Almuerzo y/o Cena

Almuerzo y/o Cena
Compromiso Molinos
Verduras crudas
Por una Mejor Calidad de Vida
Frutas
TABLAS DE CALORÍAS
Almidones
Calorías
Grasas totales
¼ taza de arroz Parboil
166
0,0
¼ taza de arroz largo fino o doble Carolina
170
0,0
½ taza de polenta
198
0,5
½ plato de ravioles frescos envasados de carne y espinaca
225
3,9
1 plato de pasta seca tipo spaghetti/fetucini/mostachol/tirabuzón
272
0,9
1/3 de paquete de 500 g de ñoquis frescos envasados
304
3,4
Verduras
1 pepino pequeño
1 cebolla
1 ají pequeño
100 g espárragos
100 g de acelga
100 g de espinaca
3 a 4 palmitos
1 tomate mediano
1 zanahoria chica
5 flores de brócoli o coliflor
100 g de chauchas
100 g de rabanitos
1 remolacha hervida
1 berenjena mediana
2 remolachas crudas
100 g de arvejas
Incluir diferentes
colores diariamente:
verdes, amarillos-anaranjados,
rojos, violetas y blancos
para obtener las vitaminas,
minerales, antioxidantes
y nutrientes protectoras.
Carnes
Calorías Grasas totales
1 porción 100 gr
Mariscos: camarones -
64 a 80
0,6 a 1,1
langostinos - mejillones
calamares
Pescados: anchoa fresca
75 a 85
0,2 a 0,5
75 a 85
0,6 a 1,4
111 a 116
3 a 6,5
Cerdo magro
156
5,8
Pollo sin piel asado
162 a 168
5,4
Cordero magro
182
7,8
dorado sin piel - gatuso
pejerrey de agua dulce - pez gallo
Pescados: abadejo - lenguado
Frutas
Vaca magra: nalga
colita de cuadril
bife angosto flaco
bola de lomo
a la parrilla
Panificados
Kcal Grasas tot.
1 pan tipo miñón
2 rebanadas de pan integral
1 pan árabe
100
134
152
0,0
0,1
6,0
Calorías Grasas totales
15
22 a 26
0,0
0,0
30 a 42
0,0
56 a 58
0,0
84
0,0
Calorías Grasas totales
2 mandarinas pequeñas
1 taza de frutillas
1 rodaja de melón o sandía
1 durazno pequeño
1/2 pomelo
1 manzana pequeña
1 pera pequeña
1 naranja mediana
1 banana pequeña
2 damascos
merluza - mero - brótola
Incluir almidones
diariamente proporciona
un adecuado ingreso de energía
y de vitaminas del grupo B.
Otros
42 a 52
0,0
60 a 70
0,0
85 a 99
0,0
Kcal Grasas tot.
½ taza de gelatina light
10
2 vainillas o 2 bay biscuit
95
Chocoarroz
119
1 taza de té de almohaditas de avena 131
0,0
1,2
6,1
0,7
1
Lácteos
Kcal
Grasas tot.
½ taza de flan light
44
0,0
½ taza de mousse de chocolate light
51
2,8
½ taza de postre light de vainilla
56
0,0
½ taza de postre light de chocolate o dulce de leche
60
0,0
1 yogur descremado bebible
60
0,2
1 vaso de leche 0% de grasa
66
0,0
1 yogur descremado
82
0,0
1 vaso de leche parcialmente descremada
88
2,8
Kcal
Grasas tot.
½ palta chica (50g)
85
8,2
15 avellanas
97
9,0
11 castañas de cajú
100
8,3
4 nueces
100
9,6
20 aceitunas en salmuera
104
8,2
25 maníes
115
9,8
14 almendras
119
11,0
Frutas Secas, Aceitunas y Palta
Sustancias grasas y aderezos
Huevo
Kcal Grasas tot.
1 huevo de gallina
78
5,9
Las frutas secas,
las aceitunas, la palta
y el aceite de oliva
son ricos en grasas
monoinsaturadas
(protectoras).
Kcal
Grasas tot.
1 cucharada sopera de aderezo Cocinero light
2,0
0,0
1 cucharada sopera de mostaza
13
0,6
1 cucharada sopera de kétchup
15
0,0
1 cucharada sopera de mayonesa light
30
2,7
1 y ½ cucharada de crema 0% de grasa
41
0,0
1 cucharada sopera de aceite (oliva, girasol, maíz)
108
12,0
2