Capitulos

Comprensión
del método
25
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS
La posición correcta de la pelvis define en
un porcentaje elevado la posición de cada individuo. Un equilibrio óptimo entre los flexores del tronco, los extensores de la columna, los
flexores de la cadera y los extensores de la caERECTOR DE
LA COLUMNA
– DORSAL LARGO
– ILIOCOSTAL
– ESPINOSO
– MULTÍFIDOS
EXTENSORES
DE LA CADERA
– GLÚTEOS
– ADUCTORES
– ISQUIOTIBIALES
dera puede ser la base de una columna saludable. Observando las diferentes posiciones de tu
pelvis podrás orientarte sobre los posibles desequilibrios de la musculatura que soporta tu
columna.
FLEXORES DEL TRONCO
– TRANSVERSO DEL ABDOMEN
– OBLICUO EXTERNO
– OBLICUO INTERNO
– RECTO DEL ABDOMEN
FLEXORES DE LA CADERA
– RECTO ANTERIOR
– TENSOR DE LA FASCIA LATA
– PSOAS ILÍACO
– PSOAS MENOR
PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O
Nociones básicas
de anatomía
En este capítulo, se representan únicamente
algunos de los grupos musculares más
relevantes y sus funciones básicas
CONTROL:
«Capacidad de visitar
con la mente cada
parte de nuestro cuerpo,
en la ejecución de los ejercicios»
42
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
MÚSCULOS DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
(VISTA LATERAL INTERNA)
PSOAS
COLUMNA VERTEBRAL
PECTÍNEO
ADUCTOR LARGO
(MEDIANO)
RECTO
INTERNO
ADUCTOR
MAYOR
GLÚTEO
SEMITENDINOSO
SEMIMEMBRANOSO
SARTORIO
PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O
Antes de
comenzar
tu programa
de Pilates
FLUIDEZ:
«Muévete sin tensiones
excesivas, el final de cada
movimiento supone el
comienzo del siguiente»
54
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
POSICIÓN DE LA
COLUMNA CERVICAL
La posición de la columna cervical debe
proporcionar una situación vertebral saludable
en cada ejercicio, cuidando así de no colapsar
con extensión o flexión excesivas la zona cervical. En cada persona, las curvas de la columna vertebral determinarán la posición del cuello cuando se coloca boca arriba; esta posición
es frecuente en el entrenamiento de pilates y
facilita la descompresión de muchas articulaciones y zonas vertebrales en la columna, pero
sin la atención adecuada puede aumentar el estrés de la zona cervical. Una vez que reconozcas la posición correcta del cuello cuando te
encuentres boca arriba, debes trasladar esa situación a todas las demás posibles posiciones
que los ejercicios te van proponiendo: de pie,
boca abajo, en cuatro apoyos o en posición lateral.
En trabajos con el cuello levantado
del suelo en posición de tumbado
boca arriba, debes intentar adoptar
la posición cervical que muestra la
figura A. Tanto la B como la C
son patrones de elevación del
cuello incorrectos.
A
B
Intenta que tu mentón
apunte en la dirección del esternón
(ligera retropulsión de la barbilla).
Si tu mentón apunta hacia el techo
cuando te acuestas boca arriba,
debes utilizar una almohadilla
para lograr la posición neutra de
tu columna.
C
PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O
56
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
POSICIÓN DE LA CAJA TORÁCICA
La posición de nuestra caja torácica puede
compararse con la situación de un cuadrado
imaginario entre las dos escápulas en el lado superior y los dos lados de la cadera en el lado
inferior. La situación de la columna torácica determina la posición de la caja torácica, por lo
que buscaremos, siempre que sea posible, tra-
bajar con la columna neutral. En posición supina por ejemplo intentaremos que todas las
costillas estén en contacto con el suelo. Intenta
mantener la alineación de tu caja torácica durante todos los ejercicios.
ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA
La articulación de la columna tanto en flexión como en extensión debe intentarse siempre en la base de su máxima longitud, o dicho
de otra manera, es fundamental crear el máximo espacio posible entre nuestras vértebras justo antes de iniciar la flexión o la extensión. El
objetivo de toda articulación de la columna correctamente realizada ha de ser repartir de manera equilibrada el esfuerzo en cada segmento
vertebral sin estresar una zona de forma individual.
ANTEVERSIÓN
RETROVERSIÓN
POSICIÓN DE LA PELVIS
Como objetivo de este apartado consideraremos las distintas posiciones que puede
adoptar la pelvis en los distintos planos de movimiento: anteversión, retroversión, rotaciones, oblicuidades. Nuestro foco en el ejercicio
será estabilizar la región lumbopélvica, distinguiendo entre todas las posibles situaciones
NEUTRA
para la pelvis la posición neutra como la más
saludable. No olvidemos que la pelvis podría
considerarse como el mango de la columna.
En diversos ejercicios posicionaremos la pelvis en ligera retroversión (POSICIÓN “IMPRINT” DE LA PELVIS) con el fin de proteger nuestra columna y facilitarnos un progreso
seguro en la primera etapa de nuestro aprendizaje.
PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O
Tu minisesión
de Pilates
Este capítulo puede entenderse como
una pequeña muestra del trabajo de
pilates, siempre teniendo en cuenta
que acabamos de conocerlo
65
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
ESTABILIZADOR DE ESCÁPULAS
Efectuamos círculos con los brazos manteniendo la estabilidad de nuestra columna y especialmente de la cintura escapular. Disociaremos el movimiento de los brazos del resto del
tronco. Mediante la acción de nuestros abdominales profundos y nuestro suelo pélvico, pro-
fundizamos la amplitud del movimiento sin estrechar la distancia entre las escápulas y las orejas. El espacio lumbar debe mantenerse igual en
cada tiempo del movimiento. La pelvis neutra
será el punto de referencia para vigilar la espalda baja.
PELVIS
NEUTRA
En este ejercicio, si la posición no te resulta excesivamente forzada,
puedes probar a realizarlo sin almohadilla. Intenta aprovechar el
movimiento de los brazos para enfatizar la elongación de la
columna, evitando que el mentón apunte hacia el techo.
PARTE I . C O M P R E N S IÓN D E L MÉTO D O
«Cada uno es
arquitecto
de su propio
bienestar»
J. Pilates
Nivel principiante
El programa para principiantes
te ayudará a comprender cada
principio y su integración en
los diferentes ejercicios,
haremos hincapié en la
correcta alineación del
cuerpo y en el control
del centro para
liderar cada
movimiento
86
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
ELEVACIÓN DE LA PELVIS
Desde la posición supina con rodillas flexionadas, la columna en posición neutra y las escápulas estabilizadas. Exhalar pasando la pelvis
a una posición de retroversión, para seguir moviendo el sacro hacia arriba, continuamos de
uno en uno todos los segmentos lumbares, intentamos un movimiento de flexión de nuestra
espalda lumbar equilibrando cada segmento. El
movimiento para subir la pelvis se ordenará elevando el pubis, mientras intentamos mantener
el esternón en un plano más bajo, con el pecho
y los hombros relajados.
El movimiento para bajar comenzará moviendo las primeras vértebras lumbares hacia el
piso, manteniendo el pubis en un plano más
elevado que el esternón hasta que se apoye el
sacro.
1
Lista de correcciones:
– El primer objetivo de este ejercicio puede ser incrementar la movilidad hacia la flexión de la parte
inferior de la espalda. La propiocepción necesaria para articular la columna lumbar de segmento en segmento permite un estiramiento de la musculatura paraespinosa en esa zona.
– La fuerza generada con el centro debe reflejar un
pecho y unos hombros relajados, además de una zona
cervical amplia.
– Los abdominales profundos, los isquiotibiales y
los glúteos serán los músculos más activos. Evita realizar el movimiento únicamente con los glúteos.
– Intentaremos incrementar el espacio entre cada
vértebra lumbar dirigiendo los glúteos hacia los gemelos simultáneamente a la flexión de la zona lumbar al
elevar la pelvis.
Concéntrate en iniciar el movimiento
elevando el pubis e intentando
mantener el esternón cerca del suelo.
La articulación de la zona lumbar
debe realizarse vértebra a vértebra.
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
En este ejercicio no te
pongas almohadilla.
2
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE
Trabajo con Thera
Band, balón y aro
«Un buen balance
del cuerpo se da
cuando existe
un control consciente
de los movimientos
musculares del cuerpo»
J. Pilates
103
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
RODAR EL BALÓN
La planta de los pies apoyados sobre el balón, la columna en posición neutra, coloca las
manos a los lados del cuerpo y estabiliza la espalda. Rodamos el balón hacia delante y, sin
modificar la posición de nuestra columna, traemos el balón hacia la posición inicial. Inspirar
y espirar rodando el balón, inspirar y espirar rodándolo hacia la posición inicial.
1
PELVIS
NEUTRA
Concéntrate en
estabilizar la pelvis disociando
la cadera de la columna. El
trabajo del centro asegura la
posición neutra de la columna.
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . BALÓN
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
2
113
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
EXTENSIÓN DE ISQUIOTIBIALES
Desde la posición de inicio del ejercicio anterior fijaremos el ángulo de partida de nuestras
rodillas en relación con la pelvis en 90º. Estira
los isquiotibiales, sin mover las rodillas adelante o atrás. Esto garantiza la posición estable pa-
ra nuestra pelvis. La longitud de la columna se
mantiene igual tanto en la flexión como en la
extensión de los isquiotibiales. Inspira intentando alargar la columna y espira al extender los
isquiotibiales.
1
2
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . TH E R A BAN D
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
PELVIS
NEUTRA
117
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
DEPRESIÓN ESCAPULAR
Desde la posición de pie elevar los brazos
hacia la cabeza intentando no inclinar el torso
para compensar la elevación. El ombligo se presiona hacia la columna manteniendo la pelvis es-
1
2
Evita contraer el cuello, ejerce una presión suave y uniforme con la
palma de las manos. Los brazos deben estar estirados,
sin forzar la articulación del codo.
PARTE I I . N IVE L P R I N C I P IANTE . ARO
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
table y deslizando las escápulas hacia el centro,
sin elevar los hombros en el movimiento. Inspirar y exhalar dirigiendo el aro hacia la cabeza sin
flexionar los codos.
Este nivel introduce
ejercicios más complejos.
Aumentar la resistencia,
potenciar el equilibrio
de tu postura de forma
económica y trabajar
con precisión será el
objetivo de este nivel.
Nivel intermedio
143
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
LA FOCA
Colócate en equilibrio sobre los isquiones,
mantén los hombros relajados y activa el centro profundizando la sensación de equilibrio.
Las manos se sujetan en los tobillos, intentando que el cuello pierda toda la tensión. Inspira
y exhala rodando hacia atrás sin tocar con la cabeza en el suelo, en el equilibrio sobre tus es-
cápulas, toca las plantas de los pies tres veces
moviendo las piernas desde la cadera. Inspira y
exhala para rodar adelante manteniendo de
nuevo el equilibrio. Tocamos las plantas de los
pies tres veces de nuevo, e iniciamos el movimiento otra vez.
Masajea la columna evitando
golpear el suelo. Las rodillas
deben mantener el mismo
ángulo en el inicio y en
el final del movimiento.
1
2
PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O
E J E RC I C I O O R I G I NAL
La velocidad del movimiento debe
permitir que la respiración
participe tanto al rodar
atrás como al regresar
a la posición inicial.
Trabajo con balón
IMAGINACIÓN:
«Adquirir una visión interna de la
alineación de su cuerpo puede aumentar
la calidad y la eficacia del movimiento»
153
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
POSICIÓN LATERAL CON
ELEVACIÓN DE PIERNA SUPERIOR
Este ejercicio no sólo reta la fuerza de tu centro, también precisa de un cierto grado de trabajo de los brazos. El equilibrio sobre el balón
1
debe ser el primer punto a revisar antes de iniciar la elevación de la pierna.
Imagina, para mantener la posición diagonal
sobre el balón, tu brazo superior sujeto del tejado.
El brazo inferior se apoya en el suelo
manteniendo el hombro bien lejos de la oreja
(posición de las escápulas). Fíjate en la
posición de la pelvis; no debe estar
inclinada en el apoyo,
mantenla perpendicular
sobre el balón.
Concéntrate en dominar el
movimiento de la pierna
disociándolo de la posición
de la pelvis. Alarga y estabiliza
la columna trabajando con la
pierna lo más estirada que
puedas. Inspira y exhala
para elevar la pierna.
PARTE I I I . N IVE L I NTE R M E D I O
E J E RC I C I O AD I C I O NAL
2
Orden clásico de ejecución
el nivel
I CIEN
IV RODAR COMO
UNA PELOTA
VII TIRAR DE
LOS ISQUIOTIBIALES
II ROLL UP
III CÍRCULOS CON
UNA PIERNA
V ESTIRAMIENTO
DE UNA PIERNA
VI DOBLE
ESTIRAMIENTO
DE PIERNAS
VIII ESTIRAMIENTO
DE LAS PIERNAS
IX CRUCE
ALTERNATIVO
DE PIERNAS
ESTA TABLA MUESTRA LOS EJERCICIOS DICTADOS
ORIGINALMENTE POR JOSEPH PILATES.
EL ORDEN DESCRITO REPRESENTA EL NIVEL INTERMEDIO.
LA TABLA ORIGINAL COMPLETA SERÍA APROXIMADAMENTE DE UNOS 35
EJERCICIOS, INCLUYENDO INTERCALADAMENTE EN SU POSICIÓN
ORIGINAL LOS RESTANTES MOVIMIENTOS DEL NIVEL AVANZADO.
y ejercicios originales hasta
intermedio
X ESTIRAMIENTO DE
COLUMNA VERTEBRAL
XIII LA SIERRA
XVI DOBLE PATADA
DE PIERNAS
XI LA HAMACA
XIV PREP. ZAMBULLIDA
DEL CISNE
XVII SERIE EN
POSICIÓN LATERAL
XIX LA FOCA
XII EL SACACORCHOS
XV PATADA CON
UNA PIERNA
XVIII TEASER
Introducción al
nivel avanzado
163
TU PILATES. LOS PRIMEROS PASOS
SOPORTE LATERAL
Sentado con la palma de la mano firmentente apoyada, alineada con el hombro y la cadera, la pierna superior se coloca delante. Para
iniciar la elevación activa el centro alargando la
1
columna y orientando los dedos de la mano superior hacia el techo. Inspira y exhala para iniciar la elevación, regresa a la posición inicial exhalando de nuevo.
Concéntrate en mantener las escápulas lejos
de las orejas a la vez que diriges la mano
superior hacia el techo. La posición inicial
de la parte inferior de la espalda debe ser
neutra; evita elevarte con la
zona lumbar arqueada o con
la espalda redonda.
2
PARTE IV. I NTRO D U C C IÓN AL N IVE L AVAN ZAD O
E J E RC I C I O O R I G I NAL
Para regresar a la posición inicial
dirige la cadera hacia el suelo sin
elevar los hombros, manteniendo
la longitud de la espalda.