el calentamiento general

Tema 2:
EL CALENTAMIENTO GENERAL
Introducción
La razón fundamen-tal para realizar un calentamiento es que nuestro organismo necesita un período de
tiempo de adaptación para pasar del reposo al
esfuerzo físico, sobre todo cuando ese esfuerzo va a ser de
una cierta duración e intensidad.
(1)
Sin embargo, uno siempre quiere saltarse el
calentamiento y empezar enseguida a jugar. Es normal
porque el calentamiento es la parte más aburrida. Si nuestro
cuerpo no necesitara del calentamiento, ningún deportista lo
haría, ni siquiera los de más alto nivel. Pero ellos saben
mejor que nadie que sin calentar bien se expondrían
tontamente a sufrir una lesión en músculos o
articulaciones y segundo porque no rendirían
físicamente al nivel exigido.
El calentamiento no es lo más divertido pero nuestro cuerpo lo necesita y con el tiempo se
convertirá en una costumbre antes de realizar cualquier deporte.
En este tema…
Vamos a ver por qué el calentamiento resulta imprescindible en la
práctica deportiva. Para desarrollar este tema vamos a tratar los siguientes
puntos:
1. Qué es el calentamiento
2. Cómo se realiza
3. Las partes del calentamiento:
• Calentamiento general
• Calentamiento específico
4. Después de la actividad física
5. Consejos para realizar los estiramientos
1
Lo más importante
de este tema:
- Conocer para qué sirve
el calentamiento.
- Diferenciar entre
el
calentamiento general
y
el calentamiento
específico.
- Distinguir los principales tipos de ejercicios que forman parte
de un calentamiento.
1. Qué es el calentamiento
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de ejercicio
físico o deportivo que sirve para preparar al organismo tanto física
como mentalmente para realizar esfuerzos más intensos, con el
fin de obtener un mayor rendimiento deportivo y disminuir el
riesgo de sufrir lesiones. El esquema sería éste:
Reposo
Calentamiento
Actividad física
Vamos ahora a explicar la definición paso a paso:
Ejercicio: Subraya la frase o las palabras más importantes de
estos cuatro párrafos
1. “Preparar al organismo física”: Se trata de ejercicios físicos
realizados con una intensidad moderada para que nuestro cuerpo
vaya adaptándose progresivamente al esfuerzo.
2. “Y mentalmente”: No sólo hay una preparación física sino también
una preparación mental ya que durante el calentamiento mejora
tanto la motivación como la concentración, sobre todo si vamos a
disputar una competición.
3. “Obtener un mayor rendimiento deportivo”: Esto se logra
porque durante el calentamiento mejoran nuestras cualidades
físicas: la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la fuerza y la
agilidad.
Algunas lesiones se
producen por realizar un mal
calentamiento o hacerlo
incompleto (2)
4. “Disminuir el riesgo de sufrir lesiones”: Durante el
calentamiento aumenta el movimiento de las articulaciones y los
músculos se hacen más elásticos. Por ello, el riesgo de sufrir lesiones
será menor.
2. Cómo se realiza el calentamiento
Lo primero que tienes que tener en cuenta a la hora de realizar el
calentamiento es que debe ser completo. Esto quiere decir que los
ejercicios deben ser para todas las partes del cuerpo. También debes
realizarlo de forma suave, tienes que “ponerte en acción poco a poco”.
2
Un movimiento tan explosivo
como el saque de tenis no
puede hacerse sin un buen
calentamiento previo (3)
¿Cuánto debe durar un calentamiento?
No existe un tiempo exacto que sirva para todas las personas y
para todos los deportes. Por ejemplo, para la clase de Educación Física
bastaría con un calentamiento suave de 10 minutos ya que las actividades
físicas y deportivas que se realizan son de intensidad moderada. Sin
embargo, cuanto más exigente sea la actividad o mayor nivel deportivo se
tenga, mayor también será la duración del calentamiento.
3. Las partes del calentamiento:
general y específico
El calentamiento de un
deportista de élite puede durar
45 minutos (4)
Un calentamiento bien hecho consta de dos partes llamadas
calentamiento general y calentamiento específico. Veamos en qué
consisten:
3.1. Calentamiento general
Es la primera parte del calentamiento. El objetivo es ponernos en
acción de forma suave y completa de manera que nuestros sistemas
respiratorio, circulatorio y locomotor se preparen para realizar esfuerzos
más importantes.
Tipos de ejercicios del calentamiento general:
Dentro del calentamiento general realizamos tres tipos de
ejercicios:
1. Carrera suave: Sirve para aumentar el ritmo respiratorio, las
pulsaciones del corazón y aumentar la temperatura de los
músculos.
•
Ejercicios: carrera hacia delante, atrás, lateral, pequeños
saltos y otros.
1. Carrera suave en el inicio
del calentamiento (5)
3
2. Ejercicios de movimiento de las articulaciones: Sirven para
aumentar la capacidad de movimiento de las articulaciones
•
Ejercicios: Haremos movimientos y rotaciones de nuestras
articulaciones principales: cuello, hombros, codos, muñecas,
columna, caderas, rodillas y tobillos. Es mejor seguir un orden,
de arriba hacia abajo o al revés para no olvidarnos de
ninguna.
2. Ejercicios de movimientos de
brazos antes de una competición
de natación (6)
3. Ejercicios de estiramientos musculares: Sirven para mejorar
la elasticidad de los músculos.
•
Ejercicios: Estiramientos de los distintos grupos musculares.
Al igual que en los ejercicios anteriores, también en éstos es
conveniente seguir un orden.
Al final del tema se dan unos consejos para la realización correcta
de los ejercicios de estiramientos.
3.2. Calentamiento específico
Es la segunda parte del calentamiento. Aquí nos preparamos de
una manera especial para la actividad física o deporte que vamos a
practicar: el jugador de voleibol realizará un calentamiento específico
diferente a otro que haga lucha canaria.
Tipos de ejercicios del calentamiento específico:
Cada deporte tiene sus propias características y particularidades (a
ningún jugador de béisbol se le ocurriría hacer su calentamiento específico
en una piscina). Por tanto, en esta segunda parte comenzaríamos a
realizar ejercicios relacionados con el tipo de actividad o deporte que
vayamos a realizar:
Tenis: Golpear a la pelota de derecha, revés, bolea,…
En voleibol: toque de dedos, toque de brazos, remates,…
Etc.
4
3. Estiramiento de hombros
previos a un partido de
voleyplaya (7)
Esquema:
Partes del calentamiento
2ª parte:
Calentamiento específico
1ª parte:
Calentamiento General
Carrera
suave
Movimiento
de las
articulaciones
Carrera a
ritmo lento en
la que se
pueden
realizar
diferentes
ejercicios
Mover las
articulaciones
por medio de
rotaciones y
otros
ejercicios
siguiendo un
orden
5
Estiramientos
Estiramientos
de los
distintos
grupos
musculares.
Conviene
seguir un
orden para no
perderse
Tenis
Realización
de ejercicios
específicos
de este
deporte:
golpes de
derecha,
revés,
bolea,...
Voleibol
Ejercicios
específicos
de este
deporte:
saques,
recepciones o
remates.
4. Después de la actividad física
Después de un duro esfuerzo en el que el corazón, pulmones,
músculos, etc. han actuado a un nivel elevado, necesitan volver poco a
poco a la normalidad. Esto se consigue con ligeros trotes y ejercicios de
estiramientos y de respiración.
Si con el calentamiento el cuerpo pasa del reposo a la actividad
física, con estos ejercicios finales se produce el paso de la actividad física
al reposo. Esto es importante sobre todo para la relajación muscular.
Observa el esquema siguiente:
Los estiramientos al final
del ejercicio ayudan a
prevenir las agujetas (8)
Reposo
Calentamiento
Actividad física
Reposo
Relajación
Por
•
•
•
medio de:
Trote suave
Estiramientos
Ejs. de respiración
5. Consejos para realizar los estiramientos
1) Pueden realizarse empezando desde la cabeza hacia los pies o desde éstos hacia la cabeza.
2) Mantener un ritmo de respiración suave y constante, evitando en todo momento contener la
respiración.
3) Mantendremos el estiramiento en una posición cómoda Nunca hay que llegar a sentir dolor
porque el músculo no se relaja y no puede estirarse convenientemente.
4) No daremos sacudidas bruscas ni rebotes que ponen rígidos a los músculos. Estiraremos
suavemente y aguantaremos la posición durante 12 o 15 segundos.
5) No debemos compararnos con nadie. El estiramiento apropiado está hecho dentro de los
límites de cada uno y sin pretender imitar a nadie.
6
Preguntas sobre el tema. Responde con tus propias palabras
1. Explica con tus palabras (sin copiar del libro) cuáles son las dos partes de calentamiento y para qué
sirven.
1) ...........................................................................................................................................
……………………………………………………………………………………………………………………………………….
2) ...........................................................................................................................................
……………………………………………………………………………………………………………………………………….
2. ¿Cuáles son los tres tipos de ejercicios que se deben realizar en un calentamiento. Pon un ejemplo
de cada uno de ellos.
1) .................................................... Ejemplo: .....................................................................
3) .................................................... Ejemplo: .....................................................................
4) .................................................... Ejemplo: .....................................................................
3) ¿Cuánto debe durar un calentamiento? ....................................................................................
..............................................................................................................................................
4) Explica tres ejercicios de calentamiento específico para cada uno de estos tres deportes.
• Baloncesto:
1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................
• Balonmano:
1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................
• Fútbol:
1) ......................................................................................................................................
2) ......................................................................................................................................
3) ......................................................................................................................................
7