CONTROLA TU CARRERA CONTINUA

Ies de Sahagún
Controla tu carrera continua y tu intensidad de trabajo
3º ESO
CONTROLA TU CARRERA CONTINUA Y TU INTENSIDAD DE TRABAJO
Como hemos dicho la resistencia aeróbica se puede trabajar a través de métodos
continuos y de métodos fraccionados. La carrera continua es uno de los métodos continuos
aunque existen otros como el fartlek, las pistas finlandesas, el circuito Vita o el circuito
Oregón que ya hemos realizado en clase.
La carrera continua consiste en correr a un ritmo uniforme con una intensidad
moderada. La actividad que hemos practicado nos ayudará a saber si somos capaces de
realizar una carrera continua correcta o no. El fin de la misma, es conseguir encontrar
nuestro propio ritmo de carrera que, con tiempo y entrenamiento, irá aumentando.
Has realizado una carrera continua durante 20 minutos realizando un número
determinado de vueltas.
Tu profesora ha ido apuntando el tiempo que ibas acumulando en cada vuelta.
Ahora tú, tienes que averiguar cuánto tiempo has tardado en cada una de las
vueltas, el tiempo de la primera vuelta, ya lo tienes, es el que marca la primera, pero a
partir de esta tendrás que ir restando de la siguiente manera, por ejemplo:
Tiempo de la vuelta 3ª = tiempo acumulado hasta la vuelta 3ª - el tiempo
acumulado en la 2ª
1.- Debes realizar un cuadro con cada uno de los tiempos que has empleado en cada
vuelta, de la siguiente manera:
Vueltas
1ª
2ª
3ª
…
Tiempo
acumulado
3’30”
6’50”
10’25”
Tiempo
empleado/vuelta
3’30”
3’20”
3’35”
….
2.- Realiza una gráfica para saber como ha sido el ritmo de tu carrera: en el eje de
las abscisas se colocaran el número de vueltas realizado y en el eje de ordenadas colocareis
los tiempos empleados en cada una de las vueltas (desde 0” hasta el tiempo máximo
empleado en una vuelta con un intervalo de 5”, puedes empezar en 1 minuto para que la
gráfica no salga tan grande).
3.- LAS PULSACIONES
Cuando nuestro cuerpo se encuentra en reposo, el corazón late entre 65 - 75 ppm y
a medida que nos movemos estas van aumentando, siendo limitado el nivel máximo que se
puede alcanzar, este nivel es la frecuencia cardiaca máxima (FCM) y dependerá de la edad
y del nivel de entrenamiento de la persona.
Para averiguar la FCM lo hacemos a través de la fórmula:
FCM = 220 - edad
Cuando realizamos ejercicio físico aumenta el número de pulsaciones en reposo
dependiendo de la intensidad del ejercicio, si queremos que nuestro ejercicio provoque una
mejora en nuestra salud y en nuestra resistencia debemos tener en cuenta el número de
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pulsaciones, estas deberán encontrarse entre el 65% y el 85% de la FCM. Este espacio de
pulsaciones la conocemos como ZONA DE ACTIVIDAD y corresponde a un trabajo de
intensidad moderada teniendo mucha relación con la resistencia aeróbica.
Recuerda que es peligroso para la salud hacer ejercicios que eleven las pulsaciones a
un número cercano a la FCM.
Para calcular tu zona de actividad debes realizar las siguientes operaciones:
FCM x 0,65 = A ppm
FCM x 0,85 = B ppm
Tu zona de actividad se encontrará entre A ppm y B ppm.
En este punto de tu trabajo calcularás tu FCM y tu zona de actividad.
4.- Comentario y valoración personal de tu experiencia y los resultados, en él
incluirás la evolución de la gráfica, si se mantiene un ritmo constante o no, si se relaciona
con tus sensaciones en la carrera (¿pensabas que tu ritmo era como ha salido en la
gráfica?), viendo tus pulsaciones al terminar la carrera indica si tus pulsaciones están
dentro de la zona de actividad o en que zona se encuentran, plantéate unos objetivos a
partir de ahora para mantener o mejorar tu resistencia.
5.- Comparación de la gráfica de este curso con la gráfica de los 15 minutos
del curso pasado. Si tienes la gráfica de la carrera continua del curso pasado, realiza una
comparación indicando las similitudes o diferencias, si has mejorado o no en el
mantenimiento de la carrera continua, si ha mejorado tu resistencia, compara la intensidad
de trabajo de los dos años y todos los aspectos que te parezcan interesantes. En este
punto puedes realizar solo el comentario o incluir la gráfica del curso pasado, también
puedes incluir el trabajo de 2º a modo de anexo al final de este trabajo.
6.- Análisis de la intensidad con la que has trabajado durante esta unidad
didáctica: a lo largo de esta unidad hemos realizado diferentes actividades para trabajar
la resistencia aeróbica (circuito continuo en el gimnasio, entrenamiento total, fartlek y
circuito de resistencia por estaciones), al finalizar cada una de las actividades hemos
tomado las pulsaciones que teníamos, ahora nos toca analizar con qué intensidad estábamos
trabajando en cada una de ellas, si nuestra intensidad era suficiente o escasa y si en
ocasiones no se corresponde la intensidad teórica con la intensidad que nosotros sentíamos
al realizar la actividad (no siempre contáis bien las pulsaciones). Para realizar este análisis
debes tener en cuenta todo lo dicho en clase y el punto 3 de este trabajo donde se explica
todo lo referente a la zona de actividad.
Recuerda que el trabajo debe tener
 título,
 márgenes,
 sangría,
 todos los puntos que se piden,
 si se realiza a mano, utiliza plantilla para obtener líneas rectas
 hay que explicar de lo que se va a hablar, no solo poner tablas, gráficas y números.
Se tendrá en cuenta:
 la presentación
 las faltas de ortografía
 los acentos
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