Grasas mi artículo

Las Grasas si son buenas a su justa medida y cómo mejor consumirlas
Las organizaciones internacionales- OMS,FAO- recomiendan que normalmente las grasas
ingeridas deben proporcionar al organismo aproximadamente cifras entre el 25 al 30% de
las calorías consumidas diariamente. De las cuales el 10 % de grasas saturadas incluyendo
el colesterol; el 15 a 20 % de mono insaturadas ( omega 9) y poli insaturadas (omega 3 y
6).
Las Grasas son ricas en energía y de gran importancia para absorber algunas vitaminas en
nuestro cuerpo. Nos brindan 9 Kcal de energía por gramo un poco más que el doble de las
proteínas y carbohidratos.
Protegen nuestros órganos internos, regulan la temperatura corporal, y son necesarias
para la absorción de algunas vitaminas como la A, D, E Y K.
Si abusamos de las grasas estamos aumentando el riesgo a tener obesidad y sufrir de
enfermedades cardiovasculares entre otras. Tenemos las principales como:
Las poliinsaturadas: los llamados pescados azules, en el Perú podemos contar con muy
buenas opciones como la Anchoveta, sardina, bonito, jurel, salmón, atún.
También los aceites vegetales como aceite de soya, girasol, maíz, aceite de ajonjolí. Los
poliinsaturados se dividen en tipos de los cuales destacan:los omega 3 y 6.
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Las grasas omega 3: en los pescados azules y es la grasa más importante por el
desarrollo de la retina, el cerebro en el feto y muy bueno en los lactantes que mejora
la visión. Por eso se recomienda en el embarazo y en la lactancia el consumir por lo
menos 2 veces por semana, siendo los más recomendables los pescados pequeños ya
que los grandes tienen aportes de mercurio que es nocivo para la salud.
Además que disminuye el riesgo de arteroesclerosis También está en el aceite
sacha inchi, ajonjolí, linaza, algas, soya. Ideal consumir el aceite de oliva diariamente
en pequeñas proporciones. El ácido linoléico el más conocido.
Las grasas omega 6: están en el germen de trigo, frutas secas, almendras, maní,
nueces, pecanas, girasol. También en el maíz, soya y en sus aceites. Entre ellos
tenemos el ácido linolénico.
El ácido linoleico y el ácido linolénico, llamados ácidos grasos esenciales, deben ser
obtenidos a través de la dieta.
Monoinsaturadas( omega 9): está en el aceite de oliva(anti inflamatorio), aceite de soya,
aceitunas, almendras, nueces, avellanas, palta, en grasas de origen animal, y el de mayor
contenido de omega 3 es el Sacha Inchi, conocido como el “Maní de los Incas” puede
ayudar como tratamiento para enfermedades cardiovasculares y evitar derrame cerebral,
mejora el sistema circulatorio; se recomienda consumir en pequeñas cantidades.
Las grasas malas (saturadas) principalmente de origen animal como las pieles, carne de
res, lácteos enteros y derivados como la mantequilla, yogurt, huevos, manteca, aceite de
coco y de palma. Es necesaria en pequeñas cantidades para la formación de vitamina E,
de hormonas, para la membrana celular entre otras más funciones, por eso si se
consumen en pequeñas cantidades en realidad no serían malas.
Tenemos también al colesterol, todos lo tenemos lo peligroso es tenerlo fuera del rango
ya que aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, también hay familias
que están predispuestas a tenerlo elevarlo, sin embargo en todas los casos es preferible
cuidarse con la alimentación siendo en algunos casos medicado pero él objetivo es
regularlo con buenos hábitos alimenticios. Fuentes: principalmente en las
Carnes,Vísceras y subproductos , yema de huevo , Productos lácteos.
La Grasa Trans( grasa Hidrogenada o parcialmente hidrogenada) encontramos en las
margarinas y por ello está presente en casi todos los productos industrializados como
galletas, pastelería, y los aceites vegetales que a altas temperaturas y mayor tiempo de
calor es transformado en grasa trans como papas y camote frito, snacks de piqueos fritos,
etc. Entre todos las grasas esta es la que más debemos evitar o si desea consumir no más
de 5 gr. Diarios que se consume limitando al máximo su consumo.
¿Y cómo consumir las grasas, aceites y frutos secos de la mejor forma y cantidad?
Los aceites vegetales pueden utilizarse para la cocina, pero cuanto más tiempo se
somete al calor se va convertir en grasa trans un aprox. 4 a 7 %. Por eso que es preferible
cocinar con una pequeña cantidad de manteca ( de cerdo o palma), ya que como hemos
visto es grasa saturada y no habría el riesgo de que se convierta en grasa trans.
Los vegetales un poco más resistentes al calor sería el de oliva y soya pero se van dañando
sus características de sabor, olor. El aceite de oliva prensado en frío( es decir no tiene
grasas trans) y sacha inchi sería muy bueno consumirlo en pequeñas cantidades
diariamente recomendable ideal en ensaladas. Todos los aceites vegetales, pueden
usarse también pues nos ayudan aprovechar las vitaminas que son solubles en grasas por
ello que combinan mejor con las ensaladas.
Por último el aceite de ajonjolí es recomendable usarlo al final de las preparaciones o sea
sin calor, un chorrito apenas pues es inflamatorio si abusamos. Las frutas secas funcionan
muy bien como snack en pequeñas cantidades ya que nos aportan muy buena fuente de
grasa, calcio y nutrientes muy buenos para nuestra salud.