Apertura lateral de una pierna

El jardín de Shah
Zadeh cuenta con
una serie de
estanques con
surtidores y
cascadas que
salvan una
pendiente,
rematada por un
pabellón central.
Apertura lateral de una pierna
ste ejercicio persigue fijar la posición de la
pelvis y de la columna vertebral ante el movimiento de apertura lateral de una pierna.
También tonifica la musculatura de la faja
abdominal y el suelo pélvico. Forma parte de una
serie de ejercicios de estabilización de la pelvis y
requiere concentración, control y trabajo desde el
centro del cuerpo para practicarlo correctamente.
No resulta tan fácil como puede parecer a simple
vista.
E
Nivel: Básico
Posición inicial: Tumbado boca arriba con las
piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo,
paralelos y separados a la anchura de las caderas,
la pelvis y la columna en posición neutra, y las cervicales alineadas con la columna. Coloca las manos
sobre las crestas ilíacas. Inspira por la nariz en esta
posición.
Ejecución: Espira por la boca contrayendo el suelo
pélvico y el abdomen, mientras abres un poco la
pierna derecha, sin que se muevan la pelvis ni la
otra pierna. Inhala regresando a la posición inicial.
Repite con la otra pierna. Dos series de seis repeticiones con cada pierna, descansando unos segundos entre ambas series.
Puntos clave: La pelvis debe permanecer inmóvil,
sin bascular.
• Deja caer un poco la pierna, centrándote en estabilizar la posición de la pelvis.
• No pretendas bajar mucho la pierna, pues perderás la posición neutra de la pelvis.
• Coordina el movimiento con la exhalación, al
tiempo que contraes la musculatura del suelo pélvico y del abdomen.
• Hay que activar la parte inferior del abdomen
(llevando el ombligo hacia la columna y un poco
hacia arriba) para evitar que la pelvis se separe del
suelo.
• La otra pierna debe permanecer inmóvil y alineada (tobillo-rodilla-cadera).
• No apoyes las lumbares en el suelo; mantén tu
arco lumbar neutro.
• No tenses el cuello; mantenlo relajado y las cervicales alargadas. Si lo necesitas, puedes utilizar un
cojín para ello.
• Relaja los hombros y mantén tus manos apoyadas sobre las crestas ilíacas.
Variaciones: Abrir la misma pierna de seis a ocho
veces y después la otra.
• Con las piernas en mesa (flexionadas a 90º). Es
más difícil controlar la estabilización de la pelvis y
evitar que la otra pierna se abra para compensar la
postura.
Si tienes algún problema en la columna o algún trastorno de salud consulta con tu médico o fisioterapeuta
antes de realizar estos ejercicios.
zazpika 4 9