autocontrol

Pauta de relajación
Minuto
0.00
Prepárate para hacer unos minutos de relajación.
Ponte en una postura cómoda, bien tumbad@ o bien sentad@, aflojando las
prendas de vestir que te puedan molestar. Cuando estés list@, cierras los ojos y
comienzas a respirar muy lentamente, muy lentamente, una respiración
abdominal, hinchando y deshinchando tu estómago, pensando únicamente en tu
respiración, cómo entra el aire en tu cuerpo y cómo lo vas expulsando.
Notas cómo la zona abdominal de tu cuerpo se mueve rítmicamente, con la
respiración. Con cada expulsión te vas relajando un poco más, un poco más.
Afloja bien el cuerpo, que notes tu cuerpo blando, sin rigidez.
1.00
Cierras los ojos y te olvidas ya de todo lo que te rodea, de lo que has hecho
antes y de los pensamientos que te puedan venir a la cabeza, y te centras
únicamente en tu relajación.
1.15
Fíjate en tu cabeza. Comienzas relajando los músculos de la cara. Tu frente
muy lisa, los párpados suavemente sobre los ojos, las mejillas, los labios y la
lengua. Los labios muy flojos, la boca ligeramente entreabierta para no forzar
estos músculos y la lengua completamente quieta dentro de la boca, intenta
percibir tu lengua, sintiendo como si fuera más grande, siendo consciente de
esta parte de tu cuerpo.
2.30
Aflojas el resto de la cabeza, desde la frente hasta la nuca, como si te dieran un
masaje muy suave, muy suave, por todo el cuero cabelludo, un masaje suave y
lento que te produce bienestar, te deja con una sensación muy placentera; tú te
abandonas a este masaje.
3.00
Aflojas los hombros dejándolos descender suavemente hacia abajo, que no
estén rígidos. Aflojas los brazos y las manos, relajando cada uno de los dedos
de las manos, notando la circulación de la sangre por los brazos. Intenta
imaginar tus brazos interiormente, con las venas, las arterias, y la sangre
subiendo y bajando, hasta que sientas un suave hormigueo en la palma de las
manos.
4.00
Aflojas el cuello y la nuca, como si te dieran nuevamente otro masaje en esta
zona, que te va dejando los músculos flojos, muy flojos. La nuca es un punto
muy importante de nuestro cuerpo, tiene un papel muy esencial en la
circulación cerebral. Si relajas estos músculos favoreces la circulación cerebral,
y esto te produce una sensación de bienestar y de paz.
4.50
Relajas tu espalda, apoyándola bien en el asiento. Nótala bien floja, muy
blanda, como si tu columna vertebral fuera muy flexible, recórrela desde los
hombros hasta la cintura, aflojando los músculos. La espalda está
completamente plana y pegada al respaldo.
5.50
Relajas ahora los músculos abdominales, el pecho, el vientre, el bajo vientre,
dejando el estómago muy flojo para que puedas respirar mucho mejor, sin
tensiones que impidan una respiración libre, una respiración libre y tranquila.
Sientes tu respiración, y cada vez que expulsas el aire te relajas un poco más.
7.00
Ahora recorres la mitad inferior de tu cuerpo. Las nalgas, relajadas, la zona
genital, los músculos, las rodillas flojas, las pantorrillas y los pies. Si relajas
bien las pantorrillas favoreces la circulación en los pies. Recorre cada uno de los
dedos de los pies, fijando tu atención uno por uno, con mucho cuidado. Deja
abandonados tus pies. Intenta sentir la circulación por tus piernas.
8.00
Todo el cuerpo lo tienes relajado y flojo. La cara, los hombros, la nuca, la
espalda, los músculos abdominales y la mitad inferior.
Pauta de relajación
1-2
Minuto
8.30
Todavía puedes relajarte más, todavía puedes abandonarte más, perdiendo
toda rigidez, toda tensión.
8.40
Ahora vas a intentar parar toda actividad mental para relajar tu mente, sin
pensar en nada, dejándote llevar al borde del sueño, a un estado suave que te
produce bienestar.
Las cosas pasan como soñando, es como si tuvieras delante de ti una gran
pantalla negra.
Estás en un estado en el que ni estás despierto ni estás dormido, estás al
mismo borde del sueño.
10.00
A tu alrededor todo es oscuridad. Percibes la oscuridad y el silencio. Tienes la
mente en blanco, esto te produce tranquilidad y bienestar. No pienses en nada.
Descansa.
11.00
Ahora vas a activar tu mente para realizar un ejercicio de concentración. Vas
a concentrarte en un objeto natural, en un objeto que te guste, y vas a
repasarlo cuidadosamente, fijándote muy bien en él.
12.30
Tu mente está ocupada únicamente en la contemplación de este objeto, y
puedes estar así el tiempo que tú quieras, sin pensar en otra cosa, consiguiendo
tu autocontrol y tu dominio.
13.20
Dejas de pensar en el objeto, dejas la mente en blanco. Ya no piensas en nada.
Descansa.
14.00
Ahora vas a hacer unos minutos de sofro-aceptación. Un ejercicio muy
importante para llevar una vida psicológica más sana. Intenta trabajar sobre lo
positivo, buscando una situación positiva para ti.
Piensa en una situación futura posible, en la que estás sol@ o en compañía de
personas que te dan sentimientos positivos de ternura, de comprensión. La
situación debes situarla en un momento próximo, es decir que te pueda ocurrir
mañana o pasado mañana y que sea positiva.
16.00
Intenta saborear la situación con calma, sin prisas, intentando disfrutarla lo más
posible.
17.20
Dejas de nuevo la mente en blanco, no piensas más en esta situación.
17.40
Te preparas ahora para terminar. Pero antes vas a activar 3 cualidades
positivas que debes conseguir:
-
Seguridad en ti mism@
-
Armonía física y mental
-
Aumento de la capacidad de ilusión por las cosas
18.20
Respiras varias veces profundamente con el estómago, mueves suavemente las
manos, los pies y la cara, y te estiras primero despacio y después con más
intensidad, libremente, lo que te pida tu cuerpo.
19.00
Cuando te sientas recuperado, abres los ojos. Recuerda que cuanto más
practiques la relajación más beneficiosa resulta.
Pauta de relajación
2-2