LA RELAJACIÓN Seminario: “Herramientas para la prevención del estrés en el docente”. IES Villa de Abarán Miguel Gual Definición Disminución de la tensión de algo. Disminución de la rigurosidad o severidad en el cumplimiento de leyes, reglas, etc… Estado de reposo físico y mental Caída de vicios y malas costumbres Técnica a base de ejercicios corporales y respiratorios para conseguir la distención muscular y nerviosa Clasificación Métodos activos o físicos Del músculo a la mente Combinados Métodos pasivos o mentales De la mente al músculo Transcendentales “Revisión sistemática de los grupos musculares esqueléticos del cuerpo” “Relajación mediante el recuerdo” de Berstein and Borkovec (1973): los grupos musculares se relajan al recordar sensaciones asociadas con la liberación de tensión de su técnica anterior ERP. “Ola de relajación” (Priest y Schott, 1991). “Técnica de Exploración” de Kermani (1990). “Relajación nemuscular pasiva” de Everly Rosenfed (1981): basada en la sensaciones de pesadez y calor. Relajación de un grupo muscular + 10’’ +… Métodos físicos Relajación Muscular Pasiva Método de Jacobson (1938): Inventor de la EMG (Electromiografía). Una musculatura relajada puede influir en el sosiego de los pensamientos. “Percepción aprendida”. Aprender a detectar la tensión para luego relajarla. Estudios EMG: Los músculos pueden alcanzar el “punto cero de tono” Crítico mucho el uso de la sugestión. El aprendiz debe hacer sus propios descubrimientos Poco interés por la tensión. Tensado inicial va en detrimento de la relajación (Ludic y Col, 1991) en contra de la práctica clínica actual. Actualmente se han fortalecido los métodos pasivos. Actualmente se trabaja todo el cuerpo en una relación de 5-10:30-50’’ Dos errores científicos: El uso de sus pacientes en vez de seleccionarlos al azar. No usó métodos estadísticos Métodos físicos Relajación progresiva Percepción aprendida Método de Jacobson (1938): 50 Sesiones 1. Extensión de músculo 3x1:3’ 2. 2º Sesión sólo liberación de tensión del músculo elegido 3. 3º sesión y subsiguientes eligiendo una o dos acciones de un total de 90. Concepto de tensiones decrecientes Métodos físicos Relajación diferencial Método de Jacobson Método de Jacobson Método de Jacobson Método de Berstein y Borkovec (1973): 1. Relajación tensión-relajación: 16 músculos. Relación 2x(5-7:30-50’’) + 1’ Relajación completa 2. 3. 4. 5. Reducción a 7 grupos Reducción a 4 grupos Eliminación de la tensión, relajación por recuerdo Fase final: resumen mental con conteo de 10 a 1. “uno dos, (se relajan los brazos), tres… cuatro (se relajan la cabeza y el cuello)… cinco, seis, (se relaja el tronco)… siete, ocho (se relajan las piernas)… nueve…diez (se relaja todo el cuerpo). Métodos físicos Entrenamiento de la relajación progresiva 2 veces a la semana 15-20’ Método de Berstein y Borkovec (1973): Métodos físicos Entrenamiento de la relajación progresiva 1º Fase de 16 músculos Diferencias Jacobson y Borkovec Jacobson Entrenamiento R. Progresiva Tendido o sentado Reclinado 48 grupos musculares 12 grupos musculares Tensión para aprender a percibir la distensión Mayor tensión = Mayor relajación No existe sugestión alguna Sugestión para el énfasis 50 sesiones 6 sesiones No existen cintas grabadas Se aconseja el uso de grabaciones Método de Ost (1987) 1. Técnica de tensión-relajación (Jacobson) (15-20)’ 2. Técnica de solo relajación (5-7’) 3. Relajación con indicaciones que condicionen. (2-3’) 4. Relajación diferencial (60-90’’): relajación de todos los gestos e incluso acciones usando el mínimo gasto. 5. Relajación rápida (20-30’’): Inspirar y repetir “relájese” al espirar. Repetir 15-20 veces diarias. 6. Adiestramiento de la aplicación: todas las situaciones diarias que produzcan ansiedad. Fisiológico Cognitivo Conductual Métodos físicos Relajación aplicada Schiling y Poppen, 1983 Trabajó con adolescentes Les era más fácil tensarse que relajarse. Les pidió que adoptaran posturas donde se encontraran relajados “Las personas sienten emociones que se corresponden con sus poses” Idearon una escala de relajación, poco aceptada científicamente. Se mantienen poses durante 30-60’’ Poses (15-20’) + 15 de silencio en una sola sesión. Gran utilidad en la aplicación a la ESO y Bachillerato Métodos físicos Entrenamiento de la relajación del comportamiento Métodos físicos Entrenamiento de la relajación del comportamiento • Los sensores de los músculos solo se conectan conectan con el cerebelo y la médula espinal. • No podemos ser conscientes de la tensión muscular. Método sin tensión. • Si somos conscientes de la posición de las articulaciones y la tensión de la piel. • Inhibición recíproca: cuando una articulación se mueve por la acción de un agonista, el agonista se relaja. • Principio de “Posición punzante”, para luego obtener la posición relajada. • Concepto de “Cambio clave” y “activador de tensión”. Activador de tensión (semáforo) Posición punzante (coger el volante) Métodos físicos El método Mitchell (para situaciones diarias) Cambio Clave (brazos a los lados) • • • • Métodos físicos Técnica Alexandre (control postural) Basada principalmente en la postura 3 años de duración. Uno de los pocos métodos en movimiento. Principios: • Control primario (cuello) • Uso y mal uso (referido a las malas posturas adquiridas con el tiempo) • Percepciones sensoriales erróneas: información falsa que el cuerpo da de nuestra postura. • Inhibición: dejar de responder automáticamente a los estímulos. • “Logro del objetivo” y “medios empleados”: el camino es lo que cuenta no el fin. • Integración mente cuerpo: “somos “Globo de Helio” (Gray, 1990) nuestra postura” Barlow, 1975. Símil de la posición del mono en su explicación del concepto de alargar la espalda Métodos físicos Técnica Alexandre (control postural) “Globo de Helio” (Gray, 1990) “Proceso para realizar una actividad con la mínima tensión posible” • • Jacobson: Disminuir la tensión a 0 para empezar a aplicarla hasta conseguir el movimiento. Berstein y Borkovec: • Posición del cuerpo • Nivel de actividad • Lugar donde se desarrolla la actividad Ejemplo p práctico: escriba una palabra, ahora escríbala tan flojo que identifique la tensión mínima para que no se pueda escribir. Finalmente comience a hacer presión hasta que la tinga vuelva a fluir. Esa es la tensión necesaria. Métodos físicos Relajación diferencial “Globo de Helio” (Gray, 1990) Presentación específica para este apartado. Métodos físicos Los estiramientos Presentación específica para este apartado. Métodos físicos La respiración Fase 1: Movimientos pasivos de los segmentos corporales sugestionados verbalmente y con una inducción corporal. Fase 2: Realización de cambios de posturas que parte de acostado y finalmente de pie. Fase 3: Transferencia a actividades de la vida cotidiana. Métodos físicos Relajación por movimientos pasivos de wintrebert