que la FCF es sólo un cálculo. La frecuencia cardíaca con frecuencia es afectada por
estrés, medicamentos, fatiga, cafeína y otros factores. También, si hace ejercicio en el agua, su frecuencia
cardíaca puede ser inferior dependiendo de la temperatura del agua.
Elementos Básicos de la Intensidad
Ahora que ya sabe cómo supervisar su intensidad, ¿con qué frecuencia debe revisarla? Si es principiante en el
ejercicio, supervise su intensidad con frecuencia durante una sesión de ejercicio, posiblemente cada 10 minutos.
"Cuando empieza un programa cardiovascular por primera vez, es importante supervisar la intensidad para
ayudarle a lograr las mejoras en su nivel aeróbico de acondicionamiento físico," Alan menciona. También
asegurará que el nivel al que está haciendo ejercicio es seguro para su edad, nivel de acondicionamiento físico y
estado médico. Sin embargo, una vez que conozca de qué manera su cuerpo responde al ejercicio, puede
supervisar su intensidad con menos frecuencia.
FUENTES ADICIONALES:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canadian Society of Exercise Physiology
www.csep.ca/
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca/
REFERENCIAS:
Monitor exercise intensity using heart rate. American Council on Exercise website. Disponible en:
http://www.acefitn... .
Monitoring exercise intensity using perceived exertion. American Council on Exercise website. Disponible en:
http://www.acefitn... .
Ultima revisión Diciembre 2008 por Robert Leach, MD
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