la relajación - Prevención del estrés en el docente

LA
RELAJACIÓN
Seminario: “Herramientas
para la prevención del estrés
en el docente”.
IES Villa de Abarán
Miguel Gual
Definición
Disminución de la tensión de
algo.
  Disminución de la rigurosidad o
severidad en el cumplimiento
de leyes, reglas, etc…
  Estado de reposo físico y mental
  Caída de vicios y malas
costumbres
  Técnica a base de ejercicios
corporales y respiratorios para
conseguir la distención muscular
y nerviosa
 
Clasificación
  Métodos
activos o
físicos
  Del músculo a la
mente
  Combinados
  Métodos
pasivos o
mentales
  De la mente al
músculo
  Transcendentales
“Revisión sistemática de los grupos
musculares esqueléticos del cuerpo”
  “Relajación mediante el
recuerdo” de Berstein and
Borkovec (1973): los grupos
musculares se relajan al recordar
sensaciones asociadas con la
liberación de tensión de su
técnica anterior ERP.
  “Ola de relajación” (Priest y
Schott, 1991).
  “Técnica de Exploración” de
Kermani (1990).
  “Relajación nemuscular pasiva”
de Everly Rosenfed (1981):
basada en la sensaciones de
pesadez y calor. Relajación de un
grupo muscular + 10’’ +…
Métodos físicos
Relajación Muscular Pasiva
Método de Jacobson (1938):
  Inventor de la EMG (Electromiografía).
  Una musculatura relajada puede influir en el
sosiego de los pensamientos.
  “Percepción aprendida”. Aprender a detectar
la tensión para luego relajarla.
  Estudios EMG: Los músculos pueden alcanzar
el “punto cero de tono”
  Crítico mucho el uso de la sugestión.
  El aprendiz debe hacer sus propios
descubrimientos
  Poco interés por la tensión.
  Tensado inicial va en detrimento de la
relajación (Ludic y Col, 1991) en contra de la
práctica clínica actual.
  Actualmente se han fortalecido los métodos
pasivos.
  Actualmente se trabaja todo el cuerpo en una
relación de 5-10:30-50’’
  Dos errores científicos:
 
 
El uso de sus pacientes en vez de
seleccionarlos al azar.
No usó métodos estadísticos
Métodos físicos
Relajación progresiva
Percepción
aprendida
Método de Jacobson (1938):
50 Sesiones
1.  Extensión de músculo 3x1:3’
2.  2º Sesión sólo liberación de
tensión del músculo elegido
3.  3º sesión y subsiguientes
eligiendo una o dos acciones
de un total de 90.
Concepto de tensiones decrecientes
Métodos físicos
Relajación diferencial
Método de Jacobson
Método de Jacobson
Método de Jacobson
Método de Berstein y Borkovec
(1973):
1.  Relajación tensión-relajación:
16 músculos. Relación
2x(5-7:30-50’’) + 1’ Relajación completa
2. 
3. 
4. 
5. 
Reducción a 7 grupos
Reducción a 4 grupos
Eliminación de la tensión,
relajación por recuerdo
Fase final: resumen mental
con conteo de 10 a 1. “uno dos, (se
relajan los brazos), tres… cuatro (se relajan la
cabeza y el cuello)… cinco, seis, (se relaja el
tronco)… siete, ocho (se relajan las piernas)…
nueve…diez (se relaja todo el cuerpo).
Métodos físicos
Entrenamiento de la relajación progresiva
2 veces a la
semana
15-20’
Método de Berstein y Borkovec (1973):
Métodos físicos
Entrenamiento de la relajación progresiva
1º Fase de 16
músculos
Diferencias Jacobson y
Borkovec
Jacobson
Entrenamiento R. Progresiva
Tendido o sentado
Reclinado
48 grupos musculares
12 grupos musculares
Tensión para aprender a
percibir la distensión
Mayor tensión = Mayor relajación
No existe sugestión alguna
Sugestión para el énfasis
50 sesiones
6 sesiones
No existen cintas grabadas
Se aconseja el uso de grabaciones
Método de Ost (1987)
1. 
Técnica de tensión-relajación
(Jacobson) (15-20)’
2. 
Técnica de solo relajación (5-7’)
3. 
Relajación con indicaciones que
condicionen. (2-3’)
4. 
Relajación diferencial (60-90’’):
relajación de todos los gestos e incluso
acciones usando el mínimo gasto.
5. 
Relajación rápida (20-30’’): Inspirar y
repetir “relájese” al espirar. Repetir
15-20 veces diarias.
6. 
Adiestramiento de la aplicación: todas
las situaciones diarias que produzcan
ansiedad.
Fisiológico
Cognitivo
Conductual
Métodos físicos
Relajación aplicada
Schiling y Poppen, 1983
  Trabajó con adolescentes
  Les era más fácil tensarse que
relajarse.
  Les pidió que adoptaran posturas
donde se encontraran relajados
  “Las personas sienten emociones
que se corresponden con sus poses”
  Idearon una escala de relajación,
poco aceptada científicamente.
  Se mantienen poses durante 30-60’’
  Poses (15-20’) + 15 de silencio en una
sola sesión.
  Gran utilidad en la aplicación a la
ESO y Bachillerato
Métodos físicos
Entrenamiento de la relajación del comportamiento
Métodos físicos
Entrenamiento de la relajación del comportamiento
•  Los sensores de los músculos solo se
conectan conectan con el cerebelo y la
médula espinal.
•  No podemos ser conscientes de la tensión
muscular. Método sin tensión.
•  Si somos conscientes de la posición de las
articulaciones y la tensión de la piel.
•  Inhibición recíproca: cuando una
articulación se mueve por la acción de un
agonista, el agonista se relaja.
•  Principio de “Posición punzante”, para luego
obtener la posición relajada.
•  Concepto de “Cambio clave” y “activador
de tensión”.
Activador de
tensión (semáforo)
Posición punzante
(coger el volante)
Métodos físicos
El método Mitchell (para situaciones diarias)
Cambio Clave
(brazos a los lados)
• 
• 
• 
• 
Métodos físicos
Técnica Alexandre (control postural)
Basada principalmente en la postura
3 años de duración.
Uno de los pocos métodos en movimiento.
Principios:
•  Control primario (cuello)
•  Uso y mal uso (referido a las malas
posturas adquiridas con el tiempo)
•  Percepciones sensoriales erróneas:
información falsa que el cuerpo da de
nuestra postura.
•  Inhibición: dejar de responder
automáticamente a los estímulos.
•  “Logro del objetivo” y “medios
empleados”: el camino es lo que cuenta
no el fin.
•  Integración mente cuerpo: “somos “Globo de
Helio” (Gray, 1990)
nuestra postura” Barlow, 1975.
Símil de la posición del mono en su explicación del
concepto de alargar la espalda
Métodos físicos
Técnica Alexandre (control postural)
“Globo de
Helio” (Gray, 1990)
“Proceso para realizar una actividad con la mínima
tensión posible”
• 
• 
Jacobson: Disminuir la tensión a 0 para empezar a
aplicarla hasta conseguir el movimiento.
Berstein y Borkovec:
•  Posición del cuerpo
•  Nivel de actividad
•  Lugar donde se desarrolla la actividad
Ejemplo p práctico: escriba una palabra, ahora
escríbala tan flojo que identifique la tensión mínima
para que no se pueda escribir. Finalmente
comience a hacer presión hasta que la tinga
vuelva a fluir. Esa es la tensión necesaria.
Métodos físicos
Relajación diferencial
“Globo de
Helio” (Gray, 1990)
Presentación específica para este apartado.
Métodos físicos
Los estiramientos
Presentación específica para este apartado.
Métodos físicos
La respiración
Fase 1: Movimientos pasivos de los segmentos
corporales sugestionados verbalmente y con
una inducción corporal.
Fase 2: Realización de cambios de posturas que
parte de acostado y finalmente de pie.
Fase 3: Transferencia a actividades de la vida
cotidiana.
Métodos físicos
Relajación por movimientos pasivos de
wintrebert