Horizontal Vertical Empuje (alejar el peso del cuerpo)
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Tren Superior: Pecho: (Chest) Contractor Deltoides Pájaro Buenos Días Press Francés Splits Hombro Tirón o Horizontal Jalón (acercar el peso al cuerpo) Vertical Horizontal Vertical Aperturas en Cruces en polea o goma banco elástica de pie o sentado horizontal/inclinad o/declinado con mancuernas Press de Banca horizontal/inclin ado/declinado con barra/mancuerna Fondos en paralelas con codos separados para pectorales Aberturas en máquina Press de Pecho en máquina Fondos anillas Cruces en polea o goma elástica en banco horizontal/inclinad o/delcinado Flexiones (pushup) Mariposa (pecdek/butterfly) Remo invertido Pájaro/elevación de hombros con flexión de tronco con mancuernas, polea o goma elástica, sentado o de pie Elevación lateral de hombros con mancuernas, polea o gomas elástica con una mano dos, de pie o sentado Pájaro/elevación horizontal de hombros en máquina Elevación frontal de hombros con mancuernas, polea o gomas elástica con una mano dos, de pie o sentado Remo con polea baja/alta/media o goma elástica sentado o de pie Remo con barra Remo con mancuerna con una mano Elevación lateral Press Militar en máquina. con barra Press Militar con mancuernas Press Militar en máquina Remo Vertical con barra, polea o goma elastica con agarre estrecho, medio o ancho de pie (vertical row) Remo con máquina Rotadores de Hombro Empuje (alejar el peso del cuerpo) Press tras nuca Lanzar balón techo Flexiones invertidas (cabeza abajo haciendo el pino) (Handstand ) Rotación interna (codo pegado al cuerpo, mano se acerca al cuerpo) del hombro con polea o goma elástica de pie o sentada (izda-dcha) Rotación interna (codo 90º del cuerpo, mano se acerca al cuerpo) del hombro con polea o goma elástica de pie o sentada en 90º (arriba-abajo) Rotación externa (codo pegado al cuerpo, mano se aleja al cuerpo) del hombro con polea o goma elástica de pie o sentada (izda-dcha) Rotación externa (codo 90º del cuerpo, mano se aleja al cuerpo) del hombro con polea, goma elástica o mancuerna de pie o sentada en 90º (arriba-abajo) Rotación externa del hombro con mancuernas tumbada Elevadores de Hombro Rotación externa (codo 90º del cuerpo, mano se aleja al cuerpo) del hombro con polea, goma elástica o mancuerna de pie o sentada en 90º (arriba-abajo) Encogimientos de hombros con barra o mancuernas (shoulder shrugs) Elevación de hombros en máquina Curl de bíceps con barra, polea baja o goma elástica de pie Flexores de Codo (bíceps) Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie o en banco inclinado o máquina (alterno o no) Curl concentrado sentado, de pie o de rodillas Curl Scott con barra o mancuernas Press francés en polea alta o con goma elástica Extensores de Codo (tríceps) Press francés en banco horizontal con barra, mancuernas o con una mano Press francés tras nuca con barra o mancuernas, sentado o de pie, con una mano o con dos Press de banca con barra con agarre estrecho Fondos en paralelas Flexiones Fondos en banco Press francés tras nuca en polea alta o baja Press francés en máquina Patada de tríceps con mancuerna, polea o goma elástica Flexores y Extensores de Muñeca Curl de antebrazos en pronación con barra, mancuernas o máquina Espalda Remo Gironda con polea baja o goma elástica sentado Extensión de codos tras nuca en barra fija Curl de antebrazos en supinación con barra, mancuernas o máquina Dominadas en barra o máquina con agarre ancho,medio o estrecho Flexión invertidas Remo con polea baja o Tracción en polea alta goma elástica de pie frontal agarre ancho,medio o Remo con barra de pie estrecho Remo con mancuerna a una mano Remo en máquina Tracción en polea alta tras nuca con agarre ancho o medio Extensión de hombros (Pullover) con barra/mancuernas en banco y en máquina Extensión de tronco en banco /pelota gigante Curl de tronco en el suelo/máquina Abdominales y Estabilizadores Curl de cadera en suelo o en banco vertical Curl de tronco en rotación en suelo o sentado/de pie con barra o en máquina Inclinación lateral de tronco en banco o con mancuernas Plancha con apoyos y sin apoyos Puente lateral (con elevación de brazo y pierna) Tren Inferior: Global Tirón : Horizontal Vertical Peso Muerto Tijeras (lunges) con mancuernas o barra Empuje Horizontal Vertical Press de piernas en prensa horizonal o inclinada Setadilla (del/tras) con barra o en máquina Zancadas Sentadilla en press hack Goblet squats Salto vertical cajón Subir al banco Abductores de la Cadera Abducción (pierna hacia fuera) de cadera en polea baja o con goma elástica Abducción de cadera en máquina sentado Abducción de cadera en máquina de pie Aducción (pierna hacia dentro) de cadera en polea baja Aductores de la Cadera Aducción de cadera en máquina sentado Aducción de cadera en máquina de pie Extensión de cadera en polea baja o con goma elástica Extensores de la Cadera Extensión de cadera en máquina Flexión de cadera en polea baja o con goma elástica o en máquina Flexores de la Cadera Flexión de cadera en máquina Extensión de rodilla en máquina Extensores de Rodilla Curl femoral (Flexión de rodillas) tumbado en máquina Flexores de Rodilla Curl femoral (flexión de rodillas) sentado en máquina Curl femoral (Flexión de rodilla) de pie con una pierna en máquina o polea baja. Pantorrillas (flexión plantar de tobillos/ elevación de talones) sentado o de pie en máquina Flexores plantares del Pie Pantorrillas (flexión plantar de tobillos/ empuje con el pie) con extensión de rodillas en máquina Tirón o Jalón Horizontal Vertical Compuestos: (acercar el peso al Tren Superior y cuerpo) Tren Inferior Arrancada Levantamientos (Snatch) : Olímpicos Peso Muerto + Sentadilla Overhead Dos Tiempos (Clean and Jerk): Empuje Horizontal Vertical (alejar el peso del cuerpo) 1º Peso Muerto 2º Sentadilla (squat to overhead) 1º Cargada (clean) 2º Envión (jerk)
