Patada lateral con rebote

Los excrementos
de los peces
contribuyen al
crecimiento de las
plantas. Una
antigua técnica
que se ha aplicado
al espacio de la
casa con este
acuario con
plantas.
Patada lateral con rebote
on la patada lateral se fortalecen los flexores y los extensores de la cadera y se
movilizan las piernas sin perder la posición de la pelvis y el tronco. Esta versión
avanzada del ejercicio es un reto para mantener
el equilibrio del tronco en la posición de tendido
lateral, y requiere mucho control. Conviene practicar antes la versión más sencilla, con la cabeza
apoyada sobre el brazo extendido en el suelo y
con la mano libre también apoyada en el suelo.
C
Nivel: Avanzado
Posición inicial: Tumbado de lado con la pierna
inferior flexionada y la otra estirada y elevada a
la altura de la cadera, manteniendo las caderas
alineadas y la pelvis neutra; el codo flexionado
sobre el suelo y el brazo libre estirado hacia el techo. La mirada al frente.
Ejecución: Inspira llevando ligeramente la pierna
hacia atrás y espira (dos veces seguidas) lanzando
la pierna hacia delante lo más lejos que puedas;
en la segunda exhalación lanza un pequeño rebote hacia delante superando el ángulo anterior.
Inspira llevando la pierna hacia atrás. Repite de 8
a 10 veces a cada lado. Al terminar, puedes estirar
los cuádriceps, cogiendo el pie con la mano y tirando del muslo hacia atrás.
Puntos clave:
• Correcta posición inicial: para mantener la columna en posición neutra conviene adelantar un
poco la posición de las piernas para evitar curvar
en exceso la región lumbar.
• No te hundas sobre el hombro de abajo. Desliza
la escápula hacia abajo.
• Para lanzar la patada sin caerte, tienes que estabilizar la posición desde el abdomen, llevando el
ombligo hacia dentro y hacia arriba.
• Mantén las caderas una sobre otra, con la pelvis
perpendicular al suelo. Y lo mismo con los hombros; deben estar alineados.
• Cuando lances la pierna hacia delante no dejes
que la pelvis se mueva.
• No fuerces las lumbares llevando la pierna hacia
atrás. No arquees la columna al realizar el movimiento. Activa los músculos oblicuos para ejecutarlo correctamente.
• Si tu cuerpo se mueve y no logra mantenerse estable, haz el ejercicio con todo el cuerpo apoyado en
el suelo y con la mano libre apoyada junto al pecho.
Variaciones: Con el pie en flex. Puedes alternar la
posición de los pies.
Si tienes algún problema en la columna o algún
trastorno de salud consulta con tu médico o
fisioterapeuta antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 5