Consumiendo una Dieta Baja en Grasa Saturada, Grasas

Consumiendo una Dieta Baja en Grasa Saturada, Grasas Trans, y
Colesterol
por Karen Schroeder Kassel, MS, RD, MEd
English Version
Eligiendo las Grasas & Carbohidratos Adecuados
Éste es el Motivo:
Los principales tipos de grasas en los alimentos que consumimos son saturadas, poliinsaturadas, mono
insaturadas y ácidos grasos trans. Las grasas saturadas, grasas trans, y el colesterol dietético elevan los niveles
de colesterol en la sangre. Un alto nivel de colesterol en la sangre es un principal factor de riesgo para la
enfermedad de las arterias coronarias, la cual conduce a ataque cardiaco.
El colesterol dietético afecta a los niveles de colesterol en la sangre en un grado mucho menor de lo que se
pensaba originalmente y también mucho menor que las grasas saturadas y grasas trans. Debido a que la grasa
saturada y el colesterol frecuentemente se encuentran juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, también
disminuirá el consumo de colesterol.
Ambos tipos de grasas insaturadas podrían ayudarle a reducir su nivel de colesterol cuando se usan en lugar de
grasas saturadas en su dieta.
Consuma con moderación todos los tipos de grasa debido a que las grasas contienen más del doble de calorías de
proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o
carbohidratos proporcionan cuatro calorías.
Ésta es la Manera:
Los alimentos con frecuencia tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen
principalmente grasa saturada son más espesos (p.e., mantequilla, manteca de cerdo, crema), mientras que
aquellos que son principalmente insaturados son menos espesos (p.e., aceites).
Grasa saturada
Alimentos ricos en grasa saturada incluyen:
Leche entera
Crema
Helado
Quesos de leche entera
Mantequilla
Manteca de cerdo
Carnes
Aceite de palma y de nuez de palma
Page 1 of 3
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.
Aceite de coco
Mantequilla de cacao
Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de Información
Nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento en específico.
Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada, existen versiones bajas en grasa.
Algunos son más agradables que otros, así que pruebe una variedad de los para encontrar lo que le gusten. Use
estas versiones más bajas en grasa, o use las versiones originales con muy poca frecuencia. Además, trate de
elegir alimentos naturalmente bajos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre en el postre en lugar
de helado. Y coma pescado y cenas vegetarianas varias veces a la semana en lugar de carne.
Grasas trans
Mediante el proceso de hidrogenación, se producen las grasas trans. Este proceso toma un aceite vegetal, el cual
es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados y le agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y
más sólido. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite
hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como lo contiene la mantequilla;
cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.
Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos bocadillos procesados.
Alimento ricos en grasas trans incluyen:
Margarina
Galletas dulces
Galletas saladas
Pasteles
Papas a la francesa
Aros de cebolla fritos
Donas
Revise las grasas trans enlistadas en la etiqueta de Información Nutricional del alimento. Usted también puede
ver la lista de ingredientes. Si se enlista "aceite hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado", eso significa que el
alimento contiene grasas trans.
De acuerdo con the American Heart Association, las grasas hidrogenadas en la margarina y otras grasas son
aceptables si el producto contiene aceite vegetal líquido como el primer ingrediente y no más de 2 gramos de
grasa saturada por cucharada.
Mantequilla versus margarina
Debido a que la grasa saturada en la mantequilla y las grasas trans en la margarina pueden elevar los niveles de
colesterol en la sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando
elija lo que va a untar, considere lo siguiente:
Mientras más suave es mejor:
La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
La margarina líquida y en tubo suave contiene poca grasa saturada o grasas trans
Cualquiera que elija, limite la cantidad que use.
Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite insaturado (vea más adelante) por mantequilla o margarina.
Grasa insaturada
¡Usted puede sentirse bien por comer este tipo de grasa! Sin embargo, las grasas insaturadas aún proporcionan
tantas calorías como las variedades saturadas, así que no abuse.
Page 2 of 3
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:
Algunos aceites:
Cártamo
Ajonjolí
Soya
Maíz
Semilla de girasol
Nueces
Semillas
Alimentos ricos en grasas mono insaturadas incluyen:
Algunos aceites:
Olivo
Canola
Cacahuate
Aguacates
Es fácil adaptar estos alimentos a su dieta:
Combine nueces, semillas, cereal seco, y fruta seca para obtener un bocadillo mezclado.
Use puré de aguacate para untar un sándwich o bagel.
En aceite de ajonjolí, fría ligeramente verduras, tofu y cacahuates.
Hornee pacanas o nueces de Castilla en panes, panqués, y muffins.
Use un atomizador de aceite para sus aceites de cocina; rocíe las carnes y verduras y espolvoree con hierbas
antes de cocinar.
Cubra filetes de salmón o atún en aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asar.
FUENTES ADICIONALES:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public/
American Heart Association
http://www.americanheart.org
REFERENCIAS:
Kuller LH. Nutrition, lipids, and cardiovascular disease. Nutr Rev. 2006;64:S15-26.
Willett WC. Trans fatty acids and cardiovascular disease-epidemiological data. Atheroscler Suppl. 2006;7:5-8.
Mead A, Atkinson G, Albin D, et al. Dietatic guidelines on food and nutrition in the secondary prevention of
cardiovascular disease-evidence from systematic reviews of randomized controlled trials (second update). J Hum
Nutr Diet. 2006;19:401-419.
Zaloga GP, Harvey KA, Stillwell W, Siddiqui R. Trans fatty acids and coronary heart disease. Nutr Clin Pract.
2006;5:505-512.
Ultima revisión abril 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
Page 3 of 3
Copyright © 2010 EBSCO Publishing. All rights reserved.